Me mahi koe i enei momo momo Cardio e toru

Toka Te Manawa

• Nga Tikanga o nga Huarahi Metabolic
• Te Huarahi Phosphagen = Nga Sprint
• Huarahi Glycolytic = Nga Roa Roa
• Ara Hiko = Mahi Tuuturu
• Te take e nui ai nga huarahi Metabolic
• Me Pehea te Whakauru i te Whakangungu Metabolic ki o Mahi
• Arotake mo

Ka whakaaro ana koe ki nga painga o te korikori, ka whakaaro pea koe mo nga hua ka taea e koe te kite, te rongo, me te mehua-He rahi ake aku peke! He ngawari ake te hiki i tera mea! I oma noa ahau me te kore hiahia ki te mate!

Engari kua whakaaro ake koe me pehea te kaha o to tinana e kaha ai ki te pupuhi i nga taumaha, ki te whakahaere i nga huarahi roa, ki te whai akomanga HIIT ranei, he aha hoki te mahi ka ngawari ake te haere a muri? Ko te whakautu ka tae atu ki nga punaha punaha nui e toru o te tinana (e kiia ana ko nga huarahi miihini), hei whakanui i nga mea katoa e mahi ana koe. (He Korero: Nga Tikanga mo O Punaha Aerobic me Anaerobic Energy)

Ma te maarama ki nga ara miihini ka awhina koe ki te whakangungu me te hiahia ake, kaua mo te mahi whakapakari tinana engari mo te koiora katoa.

Nga Tikanga o nga Huarahi Metabolic

I mua i te uru atu ki nga nitty-gritty o nga huarahi miihini, me maarama koe ka whakamahia e to tinana nga kai mo te kaha ma te huri ki te ATP (adenosine triphosphate). "Ko te ATP he rāpoi ngota kei roto i o tatou uaua a, ko te kaha o te kaha mo te whakaheke uaua i roto i te koiora me te korikori," ta Natasha Bhuyan, M.D., Kotahi te Kaiwhakarato Hauora. Ko te tikanga, ka mahia e te ATP ki to tinana he aha te hinu mo te motuka: ka rere tonu.

Na te mea kaore e taea e to tinana te penapena i te tone o ATP, kei te kaha tonu koe ki te mahi. E toru nga punaha rereke o te tinana o te tangata (nga huarahi miihini) ka taea te whakamahi hei whakaputa i te ATP: te ara phosphagen, te ara glycolytic, me te ara waikura, e whakamarama ana a Dave Lipson CrossFit Taumata 4 Kaiwhakangungu me te Kaihanga o Thundr Bro, he papa whakapakari matauranga. "Kei te mahi ngatahi nga tokotoru nei, engari ka huri ke hei miihini tino nui, i runga i nga momo mahi e mahia ana e koe, te roa e mahi ana koe, me te kaha."

Te Huarahi Phosphagen = Nga Sprint

Ko te ara phosphagen (e kiia ana ko te ara phosphocreatine) e whakamahi ana i te ngota waihanga ngongo phosphate hei hanga ATP rawa tere. Ka rite, kimo ka ngaro koe.

He iti rawa te creatine phosphate e penapena ana i roto i te uaua, na reira he iti noa te kaha e waatea ana. "Ka taea e koe te whakaatu i te kaha nui ma te whakamahi i tenei huarahi, engari kaua e roa rawa," e kii ana a Lipson. Inaa, e 10 hēkona noa te roa. Inahea koe e whakamahi ana i tenei miihini? I nga wa katoa e whakaputa ana koe i te 100-rau o to mana, o to kaha ranei. Whakaaro:

• 100-mita tere
• 25 iari te kauhoe
• 1 rep max deadlift

Yup "Ahakoa te 1 rep max i nga meneti 3 mo nga meneti 15 ka taka ki tenei waahanga," e kii ana a Lipson. (Hono: He Aha Me Maarama Mo Te Whakangungu me to 1 Rep Max)

"Ko te whakangungu i tenei punaha ka whakapai ake i to tere tere, i to kaha, i to kaha kia taea ai e koe te peke teitei, kia tere te tere, kia kaha te maka," e kii ana a David Greuner, M.D o NYC Surgical Associates.

