He Mahere Kai Huawhenua Katoa me te Tahua Tauira

Toka Te Manawa

• He aha te kai vegan?
• Nga painga hauora o te veganism
• Rarangi hokohoko huawhenua
• Hua hou
• Hua Frozen
• Kakano Katoa
• Nga paraoa me nga paati
• Puna pūmua
• Nga whiringa miraka
• Nga rereke hua
• Ngako hauora
• Nga kai paramanawa
• Kaiwhakamahaki
• Nga raakau kakara me nga mea kakara
• He mahere kai tauira
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Rahoroi
• Ratapu
• Nga ngoikoretanga pea me nga whakatupato
• Nga ngoikoretanga o te kai totika
• Taapiringa
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te kai huawhenua kua honoa ki nga momo hua hauora, tae atu ki te whakapai ake i te whakahaere taumaha me te tiaki i etahi mate tuuturu.

Heoi, ko te kimi i nga kai totika, ma te kai tika i runga i te kai huawhenua ka uaua pea ka kaha rawa.

Mena kua tika te whakamahere, ma te kai vegan pea e ngoikore ai te kai me nga raru o te hauora.

Ko tenei tuhinga he mahere kai mo te otaota vegan me te tahua tauira hei tiimata koe.

He aha te kai vegan?

Ko te kai vegan he mahere kai ka whakakore i nga hua kararehe katoa, tae atu ki te kai, ika, hua manu, miraka me te honi.

Ka whakatau te iwi ki te whakamahi i te veganism mo nga momo take, penei i te awangawanga matatika, i nga tikanga whakapono ranei.

Ka whakatauhia e etahi atu hei vegan ki te whakaheke i o raatau tapuwae kaiao, i te mea ko te kai tipu-tipu ka kiia he iti ake nga haurehu kati kati ka whakamahia nga rauemi taiao.

Heoi, ko te paanga o te taiao mo nga kai katoa e pa ana ki nga ahuatanga maha, tae atu ki te ahua o te whakaputa kai, te kohinga, me te kawe (,).

Ko etahi ka whakatau ki te whai i te kai huawhenua mo nga take hauora, na te mea ko te veganism e hono ana ki te maha o nga painga, akene ka aukati i etahi o nga mate tawhito ().

Ina koa, kua whakaatuhia nga kai vegan hei whakapai ake i te hauora o te ngakau, whakanui i te taumaha o te taumaha, me te tautoko i te mana o te huka toto (,,).

Ko nga kai huawhenua ka pau nga hua kararehe katoa, tae atu ki te kai me te miraka. Ka taea e te iwi te tango veganism mo nga tikanga matatika, whakapono, taiao, hauora ranei.

Nga painga hauora o te veganism

Ko te rangahau e whakaatu ana ko te kai vegan pai-pai pea hei whakapai ake i etahi ahuatanga o to hauora.

E ai ki tetahi arotake, 75% pea te iti o te tuponotanga o te hunga vegans ki te mate toto toto nui atu i nga omnivores, ki te hunga ranei e kai ana i te kiko me te tipu ().

Ka whai ano hoki raatau ki te whai i te taurangi papatipu tinana o raro (BMI) me nga taumata iti o te katoa me te LDL (kino) cholesterol. Ko nga taumata tiketike mo enei tohu tohu katoa he tohu morearea mo te mate ngakau ().

Ko nga kai huawhenua ka awhina pea ki te whakahaere taumaha.

Kotahi te rangahau i roto i nga waahine 18 i kitea ko te whai i te kai huawhenua mo nga marama 6 ka heke te heke o te kaiora me te momona, me te heke o te wa poto mo te wa poto, he mea whakarite ki te kai iti-iti te kai, tino kai ().

Ko etahi rangahau e kii ana he pai pea te veganism ki te pupuri i te huka toto a ka taea te awhina ki te whakaiti i to mate huka (,).

Inaa hoki, i roto i tetahi rangahau tata ki te 61,000 nga taangata i whakaatu ko nga vegane he 2.6 nga wa iti ake ka pa ki te mate huka momo 2 i nga omnivores ().

Ko te kai vegan ka whakaiti pea i nga tohumate osteoarthritis - tae atu ki te mamae ngatahi me te pupuhi - me te raru o etahi mate pukupuku, penei i te uma o te uma me te prostate (,).

