24 Nga Whakaaro Paramanawa Vegan Hauora

Toka Te Manawa

• 1. Hua me te Pata Nati
• 2. Guacamole me nga Ngatata
• 3. Edamame Me Te Tote Moana
• 4. Mix Mix
• 5. Kirikiri Tunutunu
• 6. Hiako Hua
• 7. Keke Raihi me te Avocado
• 8. Hummus me nga Huawhenua
• 9. He Maeneene Hua me te Huawhenua
• 10. Oatmeal Me te Hua, Nati, purapura ranei
• 11. Maramara me te Maramara Tortilla Homemade
• 12. Pihikiri me te rewena kai totika
• 13. Granola Kaainga
• 14. Nga Hua me nga Nati
• 15. Tuwai Pini Pate ma me nga maramara Pita Piinga
• 16. Peanut Butter me Banana Bites
• 17. kokonati maroke me te tiakarete pouri
• 18. Maramara Veggie Tunutunu
• 19. Nati Nihi
• 20. Kuru Rimurimu
• 21. Pooro Puoro Kore-Tunu
• 22. Ngau ki runga i te rakau
• 23. Ko nga Ra maroke-Peka-Kiki-Puku
• 24. Karepe Frozen
• Te Raina Raro

Ko te whakaaro ake ki nga whakaaro paramanawa hauora e pai ana ki te kai huawhenua tetahi mea uaua tonu.

I ahu mai tenei na te kai vegan he kai tipu anake me te kore e whakakore i nga hua kararehe katoa, he aukati i te kowhiringa kai paramanawa.

Waimarie, ko te maha o nga kai whakato ka taea te kai paramanawa hauora me te makona - ka kai koe i te vegan, ka hiahia ranei koe ki te whakaheke i nga hua kararehe o to kai.

Anei nga paramanawa vegan hauora e 24 e reka ana, e whai kiko ana hoki.

1. Hua me te Pata Nati

Ko te pata me te pata nati, he mea hanga mai i nga nati whakaranu, he paramanawa kakano reka me te maha o nga painga kai.

Ko nga hua he muka, huaora me nga kohuke, i te mea he nui nga pata nati ki te muka me te pūmua hei awhina i a koe kia ki tonu i te kaha (1, 2,).

Ko nga kohinga rongonui he panana, he aporo ranei he cashew, he aramona he peanut pata ranei.

Mo nga painga kai tino nui, tirohia me kowhiri i te pata nati me te kore e honoa te huka, te hinu, te tote ranei.

2. Guacamole me nga Ngatata

Ko te Guacamole he rumaki vegan i te nuinga o te wa ka hangaia mai i te avocado, te riki, te karika me te wai kotakota.

He tino hauora, he maha hoki nga matūkai whai hua. Hei tauira, ko te awhekutu te puna pai o te momona monounsaturated, te muka me te pāhare pāporo - hei whakatairanga i te hauora ngakau (, 5).

Ka taea e koe te whakarite i to ake guacamole, te hoko ranei i tetahi waahanga tawhito me te kore he tote, he huka ranei. Whiriwhiria te 100% ngatahi paraoa paraoa hei takirua me te guacamole mo te paramanawa vegan hauora.

3. Edamame Me Te Tote Moana

Ko te Edamame te ingoa mo nga soybeans paari i roto i o raatau papa.

He tino puna pai mo te tipu tipu kounga-pai. Kotahi te kapu (155 karamu) e whakarato ana tata ki te 17 karamu o te pūmua iti iho i te 200 Calories (, 7).

Ka taea e koe te whakarite edamame ma te kohua, te koromamao ranei i nga kiri, ma te rewa ranei i roto i to ngaruiti. Me tauhiuhia nga kohua mahana ki te tote iti moana, ki te ranu ranei i mua i te ngaungau marie ki runga kia kai i nga pini o roto.

4. Mix Mix

Ko te ranunga ara he paramanawa-tipu e mau ana nga nati, nga purapura me nga hua maroke. Ko etahi momo he tiakarete, kokonati, pihikete he purapura katoa ranei.

