He Aha te Huaora F? Whakamahinga, Painga, me te Rarangi Kai

Toka Te Manawa

• Nga mahi matua i to tinana
• Nga painga hauora pea
• Nga painga hauora o te waikawa alpha-linolenic
• Nga painga hauora o te waikawa linoleic
• Nga pota kua taunakitia
• Nga kai ka nui te huaora F
• Ko te raina o raro

Ko te Huaora F ehara i te huaora i runga i te tikanga o te kupu.

Engari, ko te huaora F he waa mo nga momona e rua - te waikawa alpha-linolenic (ALA) me te waikawa linoleic (LA). He mea nui enei hei mahi i te tinana i nga wa katoa, tae atu ki nga ahuatanga o te roro me te hauora o te manawa ().

Ko ALA he mema no te whanau omega-3 momona, ko LA no te whanau omega-6. Ko nga puna noa o enei mea katoa ko nga hinu huawhenua, nati, me nga purapura ().

I kitea i nga tau 1920 ka kitea e nga kaiputaiao he kino te paina o te kiore momona ki nga kiore. I te timatanga, i whakapaehia e nga kairangataiao he ngoikore nga kiore i te huaora hou e kiia ana ko te huaora F - no muri ka kitea ko te ALA me te LA ().

Ko tenei tuhinga e korero ana mo te huaora F, tae atu ki te ahua o te mahi, nga painga hauora pea, ana ko nga kai e nui ana te nuinga.

Nga mahi matua i to tinana

Ko nga momo momona e rua kei roto i te huaora F - ALA me te LA - ka whakariteritehia hei waikawa hinu momona, hei tikanga mo te hauora. I te mea kaore e taea e to tinana te hanga i enei momona, me tango mai e koe i o kai ().

Ko nga ALA me LA nga mahi nui e whai ake nei i roto i te tinana (,):

• Mahi hei puna pūngoi. Ka rite ki nga momona, ALA me LA e 9 nga pata mo ia karamu.
• Whakaratohia te hanganga o te pūtau. Ko te ALA, LA, me etahi atu momona e whakarato ana i te hanganga me te ngawari ki nga kamera katoa i roto i to tinana hei waahanga nui o a raatau papa o waho.
• Te tipu me te whanaketanga awhina. He mea nui te ALA ki te tipu haere, te kite, me te whanaketanga roro.
• Kua hurihia ki etahi atu momona. Ka hurihia e to tinana te ALA me te LA ki etahi atu momona e hiahiatia ana mo te hauora.
• Awhina ki te hanga i nga taputapu tohu. Ko te ALA me te LA e whakamahia ana hei hanga i nga tohu tohu hei awhina i te pehanga toto, te whakaheke toto, nga urupare a te punaha aukati, me etahi atu mahi a te tinana.

He onge te ngoikore o te Huaora F. Heoi, ko te kore o te ALA me te LA ka mate pea ki nga momo tohu, penei i te kiri maroke, te ngaro o nga makawe, te whakaora i nga patunga puhoi, te tupu kino o nga tamariki, nga kiri kiri me nga paku, me nga roro me nga raru kitenga (,).

Ko te Huaora F e tuku ana i nga kaataora, e whakarato ana i nga hanganga ki nga puoro, e tautoko ana i te tipu me te whanaketanga, e uru ana hoki ki nga mahi nui a te tinana penei i te ture pehanga toto me te urupare aarai

Nga painga hauora pea

E ai ki te rangahau, ko nga momona e hua ana i te huaora F - ALA me LA - tera pea he maha nga painga hauora e tau mai ana.

Nga painga hauora o te waikawa alpha-linolenic

Ko te ALA te momona tuatahi i roto i te whanau omega-3, he roopu momona kua nui nga painga hauora. I roto i te tinana, ka hurihia te ALA ki etahi atu waikawa hinu omega-3 whai kiko, tae atu ki te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA) ().

Tahi, ALA, EPA, me DHA whakarato i te tini o nga painga hauora ka taea:

• Whakaitihia te pupuhi. Ko te nui o te momona omega-3 ka rite ki te ALA kua uru ki te whakaheke i te mumura i roto i nga hononga, te ara ngongo, te manawa, me te roro (,).
• Whakapai ake i te hauora o te manawa. Ahakoa he rerekee nga kitenga, ma te whakanui i te ALA i roto i o kai e mate ai to mate ake o te mate ngakau. I roto i tetahi rangahau, ko nga piki 1-karamu o te ALA e pau ana i ia ra, ka hono atu ki te 10% te whakaheke i te mate o te ngakau ().
• Te tipu me te whanaketanga awhina. Ko nga wa hapu e hiahia ana kia 1.4 karamu ALA ia ra hei tautoko i te tipu o te kukune me te whanaketanga ().
• Tautoko hauora hinengaro. He maha ake ano nga rangahau e hiahiatia ana, engari ko etahi o nga taunakitanga e kii ana ko te kai i nga wa katoa o te hinu omega-3 ka awhina i te tohu o te pouri me te manukanuka (,).

Nga painga hauora o te waikawa linoleic

Ko te waikawa linoleic (LA) te momona tuatahi i roto i te whanau omega-6. Ka rite ki te ALA, LA ka hurihia hei hinu momona ki to tinana.