Ko nga kai huawhenua he maha nga painga, tae atu ki te whakapai ake i te hauora o te manawa, te whakaheke tere mo te wa poto, te whakatairanga i te huka toto, te iti o te mamae, me te heke o te mate pukupuku.

Rarangi hokohoko huawhenua

Ko te tikanga o te kai vegan hauora kia maha nga momo purapura, nga purini, nga momona hauora, me nga hua me nga huawhenua.

Ko nga kai penei i nga nati, purapura, huawhenua, hua paraoa, me te rewena kai totika ka awhina katoa i te kai o te pūmua puta noa i te ra.

I tenei wa, ko te hinu awhekātō, te hinu kokonati, me te hinu oriwa he mea whai hua, he momo pai-pai mo nga momona hauora.

Anei tetahi tauira raarangi hokohoko vegan hei awhina i a koe kia tiimata.

Hua hou

• Huawhenua: asparagus, pepa pere, broccoli, kāpeti, kāreti, kareparāoa, kāriki, kale, riki, rīwai, kōkihi, tōmato, zucchini, etc.
• Hua: aporo, panana, blueberry, karepe, karepe, rēmana, rimurapa, kiwi, karaka, pītiti, pea, pamekaranete, rōpere, etc.

Hua Frozen

• Huawhenua: broccoli, Tupu ana a Brussels, kamokamo butternut, kāreti, kareparāoa, kānga, pīni kākāriki, pī, totika huawhenua, etc.
• Hua: parakipere, blueberry, cherries, mangoes, pineapples, raspberry, rōpere, etc.

Kakano Katoa

• parei
• raihi parauri
• buckwheat
• bulgur
• Farro
• ōti
• quinoa
• kukuti
• Tuhinga

Nga paraoa me nga paati

• paraihi raihi parauri
• Te rimurapa-witi katoa
• parāoa tupu, pēnei i te parāoa a Ehekiere
• takai raihi parauri

Puna pūmua

• Nati: almonds, Brazil nati, cashews, hazelnuts, macadamia nati, peanuts, pecan, pistachios, walnuts, etc.
• Purapura: nga purapura chia, purapura harakeke, purapura hemp, purapura paukena, purapura hama, purapura putirā, etc.
• Riwai: he pīni pango, he pipi, he pini tākihi, he piēti, he pīni navy, he pīni pinto, etc.
• Hua rehu: tempe, tofu, etc.
• Paura pūmua: paura pūmua paura, pūmua raihi parauri, pūmua Hemp, etc.

Nga whiringa miraka

• Nga kai-whakakapi miraka: aramona, cashew, kokonati, harakeke, oat, raihi, me te miraka miraka, etc.
• Nga kaiwhakakapi Yogurt: aramona, cashew, kokonati, harakeke, me te miraka miramira, etc.
• Tīhi huawhenua: te tiihi parmesan vegan, nga momo paraoa me te tapatapahi, me era atu.

Nga rereke hua

• aquafaba
• puehu puehu
• purapura chia
• maiwha
• kai harakeke
• prepackaged vegan hua whakakapinga
• tofu hiraka

Ngako hauora

• avocado
• te hinu awhekātō
• te hinu kokonati
• hinu harakeke
• Hinu oriwa
• kokonati kore
• tahini

Nga kai paramanawa

• edamame
• tiakarete pouri
• hua maroke
• hiako hua
• hummus
• pata nati
• maramara pita
• pakū
• pīpī tunutunu
• kongakonga rimurimu
• whakaranu ara

Kaiwhakamahaki

• huka kokonati
• rā
• tirikara maple
• molaka
• hua monk
• Stevia

Nga raakau kakara me nga mea kakara

• pepa cayenne
• puehu chili
• hinamona
• kumine
• paura karika
• kanekane whenua
• rewena kai
• paprika
• pepa
• rosemary
• Tuhinga o mua
• turmeric

Kia mahara he maha nga hua huawhenua kua whakatauhia i kitea i te toa - penei i te kai whakakapinga kai - ka utaina ki te konutai, whakakii, taapiri, me etahi atu mea hei whara i to hauora.

Ngana ki te piri tonu ki te nuinga o te kai me te kai kaore ano kia whakahaerehia - kia maamaahia nga kai tawai me etahi atu momo tipu vegan me nga kai i mua noa atu.

