He pai ake te whai i te Kai Huawhenua I te wa e hapu ana?

Toka Te Manawa

• Ko te kai vegan i te wa e hapu ana ka ahuru
• Nga painga pea
• Nga āwangawanga noa
• He aha hei kai
• Nga kai whakato kai-totoka
• Tohutohu ki te whakapiki i te kai totika o to kai
• He aha te karo
• Nga taapiringa hei whakaaro
• He tauira tauira kai mo te 1 wiki
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Rahoroi
• Ratapu
• Paramanawa vegan hauora
• Ko te raina o raro

Ka piki haere te rongonui o te veganism, he maha nga waahine e kowhiri ana ki te kai penei - tae atu ki te wa hapu ().

Ko nga kai huawhenua te whakakore i nga hua kararehe katoa me te whakanui i nga kai katoa penei i nga huawhenua me nga huawhenua. Ko tenei mahinga kai e hono ana ki nga momo painga hauora, tae atu ki te iti ake o te mate huka momo 2 me nga mate manawa (,,,).

Heoi, e awangawanga etahi taangata na te kai vegan ka mate pea nga matūkai ka tino morearea pea mo nga wa hapu hapu ranei a raatau peepi.

Ka tirotirohia e tenei tuhinga nga rangahau inaianei hei whakatau i te ahuru o te kai a vegan i te wa e hapu ana, ka tohaina nga tohutohu mo te mahi tika.

Ko te kai vegan i te wa e hapu ana ka ahuru

I nga wa o mua, kua whakaitihia nga kai vegan mo te kore o nga matūkai me te kore e tika mo nga waahanga koiora o te ora, penei i te haputanga.

I ahu mai tenei na te mea he iti rawa te ahua o nga matūkai penei i te huaora B12, te hinu omega-3, te rino, te iodine, te konupūmā, me te konutea - he mea nui katoa i te wa e hapu ana ().

Ko te iti o te kohi i enei matūkai ka hua ake nga ngoikoretanga o te matūkai, nga raruraru hapūtanga, me te hauora o te whaea me te peepi ().

Hei tauira, ko te kore e ranea te taumata huaora B12 i te wa e hapu ana ka tupono pea ki te paheketanga o te kopu, te taumaha iti o te whanautanga, te whanautanga o mua, o nga whanau ngoikore ranei (,)

I kii, ko te kai vegan e whakarato ana i te maha o enei matūkai ka rite ki te hauora o te kai tikanga e whakauru ana te kai, te hēki, me te miraka.

Hei tauira, ko nga rangahau e kii ana ko nga waahine e whai ana i te kai huawhenua kaore i te nui ake te raru o te hapanga nui atu i nga waahine kaore.

Inaa hoki, ka iti ake pea te tupapaku o nga waahine vegan o te pouri o muri mai, o te waahanga cesarean (waahanga-C), me te mate o te whaea, o te kohungahunga ranei (,).

I te mutunga, he maha nga hapori kai totika puta noa i te ao, tae atu ki te US Academy of Nutr and Dietetics, kua whakaputa korero whaimana hei tautoko i te ahuru o te kai huawhenua mo nga wahanga katoa o te ao, tae atu ki te haputanga (, 9,).

He rite tonu, e whakaae ana nga tohunga ko nga kai vegan kua oti te whakamahere kia aata tirotirohia te tangohanga o te kai totika, te arotahi ki nga momo momo kai me te kai-nui, me te whakamahi i nga kai pakari, nga taapiri ranei (,).

Ko nga kai vegan taurite e kiia ana he pai mo nga wa katoa o te ao, tae atu ki te haputanga. Heoi, me aata whakamahere ratau.

Nga painga pea

Ko nga kai vegan e tika ana te whakamahere ka whai hua te hauora ki a korua ko to peepi.

Hei tauira, ko te kai kai-tipu ka whai rawa ki te muka engari iti te huka me te hinu. Ko enei huanga ka tiakina mai i te mate huka hapu - te nui o te huka toto i te wa e hapu ana - me te nui o te taumaha i te wa e hapu ana (,).

Ano hoki, ko te kaha o te kai vegan me te kiko o te muka hei tiaki i te preeclampsia - he raruraru na te pikinga o te toto i te wa e hapu ana (,).

