17 Paramanawa huawhenua tere me te hauora

Toka Te Manawa

• 1. Nati pata me nga hua
• 2. Nga rakau tiihi
• 3. Nga pepa perehana me te hummus
• 4. Nga piihi tunutunu
• 5. Pahikau
• 6. Nati
• 7. Yogurt me nga hua
• 8. Kirikiti Kale
• 9. Tiihi tiihi
• 10. Maheni Green
• 11. Edamame tunutunu
• 12. Whakaranu ara
• 13. Kakano paukena
• 14. Oatmeal
• 15. Nga hua he kohua pakeke
• 16. Te maramara Guacamole me te plantain
• 17. Nga poi kaha o te kaainga
• Ko te raina o raro

Ko te kowhiri i nga paramanawa kai totika hei oranga ngakau i te roanga o te ra te kaupapa nui mo nga kai hauora katoa - tae atu ki te kai huawhenua.

Heoi, te nuinga o nga kai paramanawa tere me te waatea, he iti noa te tikanga mo te kai totika i tua atu i te nui o te Calories, te konutai, me te huka i honoa.

Ano hoki, ko te kimi i nga waahanga paramanawa huawhenua ngawari, ngawari ki te kawe, me te whai kiko kaore e uaua.

Anei ko te 17 nga whakaaro paramanawa huawhenua tere me te hauora.

1. Nati pata me nga hua

Ko te hono i o hua pai ki te pata nati he mea ngawari, whakakii, me te kai tipu tere ka taea e koe te pai i nga waahi katoa.

Ko nga hua penei i te aporo, panana, me nga rōpere he utaina he antioxidants me te nui o te muka hei awhina i a koe i waenga i o kai nui ().

I tenei wa, ko nga pihi nati - penei i te aramona, te peanut, te miihini miihini ranei - hei kawe i te horopeta makona o te pūmua makona me te momona momona.

2. Nga rakau tiihi

Ko nga tiihi tiihi he paramanawa tere me te ngawari hei awhina i te hiahia o te tangata i te haere.

Ahakoa he rereke te ahua o te matūkai i runga i te waitohu me te momo tiihi, ko nga tiihi tiihi he 5-7 karamu o te pūmua kei roto i te 1-hekere (28-karamu) e mahi ana.

Ko te Protein te macronutrient e whakakii ana, e pai ana te tiihi hei pai mo te paramanawa huawhenua ().

Ko tenei paramanawa te puna pai o te konupūmā, he kohuke matua hei awhina i ō kōiwi me ō niho ().

3. Nga pepa perehana me te hummus

Ko nga pepa pereti me te hummus he momo hauora-tipu ke ki te maramara tuku iho me te tuku.

Ko nga pepa Bell kaore i te whakarato noa i te kohua makona rite ki te maramara, ki te moka ranei engari he iti ake hoki nga kaata me te nui ake o te muka, te huaora C, me te huaora A.

Ano hoki, ko te toha ki roto ki te hummus ka awhina i te kai o te waikawa me te muka i te wa e iti ana te kohinga o te kaiora.

4. Nga piihi tunutunu

Kei te utaina nga Chickpeas ki te pūmua, te muka, me te huaora me ngā kohuke pēnei i te manganese me te folate.

Te mea pai rawa atu, he ngawari ki te mahi i nga piariki tunutunu ki te kaainga ma te riringi i nga piiwai maoa me te hinu oriwa, me nga mea kakara ka kinaki i mua o te tunu i te 400 ° F (200 ° C) mo nga meneti 20-30.

Ko te pepa Cayenne, ko te paura karika, ko te puehu chili, ko te kumine, he hinamona, me te nutmeg nga waahanga pai katoa hei awhina i nga tipu o nga pipi.

5. Pahikau

Ko te Pihu he kai pai, he iti-pūngoi hei kai tino pai mo nga kohuke ūkuikui, konupora, me te konutea.

He nui ano hoki te konupora - he kohuke e uru ana ki te nakunaku, te aarai mate, te whakaputa kaha, me te hauora roro ().

Kia mahara ki te kowhiri i nga pupuhi pupuhi-hau kaore i te kohinga me nga ngaruiti ngaruiti ranei, i te nuinga o te waa e kiki ana i te nui o te Calories, momona, me te konutai.

Mo te haangai taapiri, ngana ki te kinaki i to pihini-pupuhi ki te paprika, te paura riki, te Parmesan huawhenua, te pahiri ranei.

