Me pehea te whakaheke i te taumaha i runga i te Kai Huawhenua

Toka Te Manawa

• He aha te kai huawhenua?
• Nga aukati ki te ngaro te taimaha i runga i te kai huawhenua
• Te kai i nga waahanga nui kaore ano kia nui te poroteini
• Te kai i te maha o nga warowaiha parakore
• Te nui rawa atu o nga kai-nui te kai pūngoi
• Te arotahi ki nga kai huawhenua tino tukatuka
• Tohutohu kia ngaro te taumaha i runga i te kai huawhenua
• Nga kai huawhenua hei awhina i te whakaheke i te taumaha
• Nga kai hei karo i te kai huawhenua mo te whakaheke pauna
• He tauira kai kai huawhenua mo te whakaheke pauna
• Ra 1
• Ra 2
• Ra 3
• Ra 4
• Ra 5
• Ko te raina o raro

Ko te Vegetarianism kua tino rongonui i roto i enei tau.

Ko tenei kai e pa ana ki te morearea o nga mate tuuturu ka awhina pea i te taumaha o te taumaha ().

Heoi, he uaua pea ki a koe te ngaro o te taumaha i runga i te kai huawhenua - ina koa ka kai koe i te maha o nga warowaiha parakore hei kai tino tukatuka ranei.

Ma tenei tuhinga e whakaatu me pehea te ngaro o te taumaha i runga i te kai huawhenua.

He aha te kai huawhenua?

Ko nga kai huawhenua kaore e whakakore i te kai, te ika, me te heihei.

Ko etahi ka whai i tenei kai mo nga take haahi, tikanga tika ranei, ko etahi ka kukume ki nga painga hauora pea.

Ko nga momo tino kai kai huawhenua ko:

• Lacto-ovo-huawhenua: whakaaetia nga hua manu me te miraka engari ka whakakore i te kai, te ika, me te heihei
• Lacto-huawhenua: ka taea te miraka engari ka whakakahoretia nga hēki, kai, ika, me te heihei
• Ovo-huawhenua: whakaaetia he hua engari ka waihohia te miraka, te kai, te ika, me te heihei
• Vegan: ka whakakore i nga hua kararehe katoa, tae atu ki te honi, te miraka me nga hua manu

Ko etahi atu tauira kai-tipu kei roto ko te flexitary (kei roto nei etahi kai kararehe engari ko te nuinga he kai huawhenua) me te pescatarian (kei roto nga ika engari kaore nga kai).

Ko te kai huawhenua te nuinga ka aro ki nga hua, huawhenua, purapura katoa, riki, nati, me nga purapura. Ko enei kai he momona i roto i te muka, nga micronutrients, me nga tipu tipu whaihua, he iti ake te kohinga, te hinu, me te poroteini i nga kai a te kararehe.

Mai i te mea e whakanui ana tenei kai i nga kai whai-kai, he hono ki te whakaheke i te mate manawa, etahi mate pukupuku, mate huka, me te toto toto tiketike,

He aha atu, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whai i te kai huawhenua ka noho hei huarahi whai hua ki te ngaro te taumaha (,).

Heoi, ko nga painga o te kai huawhenua ka whakawhirinaki ki nga momo kai e kai ana koe me o tikanga kai.

Ko te nui o te kai me te kowhiri i nga kai tino tukatuka ka iti ake nga painga ka nui ake i te kai e ahu mai ana i nga kai tipu kaore ano kia oti te whakato - ka nui pea nga ngoikoretanga.

Ko te kai huawhenua kaore e whakakore i te kai, te ika, me te heihei me te nuinga ka arotahi ki nga kai tipu. Kua honoa ki te whakaheke taumaha me te whakaheke i te tuuma o nga mauiuitanga, engari ko enei painga ka whakawhirinaki ki nga kai e kai ana koe.

Nga aukati ki te ngaro te taimaha i runga i te kai huawhenua

Ahakoa ko te huawhenua te ahua he pai te mahi ki te whakaheke i te taumaha, he maha nga waahanga ka aukati i tenei kia kaua e puta.

