14 Nga Huarahi Maamaa ki te Whakakore i te Maoritanga Ngaronga Taumaha

Toka Te Manawa

• 1. Tapahia ki tua o nga waro
• 2. Whakarei i te Mahinga Hakinakina Whakakaha ranei
• 3. Aroturukia nga Mea Katoa e Kai Ana E koe
• 4. Kaua e kopikopiko i te Pūmua
• 5. Whakahaerehia te Taumaha
• 6. Whakamātauria te nohopuku takirua
• 7. Karohia te Waipiro
• 8. Kai Atu i te muka
• 9. Inu Wai, Kawhe, Tii ranei
• 10. Horahia te Ine Pūmua i te Ra Katoa
• 11. Haere Moe Moe
• 12. Kia Kaha kia Mahia
• 13. Kai i nga Huawhenua i ia Kai
• 14. Kaua e Whirinaki ki te Tauine Anake
• Te Raina Raro

Ko te whakatutuki i to taumaha whaainga he uaua.

Ahakoa he tere te haere mai o te taumaha i te tuatahi, i etahi waa me te mea kaore e ngoikore to taumaha.

Ko tenei ngoikore ki te whakaheke i te taumaha e mohiotia ana ko te papanga whakaheke taumaha, he papa ranei, a ka raru pea ka ngakaukore.

Heoi, he maha nga rautaki ka awhina i a koe ki te timata ki te ngaro ano i te taumaha. Anei nga tohutohu 14 hei wawahi i te maarahi whakaheke taumaha.

1. Tapahia ki tua o nga waro

Kua whakapumautia e te rangahau he tino whaihua mo te whakaheke pauna i te kai iti-te-waro.

Inaa hoki, ko tetahi arotake nui mo nga rangahau 13 me te whaiwhai tonu i te iti rawa i te tau i kitea ko nga taangata i pau i te 50 iti iho ranei nga karamu karapu o ia ra ka ngaro te taumaha atu i era e whai ake nei mo te kai whakaheke taumaha tawhito

Ko te whakaheke i te kai o te miihini hei awhina i to taumaha ki te neke whakamua ki te huarahi tika ka peera ana koe.

Ahakoa ko te aukatinga o te waro ka arahi ki te “painga pūkoro” e wera ai te tinana o to tinana ko te patai he tautohetohe kei waenga i nga tohunga kai totika me te momona.

Ko etahi rangahau kua whakahaerehia kua kitea ko nga kai iti-miihini-iti te whakanui i te wera ngako me te whakatairanga i etahi atu whakarereketanga a-tinana e pai ana ki te whakaheke taumaha, i etahi atu rangahau kaore ano kia kitea tenei paanga,

Heoi, ko nga kai tino-iti-paroiki kua whakaatuhia mai hei whakaiti i te hiakai me te whakatairanga i nga kare o te tino nui atu i etahi atu kai. Hei taapiri, maana e whakaputa to ketones i to tinana, kua whakaatuhia hei whakaiti i te hiahia (,,).

Ma tenei pea ka iti ake to kai kai, ma te ngawari ki te timata ki te ngaro ano i te taumaha kaore he hiakai, kaore hoki e awangawanga.

Kua kitea e te rangahau ko nga kai iti-miihini-iti hei awhina i te hiakai, hei oranga ngakau, hei whakatairanga i te whakaheke taumaha mo te wa roa.

2. Whakarei i te Mahinga Hakinakina Whakakaha ranei

Ko te whakaoho i to tikanga haakinakina tera e ahei ai te whakaora i te maarahi whakaheke taumaha.

No te mea, heoi, ka heke haere to reanga whakararu i te ngaronga o te taumaha.

Kotahi te rangahau tae atu ki te 2,900 nga taangata i kitea mo nga pauna (0.45 kg) o te taumaha i pau, i pau i te 6.8 te iti o nga kaata, i te toharite ().

Ka heke te taumaha, ko te whakaheke haere o te reanga pākahaki ka uaua tonu te ngaro o te taumaha.

Ko te mea pai ko te whakakori tinana kua whakaatuhia hei awhina i tenei mahi.

Ko te whakangungu whakahee te whakatairanga i te pupuri i te puranga uaua, koinei te take nui i awe i te tini o nga kaiha e tahuna ana e koe i te waa e mahi ana me te okioki. Inaa hoki, ko te whakangungu whakahee te mea koinei te momo momo mahi tino kaha mo te whakaheke taumaha (,).