He maha nga painga mo te hauora ka pau i te wa e whakaahuru ana, ina koa ka whakamahia hei whakakapi i nga momona momona ()

• Ka whakaitihia te mate o te ngakau. I roto i te rangahau neke atu i te 300,000 nga pakeke, ko te kai LA i te hinu momona kua uru ki te 21% te heke o te tupapaku e pa ana ki nga mate manawa ().
• Ka whakaitihia te mate o te mate huka momo 2. Kotahi te rangahau i neke atu i te 200,000 nga taangata i kitea ko te LA i honoa ki te 14% te whakaheke i te mate huka momo 2 ka pau hei whakakapi i te hinu momona ()
• Ka pai ake pea te whakahaere o te huka toto. He maha nga rangahau e kii ana ka awhina a LA i te mana o te huka toto ka pau i te hinu momona ().

Ko nga kai e mau ana i te ALA ka awhina i te whakaheke i te mumura, te whakatairanga i te ngakau me te hauora hinengaro, me te tautoko i te tipu me te whanaketanga. Ano hoki, ma LA pea e awhina te whakahaere o te huka toto a kua uru atu ki te whakaheke i te tuumautanga o te mate manawa me te mate huka momo 2.

Nga pota kua taunakitia

Kia pai ai te hua o te huaora F, ko te pupuri i te hautanga hauora o te LA ki te ALA i roto i o kai, koira pea te mea nui.

Na te kaha o nga tohu whakahee e tukuna ana e enei momona ki te tinana. Ahakoa ko LA me etahi atu momona omega-6 ka kaha ki te puhipuhi, ka mahi te ALA me etahi atu hinu omega-3 hei aukati ().

Ko etahi o nga tohunga e kii ana ko te ōwehenga o te omega-6 ki te omega-3 ngako kei te kai o te Hauauru kia 20: 1 pea. E ai ki nga rangahau, ka uru pea tenei ki te mumura me te tuponotanga o te mate ngakau ().

Ahakoa kaore ano kia whakatauhia he tauwehenga pai, ko te taunakitanga rongonui ko te pupuri i te tauwehenga i raro iho ranei o te 4: 1 ().

Heoi, kaua ki te mau ki te tatauranga, akene he maama ke ki te whai i nga taunakitanga mai i te Institute of Medicine (IOM). Ko enei korero ka pau i te hunga pakeke te 1.1-1.6 karamu o te ALA me te 11-16 karamu o LA ia ra ().

Ko etahi o nga tohunga e kii ana kia pau i te hunga pakeke te 4: 1 o te LA ki te ALA, ki te 11-16 karamu o LA me te 1.1-1.6 karamu o te ALA, ia ra ki te kokoti i te painga nui mai i te hinu huaora F.

Nga kai ka nui te huaora F

Kaore he mea nui te taapiri o te Huaora F mena ka kai koe i nga momo momo kai kei roto te ALA me te LA.

Ahakoa ko te nuinga o nga puna kai e rua ana, he maha te nuinga o te hinu e kawe ana i tetahi.

Anei nga moni LA mo etahi o nga kai noa:

• Hinu soybean: 7 karamu o LA mo ia punetēpu (15 ml) ()
• Hinu oriwa: 10 karamu o LA mo ia punetēpu (15 ml) ()
• te hinu kānga: 7 karamu o LA mo ia punetēpu (15 ml) ()
• purapura putirā: 11 karamu o LA mo ia hekere (28 karamu) ()
• pākihi: 6 karamu o LA mo ia hekere (28 karamu) ()
• aramona: 3.5 karamu o LA mo ia hekere (28 karamu) ()

He maha nga kai kei LA e whai ana i te ALA, ahakoa he iti iho te rahinga. Heoi, ko nga waahanga nui o te ALA ka kitea i:

• te hinu harakeke: 7 karamu o te ALA mo ia punetēpu (15 ml) ()
• purapura harakeke: 6.5 karamu o te ALA mo ia hekere (28 karamu) ()
• purapura chia: 5 karamu o te ALA mo ia hekere (28 karamu) ()
• purapura hemp: 3 karamu o te ALA mo ia hekere (28 karamu) ()
• walnuts: 2.5 karamu o te ALA mo ia hekere (28 karamu) ()

Ko nga hua kararehe, penei i te ika, hua manu, me te kai whakatipu tarutaru me nga hua miraka, he awhina i etahi ALA me LA engari he nui rawa atu i etahi atu momo omega-6 me te hinu omega-3 ().

Ko te ALA me te LA e kitea ana i nga hinu tipu, nati, me nga purapura. Kei te kitea ano hoki i etahi hua kararehe, ahakoa he iti nei.

Ko te raina o raro

Ko te Huaora F kei roto i nga omega-3 me te omega-6 momona - ALA me LA.

Ko enei momona e rua he mea nui ki nga mahinga o te tinana i ia te wa, tae atu ki te mahi a te punaha aarai mate, te whakaheke toto, te whakaheke toto, te tipu me te whanaketanga.

Ko te pupuri i te tatauranga 4: 1 o te LA ki te ALA i roto i to kai kai e taunaki ana kia awhina i te painga o te huaora F, tae atu ki te whakapai ake i te mana o te huka toto me te whakaheke i te mumura me nga morearea o te ngakau.

Ko te kai i nga kai tiketike o te ALA, penei i nga purapura harakeke, te hinu harakeke, me nga purapura chia, tetahi huarahi hei awhina i te toenga kia pai ake nga hua mo te hauora.