23 Tohu Awhina Ngaronga Rawa mo Nga Wahine

Toka Te Manawa

• 1. Tapahia ki nga Taakapa Whakapai
• 2. Taapirihia te Whakangungu Whakatohe ki o Mahi
• 3. Inu Wai Nui Atu
• 4. Kai Atu i te Pūmua
• 5. Whakatakotoria he Wae Moe Auau
• 6. Mahia Te Cardio Atu
• 7. Kia mau ki te Panui Kai
• 8. Whakakiihia te muka
• 9. Whakamahia te Kai Whakaaroaro
• 10. Paramanawa Ngahau
• 11. Tuia te Kai
• 12. Kohia kia nui ake nga taahiraa
• 13. Whakatakotoria he Whāinga Paetae
• 14. Tiakina te Taumaha
• 15. Ngana ki te HIIT
• 16. Whakamahia nga Papa Iti Iti
• 17. Tangohia he Taputapu Probiotic
• 18. Mahi Yoga
• 19. Ngaua Puku
• 20. Kai i te Parakuihi Hauora
• 21. Whakamatau Ma Te nohopuku Whaiti
• 22. Whakaitihia nga Kai Tukatuka
• 23. Tapahia te Huka Taapirihia
• Te Raina Raro

Ko te kai me te korikori pea nga waahanga nui mo te whakaheke taumaha mo nga waahine, engari he maha nga waahanga kua whai kiko.

Ina hoki, ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga mea katoa mai i te kounga o te moe ki nga taumata ahotea ka kaha te pa ki te hiakai, te pungao, te taumaha o te tinana, me te momona o te kopu.

Waimarie, ma te whakarite i etahi whakarereketanga iti i o mahinga o ia ra ka nui ake nga painga ka pa ana ki te whakaheke taumaha.

Anei nga tohu 23 mo te whakaheke taumaha mo nga waahine.

1. Tapahia ki nga Taakapa Whakapai

Ko nga miihini paraoa kua oti te whakamaarama i te nuinga o te tukatuka, ka whakaheke i te rahinga o te muka me nga micronutrients i te hua whakamutunga.

Ko enei kai ka piki ake te toto huka toto, ka whakapiki i te hiakai, ka hono ki te whakanui i te taumaha o te tinana me te momona o te kopu (,,).

No reira, he pai ake te aukati i nga warowaiha parakore penei i te taro ma, te rimurapa, me nga kai kua oti te taka. Whiriwhiria nga hua hua-katoa penei i te oata, te raihi parauri, te quinoa, te buckwheat, me te parei.

2. Taapirihia te Whakangungu Whakatohe ki o Mahi

Ko te whakangungu whakahee te hanga uaua me te whakapiki i te manawanui.

He tino painga ki nga waahine neke atu i te 50, na te mea ka whakapiki i te maha o nga kaata ka tahuna e to tinana i te toenga. Ka awhina ano hoki ia ki te tiaki i te kohinga kohuke o te koiwi hei tiaki i te osteoporosis (,).

Ko te hiki i nga taumaha, te whakamahi i nga taputapu omaoma, te mahi whakakori tinana-taumaha ranei etahi huarahi ngawari ki te tiimata.

3. Inu Wai Nui Atu

Ko te inu waipiro he huarahi ngawari me te whai hua ki te whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha me te iti o te whakapau kaha.

E ai ki tetahi rangahau iti, ko te inu i te 16.9 hekere (500 ml) o te wai i whakapiki ake i te wa poto i te nui o nga kaiha i tahuna e 30% i muri i nga meneti 30-40 ().

E whakaatu ana hoki nga rangahau ko te inu wai i mua o te kai ka taea te whakanui i te taumaha o te taumaha me te whakaheke i te maha o nga kaimoana e pau ana i te 13% (,).

4. Kai Atu i te Pūmua

Ko nga kai pūmua pēnei i te mīti, te heihei, te kaimoana, te hēki, te miraka, me te pīni he mea nui ki te kai hauora, ina koa ka heke te taumaha.