Ko nga kai huawhenua ka awhina pea ki te aukati i te kino o te DNA me te whakaiti i te raru o to peepi ki etahi take whanaketanga ().

Heoi, me nui ake nga rangahau. He mea nui kia maumahara ko enei painga ka pa ki nga kai pai kua waatea huawhenua kua rite te nui o nga matūkai nui ().

No reira, ko nga waahine e hiahia ana ki te whai i te kai huawhenua i te wa e hapu ana, me whakaaro ki te rapu aratohu mai i te tohunga raihana rehita e whai kiko ana ki te kai tipu. Ma te mahi pera ka awhina koe ki te whiwhi i nga kai totika e hiahiatia ana e koe me to peepi.

Ma te tika o te kai vegan e whakamahere ana ka tiakina nga whaea me nga peepi mai i nga momo raruraru e pa ana ki te haputanga, tae atu ki te mate huka ka hapu me nga take whanaketanga. Me toro atu koe ki tetahi tohunga tuuroro mena kei te hiahia koe ki te whai i tenei kai i te wa e hapu ana koe.

Nga āwangawanga noa

Ahakoa he pai te kai vegan whangai mo te haputanga, ko te mea kua whakamaheretia te mate ka raru.

I te mea ko te kai vegan ka whakakore i nga hua kararehe katoa, he iti ake i etahi atu matūkai. Ki te kore e utu tika mo nga matūkai e whai ake nei ka kino pea to hauora me to hauora.

• Huaora B12. Ko nga kai huawhenua kaore he hua o tenei huaora. Ma te ngoikoretanga koe e piki ake ai te tupapaku, te mate huka mate, te whanautanga o te wa roa, me nga ngoikoretanga (,,,).
• Huaora D. He maha nga waahine he iti te taumata huaora D i te wa e hapu ana ahakoa te kai. Ko te iti o te taumata ka nui ake te tuponotanga ki a koe i mua i te mate preeclampsia, te iti o te taumaha o te whanautanga, me te paheketanga (,,,,).
• Hinu. Kaore to tinana e mimiti i te rino kore-heme mai i nga kai tipu me te hinu heme i nga hua kararehe. Ma tenei ka piki ake to raru ki te ngoikore o te rino me nga raru e pa ana, penei i te whanautanga o mua me te iti o te taumaha whanau (,).
• Iodine. Ko nga kai huawhenua kaore he tote iodised, he rimurimu, he taapiri iodine ranei he iti nei te kai o tenei. Ko te kore e uru ki te iodine ka tupu te ngoikore o te kohungahunga, me te ngoikoretanga o te mahi toroiro me te hinengaro (,).
• Konupūmā. Ko te koretake o te kohinga konupūmā i te wa e hapu ana ka nui ake te tuponotanga o te whaea ki te preeclampsia, te whati, me te mate wheua (,,).
• Ngako Omeka-3. Ko nga taangata e kai ana i te kai vegan he iti te toto o te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA) - e rua nga omega-3 e nui ana mo nga kanohi o to peepi, roro, me te punaha ().
• Pūmua. Na te korenga o te kohinga pūmua e whakaiti i te tipu me te whanaketanga o to peepi. He nui pea te pūmua i runga i te kai huawhenua engari he uaua ake ki te ngongo, te hiki ake i nga whakaritenga o te pūmua o ia ra ma te 10% (,).
• Konutea Ko te nuinga o nga waahine he iti rawa te konutea i te wa e hapu ana, ka iti pea te taumaha o te whanautanga, te roa o te mahi, me te wa whanautanga. He uaua ake te ngongo te konutea-tipu ki te ngongo, ko te whakatairanga i nga whakaritenga o ia ra ma te 50% mo nga waahine vegan (,,,).
• Choline. Ko tenei matūkai he mea nui mo te whanaketanga o to punaha taiao. Ko te nuinga o nga waahine he iti rawa i te wa e hapu ana - a ko nga kai whakato he iti noa nga moni (, 31).

Ko te tiki rawaka o enei kai totika katoa ki te kai vegan ka taea engari me ata whakamahere. Ina koa, me tango pea e koe etahi taapiringa (, 9,).

Mena kei te hiahia koe ki te pupuri i te kai vegan i te wa e hapu ana koe, whakaarohia kia arotakehia e te kaiora te kai me te taumata kai totika, ma te mea ka awhina koe ki te tohu me te utu mo nga whakauru iti.

