Te Kai Huawhenua: He Aratohu mo te Tiimata me te Mahere Kai

Toka Te Manawa

• He Aha Te Kai Huawhenua?
• Nga Hua Hauora
• Kia Whakarei Te Ngaronga Taumaha
• Mei Whakaitihia te Raru o te Mate Mate pukupuku
• Mei Whakanuia te Huka Toto
• He whakatairanga i te Hauora o te Ngakau
• Nga Raro Puku
• Nga Kai hei Kai
• Nga Kai hei karo
• Mahere Mahere Tauira
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Rahoroi
• Ratapu
• Te Raina Raro

Ko te kai huawhenua te tipu kua rongonui i roto i enei tau.

Ko etahi rangahau e kii ana ko nga kaihuawhenua tae atu ki te 18% o te taupori o te ao (1).

I tua atu i nga painga matatika me te taiao o te tapahi kai i to kai kai, ma te kai huawhenua pai te whakarite ka whakaiti pea i te mate o te mate tuuturu, ka tautoko i te whakaheke taumaha ka whakapai ake i te kounga o te kai.

Ko tenei tuhinga he aratohu tiimata mo te kai huawhenua, tae atu ki te tauira tauira kai mo te wiki kotahi.

He Aha Te Kai Huawhenua?

Ko te kai huawhenua te kai kore ki te kai kiko, ika me te heihei.

He maha nga wa ka tango te iwi i te kai huawhenua mo nga take haahi, taha taha ranei, me nga take tikanga, penei i nga tika kararehe.

Ko etahi ka whakatau ki te noho kai huawhenua mo nga take taiao, na te kaha o te mahi kararehe ki te whakanui i nga haurehu kati kati, ka uru ki te rereketanga o te haurangi me te nui o te wai, te kaha me nga rawa taiao (2,).

He maha nga momo kaihurihuri, he rerekee te tikanga o tena.

Ko nga momo noa nei ko:

• Te kai Lacto-ovo-huawhenua: Ka whakakorea te kai, te ika me te heihei engari ka taea nga hua me nga hua miraka.
• Te kai Lacto-huawhenua: Ka whakakorea te kai, te ika, te heihei me nga hua manu engari ka tukuna nga hua miraka.
• Te kai Ovo-huawhenua: Ka whakakorea te kai, te ika, te heihei me nga hua miraka engari ka taea nga hua.
• Te kai Pescetarian: Ka whakakore i te kai me te heihei engari ka taea te ika me etahi wa he hua me nga hua miraka.
• Te kai huawhenua: Ka whakakorea te kai, te ika, te heihei, nga hua manu me nga hua miraka, me etahi atu hua-a-kararehe, penei i te honi.
• Te kai ngawari: Ko te nuinga o te kai huawhenua e whakauru ana i nga kai, i nga ika me nga heihei.

Ko te nuinga o te hunga e whai ana i te kai huawhenua kaore e kai i te kiko, i te ika, i te heihei ranei. Ko etahi rereketanga ka uru ki te whakaurunga, ki te whakakahore ranei i nga hua manu, te miraka me etahi atu hua kararehe.

Nga Hua Hauora

Ko nga kai huawhenua ka uru ki te maha o nga painga hauora.

Inaa hoki, e ai ki nga rangahau he pai ake te kounga o te kai a te hunga huawhenua ki te kai-kai me te nui o nga kai whai kiko pera i te muka, te huaora C, te huaora E me te konupora (,).

Ko te kai huawhenua ka whakarato pea i etahi atu whakatairanga hauora.

Kia Whakarei Te Ngaronga Taumaha

Ko te huri ki te kai huawhenua he rautaki whai hua mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha.

Inaa hoki, ko tetahi arotake o nga rangahau 12 i kii ko nga kaihuawhenua, i te toharite, he 4.5 pauna (2 kg) te taumaha o te whakaheke taumaha i runga i nga wiki 18 i tua atu o nga kaihuri-kore ().

Waihoki, ko te rangahau e ono-marama i te 74 nga taangata he mate huka momo 2 te whakaatu ko te kai huawhenua he tata ki te rua pea te kaha ki te whakaheke i te taumaha o te tinana i nga kai iti-pūngoi ().

Ano hoki, he rangahau i tata ki te 61,000 nga pakeke i whakaatu ko nga kaihurihuri ka nui ake te taupū papatipu tinana (BMI) i nga omnivores - Ko te BMI te mehua momona o te tinana i runga i te teitei me te taumaha ().

Mei Whakaitihia te Raru o te Mate Mate pukupuku

Ko etahi rangahau e kii ana ko te kai huawhenua ka hono pea ki te morearea o te mate pukupuku - tae atu ki nga u, te koroni, te tua me te puku (,,).

Heoi, ko nga rangahau o tenei wa he iti noa ki nga rangahau tirotiro, kaore e taea te whakaatu i te hononga-a-hua. Kia mahara ko etahi rangahau kua rereke nga kitenga (,).