Huarahi Glycolytic = Nga Roa Roa

Ka whakaaro pea koe mo te ara glycolytic hei miihini "waenganui". I a koe e whakamahi ana i tenei huarahi, ka pakaru to glycogen i to tinana-ka ahu mai i nga puna warowaihā-ki te ATP, e whakamarama ana a Melody Schoenfeld, C.S.C.S., kaiwhakaara i te Flawless Fitness i Pasadena, CA. Ma tenei ka tino whaihua te tinana ki te whakamahi i te glycogen mo te kaha na roto i te mahinga e kiia nei ko te glycolysis. (Koira te take, mena kei te kai keto koe ka raru pea koe ki te whakangungu i te kaha na te mea he iti rawa to toa glycogen.)

"Ma tenei ara e tere te puna o te kaha mo te korikoriatanga tae atu ki te 90 hēkona," e kii ana a Schoenfeld. Ka uru pea ki nga mea penei:

• 400-mita tere
• Te hiki i nga taumaha mo nga wa poto
• Hakinakina me tere te tere, penei i te poitūkohu,
• Kaupapa whakangungu waatea kaha-kaha

Ko tetahi mea nui: "Ehara i te roanga o to mahi whakangungu e whakatau he aha te huarahi kei roto koe," ta Lipson te korero. "Mena kei te mahi koe i te 30 ki te 60 hēkona o te mahi, katahi ka okioki 30 hēkona i mua i te mahi tuarua, kei te haere tonu koe i te ara glycolytic." (E pa ana: Me mahi koe i te HIIT kia pai ai koe?)

Mena kua mahi koe i tetahi mahi whakawero mamao, kua mohio koe ki te mamae-pai-pai, ki te wera o te waikawa lactic e tipu ana i roto i ou uaua. Koina na te mea ko te waikawa waikawa he hua maumau o te huarahi glycolytic. "Ko te waikawa lactic e whakakotahi ana i nga uaua, e mamae ai te ngenge, e uaua ai te pupuri i te kaha," e kii ana a Takuta Bhuyan. (Kei te mohiotia tenei ko to paepae lactic).

He rongo pai: Ki te whakangungu koe i te ara glycolytic, ka kaha ake koe ki te hanga ATP, na reira ka iti ake te ururua, e kii ana a Takuta Bhuyan. I te mutunga, ko te tikanga ka taea e koe te whakamahi i taua kaha mo te roa. "He putea tino nui taau ki konei," hei ta Lipson. Hei tauira, ko te tahu momona me te whakanui i to pungao e rua noa iho o nga painga o te HIIT.

Ara Hiko = Mahi Tuuturu

Ko te puna wahie tuatahi o te ara hāora he momona. E kiia ana ko te ara hāora nā te mea me whiwhi hāora hei whakaputa ATP, e whakamārama ana a Takuta Greuner. Na ko te punaha phosphagen me te glycolytic he anaerobic me te kaua hiahia hāora; te ara hāora he haukori, te tikanga e te reira. Kaore i rite ki te punaha phosphagen me te glycolytic, ka taea e te punaha aerobic te whakarato i te kaha mo te wa roa, hei ki ta Schoenfeld. (He Korero: Me Mahi Te Mahi I Te Rohenga Weranga Ngako?)

"He maha nga taangata e whakangungu ana i tenei huarahi noa," e kii ana a Takuta Bhuyan. Mena he marathoner koe, e ora ana ranei ki te manawa ma te haere whakamuri (me te LISS) cardio, he tika pea tena ki a koe. Ko te ara hāora te mea e whakamahia ana i te wa o te korikori tinana e kiia ana ko "cardio".

• Nga mahi o ia ra
• 30-meneti omaoma
• 40 meneti i runga i te elliptical
• Paihikara 20 maero

Ae, ka uru mai tenei ki te wa e mahi ana koe, engari koina hoki te mea e humarie ana tatou i roto i te koiora-mena e maataki ana tatou Te Paetahi, tunu kai, kaukau ranei.