Inaa hoki, e ai ki nga rangahau, ko te whai i te kai nui-te pūmua ka taea te tapahi i te hiahia, te whakapiki i nga kare o te wairua, me te whakanui i te pungatara.

I kitea ano tetahi rangahau iti mo te 12-wiki ko te whakanui i te kohinga pūmua ma te 15% noa iho ka heke te kohinga pūngoi o ia ra ma te toharite e 441 nga Calories - ka hua te 11 pauna (5 kg) mo te ngaronga o te taumaha ().

5. Whakatakotoria he Wae Moe Auau

Ko nga rangahau e kii ana ko te nui o te moe ka nui pea te mate ki te ngaro o te taumaha hei kai me te whakakori tinana.

He maha nga rangahau i hono ki te kore moe me te taumaha o te taumaha o te tinana me nga taumata teitei o te ghrelin, te homoni hei kawe i te hiakai (,,).

Ano hoki, ko tetahi rangahau i roto i nga waahine e whakaatu ana ko te roa o te moe mo te whitu haora i ia po me te whakapai ake i te kounga o te moe ka piki ake te 33% ().

6. Mahia Te Cardio Atu

Ko te mahi aerobic, e mohiotia ana ko te cardio, ka piki ake te tere o to manawa ki te tahu atu i nga kaata.

E ai ki nga rangahau ko te taapiri i te cardio ki taau mahinga ka tino heke te taumaha - ina koa ka hono ana ki te kai pai (,).

Mo nga hua pai, whaia kia neke atu i te 20–40 meneti te cardio ia ra, te 150–300 meneti pea i ia wiki ().

7. Kia mau ki te Panui Kai

Ko te whakamahi i te pukaiti kai hei tirotiro i nga mea e kai ana koe, he huarahi ngawari ki te whakautu i a koe ano, me te whakatau i te hauora.

He maama ake ki te tatau i nga kaataa, ka waiho hei rautaki whaihua mo te whakahaere taumaha ().

Ano hoki, ma te pukapuka haahi kai e awhina ai koe ki te mau ki o whainga, akene he nui ake te whakaheke i te taumaha (,).

8. Whakakiihia te muka

Ko te taapiri i nga muka ki to kai he rautaki taumaha taumaha hei awhina i te heke o to kopu kia pai ai to wa ().

Kaore he rereketanga o te kai me te ahua o te noho, ko te whakanui i te kai whakauru kai e 14 karamu ia ra ka pa ana ki te 10% te heke o te kohinga pūngoi me te 4.2 pauna (1.9 kg) o te whakaheke taumaha neke atu i te 3.8 marama ().

Ko nga hua, huawhenua, otaota, nati, purapura, me te purapura katoa he tino puna muka ka taea te koa hei waahanga kai totika.

9. Whakamahia te Kai Whakaaroaro

Ko te kai ma te whakaaro nui ko te whakaiti i nga whakararuraru o waho i te wa e kai ana koe. Ngana ki te kai kia ata haere ma te aata aro ki te ahua o te kai, te ahua, te kakara, me te ahua.

Ma tenei mahinga e whakatairanga te pai o nga kai kai, he taputapu kaha hoki ki te whakanui ake i te taumaha ().

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai puhoi ka whakarei ake i nga kare-a-roto, a, ka heke pea te whakahekenga o te kohinga pūngoi (,).

10. Paramanawa Ngahau

Ko te kowhiri i nga paramanawa hauora, iti-te hinu he pai te heke o te taumaha me te noho tonu ma te whakaiti i te taumata hiakai i waenga i nga kai.

Whiriwhiria nga paramanawa he nui te hinu me te muka hei whakatairanga i te makona me te aukati i te hiahia.

Ko nga hua katoa ka honoa ki te pata nati, ki nga humu me te hummus, ki te miraka Kariki me nga nati nga tauira o nga paramanawa kai totika hei tautoko i te whakahekenga paoa o te wa roa.

11. Tuia te Kai

Ahakoa ko nga kai e whangai ana i te nuinga o te wa e kii ana i te whakaheke taumaha tere, ka nui ake te whara i te pai ina tae atu ki to hope me to hauora.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i roto i nga waahine o te kaareti i whakaatu ko te whakakore i etahi kai mai i a raatau kai ka whakapiki ake i te hiahia me te kai nui ().

