He aha ahau ka oho tonu ai i te hiakai me te aha ka taea e au mo taua mea?

Toka Te Manawa

• Me aha ahau ina ara ahau i te hiakai?
• He aha ahau ka ara hiakai ai?
• Te kai nui i mua i te moenga
• Te koretake o te moe
• Tuhinga o mua (PMS)
• Nga rongoa
• Matewha
• Stress
• Te whakapau kaha i te taha tinana
• Te mate kai po (NES)
• Tuhinga o mua
• Ko etahi atu tikanga hauora
• Me pehea te aro atu
• Ahea ki te tiro i te taakuta
• Tango

Me aha ahau ina ara ahau i te hiakai?

Ko te matekai he akiaki i te taiao me te kaha, engari ko o taatau tinana e mohio ana kohea te wa ki te kai me te wa ki te moe. Mo te nuinga o te iwi, ko te hiakai me te hiahia hiahia ka puea i te ahiahi, ka iti rawa i te po me te mea tuatahi i te ata.

Mena ka ara koe i te waenganui po, i te ata ranei me te ngau o te hiakai, ka kore pea e whiwhi to tinana i nga mea e hiahiatia ana.

He maha nga take ka pa ki a koe te matekai i te po, engari ka taea e koe te whakatika i te nuinga o aua mea me nga whakarereketanga iti o te kai me te waahi. Panuihia kia mohio koe he aha koe e oho ake ana pea he aha te mea ka taea e koe ki te whakatika.

He aha ahau ka ara hiakai ai?

Kei te tahuna tonu to tinana e to tinana i te wa e moe ana koe, engari mena kaore he mate hauora e hiahiatia ana kia rongoa koe, kaua e hamama tou kopu i te po.

He maha nga take ka ara ake koe i te po, i te ata ranei. I te nuinga o nga wa, he paanga ki te ahua o te noho, engari ko nga rongoa me etahi atu ahuatanga ka raru pea.

Te kai nui i mua i te moenga

Mena ko koe te momo tangata ki te toro atu ki te pizza me etahi atu kai nohopuku kotahi haora kia rua ranei i mua i to pa ki te peke, koinei pea te take kei te oho ake koe i te hiakai.

Ko te kai i te kai - ina koa ko te nui o te haki me te huka - i mua tonu o te moenga ka pupu ake te huka toto. Ka tukuna e to mate pukupuku te homoni e kiia nei ko te insulin, e kii ana i o waare kia mimiti te huka toto. Ma tenei ka heke te taumata o te huka toto, ka arai i te hiakai.

I runga ake i tera, whakaatuhia ko te kai i te po he iti ake te ngata i te whakataurite ki te kai i te ata.

Ka taunaki nga Kairangataiao kia pau i te paramanawa iti, iti-te kai iti iho i te 200 Calories i mua tonu o te moenga. Hei tauira, ko te inu momona-poroteini i mua i te moenga i whakaatuhia mai kia ea ai to hiakai me te whakapai ake i nga mahi kai o te ata.

Te koretake o te moe

Ko te kore e ea o te moe e pa ana ki te ngoikore o te mate huka toto. Ahakoa etahi po moe kore ka pa ki o taumata huka toto. Ko te kore moe ka honoa ki nga taumata teitei o te ghrelin, te homoni hei kawe i te hiakai. Whakahauhia kia ono ki te waru haora moe i te po kia aukati i enei kaupapa.

Tuhinga o mua (PMS)

Ko te PMS te ahuatanga ka pa ki te hauora tinana me te whanonga, i te nuinga o te waa i mua tonu o te tiimata o to wa. E whakaponohia ana na nga rereketanga o nga taumata homoni i ahu mai.

Ko te hiahia kai, ina koa mo nga paramanawa huka, he tohu noa, me:

• koretake
• rohirohi
• huringa moe

Mena kei te kite koe i te whakarereke o te hiahia ka oho ranei koe i te po i mua tonu o to wa, ka raru pea te PMS.

Nga rongoa

Ko etahi rongoa e mohiotia ana hei whakanui i to hiahia, ma tenei e ara ake ai koe me te puku o te puku. Kei roto i enei:

• etahi antidepressants
• antihistamines
• steroids
• rongoā migraine
• etahi rongoa mate huka, penei i te insulin
• antipsychotics
• raau taero antiseizure

Matewha

Ko te hiainu te nuinga o nga wa ka pohehe hei hiakai. Ma te maroke ka ngoikore koe, ma te mea ka hiakai koe.

Mena kei te oho koe me nga mamae o te hiakai me te hiahia, ngana ki te inu i te karahe nui o te wai ka tatari mo etahi meneti mena ka ngaro atu te hiahia. Kia mahara kei te noho wai koe i te roanga o te ra.

Stress

Ko te ahotea te mea rongonui na te mea koira te hiahia kai. Ka piki ake nga taumahatanga, ka tukuna e to tinana etahi homoni, penei i te cortisol. Ko te ahotea ka uru ki to whakautu rererangi-ki-whawhai ranei, kia puta te huka ki roto i o toto kia tere ai te kaha.

Ko te yoga, te whakaaroaroaro, me nga whakangungu manawa he huarahi pai ki te whakaiti i te ahotea me nga koikoi huka toto whai muri i te kai.

Te whakapau kaha i te taha tinana

Ma te korikori tinana e aukati nga koikoi huka toto. Ka heke te taumata o te huka toto i te wa e mimiti ana o uaua i te huka mai i te toto. Engari ki te kaha koe ki te haakinakina i te po, akene ka kite koe he iti rawa te heke o te huka toto kia kore ai e makona to tinana puta noa i te po.