Ma te tiimata o nga kai, ko te ranunga ara te puna pai o te pūmua, te momona momona me te muka (8).

Heoi, ko etahi momo kaore pea i te huawhenua, ka uru mai ranei he huka, he tote me te hinu. Hei karo i enei kai, ka taea e koe te whakauru i to ara ara ma te whakakotahi i o kai tipu-pai.

5. Kirikiri Tunutunu

Ko nga Chickpeas, e mohiotia ana ko nga piini garbanzo, he porohita, he kowhai paku nga remu.

Kotahi te kapu (164 karamu) o nga piapi e whakarato ana neke atu i te 14 karamu o te pūmua me te 71% o te wariu o ia ra (DV) mo te folate. He nui hoki te rino, te parahi, te manganese, te ūkuikui me te konupora (9) ki a raatau.

Ko nga piariki tunutunu he paramanawa rongoa reka. Ka taea e koe te hanga maau ma te maka i nga pipi pipi ki te hinu oriwa me nga mea kinaki, ka horahia ki runga i te pepa tunutunu ka tunua mo te 40 meneti tae noa ki te waatea i te 450 ° F (230 ° C).

6. Hiako Hua

Ko te hiako hua he mea hanga mai i te puree hua kua oti te whakahekeheke, kua maroke ka tapatapahi.

He rite nga matūkai ki nga hua hou i hangaia mai ai ana, he nui te muka, nga huaora me nga kohuke. Heoi, ko etahi hiako hua takai kua taapirihia te huka me te kara, kaore i te kai totika pera i nga momo momo kaainga (10).

Ki te mahi i a koe ake, nga hua puree e hiahiatia ana e koe ka uru ki te wai rēmana me te tirikara maple mena ka hiahiatia. Ka tohatohahia te puree ki tetahi papa angiangi ki runga i te pepa tunutunu, he mea panu ki te pepa pepa ka whakamaroke ki roto i te pouaka whakamaroke, ki roto ranei i to oumu i te 140 ° F (60 ° C) mo te ono haora.

7. Keke Raihi me te Avocado

Ko nga keke raihi he kai paramanawa rite ki nga kaikahu. Ka hangaia mai i te raihi pupuhi kua oti te tarai me te hanga porowhita.

Ko nga keke raihi tino kai totika ka hangaia mai i te raihi paraoa paraoa, a, he iti ano etahi atu waahanga. E rua nga keke raihi parauri e whakarato ana i te 14 karamu o nga kaata iti iho i te 70 nga penehi (11).

Ko nga keke raihi i kapi ki te awhekawata tetahi paramanawa vegan pauna me nga momona momona me te muka. Ka taea e koe te tauhiuhi i nga keke raihi me nga purapura hihi kua oti te kohua mo te koikoi me te kakara.

8. Hummus me nga Huawhenua

Ko te Hummus he rumaki vegan i hangaia mai i nga pipi, hinu, wai rēmana, karika me te whakapiri purapura hihi e kiia ana ko te tahini.

He nui te muka, te hinu momona, te huaora B me te huaora C. Ko nga momo putanga kaainga te tikanga he pai ake te kai i te hummus kua oti te whakarite kia tapirihia nga hinu huawhenua me nga kai tiaki (12, 13).

Ka taea e koe te hono i te hummus kaainga i te kaainga, i te toa ranei me te karoti, herewi, kūkamo, rarihi me etahi atu huawhenua mata mo te paramanawa vegan hauora me te ngawari.

9. He Maeneene Hua me te Huawhenua

Ko nga Smoothies tetahi tino paramanawa pai mo te hunga kaihi.

Ko nga kai maeneene rongonui ko nga hua me nga otaota, e momona ana i te huaora me te kohuke. Ka taea e koe te mahi maeneene ma te whakaranu i te miraka whakato-wai, i te wai ranei me o hua me nga huawhenua tino pai, tae atu ki te panana, nga hua, te pihini me te kale.