Ka taea hoki e nga kai maama te whakatairanga i nga kai kai koretake, ka arahi ki te kai o te kai, ko enei e rua he kino ki te ngaronga taimaha o te wa roa.

12. Kohia kia nui ake nga taahiraa

Ka pehia ana koe mo te wa kaore e taea te whakauru ki te whakangungu katoa, ko te kikii i nga taahiraa ki to ra he huarahi ngawari ki te tahu atu i nga kaimoana me te whakanui ake i te whakaheke i te taumaha.

Inaa hoki, e kiia ana ko te koretake mo te korikori-kore mahi mo te 50% o nga kaata ka tahuna e to tinana puta noa i te ra ().

Ko te piki i nga arawhata kaore i te ararewa, kei te tu ke mai i te kuaha, kei te hikoi ranei i te wa o te tina tina he rautaki ngawari ki te whakakao i to kaupae katoa hei tahu ake i nga kaata.

13. Whakatakotoria he Whāinga Paetae

Ma te whakarite i nga whainga SMART ka maama ake ai te eke ki o whainga whakaheke taumaha ka whakarite koe kia angitu.

Ko nga whaainga SMART kia motuhake, kia inea, kia taea, kia whai kiko, kia whai waa-roa hoki. Ma ratou koe e kawenga atu me te whakatakoto mahere hei whakatutuki i o whainga.

Hei tauira, kaua ki te whakatau noa i tetahi whainga kia ngaro nga pauna 10, whakatauhia he whainga kia ngaro te 10 pauna i roto i nga marama e 3 ma te pupuri pukapuka haahi, haere ki te whare takaro 3 nga wa ia wiki, ka taapirihia he kohinga huawhenua ki ia kai.

14. Tiakina te Taumaha

Ko etahi rangahau e kii ana ko te piki ake o te taumata ahotea ka nui ake te tuponotanga o te pauna taimaha i te wa (,).

Ko te ahotea ka whakarereke i nga tikanga kai ka uru ki nga take penei i te kai nui me te inu poka ().

Ko te whakangahau, whakarongo ki nga puoro, whakangungu i te yoga, panui pukapuka, me te korero ki o hoa me to whanau he huarahi ngawari ki te whakaheke i te taumata ahotea.

15. Ngana ki te HIIT

Ko te whakangungu wawao kaha-nui, e mohiotia ana ko te HIIT, he takirua takahuri o te nekehanga me nga waa whakaora mo te wa poto kia pai ai te piki o to ngakau.

Ko te huri i te cardio mo te HIIT i etahi wa ia wiki ka kaha ki te whakaheke i te taumaha.

Ka taea e te HIIT te whakaheke i te momona o te kopu, te whakapiki i te whakaheke i te taumaha, a kua whakaatuhia he nui ake nga kaiha i etahi atu o nga mahi, penei i te pahikara, te oma, me te whakangungu whakahee (,).

16. Whakamahia nga Papa Iti Iti

Ko te huri ki te rahinga pereti iti ake ka awhina pea i te whakahaere waahanga, hei awhina i te whakaheke taumaha.

Ahakoa he iti tonu te rangahau, he taupatupatu hoki, i whakaaturia mai i tetahi rangahau ko nga kaiuru i whakamahi i tetahi pereti iti ake ka kai iti iho ka kaha ke atu ki a ratau i whakamahi i te pereti rahi-rahi ().

Ma te pereti iti ake ka aukati i te rahinga o to waahanga, ka iti ake ai te tupapaku ki te kai nui me te pupuri i te kohinga puoro i te haki.

17. Tangohia he Taputapu Probiotic

Ko te Probiotics tetahi momo huakita whai hua ka taea te kai ma te kai taapiri ranei hei awhina i te hauora puku.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te probiotics te whakatairanga i te taumaha o te taumaha ma te whakapiki ake i te ngako o te ngako me te whakarereke i nga taumata homoni hei whakaiti i te hiahia (,).