Ko te kai vegan tautika me uru ki te maha o nga momo hua, huawhenua, purapura, protein, me nga momona hauora.

He mahere kai tauira

Anei tetahi tauira mahere kai mo te wiki kotahi e whakaatu ana i etahi o nga kai totika ka taea te koa i runga i te kai huawhenua.

Mane

• Parakuihi: tempe bacon me nga harore totika, awhekawhe, me nga arugula maroke
• Tina: te rimurapa-katoa me te pi "piikiri" me te huamata taha
• Kai hakari: kareparāoa me te tiiwai pīpī me te guacamole me te pico de gallo
• Paramanawa: he papara e puhia ana e te hau, he maramara kale, me te ranunga ara

Turei

• Parakuihi: kokonati kokonati me nga hua, walnuts, me nga purapura chia
• Tina: he tunu tunu me te kāpeti whero kua oti te kohua, ka pihi a Brussels, me te couscous a te kahui
• Kai hakari: paraoa harore rihi me te kareparāoa karika me ngā pīni kākano Itāriana
• Paramanawa: pepa perehana me te guacamole, te hiako hua, me te poro kaimoana

Wenerei

• Parakuihi: rimurapa rīwai ka kapi ki te pata pīnati me te panana
• Tina: tempeh taco huamata me te quinoa, avocados, tōmato, aniana, pīni, me te cilantro
• Kai hakari: risatto oat me te chard Switzerland, harore, me te kamokamo butternut
• Paramanawa: nga ranu whakauru, ruru ana te poroteini vegan, me te wōnati

Taite

• Parakuihi: quiche korekore me te tofu hiraka, broccoli, tōmato, me te kōkihi
• Tina: pīpī me te kari kōkihi me te raihi parauri
• Kai hakari: Ko te huamata rimurapa Mediterranean me nga kukama, oriwa, pepa, Tomato maroke-raa, kale, me te pahiri
• Paramanawa: edamame tunutunu, peara tapatapahi, me nga poi kaha i hangaia mai i te oat, te purapura chia, te pata nati, me nga hua maroke

Paraire

• Parakuihi: Oat i te po me nga poro aporo, nga purapura paukena, hinamona, me te pata nati
• Tina: parani veggie pihi pango me te broccoli koromamao me nga poro potato reka
• Kai hakari: mac me te "tiihi" me te rewena kai totika me nga karaariki karaihe
• Paramanawa: pistachios, granola kainga, me te kokini chia purini

Rahoroi

• Parakuihi: te parakuihi parakuihi me te tempe, te broccoli, te kale, te tōmato, me te zucchini
• Tina: tofu karika-kanekane me nga paraoa paraoa paraoa me te quinoa
• Kai hakari: pīni huamata me te pī karu-pango, te tōmato, te kānga, te pepa pere, me te aniana
• Paramanawa: he purapura paukena tunutunu, karepe karepe, me te tiwi me te pata aramona

Ratapu

• Parakuihi: te toast-toast toast me te avocado me te rewena kai i te taha o te wiri o te pūmua
• Tina: te rengarenga me te asparagus tunutunu me te rīwai tunutunu
• Kai hakari: paella huawhenua me te raihi parauri, aniana, tōmato, pepa pere, artichoke, me nga pipi
• Paramanawa: aramona, huamata hua, me te kāreti me te hummus

Ko te tauira o te mahere kai kua whakahuatia i runga ake nei e whakaatu ana i te maha o nga kai me nga rihi hauora ka taea te kai i runga i te kai huawhenua pai.

Nga ngoikoretanga pea me nga whakatupato

Ahakoa he pai te hauora o te kai me te kai totika, ka taea e te kai vegan kaore i te whakamaheretia te whakamaera i to hauora.

Anei etahi waahanga e hiahia ana koe ki te whakaaro i te tiimata o te kai huawhenua.

Nga ngoikoretanga o te kai totika

Ko nga kai huawhenua ka pa atu ki te morearea pea o te maha o nga ngoikoretanga o te kai.

Na te mea ko te kai, te ika, me te heihei he maha nga momo matūkai nui kaore i te nuinga nga kai e tipu ana, tae atu ki te pūmua, te rino, te konutea, te huaora B12, te ūkuikui, me te waikawa waikawa omega-3 ().