Ko te kai huawhenua he tino iti i roto i etahi o nga matūkai, no reira me ata whakamahere koe i to kai, tangohia nga taapiringa, me te korero ki tetahi tohunga kai mena kei te hiahia koe ki te whai i tenei kai i te wa e hapu ana koe.

He aha hei kai

Ko nga kai vegan kua tino whakamaherehia kia whakakotahi i nga kai totika-momona ki nga kai pakari me nga taapiringa.

Nga kai whakato kai-totoka

Mena ka whai koe i te kai huawhenua i te wa e hapu ana, kia tino kai koe i nga kai e whai ake nei:

• Tofu, seitan, me te tempe. He nui te pūmua ki nga hua soya, ka taea te whakakapi i te kai i roto i nga tohutao maha. Ko nga miihi tawai tetahi atu waahanga engari kaua e kai nui atu na te mea he momona me te tote.
• Riwai. He pai te pini, te pī, me te hinu ki te muka me te pūmua tipu ki te tipu. Ko te tipu, te kohu, me te tunu tunu kia maama ake ai te uru o to tinana ki o tinana ().
• Nati me nga purapura. Ko te nuinga he putake rino me te konutea. Kainga tetahi ki te rua nga nati Brazil i ia ra kia ea ai o hiahia selenium, ka ngaki ai i nga walnuts me te hemp, chia, nga purapura harakeke ranei hei tiki waikawa alpha-linolenic (ALA), he tino omega-3 ().
• Nga miramira pakari-paa me te miraka whakato. Ma enei kai e maama ai te kai ki a koe kia nui te konupūmā. Whiriwhiria nga putanga kaore i oti te huka i nga wa katoa ka taea.
• Rewena kai. Ko tenei taapiri-nui o te protein kei te kaha ki te whakapakari i te huaora B12 me te whakarahi i te haamana reka ki o rihi.
• Kato katoa, pata, me nga pseudocereals. I tua atu i te whai rawa ki te muka me te huaora B, ko enei kai he rino me te konutea. Ko etahi momo purapura, penei i te teff, amaranth, spelling, me te quinoa, he tino whai kiko ki te protein (,,,).
• He tipu whakato whakato, tipu ranei. Ko nga mea e rite ana ki te taro a Ezekiel, miso, tempe, natto, pickles, kimchi, sauerkraut, me te kombucha e whakarato ana i nga probiotics me te huaora K2. Ka ngawari te ngongo o to tinana ki enei kai (().
• Nga hua me nga huawhenua. Ko nga hua whero, whero, me te karaka, me nga huawhenua, me nga karaehe tipu, ka tino whai rawa ki nga matūkai me nga whakato tipu whaihua (,,).

Tohutohu ki te whakapiki i te kai totika o to kai

Ko etahi atu taahiraa iti ka awhina i te kai vegan kia pakari, kia momona hoki te kai.

Ko te kai i nga kai pakari he huarahi ngawari ki te whakatairanga i nga kai o te kai. Hei tauira, me mataara koe ki nga miraka whakato me nga miramira pakari me te konupūmā.

Hei taapiri, ko te kai i te nati 1 Brazil i ia ra ka awhina i a koe ki te whakatutuki i o hiahia selenium. Hei whakatutuki i o hiahia ALA o ia ra, whakauruhia kia 2 punetēpu (20 karamu) o te chia, te purapura harakeke ranei, 1/4 kapu (40 karamu) o nga purapura hemp, 1/3 kapu ranei (35 karamu) o walnuts ki roto i o kai (42, 43 ).

Ano hoki, ko te kohu, ko te tipu, ko te tunu kai me nga ipu rino kia pai ake ai to mimiti i etahi matūkai, penei i te rino me te konutea (, 44).

Ko nga kai huawhenua i runga ake nei ka awhina i a koe ki te whakatutuki i o hiahia matūkai i te wa e hapu ana koe. Ko te kai pakari, whakatipu, me te kai rewena, me te whakamahi i te rino tunu rino, ka kaha ake pea te kai o te kai.