Te kai i nga waahanga nui kaore ano kia nui te poroteini

Ko te nui ake o te kai i te kohinga kaahiahia ka nui ake te taumaha.

Ahakoa kei te whakakii koe i nga kai totika i runga i te kai huawhenua, akene kei te awhina koe i a koe ki nga waahanga rahi atu i te mea e tika ana.

He mea tino nui tenei ki te kore koe e aro ki te kai o te pūmua.

Ka taea e te Protein te whakanui ake i te kaha ma te whakaheke i te taumata o te ghrelin, he homoni hei whakahaere i te hiakai, ma tera pea ka heke iho te nui o te kohinga pūngoi ka whakanui i te taumaha (,,).

Mena kaore e nui te kai o te pūmua, ka kai pea koe i te nuinga o te kai kia tau ana - ka aukati i nga mahi whakaheke taumaha.

Ahakoa ka ngawari te whakatutuki i nga hiahia o te pūmua i runga i te kai huawhenua, ka raru koe i te tuatahi ka whakakore i te kiko o te kai.

Te kai i te maha o nga warowaiha parakore

Ko nga kai e nui ana te warowaiha parakore, penei i te paraoa, te pizza, me te rimurapa, he ngawari ki te kai i te kai huawhenua.

Kei te waatea ratou whanui ana i etahi waa koinei anake nga waahanga huawhenua i nga wharekai, i nga huihuinga ranei.

Ko nga kai whai kiko i roto i nga warowaiha parakore ka kore e whai muka, kaore hoki e aukati i te hiakai nui atu i te purapura, me nga karapu uaua. I te mutunga, ka taea e raatau te kawe i a koe ki te nui o nga kaata ().

Ano hoki, ko etahi rangahau e kii ana ko nga warowaiha parakore te putake o te tuku mai o te insulin ano, he homoni e whakahaere ana i te huka toto. Ka awhina ano pea tenei ki te whakanui i te taumaha (,).

Ko te tikanga, ko tetahi rangahau tae atu ki te 500,000 nga pakeke i kitea he hononga kaha i waenga i nga taumata o te taiāki teitei ake i muri i te kohi o te waro me te taupū papatipu tinana (BMI) ().

Te nui rawa atu o nga kai-nui te kai pūngoi

Ka huri ana koe ki te kai huawhenua, ka nui ake pea to kai i nga kai tipu momona-momona.

Ko te kai huawhenua te tikanga e whakauru ana i nga nati, purapura, pata nati, avocado, kokonati ranei. Ahakoa he pai te kai me te whakakii i enei kai, he 9 nga pata mo ia karamu ka tohaina - ka whakatairitea ki te 4 Calories mo ia karamu o nga pūmua me nga warowaihā.

Hei tauira, e 2 punetēpu (32 karamu) o te pata pīnati e mau ana i te 191 Calories, 148 o enei ka ahu mai i te momona ().

He aha atu, he maha nga taangata e kai ana i nga mea maha atu i te rahinga o nga pata nati me etahi atu momona momona.

Te arotahi ki nga kai huawhenua tino tukatuka

Mena kei te whakawhirinaki koe ki te maha o nga kai tukatuka hei waahanga o te kai huawhenua, ka uaua pea ki te ngaro to taumaha.

He maha nga hua he kaiao noa engari he pupuri i nga mea taapiri kaore e hiahiatia ana me etahi atu waahanga hauora. Ko etahi tauira ko nga burger veggie, kai whakakapinga kai, kai whakatio, pouaka tunu, purini takai, me te tiihi vegan.

I te nuinga o te wa e kapi ana enei kai kaua ko te konutai anake, nga kohinga tino tukatuka, rongoa rongoa matū, me nga kaihoko tae engari me nga kaata me nga huka taapiri.

I te mutunga, ka whai hua pea raatau ki te whakanui i te taumaha ka kainga nui ana.

Inaa hoki, na tetahi arotake i hono te tango o nga kai ultra-tukatuka ki te morearea o te momona, me te teitei o te LDL (kino) cholesterol me te toto totika ().