Ina koa, Lactobacillus gasseri he taumahatanga o te probiotic e tino whaihua ana. Ko nga rangahau e whakaatu ana ka awhina i te whakaheke i te momona o te kopu me te taumaha o te tinana (,).

18. Mahi Yoga

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te mahi yoga ka awhina i te aukati i te taumaha o te taumaha me te whakanui ake i te wera ngako (,,).

Ka taea hoki e te yoga te whakaheke i nga taumata ahotea me te manukanuka - ka herea pea enei e rua ki te kai kare a roto ().

Hei taapiri, kua whakaatuhia te mahi yoga ki te whakaheke i te kai tote me te aukati i te awangawanga ki te kai hei tautoko i nga whanonga kai pai (,).

19. Ngaua Puku

Ko te whakapau kaha ki te ngaki maru me te ata ka taea te whakanui i te taumaha ma te whakaiti i te nui o nga kai e kai ana koe.

E ai ki tetahi rangahau, ko te ngau 50 nga wa mo ia ngau ka tino whakaheke i te kohinga pūngoi kua whakaritea ki te ngau 15 nga wa ia ngau ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te ngaungau i te kai 150% 200% ranei neke atu i te whakaitihia o te kai ma te 9.5% me te 14.8%, ().

20. Kai i te Parakuihi Hauora

Ko te pai ki te parakuihi kai totika te mea tuatahi i te ata ka awhina i to tiimata mai i to waewae matau ka mau tonu ai to kai tae noa ki to kai.

Inaa hoki, kua kitea e nga rangahau ko te piri ki te tikanga kai auau ka hono pea ki te iti o te tuponotanga ki te kai poka (,).

Ko te kai i te parakuihi nui-te pūmua kua whakaatuhia hei whakaheke i te taumata o te ghrelin homoni whakatairanga-hiakai. Ma tenei e awhina te pupuri i te hiahia me te hiakai i raro i te mana whakahaere ().

21. Whakamatau Ma Te nohopuku Whaiti

Ko te nohopuku taupoki ka uru ki te rereke i waenga i te kai me te nohopuku mo tetahi matapihi motuhake o te waa ia ra. Ko nga waa nohopuku he 14-24 haora te roa.

Ko te nohopuku taupoki e kiia ana he penei te kaha ki te tapahi Calories ka pa ana ki te whakaheke pauna ().

Ka pai pea te whakarei ake i te pungao ma te whakanui ake i te maha o nga kaata i tahuna i te toenga ().

22. Whakaitihia nga Kai Tukatuka

Ko nga kai kua tohua he nui tonu te kaata, te huka, me te konutai - engari he iti rawa nga matūkai nui penei i te pūmua, te muka, me te micronutrients.

E ai ki nga rangahau ko te kai i nga kai kua tohaina e hono ana ki te taumaha o te tinana - tautautefito ki nga waahine (,).

No reira, he pai ake te whakaiti i te kohi o nga kai tukatuka ka kowhiri i nga kai katoa, penei i nga hua, huawhenua, momona momona, paraoa totika, purapura totika, me nga riki.

23. Tapahia te Huka Taapirihia

Ko te huka taapiri te mea nui ki te whakanui i te taumaha me nga take hauora nui, penei i te mate huka me te mate manawa ().

Ko nga kai nui i roto i te huka kua taapirihia ki te nui atu o te Calories engari kaore i te nui nga huaora, nga kohuke, te muka, me te pūmua hei oranga mo to tinana.

Mo tenei take, he pai ki te whakaiti i to kai kai huka pera i te houra, te monamona, te wai hua, te inu hakinakina, me te monamona hei awhina i te whakaheke pauna me te arotahi ki te hauora katoa.

Te Raina Raro

He maha nga ahuatanga rereke i uru ki te whakaheke taumaha, a ko etahi e toro atu ana ki tua atu o te kai me te whakakori tinana.

Ko te whakarereke i nga whakarereke ngawari ki to momo oranga ka awhina i te whakahekenga paoa o te wa roa mo nga waahine.

Me whakauru atu ki tetahi, e rua ranei o enei rautaki i roto i o mahi o ia ra, ka awhina i te whakanui i nga hua ka whakatairanga i te whakaheke i te taumaha hauora.