6. Nati

Nati - penei i te almonds, walnuts, cashews, me te pistachios - e whakarato ana i te nui o nga matūkai nui, tae atu ki nga momona hauora-ngakau, muka, protein, konupora, rino, me te konupūmā.

Hei taapiri atu ki te tino kai-totika, e ai ki te rangahau ko te taapiri i nga nati ki te kai ka iti ake te mate o te ngakau, te toto toto toto, te mate huka, me etahi momo mate pukupuku penei i te mate pukupuku kakahuka ().

Heoi, kia mahara he nui nga kaata nati, no reira me koa ki te whakaurutanga me te piri ki te 1 hekere (28 karamu) i te waa hei waahanga o te kai hauora.

7. Yogurt me nga hua

He momona i te pūmua, te konupūmā, te huaora B12, me te pāhare pāporo, he miraka tino pai te miraka pē.

Ko te whakakotahi i te miraka ki nga aporo, ki nga hua, ki te panana, ki te karepe, ki o momo huarakau pai ranei, ka taea te awhina i te kai muka, te huaora C, me nga antioksidant whawhai-mate ().

Rapua nga momo maamaa, kaore ano i pania hei whakaitihia i to kai huka taapiri hei whakamahi i tetahi hinamona, honi, me te tirikara maple hei whakarei ake i te kakara.

8. Kirikiti Kale

He maamaa, he reka hoki te kirikiri kiripiri hei kikii i te karaehe o nga karaehe rau ki roto i o kai o ia ra.

Ko te Kale he tino hua o nga huaora C me te A - nga matūkai nui e uru ana ki te mahi aarai mate me te aukati i nga mate (,).

Me ngana ki te hanga maramara kale i te kaainga ma te riringi i te kale ki te hinu oriwa me te tote moana, katahi ka tunu ki te 275 ° F (135 ° C) mo te 15-20 meneti kia marama. Titiro maataki atu, na te mea ka ngawari te tahu.

9. Tiihi tiihi

I hangaia mai i te kohinga o te miraka kau - he totoka miraka hukahuka na te taapiri i te waikawa ki te miraka - ko te tiihi kaainga he hua miraka nui-poroteini e whai ana i te phosphoror, te selenium, me te huaora B12.

He puna nui ano hoki o te konupūmā, he matūkai tino nui e whai wāhi nui ana ki te hanga wheua, te mahi uaua, me te hautanga o te homoni ().

Ko te tiihi mo te tiihi he kakara ngawari ka taea te kai ma tona ake ka takirua ranei me nga hua penei i te panana, te merengi, nga hua, me te pineapa.

Ano hoki, ka taea e koe te hono atu i te tiihi kaainga me te hinu oriwa me te tauhiuhi i te tote me te pepa pango mo te paramanawa reka o te huawhenua.

10. Maheni Green

He maama tere me te ngawari te maheni Kakariki ki te whakauru i etahi atu huawhenua ki roto i to kai kai i a koe e whakarahi ana i te kai o te muka, o te huaora, o te kohuke, o te antioxidants

Ahakoa he mea hanga nga maheni matomato me nga karaehe rau penei i te kale me te pihini, ka taea ano hoki te taapiri i etahi atu hua, tipu, me nga kai. Hei tauira, whakamatautau i nga kāreti, herewi, pīti, oriwa, panana, kākano chia, kai harakeke ranei.

Ka taea hoki e koe te whakauru i nga paura pūmua huawhenua pēnei i te whey, te pī, te Hemp, te pūmua raihi parauri ranei. Ma enei e tau ai o whakaaro mo te roa me te tautoko i te tipu o te uaua me te mana o te huka toto (,,).

11. Edamame tunutunu

Ko te Edamame he miihini ka hauhake i mua i te maoa katoa. Ka taea te kohua, te koromamao, te tunu ranei hei hanga i tetahi paramanawa reka me te hinu.

Inaa hoki, ko te edamame maoa ka kohi i te 8 karamu o te muka me te 18 karamu o te tipu tipu ki te kapu 1-kapu (155-karamu) me te nui o te konupora, te rino, me te huaora C.

He tino mohio a Edamame a ka taea te hoko mai i nga kohinga watea, rite-ki-te kai, ka tunua ranei ki te 400 ° F (200 ° C) mo te 30–40 meneti me te kaihuawhenua Parmesan, te karika, te pepa, te paprika ranei mo te paramanawa reka o te kaainga. .

12. Whakaranu ara

Ko te ranunga ara he paramanawa ngawari noa, he mea hanga noa ki te nati, purapura, me nga hua maroke.