He aha te karo

Mena kei te whai koe i te kai huawhenua i te wa e hapu ana, ka hiahia koe ki te karo i etahi kai tua atu i te kiko, ika, hua manu, me te miraka. Kei roto i enei:

• Waipiro. Ahakoa he pai pea te inu waatea i te wa e hapu ana, me nui ake nga rangahau. Kia tika ai to noho, me whakaaro koe ki te karo i nga waipiro katoa i te wa e hapu ana koe ().
• Kawheine. Ka kii nga tohunga kia herea to kai kawhe ki te 200-300 mg i ia ra i te wa e hapu ana - he rite ki te 1-2 kapu (240-480 mL) o te kawhe ().
• Nga kai kua rawekehia. Ko nga miihi tawai, tiihi tiihi, me nga kai paraoa-tipu me nga kai purini e kohi huka ana i etahi atu taapiri ranei kaore he matūkai. Hei peera, me kai noa e koe.
• Pihi mata, hua kaore i horoia, me te wai kaore ano kia poke. Ko enei taonga he morearea pea ki te paru o te kitakita, tera pea ka mate koe i te paitini o te kai ka whara i to peepi ().

Hei taapiri, ko te mea pai ki te karo i nga momo tikanga whakatiki mo te kai vegan, penei i te kai huarakau me te kai vegan mata. Ko enei mahinga kai ka raru pea te kai o te kai.

Mena kei te hapu koe, whakaarohia te karo i nga momo whakaritenga iti mo te kai huawhenua, te karo i te waipiro me etahi kai mata, me te aukati i te kai kawhe me nga kai kua tohua.

Nga taapiringa hei whakaaro

He uaua etahi o nga matūkai, kaore ranei e taea te tiki mai i nga kai tipu anake.

I penei, he maha nga tohunga ngaio hauora e taunaki ana ki te whakawhirinaki ki nga taapiringa e whai ake nei mo te kai huawhenua i te wa e hapu ana:

• Huaora B12. Ahakoa ka taea pea te nui o te huaora B12 mai i nga kai pakari, ko te taapiringa te huarahi pono ki te whakarite kia rawaka te kohi (49).
• Huaora D. He tino painga pea tenei huaora mo nga waahine e iti ake ana te pa o te ra. Ko nga whiringa huawhenua kei roto ko te huaora D2, ko te huaora D3 i puta mai i te raukikini (, 51).
• Ngako Omeka-3. He nui te hinu Algae i te EPA me te DHA, he mea pai ki te kai ika te tango hinu hinu ranei (43).
• Iodine. Ma te kore o te Iodine-koretake nga whenua ka uaua ki te makona i tenei matūkai ma roto i nga kai tipu. I te mea he tote iodised me etahi moana moana ka hua ake te nui o te iodine, te konutai ranei, ko te taapiringa te mea pai ki a koe ().
• Choline. Ko etahi kai whakato e whakapehapeha ana i nga kohinga iti, engari ko te taapiringa te mea pai ki a koe hei utu mo o whakaritenga i te wa e hapu ana koe (49).
• Whakakape. I te nuinga o te wa ka kai te huawhenua huawhenua ki tenei matūkai. Heoi, mai i te mea he nui te mahi a te folate ki te aukati i nga ngoikoretanga o te whanautanga, ko nga waahine katoa e hapu ana e ngana ana ki te hapu ranei, ka akiakihia kia kai waikawa folic (49).

Akene ka hiahia pea koe ki te whai whakaaro ki te rino, konutea, me nga taputapu konupūmā.

Ahakoa he pai nga huaora o mua mai i te wa o te wa whanau, te nuinga kaore i te nui te nama, omega-3, me te huaora B12 (53).

I kii, ko te nui o te kai o etahi o enei matūkai ka aukati i te ngongo o etahi atu matūkai. No reira, he pai ake te korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i te taapiri i nga taapiri ki to kai (54, 55, 56).

Mena ka whai koe i te kai huawhenua i te wa e hapu ana, me whakaaro koe ki te kohi mate, hinu koroke, iodine, me nga huaora B12 me D, me etahi atu taapiringa.

He tauira tauira kai mo te 1 wiki

Ko tenei mahere kai ka ea mo nga rihi vegane kotahi wiki te kohinga mo te maha o nga matūkai hei awhina i to haputanga.