Mena ka whai koe i te kai vegan, whakaarohia he kohinga harakeke, purapura chia ranei hei whakarato i nga waikawa hinu omega-3 nui kaore i hapa etahi kai mo te otaota (14,).

10. Oatmeal Me te Hua, Nati, purapura ranei

Ko te Oatmeal ka hangaia ma te whakawera i te oati me te wai. Ka kainga noa hei kai parakuihi engari ka taea te koa i nga wa katoa o te ra mo te kai tere vegan tere me te hauora.

He nui te muka, te rino, te konupora me etahi atu huaora me nga kohuke. Ko te tunutunu oatmeal me te miraka aramona koromona me te whakauru i nga hua tapatapahi me nga nati he purapura ranei hei whakanui i te kiko o te matūkai (16).

Ko te huarahi hauora ki te whakarite i te oatmeal ko te mahi i a koe ake me te kowhiri i nga waahanga tonu me te kore e tapiri i nga huka me te tote.

11. Maramara me te Maramara Tortilla Homemade

Ko te salsa he mea hanga mai i nga tōmato tapatapahi, te riki, te wai kotakota, te tote me te ranu.

He nui te huaora C, te pāhare pāporo me te tipu tipu whaihua lycopene mai i te tōmato. Ko te nui o te tango i te lycopene kua honoa ki te morearea o te ngakau (17,).

Ka kainga noa te salsa me nga maramara totoro, engari ko nga kongakonga i hokona e te toa me te hinu huawhenua me te tote nui. Kia pai ai taau, tapatapahi noa i etahi totara, pania ki te hinu oriwa ka tunu mo nga meneti 15 i te 350 ° F (175 ° C).

12. Pihikiri me te rewena kai totika

He mea hangaia te Pohihi na te whakawera i nga pata kānga maroke. Ka taea te whakarite i roto i te miihini pupuhi, ngaruiti, ki tetahi ipu wai ranei me te hinu i runga i te oumu.

Ka hangaia ana he pihi ki roto i te haangai hau, ka taea pea te kai vegan tino pai. Ko te mahi e rua-kapu (16 karamu) he tata ki te 10% o te DV mo te muka mo te 62 Calories (19) anake.

Ma te taapiri i te rewena totika ka taea te whakanui ake i te kai popcorn. Ko tenei rewena kowhai kowhai he rewena whakato kounga-nui a he kaha ki te zinc me te B huaora. He reka te reka e whakataurite ana etahi ki te tiihi (20).

13. Granola Kaainga

He maha nga momo granola, engari ko te nuinga he otaota, nati he purapura ranei, he hua maroke, nga mea kakara me te kai reka.

He maha nga granola kua hokona e te toa he taumaha me te huka me te hinu huawhenua. I tetahi atu, ko nga momo kaainga hei paramanawa vegan hauora e whai kiko ana i te muka, te pūmua me te momona momona (21).

Hei hanga i a koe ake granola, whakakotahi i nga kaakano tawhito, aramona, purapura paukena, karepe me te hinamona me te hinu kokonati rewa me te tirikara maple. Horahia te ranunga ki runga i te pepa tunutunu rarangi ka tunu mo nga meneti 30-40 i te wera iti i roto i to oumu.

14. Nga Hua me nga Nati

Ko nga paina hua me nga nati he paramanawa ngawari noa iho ka taea te tino whai kiko.

Ko nga waitohu kei a ia nga whiringa pae vegan ko nga LaraBars, Pae GoMacro me nga Paapaa KIND. Ko te Cashew Cookie LaraBar (48 karamu) e rima nga karamu o te pūmua, 6% o te DV mo te pāhare pāporo me te 8% o te DV mo te rino (22).

Ka taea hoki e koe te hanga i a koe ake hua me nga tutaki nati ma te whakakotahi i te 1-2 kapu (125-250 karamu) o nga nati, kotahi kapu (175 karamu) o nga hua maroke me te 1/4 kapu (85 karamu) o te mapi me te tirikara raihi parauri.