I roto i te rangahau 12-wiki, he taiohi, he wahine waikore i whai i te kai iti-te kai-te-pataota ka hikina nga pauna mo te 20 meneti ia ra ka pa ki te ngaronga 13 pauna (5.9 kg) me te 2 inihi (5 cm) mai i o ratau hope ().

Ko etahi atu momo mahi korikori kua whakaatuhia hei tiaki i te ngoikoretanga o te rekoata, tae atu ki te mahi haumanu me te whakangungu takawaenga-kaha (HIIT) (,,,).

Mena kei te kaha koe ki te whakakori tinana, te whakatuu i etahi atu 1-2 ra i ia wiki, te whakanui ake ranei i te kaha o o whakangungu ki te whakanui i to reanga hauora.

Ko te mahi whakakori tinana, ina koa ko te whakangungu whakangungu kaha, ka taea te awhina i te paheke o te auau rekoata e puta ana i te wa e ngaro ana te taumaha.

3. Aroturukia nga Mea Katoa e Kai Ana E koe

I etahi wa, ahakoa kaore pea koe e kai nui, heoi kei te uaua tonu koe ki te ngaro taumaha.

I te nuinga, kua kii nga Kairangahau he hiahia te tangata ki te whakahawea i te nui o nga kai e kai ana ratou (,).

I roto i tetahi rangahau, i kii te hunga momona he kai 1,200 pea ia ra. Heoi, he tirohanga taipitopito mo a raatau kai i roto i te 14-ra-ra, i whakaatu mai e rua pea te wa e pau ana te moni i a raatau, i te toharite ().

Ko te aroturukihia o nga kaata me nga macronutrients - te pūmua, te hinu me te warowaiha - ka taea te whakarato i nga korero totika mo te nui o te moni e tangohia ana e koe. Ma tenei ka taea ai e koe te whakarereke i to kai mena ka hiahiatia

Hei taapiri, e kii ana te rangahau ko te mahi tuhi i to kohinga kai anake hei whakarei ake i o mahi whakaheke taumaha (,).

Anei he arotake mo etahi waahanga-me nga paetukutuku hoahoa-a-hoa hei aru i to kai kai totika.

Ko te aroturukihia o te kohinga me te koiora macronutrient ka taea te kawenga takohanga me te awhina i a koe ki te mohio mena ka whakarereke koe i te kai kia pai ai te ngaro o te taumaha.

4. Kaua e kopikopiko i te Pūmua

Mena kua ngoikore to taumaha, ka awhina pea te whakanui ake i te kai o te pūmua.

Tuatahi, ka whakanui te pūmua i te reanga pūkaha nui atu i te hinu, te warowaihā ranei.

Ko tenei e pa ana ki nga awangawanga o te kai (TEF), te whakapiki ranei i te pungao e puea ana i te kai o te kai. Ko te nakunaku o te pūmua te whakanui i te wera pūngoi i te 20-30%, neke atu i te rua neke atu i te momona te warowaihā ().

I roto i tetahi rangahau, he hauora, he wahine taiohi te whai i nga kai e 30%, e 15% ranei o nga kaimoana mai i te pūmua i nga ra e rua. I piki ake a raatau reanga whakarea i te wa i muri i te kai i te ra-poroteine ​​teitei ().

Tuarua, ka whakaohooho te pūmua i te hanga homoni, pēnei i te PYY, hei whakaiti i te hiahia kia ngata ai te wairua (,).

Ano hoki, ko te pupuri i te kohinga nui o te protein ka awhina i te ngaro o te uaua me te heke o te tere o te rekoata, e rua nei ka puta i te wa o te ngaronga o te taumaha (,,).

Ma te whakanui ake i te kohinga protein ka awhina i te tuara o te taumaha ma te whakanui i te pungao, te whakaiti i te hiakai me te aukati i te ngaro o te uaua.

5. Whakahaerehia te Taumaha

Ka kaha tonu te ahotea ki te whakaheke i te taumaha.

Hei taapiri ki te whakatairanga i te kai whakamarie me te whakaoho i te hiahia kai, ka whakapiki ake ano i te hanga o te tinana o te cortisol.

Ko Cortisol e mohiotia ana ko te "homoni ahotea." Ahakoa he awhina i to tinana ki te urupare ki te ahotea, ka taea hoki te whakanui ake i te kohinga momona o te kopu. Ano hoki, ko tenei paanga he kaha ake ki nga waahine (,).

Na reira, ko te whakaputa i te nui o te cortisol ka uaua rawa te whakaheke taumaha.