No reira, me nui ake nga rangahau kia mohio ai koe me pehea te awe o te huawhenua ki te raru o te mate pukupuku.

Mei Whakanuia te Huka Toto

He maha nga rangahau e tohu ana ko nga kai huawhenua ka awhina i te taumata huka toto hauora.

Hei tauira, ko tetahi arotake o nga rangahau e ono e hono ana te huawhenua ki te whakapai ake i te mana o te huka toto ki te hunga whai mate huka 2 ().

Ko nga kai huawhenua pea ka aarai i te mate huka ma te whakapumau i te taumata huka toto i te wa roa.

E ai ki tetahi rangahau i roto i te 2,918 taangata, ko te whakawhiti mai i te hunga kore-huawhenua ki te kai huawhenua ka uru ki te 53% te whakaheke i te mate huka mo te tau toharite e rima ().

He whakatairanga i te Hauora o te Ngakau

Ko te kai huawhenua te whakaheke i te maha o nga tuumomo mate mate ngakau hei whakaora i to ngakau me te pakari.

Kotahi te rangahau i roto i te 76 taangata i herea te kai huawhenua ki nga taumata iti o te triglycerides, te katoa o te cholesterol me te "kino" o te LDL cholesterol - ko enei katoa he take morearea mo te mate ngakau ka teitei ().

Waihoki, ko tetahi rangahau ano i 118 nga taangata kua kitea he pai ake te kaha o te kai huawhenua iti-kalori ki te whakaheke i te "kino" o te LDL cholesterol i te kai o te Mediterranean ().

Ko etahi atu rangahau e tohu ana ka uru pea te huawhenua ki nga taumata whakaheke toto toto. Ko te toto toto teitei tetahi mea morearea nui mo te mate ngakau (,).

Ehara ko te hunga huawhenua anake te kaha ki te whai i te maha o nga matūkai nui, engari ko te tipu huawhenua kua uru ki te whakaheke pauna, te whakaheke i te tuponotanga o te mate pukupuku, te whakapai ake i te huka toto me te hauora o te ngakau

Nga Raro Puku

Ko te kai huawhenua tino pai te kai hei hauora, hei painga hoki.

Heoi, tera pea ka piki ake to tuponotanga ki etahi ngoikoretanga o te kai.

Ko te kai, te heihei me te ika e whakarato ana i te nui o te pūmua me te waikawa omega-3 waikawa, me nga micronutrients penei i te konutea, te selenium, te rino me te huaora B12 ().

Ko etahi atu o nga hua kararehe penei i te miraka me nga hua he maha ano hoki nga konupūmā, huaora D me B huaora (,).

Ka tapahi ana i te kiko, i etahi atu hua kararehe ranei mai i to kai, he mea nui kia mohio koe kei te whiwhi koe i enei kai totika mai i etahi atu puna.

E ai ki nga rangahau, ko te hunga huawhenua he morearea pea ki te pūmua, te konupūmā, te rino, te iodine me te kore o te huaora B12 (,,,).

Ko te ngoikoretanga o te kai i roto i enei micronutrients matua ka arahi atu ki nga tohu penei i te ngoikore, ngoikore, anemia, ngaro o te koiwi me nga take thyroid (,,,).

Ko te whakauru i nga momo hua, huawhenua, purapura totika, puna pūmua me nga kai pakari he huarahi ngawari ki te whakarite kei te kai totika koe.

Ko nga multivitamin me nga taapiri tetahi atu waahanga hei tere wawe i to kai me te utu mo nga ngoikoretanga pea.

Ko te tapahi i nga kai me nga hua o te kararehe ka piki ake te raru o te kai totika. Ko te kai tika-taurite - tera pea kei te taha o nga taapiri - ka aukati i nga ngoikoretanga.

Nga Kai hei Kai

Ko te tikanga kai huawhenua me whakauru i nga momo hua, huawhenua, purapura, ngako hauora me nga pūmua.

Hei whakakapi i te pūmua i hoatuhia e te kai i roto i to kai kai, whakauruhia nga momo tipu tipu whai kiko-rite ki te nati, purapura, reihi, tempe, tofu me te moana.

Mena ka whai koe i te kai lacto-ovo-huawhenua, ka taea ano e te hua manu me te miraka te whakanui i te kai o te pūmua.

Ko te kai i nga kai totika-totika ka rite ki nga huarakau, huawhenua me nga purapura katoa ka whaaia e te nuinga o nga huaora me nga kohuke hei whakaki i nga waahi kai totika o to kai.