Ko nga hua o te kararehe penei i nga hua manu me te miraka he nui hoki te pūmua me te micronutrients pēnei i te konupūmā, te pāhare pāporo, te ūkuikui, te iodine, te rino, me te konupora (,).

Ko te tapahi katoa i enei kai mai i o raarangi kai ka piki ake te raru o te kai totika.

Ina koa, ka nui ake pea te tupapaku o te hunga vegan mo te huaora B12, huaora D, konupūmā, iodine, rino, me te pūmua (,).

Ma tenei ka nui ake te raru o nga take penei i te anemia, nga koiwi ngoikore, me te ngoikoretanga o te ngoikoretanga (,,,, 22).

Ko nga taumata iti o te huaora B12 e pa ana ki te wa e hapu ana, na te ngoikoretanga ka taea te whakanui ake i nga raru o te ngongo neural ka whakararu i te roro o to peepi me to punaha ().

Ko te whakauru i nga momo momo matūkai-momona me nga kai pakari i roto i o kai e tika ana kia mohio koe kei te tutuki i o hiahia kai.

Ko te Huaora B12 me te huaora D ka kitea i roto i nga kai pakari, penei i te miraka tipu, nga paraoa totika, me te rewena kai.

I tenei wa, ko te pūmua, te konutea, me te rino e kitea ana i roto i nga huawhenua, nga hua soy, nga nati, me nga purapura.

Ko te whakauru i te tote tote iodised ki te kai ka taea te awhina i a koe ki te hiahia iodine.

Taapiringa

He mea uaua ki te whakatutuki i o hiahia kai i te wa e whai ana koe i te kai huawhenua.

Ko etahi matūkai penei i te huaora B12, te huaora D, me te iodine, ka kitea i roto i nga hua kararehe me etahi kai pakari.

Ano hoki, i te wa e puta ana te rino kore-heme i roto i nga momo tipu tipu, kaore pea e pai te ngongo ki te rino heme e kitea ana i nga hua kararehe ().

Ko te tango i te multivitamin me etahi atu taapiringa ranei hei awhina i nga waahi kai totika me te whakarato i nga miihini matua kia ngaro pea koe.

Mo nga hua pai, tirohia te multivitamin kei roto i te waikawa B12, konutea, te rino, te huaora D, me te konupūmā.

Kia mahara ko te mea e taunaki ana kia taapirihia me te nui o te huaora B12 i te Tono Kai Tohu (RDA), na te mea ka taea e to tinana te ngongo i te iti o te wa ().

Ngana ki te whaainga kia 2,000-2,500 mcg te huaora B12 ia wiki. Ka taea te wehe tenei ki etahi horopeta iti ake ana akene ka hiahiatia he taapiringa motuhake hei tapiri atu ki to multivitamin ().

Ka hiahia pea koe ki te whakaaro ki te tango i te hinu toroa, he momo tipu-waikawa omega-3 waikawa momona. Kei te hiahia to tinana i tenei momo momona hei oranga ngakau pai, mahi roro, me te aarai mate ().

Ko nga taapiringa penei i te vegan B12 me te hinu arakora ka kitea i runga ipurangi.

Ki te kore e whakamaheretia, ka taea e te kai vegan te whakanui ake i te maha o nga ngoikoretanga o te kai. Ko te whai i te kai totika me te tango i etahi taapiringa ka awhina i a koe ki te kai i nga kai e hiahiatia ana e to tinana.

Ko te raina o raro

Ko te kai huawhenua pai-pai he hauora, he whai kiko, e hono ana ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakapiki i te hauora o te ngakau, te huka toto, me te puranga o te tinana.

Ma te whai i te mahere kai vegan ka taea e koe te whakauru i nga kai-maha o te kai, me nga kai katoa ki roto i to kai hei whakarato i nga kai e hiahiatia ana e to tinana.

Kia mahara ko nga taapiri me te whakamahere tika he mea nui hei karo i nga ngoikoretanga i roto i nga tini kai totika tino nui.

Mena kei te hiahia koe ki te veganism, tirohia tenei raarangi kai me te mahere kai ki te tiki whakaaro auaha mo to rihi vegane e whai ake nei.