Te Huaora Huaora B12: E Ehia Nga Mea E Tangohia Mo Ia Ra?

Toka Te Manawa

• He aha koe ka hiahia ai i te huaora B12?
• Nga tikanga whai tikanga
• Nga pakeke kei raro iho i te 50 tau
• Nga pakeke neke atu i te 50 tau
• Wahine hapu
• Nga wahine whakangote
• Vegetarians me vegans
• B12 mo te whakapiki i te kaha
• B12 mo te maumahara me te wairua
• Nga paanga o te taha pea
• Ko te raina o raro

Tirohanga

Ko te Huaora B12 he matūkai wairewa-wairewa e hiahiatia ana mo nga tini waahanga whakahirahira i roto i to tinana.

Ko te horopeta tino pai o te huaora B12 he rereke i runga i to ira tangata, tau, me nga take mo te tango.

Ka tirotirohia e tenei tuhinga nga taunakitanga kei muri i nga waahanga kua whakaritea mo te B12 mo nga taangata me nga whakamahinga rereke.

He aha koe ka hiahia ai i te huaora B12?

Ko te Huaora B12 he matūkai tino nui hei mahi nui i roto i nga mahinga a to tinana.

He mea tika mo te hanga toto toto whero tika, hanga DNA, mahi io, me te pākia (1).

Ko te Huaora B12 te mea nui ki te whakaheke i te taumata waikawa amino e kiia ana ko te homocysteine, ko nga taumata tiketike kua honoa ki nga ahuatanga tawhito penei i te mate ngakau, te whiu, me te Alzheimer ().

Hei taapiri, ko te huaora B12 he mea nui mo te mahi kaha. Heoi, kaore he taunakitanga i tenei wa ko te tango i nga taapiringa B12 ka whakapiki i te kaha o nga taangata kaore i te ngoikore ki tenei matūkai ().

Ko te Huaora B12 e kitea ana i te nuinga o nga taonga kararehe, tae atu ki nga kai, kaimoana, hua miraka me nga hua manu. Ka taapirihia atu ki etahi kai tukatuka, penei i te pata totika me te miraka miraka kore.

Na te mea ka taea e to tinana te penapena i te B12 mo etahi tau, he onge te koretake o te B12, engari tae atu ki te 26% o te taupori he ngoikore pea. Ka haere te waa, ko te ngoikoretanga B12 ka pa ki nga raru penei i te anemia, te pakaru o te io, me te rohirohi

Ko te ngoikoretanga o te Huaora B12 na te kore e makona o tenei huaora na roto i to kai, nga raru ki te ngongo, ki te tango rongoa ranei e pokanoa ana ki te ngongo o te wai.

Ko nga mea e whai ake nei ka tupono koe ki te kore e nui te huaora B12 mai i te kai anake (,):

• whai i te kai huawhenua huawhenua ranei
• neke atu i te 50 tau te pakeke
• nga mate puku, tae atu ki te mate o Crohn me te mate celiac
• pokanga i runga i te ara ngako, penei i te taumaha whakaheke taumaha, te whakaheke ranei i te puku
• metformin me nga rongoa whakaheke waikawa
• nga whakawhitinga ira motuhake, penei i te MTHFR, MTRR, me te CBS
• te inu waipiro i nga wa katoa

Mena kei te tupono koe ki te ngoikoretanga, ma te tango taapiri ka awhina i a koe ki o hiahia.

Ko te Huaora B12 he matūkai nui hei mahi nui ki to tinana. Ko te nuinga e kitea ana i nga taonga kararehe, ana ko etahi pea ka raru pea te kore e makona mai i te kai anake.

Nga tikanga whai tikanga

Ko te kai e manakohia ana i ia ra (RDI) mo te huaora B12 mo nga taangata neke atu i te 14, ko te 2.4 mcg (1).

Heoi, ka hiahia pea koe ki te tango nui atu iti iho ranei, i runga i to reanga, te ahua o te noho, me te ahuatanga motuhake.

Kia mahara ko te ōrau o te huaora B12 ka taea e to tinana te ngongo mai i nga taapiringa kaore i tino teitei - e kiia ana ka ngongo noa to tinana i te 10 mcg o te 500-mcg B12 taapiri ().

