9 Nga Kai Pau Kore Kaua E Tika Atu

Toka Te Manawa

• Takakau Harore
• Citrus Zest
• Nga Kakau Broccoli me te Kareparawai me nga Rau
• Rau Herewi
• Greens Peet
• Aquafaba
• Kiri Riwai
• Tihore Kukama
• Iwi Kiwi
• Arotake mo

I mua i te maka i nga toenga broccoli i toe i te otaota, whakaaro ano. He tone tone o nga matūkai kei te huna i nga toenga kai pai rawa atu, ana ka maamaa te whakahoki ano i era otaota ki tetahi mea reka, hauora, hou hoki. Ehara i te mea ka whakaniko noa koe i nga hautanga o te huaora me te kohuke o ia ra, engari ka penapena hoki koe i te moni me te wa i tenei waa. Ko enei kai e iwa e tika ana mo etahi haerenga.

Takakau Harore

"Ka taea e nga kakau o te Harore te rakau me te kore e pai ki te kai hou, me te maoa noa, engari kaua e maka ki waho," e ai ki a Maggie Moon, M.S., R.D.N., kaituhi Ko te Kai MIND. Ko nga kakau e huna ana i te puna nui o te huaora D me te beta-glucans, e mohiotia ana hei whakaiti i te cholesterol, hei ki ta Moon.

Tapatapahia kia tapatapahia ka taapirihia nga otaota me te whakaranu mo te patty Burger momona pai, e kii ana a Moon. Ka taea e enei te turanga mo te kai kore kai nui, ka taea ranei e koe te whakauru i nga harore ki roto i te ranunga mīti, me etahi mea kakara, penei i te karika, te feta, me te pahiri. Ana, anei tetahi tohu: "Haumaru i mua i te whakaranu ki roto i nga peke kau kau," e kii ana a Moon. "Ka whakahekehia te momona ka whakapiki ake i te kai totika a te burger i te wa e tarai ana koe."

Citrus Zest

Kaore he take o te poka i to ata o te ata OJ, engari he maha atu nga mea ka taea e koe ki te citrus tena ki te whakawai i te wai anake. Ko te rēmana, te kotakota, me te karaka he mea whakanikoniko reka katoa, ka taea e koe te whakaiti i te huka, te ngako, me nga kaarai ina tunu kai, e ai ta Moon. "Ko te kohinga ano hoki kei reira nga flavonoids uaua ake, no reira he kaha tonu te whakatairanga i te antioxidant," hei ki tana. Whakamahia hei whakapai i te raihi, hei whakapaipai ranei.

Ano hoki, ka ngaro pea i a koe etahi atu matūkai nui, penei i te d-limonene, "he pai mo te nakunaku me te aukati i te mate pukupuku," e kii ana a Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. Ka taea e koe te huri i te kiri o te heihei heihei, hei ika ranei ki te whakauru ranei i te koa ki nga kakahu.

Nga Kakau Broccoli me te Kareparawai me nga Rau

Anei tetahi o nga mea whakamataku: Akene kei te maka e koe te waahanga kai totika o tenei tipu. "He nui ake te konupūmā, te rino, me te karamu huaora C mo te karamu o nga kakau broccoli i nga puawai," te kii a Smith. Ka maka noa ki roto me to otaota paraoa paraoa paraoa ranei ka uru ki roto ki te toua.

Mena ka kitea e koe nga rau broccoli i runga i nga kakau, kaua e haea. "Ko nga rau tetahi o nga puna nui o te konupūmā i roto i nga huawhenua," e kii ana a Lauren Blake, R.D., te tohunga kai takaro i Te Whare Wananga o Ohio State Wexner Medical Center. Kei roto ano i te muka, te rino, me te huaora A. "Kei te hiahia koe ki te huaora A mo te aukati me te kiri hauora me nga wheua," ko ta Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Kohuatia nga rau ki te hinu oriwa hauora me te karika, ka waiho ranei ki runga i te pepa tunu i roto i te paparanga kotahi ka tunua ki te oumu 400°F tae noa ki te pouri me te kirikiri (tata ki te 15 meneti).

Rau Herewi

Ka whakaaro pea koe he nui te wai o te herewi, he pai mo te whakakore i te mate, engari ka nui ake nga painga o te kai, ina koa ka tae ki nga rau. "Ko nga rau tiwi he nui te konupora, te konupūmā, me te huaora C," e kii ana a Schapiro. Ka taea e koe te maka i nga otaota herewi ki roto i te huamata kale, whakamahia hei waahanga o nga rawa huawhenua mo nga hupa me nga kohua, ka tauhiuhia ranei ki runga atu o te heihei ika ranei hei whakapaipai.

Ko tetahi atu kai ka moumou noa ana ka hono pai ki nga rau herewi? Te kiri o te riki. Ka rite tahi, ma enei makanga-maka e whakakao nga haonga o te hupa me te putunga ka whakarato i te rongoa o nga antioxidants, peera i te quercetin, i kitea hei whakaiti i te toto.

