12 Nga Hape hei karo i runga i te Huawhenua Huawhenua, ki te Kai Huawhenua ranei

Toka Te Manawa

• 1. Ki Te Whakaaro Ko Nga Hua Huawhenua, Huawhenua ranei Ka Hauora Aunoa
• 2. Kaore e Rite te Huaora B12
• 3. Te whakakapi i te Meati Me te Tiihi
• 4. Te kai iti noa nga Calories
• 5. Kaore e Inu i Te wai
• 6. Te wareware i te rino
• 7. Kaore i te Kai Katoa nga Kai
• 8. Te Whakapau i te Kai Hapa iti i te Konupūmā
• 9. Te Whakaaro i te hiranga o te whakamahere kai
• 10. Kaore i te Kai i Nga Kai Nui-Pūmua
• 11. Kaore e Rite te Omeka-3 Waikawa Ngako
• 12. Te Kai Nui Atu i nga Wahi Whakapaipai
• Te Raina Raro

Ma te kai huawhenua me te kai vegan whangai ranei e maha nga painga hauora.

Ko enei kai e pa ana ki te whakaheke taumaha, te pai o te whakahaere huka toto, te heke o te mate ngakau me te iti o te tuumomo mate pukupuku (,,,).

Heoi, he mea uaua kia mau tonu te kai huawhenua huawhenua-pai hei whakarato i nga matūkai katoa e hiahiatia ana e koe.

Ka kitea i roto i tenei tuhinga etahi o nga he o te tangata e pa ana ki te kai huawhenua me te kai huawhenua ranei, me pehea te karo.

1. Ki Te Whakaaro Ko Nga Hua Huawhenua, Huawhenua ranei Ka Hauora Aunoa

Heoi, na te mea kua tapaina te hua kai "huawhenua", "vegan" ranei, kaore i te kii he pai ake te hauora i te waahanga rereke.

Hei tauira, ko te miraka aramona he mea rongonui, he miraka whakato tipu i te nuinga o te waa he kai i roto i nga kai vegan.

Heoi, ahakoa he iti te Calories o te miraka aramona me te whai rawa me etahi huaora me nga kohuke nui, kaore e pai ake te hauora i te miraka kau.

Hei tauira, 1 kapu (240 ml) o te miraka kau-momona iti kei roto i te 8 karamu o te pūmua, engari ko te nui o te miraka aramona kore-hinu he 1 karamu anake (5, 6).

Ko te miraka aramona reka ka nui ke i roto i te huka honoa, me te 16 karamu o te huka i roto i te kapu 1 (7) anake.

Ko etahi atu hua huawhenua, penei i nga peepi huawhenua-koiora, nuggets me nga momo kai, he maha nga wa e tino tukatukahia ana, me te raarangi roa o nga kai horihori. No reira i te nuinga o te waa kaore he hauora i etahi atu o nga kai kaore i te huawhenua.

Ahakoa he huawhenua, ko enei hua he maha nga kaata, engari kaore he pataiao, he muka me nga matūkai e tika ana mo te kai toenga.

Ahakoa ma enei hua e whakangawari i to whakawhitinga ki te kai huawhenua ki te kai huawhenua ranei, he pai ake ki te kai i a raatau me te kai totika ki nga kai totika, kai katoa.

Whakarapopototanga: He maha nga kai e hokona ana hei kai huawhenua hei kai otaota ranei, he maha nga wa e tino tukatukahia ana, he nui te huka i honoa, kaore ranei he matūkai. Mena ka whakauruhia e koe enei hua ki roto i to kai kai, kainga kia tika te ahua.

2. Kaore e Rite te Huaora B12

Ko te Huaora B12 he mea nui ki te tinana. He mea nui i te hanganga o nga toto toto whero me te DNA, me etahi atu mahinga ().

Heoi, ko nga tino hua o te huaora B12 ko nga hua kararehe, penei i te kai, heihei, heihei, hua manu me nga hua miraka.

Mo tenei take, ka nui te tuponotanga o te hunga huawhenua ki te ngoikoretanga o te huaora B12 ().

Ko te ngoikoretanga o te Huaora B12 ka ruha, ka raru nga mahara me te koretake. Ka pa atu ano hoki ki te anemia megaloblastic, he ahuatanga na te nui o nga toto toto whero iti iho i te-noa.

Heoi, ko te nui o te folate ka mau ki te ngoikoretanga o te huaora B12, ka huna i nga tohu kia mate ra ano te kino ().

