Nga painga mo te hauora o te riwai me pehea te kai

Toka Te Manawa

• Nga hua hauora
• Te kai totika o te riwai
• Me pehea te kai
• 1. Riwai me te heihei
• 2. Nga rakau riwai
• 3. maramara potato reka
• 4. pihikete riwai
• 5. Te faraoa tiihi me nga riwai
• 6. Paraone kūmara

Ko te kūmara te kūmara e whakarato ana i te kaha ki te tinana na te kaha o te warowaihā, i tua atu i te momona o te muka, te huaora me te kohuke, e whakamana ana i nga painga hauora.

Hei taapiri, ko nga riwai reka he taonga nui ki nga antioxidants, penei i te beta-carotene, flavonoids me te phenolic compound, hei awhina ki te tiaki i nga kiri o te tinana mai i nga hua o te tuwhena koreutu, hei whakakapi hauora i nga riwai Ingarihi. He karakara te tae o te riwai, engari he momo ke ano, he ma, he parauri, he papura ranei.

Nga hua hauora

Ko etahi painga o nga riwai ko:

• Ka aukati i te koroheketanga o te wa, te whakapai ake i te kiri me te hauora tirohanga, na te mea e whai kiko ana te huaora C me te beta-carotenes, ka hurihia i te tinana hei huaora A me nga antioxidants, hei tiaki i nga kiri o te tinana mai i nga tuwhena koreutu;
• Pupurihia ai te hauora whēkau, na te mea he taonga nui ki nga muka, hei whakaohooho i nga nekehanga o te kopu, he painga ki nga taangata he kakariki;
• He awhina ki te whakahaere pungao, na te mea ko te puna nui o te huaora B, e mahi ana hei coenzymes i roto i te maha o nga tauhohenga pūkoro;
• Ka whakaitihia te raru o te mate pukupuku, pēnei i te pūkahukahu me te waha, i te mea he flavonoids me etahi atu antioxidants;
• Ka whakapakari i te punaha aarai mate he pai ki nga mahi whakaora, na te mea he huaora A, C me nga antioxidants;
• He pai ki te whakanui ake i te puranga uaua, na te mea e whakarato ana i te kaha e tika ana hei whakangungu;
• Ka whakatairanga i te hauora ngakau, na te mea he momona i te muka me nga antioxidants, ka awhina i te whakaheke i nga taumata LDL, e kiia ana ko te cholesterol kino.

Hei taapiri, na te kaha o te muka, ko te kai o te riwai ka tere haere te piki o te huka toto ka whakanui ake i te makona, ka pau i te hunga iti e mate huka ana ka mate i te nuinga o te hunga e mate huka ana.

Te kai totika o te riwai

Ko te teepu e whai ake nei e whakaatu ana i te kai totika o te riwai mo ia 100 karamu o tenei kai:

He rite te ahua o te riwai ki nga riwai yacon. Ako atu mo te riwai yacon.

Me pehea te kai

Ka taea te kai riwai me te kore he kiri, ka taea te whakarite i roto i te oumu, tunua, kohua, kohuatia ranei. Hei taapiri, ka taea te kai parai i tenei kōpura, heoi ehara i te tino hauora tenei whiringa.

Ka taea hoki te whakauru i nga riwai ki nga kai matua o nga ra ka tino whakangunguhia, ka haere pea me nga huawhenua me nga kai whai kiko ki te poroteine ​​me te iti o te hinu, penei i te heihei korukoru, hua manu, ika ranei, na te mea ka taea ki te manako ki te whiwhi papatipu uaua.

I nga wa o te hunga mate huka, me kai te riwai ki nga waahanga iti, me te mea pai, ka tunua, na te mea kaore i tino teitei te papaarangi glycemic.

Ko etahi waahanga pai mo te kai i nga riwai ko:

1. Riwai me te heihei

Kai whakauru

• 1 te heihei heihei;
• 2 kūmara;
• Waina Ma;
• Te rau Bay;
• 1/2 rēmana;
• Oregano, te tote me te pepa ki te pangia e koe.

Aratau whakarite

Me kinaki i te heihei ki te waina, rau kokoru, rēmana me te oregano. Kohia nga rīwai ki roto i te oumu kua takaia ki te takai konumohe mo te 30 meneti. Tunutunu te whakakii heihei. Haere tahi me te huamata o te kāpeti whero, pepa, tōmato me te arugula, whakaranu ki te hinu oriwa me te winika.

