He Aha te Huaora D Tino Pai rawa atu?

Toka Te Manawa

• He aha te Huaora D me te aha te mea nui?
• E Hia Nga Huaora D E hiahia ana Koe mo te Hauora Pai?
• Taapiringa 101: Huaora D.
• Me pehea e mohio ai koe Mena he ngoikore te Huaora D?
• Nga Puna o te Huaora D.
• Ko etahi e hiahia ana kia nui ake te Huaora D.
• Kaumatua
• Nga Taangata Ki Te Pango Pango
• Te hunga e noho tawhiti ana mai i te Equator
• Nga Taangata Me Nga Tikanga Hauora E Whakaheke Ana i te Ngongo Ngako
• Ka taea e koe te tango i te nui o te Huaora D?
• Te Raina Raro

Ko te Huaora D e mohiotia ana ko "te huaora ra."

Na te mea ka hangaia e to kiri te huaora D ka puta ana ki te ra ().

Ko te whai waimarie D he mea nui mo te hauora pai. He pai ki te pupuri i nga koiwi kaha me te hauora, hei awhina i to punaha parenga mate a tera pea ka awhina koe ki te tiaki i nga ahuatanga kino (,).

Ahakoa te mea nui, tata ki te 42% o nga taangata i te US he ngoikore te huaora D. Ko tenei tau kua piki ake ki te 82.1% miharo o te hunga mangu me te 69.2% o nga tangata Hapanihi ().

He maha ano nga roopu taangata e nui ake ana nga hiahia o te huaora D na te mea kua pakeke, kei hea e noho ana me etahi ahuatanga hauora.

Ma tenei tuhinga e awhina koe kia kite i te nui o te huaora D e hiahiatia ana e koe i ia ra.

He aha te Huaora D me te aha te mea nui?

Ko te Huaora D kei roto i te whanau huaora wairewa-ngako, tae atu ki nga huaora A, D, E me te K. Ko enei huaora e ngongo ngatahi ana ki te momona ka penapena ki te ate me nga kiko momona.

E rua nga momo huaora D kei roto i te kai.

• Huaora D2 (ergocalciferol): Kitea ai i nga kai tipu pera i te harore.
• Huaora D3 (cholecalciferol): Kitea ai i roto i nga kai a te kararehe penei i te haamana, te cod me te toena egg.

Heoi, ko te ra te puna maori tino pai o te huaora D3. Ko nga hihi UV mai i te ra ka huri te kolesterol i to kiri ki te huaora D3 ().

I mua i to tinana ka taea te whakamahi i te huaora D kai, me "whakahohe" ma roto i nga waahanga ().

Tuatahi, ka huri te ate i te huaora D kai ki roto i te momo rongoa D. Koinei te ahua e inea ana i nga whakamatautau toto. I muri mai, ka hurihia e te whatukuhu te puka penapena ki te momo kaha o te huaora D e whakamahia ana e te tinana ().

He mea whakamiharo, ko te D3 e rua te kaha ki te whakatairanga i nga taumata toto o te huaora D penei i te huaora D2 (6).

Ko te mahi nui o te huaora D i roto i te tinana ko te whakahaere i nga taumata toto o te konupūmā me te ūkuikui. Ko enei kohuke he mea nui mo nga wheua hauora ().

E whakaatu ana hoki te rangahau ko te huaora D hei awhina i to punaha aarai a ka iti ake pea te mate o te ngakau me etahi mate pukupuku ().

Ko te taumata toto iti o te huaora D e hono ana ki te morearea pea o te pakaru me te hinga, te mate o te ngakau, te sclerosis maha, te maha o nga mate pukupuku me te mate (,,).

Whakarapopototanga: E rua nga mea nui
nga momo huaora D i roto i te kai: D2 me D3. Ko te D3 e rua nei te kaha ki te whakatairanga
taumata toto o te huaora D, e hono ana ki nga momo hua hauora.

E Hia Nga Huaora D E hiahia ana Koe mo te Hauora Pai?

I te US, e whakaatu ana nga aratohu o tenei wa ko te kai i te 400-800 IU (10-20 mcg) o te huaora D me tutuki nga hiahia o te 97-88% o nga taangata hauora katoa ().