Horahia tenei ranunga ki roto i te kohua tunu hinu e 20 inihi (20-cm) ka tunu mo te 20 meneti i te 325 ° F (165 ° C).

15. Tuwai Pini Pate ma me nga maramara Pita Piinga

Ko te toha pini ma e hangaia ana ma te whakaranu i nga pini ma, ma kanara ranei, me te hinu oriwa, te wai rēmana, te karika me nga otaota hou.

He pai te matūkai o te pīni ma, e rima karamu pūmua te putunga, neke atu i te 10% o te DV mo te rino me te wha karamu o te muka i te 1/4 kapu (50 karamu) (23) anake.

Ko te hono i nga maramara pita me te pati pini ma hei kai paramanawa hauora. Ka taea e koe te hanga i nga kongakonga pita kaaina ma te tapatapahi i nga pitas paraoa katoa, pania ki te hinu oriwa ka tunua mo te 10 meneti i te 400 ° F (205 ° C).

16. Peanut Butter me Banana Bites

Ko te pata peanut me te panana tetahi momo paramanawa rongonui, pai hoki.

Ka utaina te panana ki te pāhare pāporo me te muka, i te pata pīnati e whakarato pūmua me te hinu momona. Ko te kai ngatahi kia pai ai to wairua me to manawa (1, 24).

Hei hanga i te pata pīnati me te ngau panana, tapatapahia te panana ki nga waahanga angiangi ka tohatoha i te papa pata pīnati ki waenga i nga poro e rua. He reka rawa atu te rongoa nei ina whakatotoka ana mo te 30 meneti pea i runga i te pepa tunutunu me te pepa pepa i roto i to pouaka pouaka.

17. kokonati maroke me te tiakarete pouri

Mo te paramanawa vegan hauora ka makona ano to niho reka, ngana ki te kai kokonati maroke me etahi tapawha tiakarete pango.

Ko te kokonati maroke ka hangaia mai i nga maramara kokonati maroke ka maroke, ka wahia ranei. Ko nga momo huakore he kai totika, he kohinga 18% o te DV mo te muka i roto noa i te kotahi hekere (28 karamu) (25).

Hei painga taapiri, ko te tiakarete mangu e 65% pea te cacao ka whakarato i nga tipu tipu ka nui pea nga painga hauora. Kia mohio koe he vegan to tiakarete pouri, rapua nga parani kaore he hua a te kararehe ().

18. Maramara Veggie Tunutunu

Ko nga maramara veggie tunua i hangaia mai i nga huawhenua tapatapahi, i maroke, i tunua ranei i nga wera iti, he paramanawa rongoa reka.

I runga i te momo huawhenua, ko nga maramara veggie tunutunu e whakarato ana i nga momo matūkai. Hei tauira, ko nga karoti maroke kua utaina ki te huaora A i te mea he nui te potassium me te folate (27, 28) nga maramara pi tunutunu.

Ka taea e koe te hanga ake i to maramara huawhenua ma te tunutunu i nga huawhenua tapatapahi 200-250 ° F (90-120 ° C) mo te 30-60 meneti.

19. Nati Nihi

Ko nga momo nati rongonui ko nga aramona, pistachios, cashews, walnuts, macadamia nati me te pecan.

Ko nga nati katoa he momo kai paramanawa pai rawa te kai. Hei tauira, kotahi te hekere (23 karamu) o nga aramona e ono nga karamu o te pūmua, neke atu i te 12% o te DV mo te muka me etahi huaora me nga kohuke (29).

He tino reka nga nati ka whakakikorua ki nga mea kakara. Ka taea e koe te hoko nati rihi i te nuinga o nga toa toa. Hei hanga i nga nati kakara, ka ruia to momo momo hinu oriwa me nga mea kinaki i mua i te tunu mo te 15-20 meneti i te 350 ° F (175 ° C).

20. Kuru Rimurimu

Ko nga maramara rimurapa he mea hanga mai i nga hiwi kaimoana kua tunua, ka tapatapahia kia tapawha ka oti ki te tote.