Kia mahara kua makona koe ki te kai i te kai tina, ki te whakaaro ranei kia whai paramanawa nui te pūmua i muri i te whakangungu nui. Mena he tikanga koe i te po ka haere ki te moenga mutunga, akene me neke atu to kai tina - engari kaua e tino tata - ki to moenga.

He mea pai ano hoki te inu i etahi atu wai i muri i te whakangungu kia kore ai e maroke.

Te mate kai po (NES)

Ko te NES he raru kai e kore ai e hiahia ki te kai i te ata, e tohe ana kia kai i te po, me te uaua ki te moe. Kaore i te nui te mohio mo te take o te mate kai o te po, engari ko nga whakapae a nga kairangataiao he paanga tona ki nga taumata o te melatonin i te po.

Ko nga taangata e whai ana i tenei ahuatanga he reperin raro ano, ko te tino kai aukati i te hiahia o to tinana, me etahi atu take e pa ana ki te punaha whakautu o te tinana.

Kaore i te mohiotia e te taote nga NES i nga wa katoa, kaore hoki he waahanga maimoatanga motuhake. Ka awhina pea nga Antidepressants ki te whakapai ake i te ahua.

Tuhinga o mua

He maha nga waahine ka kite kua nui haere o raatau hiahia i te wa e hapu ana. Ko te oho ake i te hiakai kaore pea he take e awangawanga ana, engari me maarama koe kia kore e nui te taumaha e kai ana i te po roa.

Kainga he tina pai, kaua hoki e moe hiakai. Ko te paramanawa nui-te pūmua, he karaihe mahana ranei o te miraka hei pupuri i o taumata huka toto kia mau tonu i te po.

Ko te hiakai i te po i te wa e hapu ana he tohu mo te mate huka hapu, ko te huringa toto i te wa e hapu ana. Ka whakamatautauria nga waahine katoa mo tenei ahuatanga i waenga i te 24 me te 28 wiki o te haputanga, ana ka whakatau i muri o to whanautanga o te peepi.

Ko etahi atu tikanga hauora

Ko etahi ahuatanga hauora ka kaha te pa atu ki to hiahia, ina koa ka uru atu ki to huringa. Ko te momona, te mate huka, me te hyperthyroidism e mohiotia ana ka raru nga ngakau.

Ma te mate huka e raru ai te whakahaere i te taumata huka toto. I te momo mate huka momo 2, hei tauira, kaore nga kamera e aro ki te insulin me te huka e huri haere ana i roto i te toto. Ko te mutunga ko te kore e riro i to tinana te kaha e hiahiatia ana, na kei te hiakai tonu koe.

Ko etahi atu tohu o te mate huka ko:

• matewai nui
• rohirohi
• nga patunga e puhoi nei
• tirohanga matapo
• tino hiahia ki te mimi

Ko te nui o te taumaha, o te momona ranei ka uaua ki to tinana te whakamahi i te insulin me te whakahaere i nga taumata huka toto.

Ko te nui haere o te hiahia ko tetahi ano o nga tohu o te hyperthyroidism, ka puta i te wa e nui ana te nui o te homo o te tetiroodothyronine (T4) me te triiodothyronine (T3).

Me pehea te aro atu

Ka taea e te kai toenga te whakapai ake i to hauora me to kaha, me te mauruuru puta noa i te po. Ko te tikanga ko te kai i nga hua maha me nga huawhenua me te iti ake o te huka, te tote, te kawhe, me te waipiro.

Ngana kia kaua e pau i te kai nui i mua tonu o te moenga. Ko te kai i te paramanawa iti he whakaaro nui mena kua roa mai i te tina, engari me karo rawa e koe te huka me te maaka. Ko te whainga kia mau tonu o taumata huka toto kia taea ai.

Ko nga whiringa pai mo te paramanawa o te po ko:

• totokore witi katoa me te miraka iti-momona
• yogurt Kariki maama me nga hua
• he kutanga nati
• te pita witi katoa me te hummus
• keke raihi me te pata pīnati tūturu
• aporo me te pata aramona
• he inu pūmua huka-iti
• he hua pakeke-kohua

Mena ka hiakai tonu koe i mua i te moenga, whakaarohia kia neke to kai kai mo te haora e rua ranei.

Mena he nui te taumaha, he momona ranei, kua whakaatuhia mai te whakaheke taumaha hei whakapai ake i te mana o te huka toto me te whakahaere i to hiahia.

Ahea ki te tiro i te taakuta

Tirohia ki te taakuta mena kaore enei huringa momo noho e awhina, kei te raru ranei koe i etahi atu tohu. Mena ka tohua e to taakuta te tohu o te mate hauora, penei i te mate huka, ka tukuna pea koe ki tetahi mahere maimoatanga hei awhina i te mate.

Mena ki to whakaaro ko to hiakai he hua na te rongoa, kaua e mutu te tango me te kore korero ki to taakuta i te tuatahi. Ka kii pea ratau he rongoa rereke ka whakarereke i to waahanga.

Tango

Ko nga whakarereketanga o te kai ngawari, penei i te karo i te māngaro me te huka i mua i te moenga, te whakaiti i te ahotea, te moe tau, me te noho humarie ka awhina i a koe ki to huka toto ka whakahaere i to hiahia.

Mena he nui rawa to taumaha kua kite ranei koe i nga tohu o etahi atu ahuatanga hauora, tirohia te taakuta.