Heoi, he maha nga tohunga e whakapono ana he iti rawa nga aratohu (.

Ko to hiahia i te huaora D e pa ana ki nga momo ahuatanga. Kei roto i enei ko to reanga, tae o to kiri, to reanga o te waikimi toto o te wa, te waahi, te whiti o te ra me te maha atu.

Kia eke ki nga taumata toto e hono atu ana ki nga putanga hauora pai ake, he maha nga rangahau kua whakaatu me kai e koe etahi atu huaora D i nga tohutohu e taunaki ana (,,).

Hei tauira, he wetewete mo nga rangahau e rima i tirotirohia te hononga i waenga i nga taumata toto o te huaora D me te mate pukupuku kakaka ().

I kitea e nga kaimanaiao ko nga taangata whai toto toto tino teitei o te huaora D (neke atu i te 33 ng / ml 82,4 nmol / l ranei) he 50% te morearea o te mate pukupuku mate pukupuku kaare i te hunga whai taumata iti o te huaora D. 30 nmol / l).

E whakaatu ana hoki te rangahau ko te kai i te 1,000 IU (25 mcg) ia ra ka awhina i te 50% o nga taangata kia eke ki te taumata toto huaora D o te 33 ng / ml (82.4 nmol / l). Ko te whakapae i te 2,000 IU (50 mcg) ia ra ka awhina i te nuinga kia eke ki te taumata toto 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Ko tetahi atu wetewete mo te tekau ma whitu nga rangahau me te 300,000 neke atu nga taangata i tiro te hononga i waenga i te kai huaora D me nga mate manawa. I kitea e nga Kaiaoiao ko te tango i te IU (25 mcg) o te huaora D i ia ra ka whakaitihia te mate o te ngakau e 10% ().

I runga i nga rangahau o naianei, te ahua nei ko te kai i te huaora D mo te 1, 4–4,000 IU (25-100 mcg) o te huaora D ia ra, kia pai mo te nuinga kia eke ki nga taumata toto huaora D hauora.

Heoi, kaua e pau i te 4,000 IU te huaora D me te kore whakaae a to taakuta. He nui ake i nga rohe haumaru o runga o te kohi, kaore hoki e hono ki etahi atu painga hauora ().

Whakarapopototanga: Whakapau ana i te 400-800 IU
(10-20 mcg) o te huaora D me whakatutuki nga hiahia o te 97–98% o te hunga hauora.
Heoi, he maha nga rangahau e whakaatu ana ko te tango nui atu i tenei e hono ana ki te mea nui ake
painga hauora.

Taapiringa 101: Huaora D.

Me pehea e mohio ai koe Mena he ngoikore te Huaora D?

Ko te ngoikoretanga o te huaora D ka kitea noa ma nga whakamatautau toto e whanganga ana i te nui o te rongoa D rongoa, e mohiotia ana ko 25 (OH) D.

E ai ki te Institute of Medicine (IOM), ko nga uara e whai ake nei ka tohu i to tuunga huaora D (19):

• Kore: Taumata iti iho i te 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Kaore e ranea: Nga reanga i waenga i te 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Kati: Nga reanga kei waenga i te 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Teitei: Nga reanga nui ake i te 50 ng / ml (125 nmol / l).

I kii ano te IOM ko te uara toto neke atu i te 20 ng / ml (50 nmol / l) me tutuki nga hiahia o te huaora D o te 97–98% o nga taangata hauora (20).

Heoi, he maha nga rangahau i kitea ko te taumata toto 30 ng / ml (75 nmol / l) ka pai ake mo te aukati i nga whatianga, nga hinganga me etahi mate pukupuku (,,).

Whakarapopototanga: Ko nga whakamatautau toto te
me mohio noa koe mena he ngoikore koe i te huaora D. Ko te hunga hauora kia whai
taumata toto neke atu i te 20 ng / ml (50 nmol / l). Ko etahi rangahau ka kitea he taumata toto
neke atu i te 30 ng / ml he pai ake hei aukati i te hinganga, te pakaru me etahi mate pukupuku.