2. Nga rakau riwai

Kai whakauru

• E 2 nga waahanga reo o nga riwai;
• 1 he punetēpu hinu oriwa;
• 1 manga rosemary;
• Te tote me te pepa ki te pangia e koe.

Aratau whakarite

Tapahia te riwai, me te kore he kiri, ki nga poro tino angiangi ka horahia ki tetahi pepa kua kapi katoa i te pepa pepa, kia wehea nga poro ki tetahi.

Raua ki roto i te oumu kua wera te wera i te 180ºC mo te 20 ki te 30 meneti kia koura raanahia raanahia te riwai, ka whakauru he hinu oriwa, te tote, te rosemary me te pepa i te mutunga o te waa, me te tote totika ranei.

3. maramara potato reka

Kai whakauru

• 2 riwai reo;
• Te hinu oriwa, te hinu kokonati ranei;
• Rosemary, oregano nga otaota pai ranei, te tote me te pepa ki te pangia e koe.

Aratau whakarite

Tangohia te kiri potato, tapahia ki nga poro tino angiangi ka tuu ki runga i te paepae me te pepa pepa. Kuhua he hinu oriwa he hinu kokonati ranei me te reka o te waa.

Whakanohia nga maramara ki roto i te oumu i werahia i te 200ºC mo te 10 ki te 15 meneti. Hurihia nga maramara ka waiho mo etahi atu 10 meneti kia parauri ra ano. Ka rereke te waa oumu kia rite ki te matotoru o te maramara.

4. pihikete riwai

Kai whakauru

• 2 kapu o te riwai kohuatia ka koomia;
• 1 kapu huka parauri;
• 2 kapu paraoa paraoa ma;
• 2 kapu paraoa paraoa katoa;
• 2 punetēpu margarine;
• Tote ki te pangia e.

Aratau whakarite

Whakaranuhia nga kai katoa kia puta ra ano he paraoa pokepoke kaore e piri ki o ringaringa. Whakatauhia te pihikete taapiri, te pihikete niho ranei, ka horahia kia rite ki te ahua hinu, kia motuhake ai tetahi ki tetahi. Tunua ki roto i te oumu reo kia tohua ki te 180ºC tae noa ki te koura.

5. Te faraoa tiihi me nga riwai

Kai whakauru

• 100 go rīwai kaoa tunua;
• 1 hua manu;
• 2 punetēpu wai;
• 1 punetēpu o te hinu oriwa kōtiro;
• 100 go ricotta;
• Tuhinga o mua pūmua whey paura kaore he hā;
• 1 kapu paura kawa;
• ½ kapu o nga tauhiuhi reka.

Aratau whakarite

Whakanohia te riwai, te hua manu, te wai, te hinu me te ricotta ki roto i te whakaranu ka whakaranu kia kitea ra ano he ranunga homogeneous. Ana, hurihia ki roto i te peihana ka taapirihia nga toenga e toe ana, kia pai te pororaru. Raua nga mea katoa ki roto i te pouaka whakamātao mo te 15 meneti pea kia pakari te paraoa pokepoke.

Hangaia he poi ki te paraoa pokepoke ka tuu ki runga i te pepa tunutunu paraoa ki te hinu. Tunua i te 160ºC mo te 15 meneti kia koura ranei.

6. Paraone kūmara

Kai whakauru

• 2 kapu o te riwai kohua kohua;
• 1 kapu wai;
• 4 punetēpu o te koukou paura te pihi mawhitiwhiti ranei;
• 1 kapu o te 70% tiakarete tapatapahi;
• 4 punetēpu o te paina stevia paura te honi ranei;
• 2 kapu paraoa aramona, oatmeal paraoa raihi ranei;
• 4 hua;
• 1 tīpune o te paura tunu.

Aratau whakarite

Tunua nga riwai, tangohia te kiri ka rahui. I roto i te peihana, whiua nga hua kia rearua ra ano te rahi ka honoa ai nga toenga, kia pai te whakaoho. Ka taea e koe te whakamahi i te tukatuka, i te whakaranu, i te whakaranu ranei. tangohia ki te tunu i roto i te ipu hinu mo te 25 meneti i roto i te oumu reo.

Tirohia hoki me pehea te mahi me te whakamahi i te paraoa paraoa potato kia nui ai te uaua.