Heoi, kei te waatea nga kai me nga taapiringa pai hei awhina i nga kaimana huaki ki te whakatutuki i nga hiahia o te huaora B12.

Haunga nga hua kararehe, ko nga kai pakari me etahi momo algae kai ka taea ano te whai huaora B12 (,).

Me ata tirotiro e nga Kaimana huawhenua a raatau huaora B12 me te whakaaro ki te tango taapiri mena kaore e ea o raatau matea ma te kai anake.

Whakarapopototanga: Ko te huawhenua me te vegan he morearea pea mo te ngoikoretanga o te huaora B12, na kia mahara koe ki te kai i nga kai pakari, ki nga taapiringa B12 ranei.

3. Te whakakapi i te Meati Me te Tiihi

Ko tetahi o nga huarahi tinowari ki te mahi i nga kaimana rihi katoa ko te tango i nga kiko ka whakakapi ki te tiihi. Ka pa ana ki te reka, he pai te huri mo te hanewiti, huamata, rimurapa me etahi atu rihi.

Heoi, ahakoa ko te tiihi he maha nga poroteini, nga huaora me nga kohuke, kaore i te whakakapi i te whanui o nga matūkai e kitea ana i te kai.

Ko te kotahi hekere (28 karamu) o te kau, hei tauira, e wha nga wa te nui o te rino me te taarua i te konutea i kitea i roto i te kotahi hekere o te tiihi cheddar (14, 15).

He iti ake hoki te pūmua i roto i te tīhi me te nui ake o te Calories i te kai.

Inaa hoki, he hekere-mo-hekere, ko te tiihi e 80% noa iho o nga pūmua e kitea ana i te heihei, engari tata ki te 2.5 nga wa o nga Calories (15,16).

Tena ki te whakakapi noa i te kiko ki te tiihi, me whakauru e koe he momo momo tipu tipu ki roto i to kai kia ea ai o hiahia matūkai.

Ko nga Chickpeas, quinoa, tempeh, lentil, pīni me te nati he pai katoa hei awhina i te kai huawhenua.

Whakarapopototanga: Tena ki te whakakapi noa i te kai ki te tiihi, kia mohio hoki me whakauru i nga momo momo tipu tipu ki to kai hei whakarato i nga matūkai nui.

4. Te kai iti noa nga Calories

He maha nga kai me nga roopu kai kaore e kaha ki nga vegan me nga kai huawhenua, hei mea uaua ki a raatau ki te whakatutuki i o raatau hiahia.

Inaa hoki, he iti ake te kaimoana e kainga ana e nga kaikoana me nga kaawana ke i te hunga e kai ana i te kiko me te tipu.

Ko tetahi rangahau i whakataurite i te kounga kai totika o te 1,475 kai a te iwi, tae atu ki nga vegans, vegetarians, vegetarians i kai ika, nga taangata i kai i nga kiko e rua me nga tipu me nga taangata e kai ana i te kiko kotahi i te wiki

Ko te huawhenua he iti rawa te kohinga pūngoi puta noa i ngā roopu katoa, pau ake i te 600 te iti ake o te pūngoi i te hunga i kai i te kiko me te tipu.

Ko te Vegetarians he nui ake te nui o te kohinga pūngoi i te hunga vegan, engari i pau tonu i te 263 te iti ake o te pūngoi i te hunga e kai ana i te kai me te otaota ().

Ko te Calories te tino puna o te kaha mo te tinana, ana ko to tinana me tino kaha ki te mahi. Ko te aukati i te nui o te kaataa ka nui ake nga paanga kino, penei i te ngoikoretanga o te matūkai, te mauiui me te ngoikoretanga o te pungao (,,).

Whakarapopototanga: Ko te huawhenua me nga kairakau he iti ake te kai o te kaihaima i te hunga e kai ana i te kiko me nga otaota. Mena kei te whai koe i tetahi o enei kai, kia mahara kei te tutuki i a koe nga hiahia o te kaataa.

5. Kaore e Inu i Te wai

Ko te inu rawaka i te wai he mea nui ma te katoa, engari akene he mea nui ma te hunga e kai ana i te nui o te muka, tae atu ki nga kaihurihuri me nga otaota.

He nui ake te kai o te Vegetarians, na te mea he nui te kai o te otaota, nga huawhenua me nga purapura hei kai pai mo te kai huawhenua.

I kitea e tetahi rangahau ko nga taangata e kai ana i nga kai e rua me nga otaota e kai ana mo te 27 karamu o te muka ia ra, ko nga Veggans me nga kai huawhenua e kai ana mo te 41 karamu me te 34 karamu, ().