Nga Puna o te Huaora D.

Ko te whiwhi i te nui o te ra he huarahi pai ki te whakapiki i o toto toto taumata D.

Na te mea na to tinana i hanga te kai huaora D3 mai i te cholesterol i roto i te kiri ka pa ana ki nga hihi UV o te ra ().

Heoi, ko nga taangata kaore e noho ana i nga whenua paki ka hiahia ki te kai i nga huaora D ma roto i nga kai me nga taapiringa.

I te nuinga o te korero, he ruarua noa nga kai e whai kiko ana mo te huaora D. Heoi, ko nga kai e whai ake nei he okotahi (20, 23):

• Hinu Cod ate: 1 te punetēpu e 1,360 IU (34 mcg) 227% ranei o te RDA.
• Swordfish, maoa: 3 auns (85 karamu) kei roto 566 IU (14.2 mcg) 94% ranei o te RDA.
• Haramona, maoa: 3 auns kei roto 447 IU (11.2 mcg) 74.5% ranei o te RDA.
• Tuna kēna, kua ringihia: 3 auns kei roto 154 IU (3.9 mcg) 26% ranei o te RDA.
• Ate kau, maoa: E 3 auns kei roto te 42 IU (1.1 mcg) te 7% ranei o te RDA.
• Yolks hua manu, nui: Ko te 1 yolk e 41 IU (1 mcg) e 7% ranei o te RDA.
• Harore, maoa: Kotahi te kapu 32.8 IU (0.8 mcg) 5.5% ranei o te RDA.

Mena kei te kowhiri koe i te taapiringa huaora D, rapua tetahi e whai D3 (cholecalciferol). He pai ake ki te hiki i o toto ki te waikawa D (6).

Whakarapopototanga: Ko te Maama Ra te mea tino pai
te puna o te huaora D, engari he maha nga taangata e kore e makona mo nga tini take.
Ko nga kai me nga taapiringa nui o te huaora D ka taea te awhina me te whakauru i te ate cod
te hinu, te ika momona, nga toene hua manu me te harore.

Ko etahi e hiahia ana kia nui ake te Huaora D.

Kei kona etahi roopu taangata e hiahia ana kia nui ake te kaiora huaora D i etahi atu.

Kei roto i enei ko nga taangata pakeke, ko era e mangu ana te kiri, ko nga taangata e noho tawhiti mai ana i te ekuitaatete me era e whai ahua hauora ana.

Kaumatua

He maha nga take ka hiahia te iwi ki te kai i etahi atu rongoa D me te tau.

Hei tiimatanga, ka angiangi to kiri ka pakeke haere koe. Ma te uaua o to kiri ki te mahi i te huaora D3 ka pa ana ki te ra (24).

He maha tonu nga wa e noho ana nga taipakeke ki roto i te whare. Ko te tikanga ka iti ake to uru ki te ra, koina te huarahi pai ki te whakanui ake i nga taumata huaora D.

Hei taapiri, ka ngoikore haere o ou wheua i te koroheketanga. Ma te pupuri i te toto totika o te huaora D ka taea ai te pupuri i te koiwi me te tau, a ka tiakina pea i nga wehenga (,).

Ko nga taangata pakeke kia whai i te taumata toto 30 ng / ml, i te mea e kii ana te rangahau he pai ake pea mo te pupuri i te hauora wheua tino pai. Ka tutuki tenei ma te kai i te 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) o te huaora D i ia ra (,,).

Nga Taangata Ki Te Pango Pango

E whakaatu ana nga rangahau ko nga taangata pouri kerekere e kaha kitea ana ki te ngoikoretanga o te huaora D (,,).

Na te mea he nui ake te melanin i roto i o raatau kiri - he tae e awhina ana ki te whakatau i te tae o te kiri. Ka awhina a Melanin ki te tiaki i te kiri mai i nga hihi ultraviolet (UV) o te ra ().

Heoi, ka whakaitihia te kaha o te tinana ki te hanga huaora D3 mai i te kiri, ka taea ai e koe te ngoikore ().