Akene me te mea he iti to mana ki te ahotea i roto i to koiora, engari kua kitea i te rangahau ko te ako ki te whakahaere taumaha ka awhina i te whakaheke pauna (,).

I roto i te rangahau e waru wiki mo te 34 wahine taumaha me nga wahine paopao, he kaupapa whakahaere ahotea tae atu ki te whakangahuru o te uaua me te manawa hohonu i heke ai te 9.7 pauna (4.4 kg) ().

Ko te whakanui ake i te hanga cortisol e hono ana ki te ahotea ka aukati i te ngaro o te taumaha. Ma te awhina i te taumaha-whakaiti i te whakaheke i te taumaha.

6. Whakamātauria te nohopuku takirua

Ko te nohopuku poto noa nei te mea rongonui i enei wa.

Ko te haere mo nga wa roa kaore e kai, te tikanga i waenga i te 16–48 haora.

Ko te mahinga kua kiia hei whakatairanga i te ngaronga o te momona o te tinana me te taumaha, haunga ano etahi atu painga hauora.

He arotake mo etahi rangahau nohopuku anuanu ka kitea i ahu mai te 3-8% te taumaha me te 3-7% te heke o te whitiki i roto i nga wiki 3-24 ().

Ko te nohopuku-a-ra tetahi momo nohopuku putuputu nei ka huri nga tangata i waenga i te kai i nga kaimoana iti i te ra kotahi, me te hiahia ki a ratau.

I kitea e tetahi arotake ko tenei momo kai te awhina ki te aukati i te ngaro o te uaua i tua atu i te raukaha o te potae o ia ra ().

Hei ako mo nga tikanga rereke e ono mo te nohopuku poto, panuihia tenei tuhinga.

Ko te nohopuku poto ka awhina i a koe ki te kai i nga kohua iti ake, ki te pupuri i te puranga uaua me te tiaki i to reanga hauora i te wa e ngaro ana te taumaha.

7. Karohia te Waipiro

Ko te waipiro tera pea kei te whakaiti i o mahi taumaha.

Ahakoa kotahi inu waipiro (4 auns waina, 1.5 hekere inu waipiro, 12 hereni pia ranei) he 100 noa iho nga pataora, engari kaore he uara kai totika. Hei taapiri, he maha nga taangata he nui atu i te kotahi te inu i te nohoanga.

Ko tetahi raru ke ka whakakahoretia e te waipiro te aukati, na tera pea ka kai koe i te kai nui kaore ranei i pai te kowhiri kai. He raru pea tenei ma te hunga e ngana ana ki te wikitoria i nga whanonga kai-koretake.

Ko tetahi rangahau mo nga pakeke 283 i oti i a ratau te kaupapa whakaheke taumaha whanonga i kitea ko te whakaheke i te inu waipiro i heke ai te heke o te kai me te nui o te whakaheke taumaha i waenga i era e tino kaha ana te porearea ().

Ano hoki, kua whakaatuhia e te rangahau ko te waipiro te pehi i te wera o te momona, ka arahi pea ki te kohi momona o te kopu ().

Mena kua ngoikore to taumaha, he pai ake pea ki te karo i te waipiro, ki te inu iti ranei i etahi wa i roto i nga waahanga iti.

Ka raru pea te waipiro i te whakaheke taumaha ma te whakarato i nga kaata kore, maamaa ai te kai me te whakapiki i te momona o te kopu.

8. Kai Atu i te muka

Ko te whakauru i etahi atu muka ki roto i to kai kai hei awhina i a koe ki te pakaru i te maarahi whakaheke taumaha.

He tika rawa tenei mo te muka rewa, te momo e rewa ana i te wai, i te wai ranei.

Hei tiimata, ko te muka wairewa ka whakaheke i te nekehanga o nga kai na roto i to raakau ngongo, hei awhina i a koe kia makona ().

Ahakoa ko te rangahau e kii ana ko nga momo muka katoa ka whai painga ki te whakaheke taumaha, he arotake nui mo nga rangahau maha i kitea ko te muka rewa e mohiotia ana ko te muka parani i tino whai hua hei pupuri i te hiahia me te kai ki te kai (,).

Ko tetahi atu huarahi ka awhina te muka ki te whakaheke i te taumaha ma te whakaheke i te maha o nga kaata e ngongo ana koe mai i etahi atu kai.