Ko te inu wai me te muka he mea nui na te mea ka taea te awhina i te muka ki te neke haere i roto i te ara whakangawari me te aukati i nga take penei i te hau, te pupuhi me te koretake.

Ko te kohi muka he mea nui mo te hauora, ana kua hono atu ki te heke o te mate o te ngakau, whiu, mate huka me te momona ().

E taunaki ana nga aratohu o tenei wa kia pau nga waahine i te 25 karamu o te muka ia ra, a ko nga tane kia 38 karamu ().

Kia mohio koe kei te inu koe i te wai, inu ina hiahia koe ki te hiainu, ka horahia to kohinga wai i te roanga o te ra kia noho whakamahana koe.

Whakarapopototanga: Ko te nuinga o nga otaota me nga otaota ka kai i te maha o nga muka. Ma te inu i te wai ka kaha ki te aukati i nga raru o te kūnatu e pā ana ki te nui o te kohi muka, pēnei i te hau, te koretake me te koretake.

6. Te wareware i te rino

He pai te kiko o te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te rino.

Hei tauira, ko te kohinga 3-hekere (85-karamu) o te mīti whenua ka tukuna he 14% o te rino e hiahiatia ana e koe mo te ra katoa (14).

Ano hoki, he miiti heme te kai, he momo rino ka ngawari te ngongo o to tinana.

Ko nga tipu o te rino kei roto te rino kore-heme, e kore e taea e to tinana te ngongo ngawari. Ko te rino kore-heme kei roto i nga momo huarakau, huawhenua, pata me nga pini ().

Na tenei, ka nui ake te tuponotanga o te hunga huawhenua ki te whakawhanake i te anemia koretake o te rino, he ahua e kore ai e rahi nga toto toto whero i roto i te tinana. Ko nga tohumate ko te mauiui, te poto o te manawa me te mokemoke ().

Heoi, ko te kai huawhenua tino pai te whakakiihia me te kai rino-nui hei whakato i o hiahia o ia ra.

Mena he kai huawhenua koe, he huawhenua ranei koe, kia kaha ki te kai i nga puna rino pai, tae atu ki te piiniihi, te pini, nga pata totika, nga nati, nga purapura, nga otaota me nga otaota tipu.

Hei taapiri, ko te taapiri i nga kai-rino me nga kai nui i te huaora C ka taea te whakarei i te ngongo o te rino kore-heme ().

Ko te Huaora C kei roto i te nuinga o nga hua me nga huawhenua, na ko te whakauru ki te rihi taha huawhenua, huamata me tetahi waahanga hua ranei me o kai ka taea te whakanui ake i te ngongo o te rino.

Whakarapopototanga: Ko nga kai whakato kei roto he-kore heme, kaore e taea e te tinana te mimiti me te auri heme e kitea ana i te kai. Me whakauru e nga Kaimana huawhenua nga kai rino-nui ki te kai me te hono ki te huaora C hei whakanui ake i te mimiti.

7. Kaore i te Kai Katoa nga Kai

Na te mea ko te hua o te kai he huawhenua, he vegan ranei, kaore i te kii he pai ki a koe.

He nui nga kai tukatuka e waatea ana i te toa toa kaore he kiko, he kararehe ranei.Heoi, he iti te awhina i o kai.

Kaua ki te kai i enei, whakamahia to kai huawhenua hei waahi ki te whakaheke i to kai kai tukatuka me te whakanui i te kai totika-totika, nga kai katoa, pera i nga hua, huawhenua me nga purapura katoa.

Ma te whakanui ake i to kai i enei kai ka awhina i a koe ki te tiki i nga huaora whai hua, nga kohuke me nga waikawa e hiahia ana koe ki te aarai i nga ngoikoretanga o te matūkai.

Ko te kai i nga kai katoa kaore i te kai tukatuka tera pea ka whai hua koe, penei i te whakanui ake i te pungao.

Kotahi te rangahau i whanganga i te mahinga o 17 nga kaiuru i muri i to ratou kai i te kai i mahia me nga kai kua oti te whakaputa, nga kai katoa ranei.

I tino rite tonu nga roopu e rua i muri o te kai, engari ko te roopu i kai i nga kai katoa i tahuna tata atu ki te ruarua nga Calori i muri o ta raatau kai i te roopu i kai i nga kai kua mahia ().