Ko etahi o nga aarai ki te ngaro i te taumaha o te kai huawhenua tae atu ki te kore e kai i te nui o te pūmua me te whakawhirinaki nui ki nga warowaiha parakore, nga kai whai-kai-nui te kai, me nga mea tino tukatukahia.

Tohutohu kia ngaro te taumaha i runga i te kai huawhenua

He maha nga rautaki ka awhina i te whakaheke i te taumaha mo te kai huawhenua, tae atu ki:

• Whakakihia te haurua o to pereti me nga huawhenua kore-tarakau. Ko te kowhiri i nga otaota nui-muka, penei i te broccoli, cauliflower, zucchini, greens rau, me te harore, ka awhina i a koe ki te noho ki tonu me te whakaiti i te kai o te kaiora
• Te whakauru i te pūmua i ia kai me te paramanawa. Ko nga kai huawhenua tino-pūmua ko te pīni, nati, purapura, rētihi, hua manu, hua miraka me te kai soy (pēnei i te tempeh, te tofu me te edamame).
• Te kowhiri i nga kaawhi uaua. Ko enei kai e whakakiihia ana e te tangata he purapura, he huawhenua maa, he hua, he hua riki.
• Te matakitaki i o waahanga o nga kai-nui-te kai-teata. Whakanohia nga nati, nga purapura, me nga momona hauora me nga kai iti-pūngoi kia kore ai e tino kai.
• Te kai i te nuinga o nga kai. Ko nga kai kaore i te tukatukahia, penei i nga hua katoa me nga huawhenua, kaore he kai hei aha.
• Te aukati i nga kai tino tukatukahia. Aukati i nga momo kai, i nga kai whakatotoka, me era atu kai tino-tukatuka, na te mea ka uru mai he taapiringa kore hauora, he tote taapiri, he huka taapiri.

Ko te kai huawhenua tika e aro nui ana ki nga kai tipu katoa me te aukati i nga warowaiha parakore me nga hua tino tukatuka ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha

Heoi, kaua e wareware ki etahi atu o nga mea nui ki te whakaheke taumaha, penei i te moe tika, te whakainu, me te korikori tinana.

Tae atu ki te pūmua i ngā wā kai katoa, te kai i te maha o ngā kai, me te whakakore i ngā taonga kua tino tukatukahia, koinei noa etahi o nga tikanga ka taea e koe ki te whakaheke pauna i te kai huawhenua.

Nga kai huawhenua hei awhina i te whakaheke i te taumaha

Hei whakakaha i te whakaheke i te taumaha, kowhiria he kai huawhenua hei taonga nui, tino kai tipu iti.

I runga i taau whakaritenga motuhake, ka whakauru pea koe i te miraka me nga hua manu ranei.

Ko nga kai huawhenua ka awhina i te whakaheke i te taumaha:

• Huawhenua kore-takakau: broccoli, pere pepa, kareparāoa, zucchini, harore, tōmato, eggplant, kāloti, herewi, me te kūkamo
• Huawhenua takakau: pī, rīwai, kānga, me te kamokamo o te takurua
• Hua: hua, karaka, aporo, panana, karepe, citrus, kiwi, me te mango
• Kato katoa: te quinoa, te raihi parauri, te farro, te rai, te parei, me te witi bulgur
• Pini me te riki: piiniwi, pīni pango, pīni pinto, me ngā pīni tākihi
• Nati me nga purapura: almonds, walnuts, pistachios, cashews, sunflower purapura, chia purapura, me nga pata nati
• Pūmua hiroki: he pini, he reihi, he nati, he purapura, he pata nati, he hua manu, he miraka miraka Kariki, he miraka me nga hua pera me te tofu, te tempe me te edamame.
• Ngako hauora: avocado, hinu oriwa, kokonati, nati, purapura, pata nati, me te tiihi
• Te wai me etahi atu inu inu hauora: Seltzer whakarake tikanga, te wai whakaranu-hua, me te kawhe ti, ma te tii ranei

Ko te kai i nga momo huawhenua kore-starchy, i nga purapura katoa, i nga piiniu, i nga nati, i nga purapura ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha o te kai huawhenua.