I runga i te rangahau te wetewete i te mimiti o te pūngoi i waenga i te kai me te rahi o te muka, i kii nga kairangahau ko te piki ake o te muka i ia ra mai i te 18 ki te 36 karamu ka ahei kia 130 nga Calori ka mimiti mai i nga kai whakauru (38).

Ka whakatairangahia e te muka te whakaheke taumaha ma te whakaheke i te nekehanga o nga kai ma roto i to ara koiora, te whakaheke i te hiahia me te whakaheke i te maha o nga kaata e mimiti ana i to tinana mai i nga kai.

9. Inu Wai, Kawhe, Tii ranei

Ahakoa ko nga inu huka ka tae ki te taumaha o te taumaha, ko etahi inu ka awhina i te tuara o te taumaha whakaheke taumaha. Kua kitea e nga rangahau ka taea e te wai maama te whakanui i te pungao ma te 24-30% mo te 1.5 haora i muri i te inu i te 17-hekere (500-ml) e mahi ana (,).

Ma tenei ka heke te heke o te taumaha, ina koa ko te hunga e kai ana i te wai i mua i te kai, ka iti ake pea te kai.

I roto i te rangahau 12-wiki mo nga pakeke pakeke i whai i te kai whakaheke taumaha, ko te roopu i pau i te wai kotahi i mua i te kai ka ngaro te 44% o te taumaha nui atu i te roopu ehara i te wai ().

Ka whai painga pea te kawhe me te tii ki o mahi whakaheke taumaha.

Kei roto i enei inu te kawhe, kua whakaatuhia ki te whakanui i te ngako momona me te whakanui ake i te tere pākia tae atu ki te 13%. Heoi, ko enei ahuatanga he pakari ake i roto i nga takitahi tupuhi (,,,).

Hei taapiri, kei roto i te tiaka kakariki te waikawa e mohiotia ana ko EGCG (epigallocatechin gallate), i kitea hei whakanui i te ngako momona e 17% i roto i te rangahau kotahi ().

Ano hoki, e kii ana te rangahau ko te kai waipiro waipiro ka taea te whakarei ake i te kaha o te mahi pungao, ngako-tahu ngako o te korikori (, 47).

Ko te inu inu wai, te kawhe me te tii ranei hei awhina i to reanga rekoata me te awhina i te whakaheke taumaha. Kua whakaatuhia te kawheine me te EGCG hei whakatairanga i te tahu momona.

10. Horahia te Ine Pūmua i te Ra Katoa

Ka pa ana ki te pūmua, ehara ko te kohinga katoa mo te ra e whai kiko ana.

Ko te kai pūmua i te roanga o te ra ka whai waahi koe ki te whakapakari ake i to pungao na roto i te painga o te kai (TEF).

Kei te piki ano hoki te rangahau e whakaatu ana ko te kai pūmua i ia kai he pai mo te whakaheke pauna me te pupuri o te uaua ().

E taunaki ana nga tohunga ki te pata pata, kia pau i te 20-30 karamu o te poteini mo ia kai, i runga i te toru kai i ia ra ().

Anei te raarangi o te 20 kai reka, nui-protein ka awhina i a koe ki te whakatutuki i tenei whaainga.

Hei whakanui i to reanga pūkoro me te whakatairanga i te taumaha o te taumaha, whakauruhia kia 20 karamu o te pūmua i ia kai.

11. Haere Moe Moe

He mea nui te moe mo te hauora hinengaro, hinengaro me te oranga tinana.

Kei te maarama ano hoki ko te kore e nui o te moe ka taea te piki o te taumaha ma te whakaheke i to reanga rekoata me te whakarereke i nga taumata homoni hei akiaki i te hiahia me te momona momona (,,,).

Inaa hoki, ko te kore e ngata o te moe ka nui pea te take ka ngaro te taumaha o te tinana.

I kitea e tetahi rangahau ko nga pakeke hauora i moe mo te wha haora ia po mo nga po e rima i te rarangi ka pa ki te 2.6% toharite o te whakaheke i te reanga pākaha, i hoki mai ki o raatau taumata i muri i te moe mo nga haora 12 ().

Hei tautoko i te whakahekenga o te taumaha me te hauora katoa, whaia kia 7-8 haora moe i ia po.

Na te koretake o te moe ka raru te taumaha o te taumaha ma te whakaheke i te reanga pukurau me te neke i o taumata homoni hei whakatairanga i te hiakai me te penapena momona.

12. Kia Kaha kia Mahia

Ahakoa he mea nui te mahi, ko etahi atu mea ka awe i te maha o nga kaata e ka ana koe i ia ra.