Anei etahi korero mo nga rongoa B12 mo etahi ahuatanga motuhake.

Nga pakeke kei raro iho i te 50 tau

Mo nga taangata neke atu i te 14, ko te RDI mo te huaora B12 ko te 2.4 mcg (1).

Ko te nuinga o te iwi ka tutuki i tenei whakaritenga ma te kai.

Hei tauira, mena i kai koe i nga hua e rua mo te parakuihi (1.2 mcg o B12), e 3 auns (85 karamu) o te tuna mo te tina (2.5 mcg B12), me te 3 auneti (85 karamu) kau mo te tina (1.4 mcg o B12 ), ka pau i a koe to hiahia B12 o ia ra (1).

No reira, ko te taapiri i te B12 kaore i te taunakitia mo nga tangata hauora o tenei reanga.

Heoi, ki te mea kei a koe etahi o nga mea i whakaaturia i runga ake nei e pokanoa ana ki te kai huaora B12 me te mimiti, ka hiahia pea koe ki te whakaaro ki te tango i tetahi taapiringa.

Nga pakeke neke atu i te 50 tau

Ko nga taangata pakeke ka kaha pa ki te ngoikoretanga o te huaora B12. Ahakoa he ruarua nei nga taiohi taiohi e ngoikore ana ki te B12, tae atu ki te 62% o nga pakeke pakeke ake i te 65 tau he iti ake i nga taumata toto tino pai o tenei matūkai (, 9).

I a koe e pakeke ana, he iti ake te waikawa o te kopu me te waahanga totika o to tinana - ka awangawanga te rua o te huaora B12.

Ko te waikawa puku he mea tika kia uru atu ki te huaora B12 e kitea ana i roto i te kai, ana ko te take totika e hiahiatia ana mo te ngongo.

Na te nui o te tuponotanga o te ngongo ngoikore, i kii te National Academy of Medicine kia tutuki i nga pakeke neke atu i te 50 tau te nuinga o nga hiahia a te B12 huaora na roto i nga taapiri me nga kai pakari (1).

I roto i te rangahau e 8-wiki i roto i te 100 pakeke pakeke, me te 500 mcg o te huaora B12 i kitea hei whakarite i nga taumata B12 i te 90% o nga kaiuru. Ko nga horopeta teitei tae atu ki te 1.000 mcg (1 mg) akene he mea tika mo etahi ().

Wahine hapu

Ko nga wa e hapu ana he nui ake te hiahia o te huaora B12 i te nuinga o te iwi.

Ko nga taumata whaea iti o te huaora nei e pa ana ki nga ngoikoretanga o nga kohungahunga ().

Hei taapiri, he arotake nahanaha nui i whakaatu ko te ngoikoretanga o te B12 e pa ana ki te morearea tupapaku o te whanautanga me te iti o te taumaha o te whanautanga o nga whanau hou ().

No reira, ko te RDI mo te huaora B12 i te wa e hapu ana ko 2.6 mcg. Ka tutuki tenei taumata ma te kai anake me te huaora whanau (1).

Nga wahine whakangote

Ko te ngoikoretanga o te Huaora B12 i roto i nga kohungahunga u e hono ana ki te roa o te whanaketanga ().

Hei taapiri, ko te ngoikore o te B12 i roto i nga kohungahunga te pukuriri, te whakaheke i te hiahia, me te kore e tipu ().

Mo enei take, ko te RDI mo tenei huaora mo nga wahine whakangote he nui ake i te wahine hapu - ara ko te 2.8 mcg (1).

Vegetarians me vegans

Ko nga taunakitanga o te Huaora B12 kaore i rereke mo nga taangata e whai ana i te kai tipu.

Heoi, ko te RDI o 2.4 mcg mo te hunga kei raro i te 50 nga tau te pakeke he uaua ake ki te whakatau i runga i te kai huawhenua me te kai vegan (1).

I roto i te arotake o nga rangahau 40 mo te huaora B12 i roto i nga kaihuawhenua, tae atu ki te 86.5% o nga pakeke huawhenua - tae atu ki nga pakeke - i kitea he iti te taumata o te huaora B12 ().