Ahakoa he kaha te ara oxidative i nga wa katoa, he roa ake te tukanga oxidative o te huri i te ngako ki te kaha i nga tikanga anaerobic, ka whakamarama ia. "Koia te take i kiia ai ko te ahua puhoi rawa o te hanga hiko." Ka tiimata ana, ko te punaha e pupuri ana koe i nga mahi pumau pera i te paihikara pahikara, te oma marathon, me te kauhoe roa.

He tino urutau te ara hāora, e ai ki a Sanjiv Patel, MD, tohunga kaimana toto i te MemorialCare Heart & Vascular Institute i Orange Coast Medical Center i Fountain Valley, CA. Ko te tikanga ka nui ake to whakamahinga, ka pai ake tana mahi. Ko nga tangata kua mahi i te moenga-ki-5K ka mohio he pono tenei ahuatanga. "Ko te whakangungu huarahi haumanu (aerobic) ranei te whakangungu ka whai hua tino pai ki te manawa o te ngakau me te momona," hei tana. (Tirohia: Kaore koe e hiahia ki te mahi Cardio kia ngaro ai te taumaha-Engari he Hopu)

Te take e nui ai nga huarahi Metabolic

He maha nga tangata e tohunga ana ki tetahi o enei ara metabolic i te wa e warewarehia ana nga mahi e whakangungu ana i era atu e rua. Engari he mea nui kia whakangungu nga mea tokotoru nei kia kaha ai to tinana ki te whakamahi kaha i roto i nga ahuatanga katoa, e kii ana a Dr. Bhuyan.

A ko nga punaha e toru ehara i te mea takitahi: Ko te mahi i nga taatai ​​Tabata ka pai ake koe ki te oma tawhiti, pera ano me te whakangungu mo te marathon te whakapai ake i te tere o te whakaoranga mai i te karaehe HIIT.

"Ma te mahi i nga mea katoa e toru ka pai koe ki te kaitaraiwa," hei ta Lipson. (Koina te whakautu ki te patai tawhito-tawhito: "Ko Tehea Te Mea Pai: Te Rere Tere Atu Roa Ake ranei?" e rua.)

Me Pehea te Whakauru i te Whakangungu Metabolic ki o Mahi

Na me pehea e whanake ai to kaha i roto i nga ara poka katoa e toru? "Ko te whakangungu me nga momo rereke te mea matua kia pai ake te mahi, kaua e uaua," e kii ana a Takuta Bhuyan. Hurihia o whakangungu puta noa i te wiki ki te whakauru i nga mahi whakangungu e whakangungu ana i ia punaha. (He Korero: Anei Te wiki o nga Mahi e Tutuki Ana te Tino Tino)

He wiki tera pea me:

• Ko nga mahi whakangungu oma, he oma 5K, he oma taima ranei, me te oma roa
• E rua nga mahi whakangungu taumaha taumaha, te hoe 10K, me te akomanga CrossFit WOD, HIIT ranei
• He akomanga pahikara, he tere pahikara roa / puhoi, me te whakangungu pahikara huaki

ICYWW: Ka taea e koe te whakakotahi i nga ara e rua ki te mahi kotahi? Hei tauira, whakamatauria he 1, 3 rep max ranei (ara phosphagen) katahi ka mahia tenei mahi TRX HIIT (ara glycolytic). Ko ta Lipson ae. "Engari ki te uru koe ki roto i te waahanga kotahi, tera pea ka ngaro te kaha o te korikori na te mea he roa te wa ki te whakamahana i a koe ano mo tetahi o nga mema. He raru pea ka mate nga mea e rua." (Hono: Ko te * Raupaputanga * Ka Mahi Koe i o Mahi Mahi?)

Mena he tino uaua tenei, tangohia te manawa: "Mo te iwi whanui, ko taku hiahia kia nui ake nga taangata e mahi-ana-waa," e kii ana a Takuta Patel. No reira mena he hou koe ki te mahi, ko tana whakaaro kia mau ki taau e pai ai.

Engari mena kua pa atu koe ki te paparahi, kei te hiahia ranei koe kia rite ki te kaha ka taea? Ko te kaupapa whakangungu e whakamahi ana i nga ara poka katoa e toru ka awhina i a koe ki te piki haere.

Arotake mo