Hei tiimata ki te whakauru i nga kai katoa ki roto i to kai kai, whakawhiti i nga hua paraoa mo nga purapura katoa, me te aukati i te rahinga o nga kai tukatuka me te waatea e kai ana koe.

Ano hoki, ngana ki te taapiri i nga huawhenua me nga hua ki o kai me nga paramanawa puta noa i te ra.

Whakarapopototanga: Ko te kai huawhenua me kai ki nga kai katoa, penei i nga hua, huawhenua me nga purapura katoa. Ma ratou koe e awhina ki te whakanui i te kai totika me te whakatairanga i te kai totika.

8. Te Whakapau i te Kai Hapa iti i te Konupūmā

Ko te konupuna he kohuke nui hei oranga mo o tinana me o niho, hei awhina i o uaua kia pai te mahi me te tautoko i nga mahi o to punaha io ().

Ko te ngoikoretanga o te konupuna ka arahi ki te osteoporosis, he ahuatanga e ngoikore ana, he wheua porous hei whakanui i te pakaru o te wheua ().

Ahakoa e kitea ana te konupūmā i roto i ngā momo kai, ko te puna nui o te konupūmā e mohiotia ana ko ngā hua miraka.

Ko te hunga e kore e kai i te miraka me tirotiro i a raatau kai konupūmā me te whakauru i etahi atu kai konupūmā-tiketike ki roto i a raatau kai.

Ko nga kai whakato-konupuna-nui ko te kale, greens collard, broccoli, bok choy, almonds, piki me te karaka. Ko nga kai pakari ka waiho hei puna pai o te konupūmā.

Ka taea e koe te tiki i nga konupūmā katoa e hiahia ana koe ma te whakauru i etahi waahanga o enei kai ki o kai me nga paramanawa puta noa i te ra.

Whakarapopototanga: Ko te hunga e kore e kai i te miraka, i nga hua miraka ranei, me kai i etahi atu kai momona-konupuna kia ea ai o raatau hiahia konupūmā.

9. Te Whakaaro i te hiranga o te whakamahere kai

Ahakoa kei te tunu kai koe i te kaainga, kei te kai kai ranei i waho, me whakamahere rawa atu te kai huawhenua me te huawhenua ranei.

He tino whaihua nga mahere kai mena kei te huri koe i to kai ki te kai huawhenua me te huawhenua ranei.

Ka taea e raatau te awhina i to whakawhitinga kia ngawari ki te pupuri i te kai totika me te kai totika.

I a koe e kai ana, e haerere ana ranei, he mea nui te whakamahere kai totika.

Ko etahi wharekai he iti noa nga kowhiringa ma nga kaimana huawhenua, na ko te titiro ki te raarangi i mua ka awhina i a koe ki te whakatau kaupapa whiriwhiri me te kowhiri i nga whiringa whai kiko tino pai.

Hei taapiri, kia mau ki te rapu i etahi tohutao huawhenua i ia wiki ka tunu koe ake.

Whakarapopototanga: Te whakamahere i nga kai i mua atu i te waa me te mohio he aha nga whiringa ka kai ana koe ki te kai i waho kia pai ai to kai me te kai taurite.

10. Kaore i te Kai i Nga Kai Nui-Pūmua

Ko te Protein tetahi waahanga nui o te kai. Ka whakamahia e to tinana hei awhina i te hanga kiko, hanga i nga whākōkī me te whakaputa homoni.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai pūmua ka taea hoki te whakatairanga i nga kare-a-roto, whakapiki i te uaua me te whakaiti i nga hiahia (,,).

Ko nga taunakitanga o tenei wa me kai te pakeke mo te 0.8 karamu o te poroteini ia ra mo ia 2.2 pauna (1 kg) te taumaha o te tinana ().

Hei tauira, ko te tangata 154 lbs (70 kg) ka hiahia pea ki te 56 karamu o te pūmua i ia ra.

Mena kei te kai koe i nga kai-kararehe, akene ka ngawari ki te whakatutuki i tenei whakaritenga.

Ko te 3-hekere (85-karamu) o te haamana he 19 karamu o te pūmua, ko te rite o te heihei tunu e 27 karamu (33,16).

I tetahi atu, mena kei te whai koe i te kai huawhenua, akene me kaha koe ki te kai i nga kai o te pūmua-teitei ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga tikanga o te pūmua.

He nui nga kai whakato kei roto te maha o nga poroteini e rite ana ki te rahi e kitea ana e koe i te kiko. Hei tauira, 1 kapu (198 karamu) o te reihi tunu he 18 karamu o te pūmua (34).