I tenei wa kaore he kupu a te kaawana mo nga rongoa taapiringa B12 mo nga kai huawhenua.

Heoi, e ai ki tetahi rangahau, ko nga potae tae atu ki te 6 mcg o te huaora B12 i ia ra, ka tika pea mo nga vegan ().

B12 mo te whakapiki i te kaha

Ahakoa ka tangohia te huaora B12 hei whakapiki i te kaha o te kaha, ko nga taunakitanga e whakaatu ana ko nga whakapiringa B12 te whakapai ake i te kaha o te hunga kaore he ngoikoretanga.

Heoi, kua kitea nga taapiringa B12 hei whakapai ake i te kaha o te kaha ki te hunga kua ngoikore ki tenei matūkai ().

I kii tetahi arotake ko te hunga ngoikore o te huaora B12 me tango 1 mg o te huaora B12 i ia ra mo te marama, ka whai i te horopeta tiaki 125-250 mcg ia ra ().

Ko nga taangata e raru ana ki te ngongo i te huaora B12, penei i te mate a Crohn me etahi atu take o te puku, ka whai hua pea mai i nga werohanga B12, e kore e ea i te hiahia o te mimiti o te ara ngongo ().

B12 mo te maumahara me te wairua

Kei te whakaarohia ko te tango i te huaora B12 ka taea te whakanui i to mahara me to wairua. Heoi, kaore i te nui nga taunakitanga hei tautoko i tenei kaupapa.

Ko nga rangahau a te kararehe e kii ana ko te ngoikoretanga o te huaora B12 kua uru ki te ngoikoretanga o te mahara. Heoi, kaore ano he taunakitanga kei te whakapai ake te B12 i nga mahara ki nga taangata kaore i te hapa ().

I roto i te arotake nui, ko nga taapiringa huaora B12 kaore he painga ki nga tohu pouri i te wa poto engari tera pea ka aukati i te hokinga mai mo te wa roa ().

Kaore he taunakitanga inenga motuhake mo nga taapiri B12 mo te mahi hinengaro me te wairua.

Ko te rongoa pai o te huaora B12 e rereke ana i te tau, te ahua o te noho, me nga hiahia kai. Ko te taunakitanga whanui mo nga pakeke he 2.4 mcg. Ko nga pakeke, tae atu ki nga wa hapu me nga wahine u u, me nui ake nga potae.

Nga paanga o te taha pea

Ko te Huaora B12 he huaora wairewa-wairewa, te tikanga ko to tinana ka whakaputa i nga mea kaore e hiahiatia ana e koe i to mimi.

Na te mea he pai te haumaru, kaore i te whakaritea te taumata kai o runga (UL) mo te huaora B12. Ka whakaarohia te UL ko te rahinga nui o te taonga e taea ana te tango ahuru me te kore o nga paanga.

Heoi, ko te huaora B12 kua whakaatuhia kia kore e puta i etahi wa.

Ko te weronga o te Huaora B12 tera pea ka pa te mate ki te kiri, penei i te hakihaki me te kiri (dermatitis) ().

Ko nga kohinga nui o te huaora B neke atu i te 1000 mcg kua honoa ki nga raruraru o te hunga mate roro ().

Ano hoki, ko te tino toto toto o te B12 i roto i nga whaea i hono atu ki te morearea morearea o a raatau tamariki ().

Ahakoa te nui o te rongoa huaora B12 kua honoa ki nga awangawanga onge o etahi taupori, i te nuinga o te wa he haumaru, kaore hoki he tohu mo tenei huaora.

Ko te raina o raro

Ko te Huaora B12 he matūkai e mahi ana i roto i to tinana.

Ko te RDI mo te huaora B12 mai i te 2.4 mcg mo nga pakeke ki te 2.8 mcg mo nga wahine whakangote.

Ko te nuinga ka tutuki i enei hiahia ma te kai anake, engari ko nga pakeke ake, ko nga taangata tino kai totika ana, me te hunga whai raru kūnatu ka whai hua mai i nga taapiringa, ahakoa he rerekee nga taunga ki nga hiahia takitahi.