Nga kai hei karo i te kai huawhenua mo te whakaheke pauna

Ahakoa te nuinga o nga kai tipu he hauora noa, ko nga kai huawhenua tino tukatuka ka iti ake te ahua.

Me aukati koe me karo ranei i nga kai e whai ake nei mena kei te whai koe i te kai huawhenua mo te whakaheke taumaha:

• Nga kai huawhenua kua tino tukatukahia: burger veggie, whakakapinga kai, kai whakatio, pouaka kai paraoa, me nga hua miraka pee
• Nga miihini kua whakapaihia: taro ma, rimurapa ma, peeke, me nga pihikete
• Nga kai momona me nga inu: monamona, pihikete, tunu kai, te huka teepu, houra, inu wai hua, inu kaha, me te ti reka

Hei taapiri, ngana ki te karo i nga waahanga nui-nui o tetahi kai - ina koa ko te hunga nui o te huka me nga kaata.

Mena kei te rapu koe kia ngaro te taumaha i runga i te kai huawhenua, me wehe atu e koe o nga hua kua tino tukatukahia, nga warowaiha parakore, me nga inu huka.

He tauira kai kai huawhenua mo te whakaheke pauna

Ko tenei mahere kai mo te 5-ra, he iti nei nga whakaaro mo te kai huawhenua mo te whakaheke pauna.

Ra 1

• Parakuihi: heoti tapahia maitai me nga aporo, pata pīnati, me te hinamona
• Tina: he huamata me nga greens, he hua pakeke-kohuatia, avocado, tōmato, me te vinaigrette balsamic
• Kai hakari: hupa pīni pango me te peepi o te miraka miraka Kariki, te paraoa paraoa katoa, me te huamata taha
• Paramanawa: aramona me te tiakarete pouri

Ra 2

• Parakuihi: nga hua heki me te broccoli me te cheddar, me te taha o nga hua
• Tina: he peihana burrito me te raihi parauri, pini pini, tōmato, riki, me te awhekātō
• Kai hakari: kihu zucchini me te marinara, nga purapura putirā, me nga pini ma
• Paramanawa: tiihi string he karaka ranei

Ra 3

• Parakuihi: yogurt Kiriki maamaa me te paināporo, kokonati kokiri, me te wōnati
• Tina: te hupa reihi, nga pepa pere tapatapahi, me te guacamole
• Kai hakari: eggplant Parmesan i mahi i runga i te rihi totika me te pi pini
• Paramanawa: he pae granola kakano katoa, he hua ranei

Ra 4

• Parakuihi: he peihana maeneene i hangaia mai i te miraka aramona kaore i oti i te miramira, i te pihini, i nga purapura hemp, i nga hua whakatotoka, me te panana
• Tina: he huamata hua manu i runga i te paraoa paraoa me nga rōpere, kāreti, me te hummus
• Kai hakari: paraoa ki te tofu, te kāreti, te broccoli, te raihi parauri, te ranu, me te honi
• Paramanawa: mango maroke me nga pistachios

Ra 5

• Parakuihi: e rua nga hua manu me te poro kotahi o te toast-purapura totika me te avocado, me tetahi taha o nga karepe
• Tina: he huamata me te kale, pecan, cranberry maroke, tiihi koti, me te edamame
• Kai hakari: nga paina piapena a te kaainga i te taha o nga harore paraoa me te riwai tunutunu
• Paramanawa: miraka pēnei i te Kariki

Ko enei whakaaro kai me te paramanawa ka awhina i a koe ki te tiimata me te kai huawhenua mo te whakaheke pauna.

Ko te raina o raro

Ko te kai huawhenua e arotahi ana ki nga kai tipu whaihua ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

Heoi, he mea nui kia nui te kai o te pūmua ki te tarai i o rahinga o te waahanga me te kohi o te kai-nui te kai-teata, nga kaata parakore, me nga mea tino tukatukahia.

Kia mahara kaore ko nga kai huawhenua katoa e hauora.