Greens Peet

Ko nga tihi o nga beets ka maka atu, ka rite ki nga tihi kāreti, kaua e waiho. "Ko te pīti kākāriki he puna pai o te huaora A, K, me te C, e mahi ana hei antioxidants i roto i te tinana ki te whawhai i nga rauropi kore utu, te pupuri i to kiri kia kanapa me te kaha o to punaha mate," e kii ana a Keri Glassman RD, CDN, rangatira o The Nutritious Te Ora. "Ka tohaina mai e raatau he awhina hauora mo te muka, he pai mo to hauora kai."

Anei me mahi: Tuhia nga greens mai i runga o nga pakiaka pīti, ka takaia ki nga taora pepa haukū, ka uru ki roto i te peeke penapena kirihou, ka whakamaherehia. Ngana ki te whakamahi i roto i nga ra e rua. Whakaranuhia ki roto i nga huamata, taapiri atu ki nga maeneene, ara ki te tunu, ki te wai ranei.

He peera ano mo nga greens keke. "Ka taea te whakamahi maamaa i nga huamata, ka iti noa ranei te parai, ka uru ki roto i nga rihi maaoa penei i te raihi, te pini, te quinoa ranei, he pai nga tipu karoti mo nga hupa, ka taea ai te whakamahi hei turanga mo nga hupa me nga ranu," e kii ana a Benjamin White, Ph.D., MPH, RD, LDN, o te Whare Hanganga.

Aquafaba

Kati te rakuraku i to mahunga-he aha te aquafaba ?!-a ka panui tonu. Ko tenei hua-a-hua chickpea he tino pukenga, a he tino pai ki nga kaikoi.

Ko te "wai inu" i roto i te kēni pini-ko nga mea e horoi ana koe i te kohao-kei roto he momo huaora me nga kohuke, tae atu ki te haki mai i nga pini me nga otaota ranei, ana ka rongonui na te kaha o tona kaha ki te whakakapi i te hua manu. e ai ki a Blake. "Ka taea te whakamahi hei rereke keehi mo te topping whiu, meringues, mousse tiakarete, aihikiriimi, buttercream, me te maha atu," e kii ana ia.

Kiri Riwai

Ahakoa he riwai tunu he riwai reka ranei, me kai tonu nga hiako. "Kei roto i nga kiri riwai tata ki te 3 karamu o te pūmua, ki te 5 karamu o te muka (e 2 karamu anake te kikokiko), me nga huaora B," te kii a Smith. Ko te tikanga, he nui ake te B6 i roto i te kiri i to te kikokiko.

He aha atu, ma te tiaki i te kiri o te rīwai ka iti ake te mate o te mate. "Ko te paparanga o waho o nga huarākau me te huawhenua he taonga nui i roto i te phytochemicals, antioxidants, me te muka," e ai ta Elizabeth Stein, kaiwhakarewa me te Tumuaki o Purely Elizabeth. "Kua kitea e nga rangahau he kaha nga phytochemicals ki te tiaki i nga pūtau mai i te kino ka pa ki te mate pukupuku, te whakaihiihi i te punaha mate, me te whakaiti i te mumura."

Tihore Kukama

He pai pea nga kukama tihorea mo te rumaki ki te hummus ka tapatapahia ranei ki nga huamata Kariki, engari ko te nuinga o nga kukamo kukamo kei roto i te kiri ake, hei ki ta Glassman. "Koinei tetahi o nga tino puna muka e kore e rewa ana, me nga huaora A me te K, he pai mo te tirohanga kanohi me te hauora o te koiwi," hei ki tana.

He pai ake, kia mau tonu nga peera ka whakauru ana ki te huamata totoma reka, no te mea ko te puto o te paināporo, he maha nei te moumou, he taonga nui mo te anti-mumura bromelain, i kitea hei whawhai i nga mate, hei ki tana.

Iwi Kiwi

Ko te nuinga o nga waahanga kararehe ka taea te tunu kai hei whakarei ake i te kai totika me te ha, e kii ana a White. "Ana ko nga koiwi he mea pai hei whakarei ake i te hupa me te hupa," e kii ana ia. Ano hoki, he kikokore rawa nga wheua, no reira he maha nga ha o te kakara ka whai kiko, kaore he maha o nga kaata.

Ka taea e koe te hanga hupa hupa wheua hauora ki te kainga, ka taea e koe te whakahaere i te tote me te whakaiti i te konutai i runga i nga whiringa hoko-toa. "Tiakina nga koiwi mai i to heihei tunu, heihei tunu kau ranei, ka mahi i te hupa kai totika hei pai maana ake, hei whakamahi ranei i nga tohutao me era atu rihi hei whakanui i te kai totika," hei ki ta Allison Stowell, MS, RD, CDN, o Guiding Stars. .

Arotake mo