He kawe, he reka, he hauora, he maha hoki, a ka taea e koe te whakarereke kia pai ai ki o hiahia ake.

Ko nga nati, nga purapura, nga hua maroke, te kokonati, me nga purapura katoa penei i te raihi pupuhi, i te pihikete ranei etahi tauira o nga kai totika ka taea e koe te whakamahi ki te mahi me te whakarereke i to ranunga ara tino pai.

13. Kakano paukena

Ko te purapura paukena te puna nui o te maha o nga matūkai nui, tae atu ki te pūmua me te muka.

He nui hoki te konupora ki a ratau, he miihiniiti e tika ana mo te whakaheke i te uaua, te whakaheke toto, te mahi io, me te taatai ​​DNA ().

Ka taea e koe te tunu i nga purapura paukena i te kaainga ma te riringi ki te hinu oriwa, te tote, me nga mea kakara, ka tunu ki te 350 ° F (175 ° C) mo te 20-30 meneti tae noa ki te parauri koura.

14. Oatmeal

Ahakoa he mea whakarahi tonu hei kai parakuihi, ka koa te oatmeal i nga wa katoa o te ra hei whakakii me te paramanawa kai totika.

Kei roto i te Oats tetahi momo muka e kiia ana ko te beta-glucan, e kiia ana ko te whakatairanga i te taumaha o te taumaha me te whakapai ake i nga taumata o te cholesterol, te mana o te huka toto, me te toto toto ().

Kohia te reka o to oatmeal me nga taapiri penei i nga nati, purapura, hua maroke, hua, hinamona, pata nati ranei.

15. Nga hua he kohua pakeke

Ko nga hua kohuatia he kohuatia he kai pai me te kai huawhenua-pai hei awhina i a koe ki te kai i waenga o nga kai.

Hei taapiri atu ki te puna nui o te pūmua, ko nga hua pakeke kohua he nui ki te selenium, te huaora A, me te B huaora.

Ko nga rangahau e kii ana ko te kai i nga hēki ka whakaheke i te hiakai hei tautoko i te whakaheke i te taumaha me te whakapiki i te toto toto o te HDL (pai) te cholesterol me te waikawa (,,).

16. Te maramara Guacamole me te plantain

Ko te taatai ​​i nga maramara plantain me te guacamole he huarahi ngawari ki te whakanui ake i to kai momona i te wa e makona ana i o hiahia mo te paramanawa tote.

Ko nga avocado i te guacamole he nui te waikawa hinu momona kore, kua whakaatuhia ki te whakapiki i te HDL (pai) te cholesterol ka whakaheke i nga taumata triglyceride. He puna nui mo te pāhare pāporo, huaora C, me te huaora B6 ().

Ano hoki, he ngawari ki te hanga i nga maramara whakato i te kaainga, ka taea te tunu, kaua ko te parai mo te whakakapi i te hauora ki nga kongakonga riwai i hokona e te toa.

Maka noa nga tipu tipu ka tapatapahi rawa ki te hinu oriwa me nga mea kinaki ka tunu i te 400 ° F (200 ° C) mo te 15-20 meneti - kia parauri ra ano ka parai nga tipu.

17. Nga poi kaha o te kaainga

Ko nga poi kaha he kowhiringa paramanawa ngawari noa iho ka taea e koe te hanga i te kaainga me te whakarereke i nga waahanga kai pai.

Ngana ki te taapiri i nga nati me nga purapura ki o poari puhiko hei awhina i te kai o te pūmua, te muka, me te momona-ngakau (,).

Ko nga hua maroke, koikoi kakao, me te honi he kowhiringa pai hei whakakii ake i te ha me te ihirangi antioxidant o to paramanawa (,,).

Hei tiimata, taapirihia nga kai ki te tukatuka kai me te pini kia maeneene noa te ranunga. Ka hurihia ki roto i nga poi ka tuu ki te pouaka whakamātao kia whakarite mo te 10-15 meneti i mua i te koa.

Ko te raina o raro

Ko te whakauru i nga momo paramanawa hauora ki roto i to kai kai ka awhina i a koe ki te haere i waenga o nga kai i te wa e whakauru ana koe i etahi atu matūkai.

Waimarie, he maha nga paramanawa huawhenua hei kowhiri - he pai katoa, he ngawari ki te whakareri, he reka hoki.

Hei tiimata, kowhiri noa i etahi o o tino pai ka pai hei waahanga o te kai huawhenua kai hauora me te pai.

Katoa nga korero kai totika mo nga kai kua whakararangihia i roto i tenei tuhinga korero na.