Ko etahi o nga kai hauora hei kai i runga i te kai huawhenua ko:

• Hua: Āporo, panana, hua, karaka, merengi, pea, pītiti
• Huawhenua: Kākāriki rau, asparagus, broccoli, tōmato, kāreti
• Kakano: Quinoa, parei, buckwheat, raihi, ōti
• Riwai: Rētihi, pīni, pī, piihi.
• Nati: Aramona, walnuts, cashews, chestnuts
• Purapura: Nga purapura harakeke, chia me te purapura Hemp
• Ngako hauora: Te hinu kokonati, te hinu oriwa, nga avocado
• Pūmua: Tempeh, tofu, seitan, natto, rewena kai, spirulina, hua manu, hua miraka

Ko te kai huawhenua hauora tetahi momo kai maha hei kai, penei i nga hua, huawhenua, purapura, momona momona me nga pūmua tipu-tipu.

Nga Kai hei karo

He maha nga rereketanga o te tipu huawhenua, he rereke nga momo here.

Ko te otaota huawhenua Lacto-ovo, te momo momo kai huawhenua, ko te whakakore i nga kai katoa, nga heihei me nga ika.

Ko etahi momo kaihurihuri ka karo pea i nga kai penei i nga hua manu me te miraka.

Ko te kai vegan te momo tino aukati i te otaota no te mea he aukati i te kai, heihei, ika, hua manu, miraka me etahi atu momo kararehe.

I runga i o hiahia me o hiahia, me karo e koe nga kai e whai ake nei i runga i te kai huawhenua:

• Meat: Te kau, te kuihi me te poaka
• Heihei: Heihei me te korukoru
• Te ika me te mātaitai: Kaore tenei herenga e pa ki nga pescetarians.
• Nga kai-hei kai: Gelatin, hinu poari, carmine, isinglass, oleic acid me suet
• Hēki: Ko tenei aukati e pa ana ki nga vegan me nga kai-huawhenua.
• Nga hua miraka: Ko tenei herenga ki te miraka, miraka miraka me te tiihi e pa ana ki nga kaikoana me nga ovo-vegetarians.
• Othertahi atu hua kararehe: Ka kowhiri pea te huawhenua ki te karo i te honi, pi me te hae.

Ko te nuinga o nga kaihurihuri ka karo i te kai, te heihei me nga ika. Ko etahi rereketanga o te tipu huawhenua tera pea ka aukati i nga hua manu, miraka me etahi atu hua kararehe.

Mahere Mahere Tauira

Hei awhina i a koe ki te tiimata, anei te wiki o te mahere kai tauira mo te kai lacto-ovo-huawhenua.

Mane

• Parakuihi: Oatmeal me nga hua me nga harakeke
• Tina: Kohia te huawhenua tunutunu me te hummus me nga parai potato reka
• Kai hakari: Touhu banh mi hanawiti me te papa maa

Turei

• Parakuihi: Ko nga hua heki me nga tumato, karika me nga harore
• Tina: Ko nga poti Zucchini i whakakiihia ki te huawhenua me te feta me te hupa tōmato
• Kai hakari: Te kari Chickpea me te raihi basmati

Wenerei

• Parakuihi: Miraka Kariki me nga purapura chia me nga hua
• Tina: Ko te huamata Farro me te tōmato, te kūkamo me te feta me te hupa reihi whakaranu
• Kai hakari: Parmesan Eggplant me te huamata taha

Taite

• Parakuihi: Tauirahia ai e te toofu me te pepa riki, te riki me te kōkihi
• Tina: Peihana Burrito me te raihi parauri, pini, awhekawhe, te salsa me nga otaota
• Kai hakari: Paella huawhenua me te huamata taha

Paraire

• Parakuihi: Te toast-witi totoro me te avocado me te rewena kai
• Tina: He putea peke tofu marino me te huamata Kariki
• Kai hakari: Nga poipoi Quinoa-pango-pini me nga miihini zucchini

Rahoroi

• Parakuihi: Smoothie o kale, hua, panana, pata nati me te miraka aramona
• Tina: Burger veggie reme whero me te huamata avocado
• Kai hakari: Paraoa paraoa me nga huawhenua kari tunutunu me te pesto

Ratapu

• Parakuihi: Kale me te hash potato reka
• Tina: Ko nga pepa pereki he mea whakakiihia ki te tempe me nga zucchini fritters
• Kai hakari: Taco pi pīni me te raihi kareparāoa

Kei runga ake nei tetahi tauira tauira mo te ahua kotahi wiki mo te kai lacto-ovo-huawhenua ka penei. Ka taea te whakatika i tenei mahere mo etahi atu momo whakatipu kai huawhenua hoki.

Te Raina Raro

Ko te nuinga o nga kaihurihuri he karo i te kai, heihei me nga ika, ahakoa e aukati ana etahi i nga hua manu, miraka me etahi atu hua kararehe.

Ko te kai huawhenua tika me nga kai kai totika penei i te hua, purapura, ngako hauora me te pūmua tipu-tipu ka nui pea nga painga, engari ka piki ake pea to raru ki te ngoikoretanga o te kai mena ka kore e whakamaheretia.

Kia mahara ki te aata aro nui ki etahi matūkai matua ka huri i to kai me nga momo kai hauora katoa. Ma teera, ka pai ki a koe nga painga o te kai huawhenua ma te whakaiti i nga paanga o te taha.