Mane

• Parakuihi: purini chia i hangaia ki te miraka miraka ka taapirihia ki o hua, o nati, me nga purapura
• Tina: quinoa, pepa tunutunu, pini pango, avocado kokiri, me nga purapura putirā i runga i te moenga o te greens, ka kapi ki te vinaigrette lemon-basil
• Kai hakari: te rimurapa pene pararau katoa me te ranu tōmato e mau ana te tofu, te seitan ranei kei runga i te moenga o te arugula

Turei

• Parakuihi: spinie-mango-oat maeneene
• Tina: te maramara piiti koti me te salsa, toua pini pango, guacamole, me nga maramara tiihi tunu
• Kai hakari: paraoa me te tempe, miihini raihi, bok choy, kānga paraoa, pepa, me te ranu vegan teriyaki

Wenerei

• Parakuihi: parakuihi parakuihi hangaia ki te tofu paraoa, harore tunutunu, me te pesto i roto i te totoro witi katoa, me te cappuccino soy
• Tina: raina vehi sushi, hupa miso vegan, huamata wakame, me edamame
• Kai hakari: dahent lentil whero me te kōkihi, kāreti, me te broccoli i tukuna ki runga i te raihi mohoao

Taite

• Parakuihi: nga poaka o te po ka tihi ki nga nati, purapura, me nga hua
• Tina: quiche harore tofu me te taha o nga greens pīti paraoa
• Kai hakari: he rīwai tunutunu i tunua ki te pīni mā, te ranu tōmato, te kānga, te awhekātō, me ngā kākara karepe kua oti te tunu

Paraire

• Parakuihi: te miraka hei whakato ki te granola kaainga, hua hou, pata nati, tawhi kokonati, me nga purapura harakeke
• Tina: tofu me te hupa kihu udon me o huawhenua pai rawa atu
• Kai hakari: he pini pango me te tiihi chili i runga i te moenga o te amaranth maoa

Rahoroi

• Parakuihi: ka pania nga panekeke ki te pata pīnati, whakato miraka pē, hua, me te pa o te tirikara maple
• Tina: Ko te tortilla de patatas te momo Paniora i hangaia ki te paraoa piihi, riwai Ingarihi, riki, me te pini pango i mahia i runga i te moenga o te greens me te pepa iti.
• Kai hakari: tino utaina veggie Burger me te taha o te kāpeti whero me te karoti coleslaw

Ratapu

• Parakuihi: i whakamahia he scones blueberry-rosemary vegan me te pata nati, tipu miraka pē, hua hou, me te karaihe wai karaka pakari
• Tina: he hupa paukena ma e kapi ana i nga purapura paukena, he kāpeti whero wahia, he quinoa pupuhi, me te totini niu kokonati.
• Kai hakari: vegan lasagna me te seitan, eggplant, zucchini, cashew basil basil, me te huamata taha rarihi

Paramanawa vegan hauora

• pīpī tunutunu
• whakato yogurt ki te hua me te granola kainga
• he tope pihikete ki te rewena kai totika
• hummus me nga huawhenua
• hua hou me te pata nati
• whakaranu ara
• pōro pūngao kāinga
• purini chia
• muffins kāinga
• granola me te miraka whakato
• edamame
• whakatokia te latté waiu cappuccino ranei me tetahi waahanga hua

Ko nga whakaaro kai me te paramanawa i runga ake nei ko etahi tauira o nga kai whai kiko-momona ka taea e koe te pai i to wa katoa e hapu ana.

Ko te raina o raro

Ko nga kai huawhenua whakataurite ka taea te kai totika mo nga wahanga katoa o te ao, tae atu ki te haputanga.

Inaa hoki, ka tiakina pea e te kai vegan mai i nga raruraru penei i te pouri o muri mai, te tohaina o te waahanga C, me te mate o te whaea, o te kohungahunga ranei.

Heoi, ko te kai vegan ma te kore e whakamahere kia piki ake te tuponotanga ki nga ngoikoretanga o te matūkai, tae atu ki te whanautanga o mua, te pauna whanau iti, me te whanaketanga kino o to peepi.

No reira, ko te whai i te kai huawhenua i te wa e hapu ana me aata whakamahere. Kia mahara ki te tutuki i o hiahia matūkai, whakaarohia te toro atu ki tetahi tohunga rongoa kai e tohunga ana ki te kai whakato tipu.