Ka taea e te pi, te miihini, te nati, te pata nati, te tofu me te tempe te whakauru i to kai pūmua i ia ra.

Ngana ki te whakauru i te iti rawa kia kotahi, kia rua ranei o enei kai ki roto i ia kai kia mohio kei te rahi o koe pūmua.

Whakarapopototanga: Kia maarama nga Vegetarians ki te kohi o te pūmua me te whakauru kia kotahi, kia rua ranei nga tohanga o nga kai tipu tipu-nui ki ia kai.

11. Kaore e Rite te Omeka-3 Waikawa Ngako

Ko te waikawa hinu Omeka-3 tetahi waahanga nui o te kai.

Kua whakaatuhia ki te whakaheke i nga toto triglycerides, whakaheke i te mumura me te tiaki i te pirau (,,).

Ko te ika momona me te hinu ika te puna nui o te waikawa waikawa omega-3.

Kei roto i a raatau te waikawa docosahexaenoic (DHA) me te waikawa eicosapentaenoic (EPA), nga momo e rua o te waikawa waikawa omega-3 kua whakaatuhia hei tino painga.

I tetahi atu, ko nga kai tipu he waikawa alpha-linolenic (ALA), he momo waikawa hinu omega-3 me huri to tinana ki DHA me EPA hei whakamahi ().

Heoi, ka taea noa e to tinana te huri i te 5% o te ALA ki te EPA me te iti iho i te 0.5% ki te DHA ().

Hei whakatutuki i o hiahia omega-3 i te wa e whai ana koe i te kai huawhenua, kainga he maha o nga kai whai mana o te ALA, whakaarohia ranei te tango i tetahi taputapu omega-3 e rite ana ki te tipu penei i te hinu arakora.

Ko nga kai teitei o te waikawa waikawa ALA omega-3 he purapura chia, he wōnati, he purapura hemp, he harakeke, he tipu mai i Brussels me te hinu perilla.

Ko te whakauru i etahi waahanga o enei kai ki to kai kai ia ra ka awhina i a koe ki te whakatutuki i o hiahia waikawa omega-3 momona.

Whakarapopototanga: Ko nga kai tipu he ALA, he momo waikawa hinu omega-3 ka taea e to tinana te whakamahi i nga waahanga iti. Kia pau i te hunga huawhenua te maha o nga kai ALA-nui, te whakamahi ranei i te taapiri tipu.

12. Te Kai Nui Atu i nga Wahi Whakapaipai

He maha nga kaihurihuri ka taka ki te mahanga o te whakakapi i te kai ki nga kaata parakore.

Heoi, ko te rimurapa, ko te paraoa, ko nga peeke, ko nga keke me nga pihikete te mea nui hei whakauru i nga kai huawhenua kaore i te whakamaheretia.

I te wa e tukatuka ana, ka tangohia nga purapura parakore i te muka whaihua e kitea ana i nga purapura katoa.

Ma te muka e aukati i te mate tuuturu, mauiui tonu ai koe ka ata haere ai te huka ki te pupuri i te taumata huka toto totika (,).

Ko te nui o te kohi hinu kua whakakarihia kua honoa ki te morearea morearea o te mate huka, me te whakapiki ake i te momona o te kopu (,).

Hei whakanui i nga kai totika kei roto i to kai kai, hurihia nga purapura parakore pera i te taro ma, rimurapa me te raihi ma mo nga purapura penei i te quinoa, oat, raihi parauri me te buckwheat.

Hei taapiri, kia mahara kei te honoa e koe aua hua katoa me te maha o nga hua katoa, nga huawhenua me nga huawhenua hei pupuri i te kai me te kai totika.

Whakarapopototanga: Hei utu mo te whakakapi i te kai me te maha o nga warowaiha parakore, me kai e nga kaihiihi nga purapura katoa hei waahanga o te kai hauora.

Te Raina Raro

Ko te kai huawhenua me te huawhenua huawhenua ranei ka tino pai te hauora me te hauora.

Heoi, ko enei kai ka taea ano te ngoikoretanga o nga matūkai me nga raru hauora pea mena kaore i te whakamaheretia.

Mena kei te tiimata koe ki te kai penei, tirohia tenei tuhinga.

Hei whakatutuki i te kai huawhenua mo te kai huawhenua ranei, kainga noa nga kai maha kia mohio kei te kai koe i etahi o nga matūkai matua.