Hei tauira, kua piki ake to reanga pūkoro urupare ki te ngatata, te huri i te tu me nga momo mahi whakakori tinana.

Ko enei momo mahi e mohiotia ana ko, NEAT ranei.

Kua whakaatuhia e te rangahau te NEAT ka raru pea ki to reanga rekoata, ahakoa te rereketanga o te moni mai i te tangata ki te tangata (,,).

I kitea e tetahi rangahau i whakaritea ki te takotoranga o te tinana, i piki ake nga reanga taumaha o te taangata ma te toharite e 54% i te waa e noho ana ka noho ana me te 94% ka raru ana ka tu ana ().

Ko tetahi huarahi maamaa ki te whakapiki i to NEAT ko te tu i nga wa maha, tae atu ki te whakamahi i te teepu tu.

I kitea ano he rangahau i nga taangata i tu atu kaua ki te noho i nga waahanga o te ahiahi o a ratau mahi i tahu tata atu ki te 200 etahi atu Calories, toharite ().

Ko te whakanui i to mahi korikori-kore i ia ra ka awhina i te tere o to reanga me te whakatairanga i te whakaheke i te taumaha.

13. Kai i nga Huawhenua i ia Kai

Ko nga huawhenua te kai pai hei whakaheke pauna.

Ko te nuinga o nga huawhenua he iti te kaataora me nga warowaihā, he nui te muka me te utaina me nga matūkai whai hua.

Inaa hoki, kua kitea e nga rangahau ko nga kai e uru ana ki te maha o nga huawhenua ka nui rawa te whakaheke i te taumaha (,).

Heoi, he maha nga taangata e kore e ngata i enei kai whakarakei taumaha.

Heoi, he maama noa ki te taapiri i te taha o nga maaka maoa, maaka mata ranei, ki te tomato, ki etahi atu tipu ranei i nga kai katoa, tae atu ki te parakuihi.

Anei te raarangi o nga huawhenua hauora-iti hei whakauru i nga wa kai.

Kei te utaina nga huawhenua me nga matūkai nui, engari he iti noa iho nga kaata me nga karati. Ko te whakauru ki a raatau i nga kai katoa ka awhina i a koe ki te huri i te maarahi whakaheke taumaha.

14. Kaua e Whirinaki ki te Tauine Anake

I te wa e ngana ana kia whakahekehia te taumaha, ko te peke i te tauine tetahi waahanga o a mahi o ia ra.

Heoi, he mea nui kia mohio koe kaore pea te paanui o te paanui e whakaatu i to ahunga whakamua, penei i nga whakarereketanga o to hanganga tinana.

Tena ki te whakaheke taumaha, ko to whaainga ko te ngaronga ngako. Mena kei te mahi koe i nga wa katoa, akene kei te hanga koe i nga uaua, he nui ake te momona i te momona ka iti ake te waahi ki to tinana.

Mena kaore i te neke te taumaha o te tauine, ka taea pea e koe te hanga uaua me te ngaro o te momona, engari kia mau tonu te taumaha.

Hei taapiri, ka mau tonu pea e koe he wai mo nga take maha, tae atu ki o whiringa kai. Heoi, ko te take nui ko te rereketanga o nga taumata homoni e pa ana ki te toenga wai, ina koa ki nga waahine ().

Waimarie, he maha nga rautaki ka taea e koe hei tango i te taumaha wai.

Ano hoki, kaua ki te aro nui ki te nama kei runga i te tauine, arotakehia kia pehea to ahua me nga kakahu e tau ana. He mea pai ano hoki te mehua i a koe ano i ia marama, hei awhina i a koe kia hihiri ana ka ngaro to taumaha.

Kaore pea to pauna pauna e whakaatu i te ngaro o te momona o te tinana, ina koa ka mahi koe ka whai ranei koe ki te pupuri wai. Aromakihia te ahua o to ahua, te peera o ou kakahu, mena kua rereke ke ranei o inenga.

Te Raina Raro

Ko te paparanga whakaheke taumaha ka raru te tangata, ka ngoikore hoki.

Heoi, he waahanga noa era o te mahinga whakaheke taumaha. Inaa hoki, tata ki te katoa ka wheako i te toa i etahi waa mo a raatau haerenga whakaheke taumaha.

Waimarie, he maha nga rautaki ka taea e koe ki te timata ki te ngaro ano i te taumaha me te ahuru kia tutuki pai ai to taumaha.