He tipu huawhenua, iti-pūngoi te utaina o te folate (huaora B9), te muka me te huaora A me te C. Ko te rimurimu he puna pai rawa o te iodine, he matūkai ka puta ake i te wai moana, he mea nui ki te mahi totoro tika (30 ,,).

Ki te hoko mai i nga maramara rimurimu, rapua nga momo ririki nei nga kai, pera i te SeaSnax, kei roto noa iho te rimurimu, te hinu oriwa me te tote.

21. Pooro Puoro Kore-Tunu

Ko nga poi kaha e pa ana ki nga paramanawa ngau-nui e hangaia ana mai i te ranunga o te tiihi, te nati, te purapura, te pata nati, te hua maroke, te tirikara maple me etahi tiiti tiakarete etahi atu taapiringa.

Ma te whakawhirinaki ki a raatau kai, ka waiho hei paramanawa rongoa tino matūkai me te pūmua, te muka me te hinu momona hei whakatairanga i te kaha me te makona (14, 24).

Hei hanga i nga puoro kaha o te kaainga, ka taea e koe te whakakotahi i tetahi kapu (90 karamu) o nga otaota o mua, 1/2 kapu (125 karamu) o te pata pīnati, 1/3 kapu (113 karamu) tirikara maple, e rua punetēpu o ngā kākano hemp me e rua punetēpu karepe karepe.

Wehea ka huri i te pokeranu ki roto i nga peoro ka puru ki roto i to pouaka pouaka.

22. Ngau ki runga i te rakau

Ko nga popokorua i runga i te poro rakau te ingoa o tetahi paramanawa rongonui i hangaia mai i nga rakau herewi puru ki te pata pīnati me te karepe.

Ko tenei rongoa vegan he taonga i te muka mai i te herewi, i te ngako momona mai i te pata pīnati me nga huaora me nga kohuke mai i nga karepe (33).

Hei hanga i nga popokorua i runga i te poro poro, me tapatahi noa etahi wahi o te herewi ki roto i nga waahanga, taapirihia te pata pīnati ka tauhiuhia ki nga karepe.

23. Ko nga Ra maroke-Peka-Kiki-Puku

Ko nga ra he parauri, he hua parauri e tupu ana i nga nikau, he reka te reka me te nati.

Kei i a ratou nga huka tuuturu me nga muka e taea ai te whakanui wawe i te kaha. Inaa hoki, kotahi te ra 18 pea nga karamu (34).

Mo te paramanawa vegan hauora, ka taea e koe te tango i nga rua o nga raa ka tuu ki te pata aramona. Heoi, kia mahara he nui te nui o te hinu, na kia maumahara ki te tirotiro i to rahinga waahanga.

24. Karepe Frozen

Ko nga karepe he hua porohita iti e tupu ana i runga i nga karepe kaina, he papura, he whero, kaakaariki, he pango.

Kotahi te kapu (151 karamu) o karepe e 28% o te DV mo te huaora K me te 27% o te DV mo te huaora C. He momona hoki i te polyphenols, he tipu whakato ka tiaki i nga mate ngakau me te momo mate huka 2 (35 ,).

Ko nga karepe hukarere he paramanawa rongoa reka. Hei rongoa mo te whakahauora, purua he karepe ki roto i tetahi ipu ki roto i to pouaka pouaka ka koa koa ki te ringaringa ina pa ana te hiakai.

Te Raina Raro

Mena kei te whai koe i te kai huawhenua - kei te tarai ranei koe ki te whakaheke i te maha o nga kai a te kararehe e kai ana koe - he mea pai kia mau tonu nga paramanawa tipu ki to ringa.

Ko nga paramanawa vegan i runga ake nei he huarahi pai ki te whawhai i te hiakai i waenga i nga kai.

He maamaa ki te mahi me te waahanga whai kiko mo nga taake me nga mea e hiahia ana ki te kai atu i nga kai tipu.