Ko nga tangata whai kiri pouri ka whai painga ki te kai i te 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) o te huaora D ia ra, ina koa i nga marama o te takurua ().

Te hunga e noho tawhiti ana mai i te Equator

Ko nga whenua e tata ana ki te equatoru ka whiti te ra puta noa i te tau. Waihoki, ko nga whenua i tawhiti atu i te taha o te wearuatanga ka iti haere te ra i nga tau katoa.

Ma tenei ka iti ai te taumata o te huaora D, ina koa i nga marama o te takurua ka iti ake te ra.

Hei tauira, he rangahau mo nga Norewani i kitea kaore i te nui te huaora D3 mai i o raatau kiri i nga marama o te hotoke o Oketopa ki Maehe ().

Mena he mamao koe e noho ana i te ekuitaita, me nui ake te huaora D mai i o kai me nga taapiringa. He maha nga tohunga e whakapono ana me kai te iwi i enei whenua neke atu i te 1.000 IU (25 mcg) ia ra ().

Nga Taangata Me Nga Tikanga Hauora E Whakaheke Ana i te Ngongo Ngako

Na te mea ko te huaora D he wairewa-ngako, ka whakawhirinaki ki te kaha o te kopu ki te mimiti i te momona mai i te kai.

Na, ko nga taangata he mate rongoa kei te whakaheke i te ngako o te ngako ka kitea i te ngoikoretanga o te huaora D. Kei roto i enei ko te mate pukupuku mumura (Crohn’s disease and Ulcerative colitis), te mate ate me nga taangata kua pokaia bariatric (20,).

Ko nga taangata e whai tikanga ana i runga ake nei ka kiia kia tango i nga taapiringa huaora D i roto i nga moni kua whakaritea e o rata ().

Whakarapopototanga: Te hunga e hiahia ana te
ko te nuinga o te huaora D he koroheke, he taangata pango te kiri, ko era e ora ana
tawhiti atu i te taatete me nga taangata kaore e taea te ngongo tika i te momona.

Ka taea e koe te tango i te nui o te Huaora D?

Ahakoa ka taea te kai nui i te huaora D, he uaua te tuponotanga.

Inaa hoki, me mau e koe nga potae tino nui o te 50,000 IU (1,250 mcg) neke atu ranei mo te wa roa (35).

He mea tika ano kia kite kaore e taea te kaha ki te whakainu i te huaora D mai i te ra ().

Ahakoa ko te 4,000 IU (250 mcg) kua whakaritea hei nui mo te huaora D ka taea e koe te tango ma te ahuru, he maha nga rangahau i whakaatu ko te tango ki te 10,000 IU (250 mcg) i ia ra kaore e pa ki nga awangawanga (,).

I kii, ko te tango i te 4,000 IU kaore pea he painga ke atu. Ko to painga pai ko te tango i te 1,000 (25 mcg) ki te 4,000 IU (100 mcg) ia ra.

Whakarapopototanga: Ahakoa ko reira
ka taea te kai nui i te huaora D, he onge te paitini, ara i runga ake i te ahuru
rohe o runga o 4,000 IU. I kii tera, ko te pau noa atu i tenei moni ka taea te whakarato
kaore he painga kee.

Te Raina Raro

Ko te tango i te huaora D mai i te ra me nga kai hei oranga mo te hauora pai.

Hei awhina i a koe ki te pupuri i nga koiwi hauora, hei awhina i to punaha aarai pea ka whakaheke i te mate kino. Ahakoa tona hiranga, he maha nga taangata e kore e makona te huaora D.

Hei taapiri, ko nga taangata pakeke, ko nga taangata pango pango, ko te hunga e noho tawhiti atu ana i te taatete me nga taangata e kore e ngongo tika ki te momona, he hiahia nui ki te kai huaora D.

Ko nga taunakitanga o naianei e kii ana me kai te 400-800 IU (10-20 mcg) o te huaora D ia ra.

Heoi, ko nga taangata e hiahia ana kia nui ake te huaora D ka ahei te kai ma te humarie ki te 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ia ra. Ko te kohi nui atu i tenei kaore i te tohuhia, na te mea kaore i te hono atu ki etahi atu painga hauora.