Ko nga Kai 15 Pai rawa hei kai i muri i te oma

Toka Te Manawa

• 1–5. Mo te whakaheke taumaha
• 1. Huamata pīti
• 2. Karamere
• 3. Hummus me nga huawhenua mata
• 4. omelet Veggie
• 5. Aporo he panana ranei me te pata pīnati
• 6-10. Mo te hanga uaua
• 6. Te miraka tiakarete
• 7. Wiri protein protein
• 8. Te heihei tunutunu me nga huawhenua tunutunu
• 9. Te tiihi me nga hua
• 10. Paura pūmua Pea
• 11–15. Mo te marathon
• 11. Peihana Burrito
• 12. Pene me te heihei me te broccoli
• 13. Haramona me te raihi me te otaota
• 14. Peihana oatmeal utaina
• 15. yogurt Kariki me te hua me te granola
• Ko te raina o raro

Ahakoa he pai ki a koe te whakahaere i nga mahi whakangahau, whakataetae, hei waahanga ranei mo o whaainga hauora pai, he pai ake te whakapai ake i to hauora ngakau.

Ahakoa te aro nui ki nga mea hei kai i mua i te rere, ko te mea e kai ana koe i muri mai he mea nui ano.

Kei i a koe o whaainga - penei i te whakaheke i te taumaha, te whiwhi uaua, te whakaoti i te oma tawhiti-ka taea e nga momo kai te rerekee nga painga.

Anei nga kai pai 15 hei kai i muri i to oma.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

1–5. Mo te whakaheke taumaha

Ko te korikori tetahi waahanga nui o nga tikanga whakaheke taumaha, a he mea nui kia mau tonu te whakaheke i te taumaha ().

Ko te oma te momo mahi e manakohia ana e te nuinga o te iwi e hiahia ana ki te whakaheke taumaha, na te mea ka taea te mahi i nga waahi katoa, kaore hoki he taputapu utu nui.

Anei e 5 o nga kai tino pai hei kai i muri i te oma i te mea ko te pauna o te whakaheke taumaha.

1. Huamata pīti

He nui nga matūkai o te pīti, he iti te Calory, me te puna nui mo te hiakai-ki te whakahaere i te hiakai, kia pai ai te whakauru ki nga huamata.

Ano hoki, he nui te waikawa kai, he kohinga hei awhina i to tinana ki te whakaputa i te waikura hauota, tetahi o nga ngota tino nui mo te hauora toto.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga nitrates kai mai i nga beets me etahi atu huawhenua momona-piko, penei i te koura me te arugula, ka taea te whakanui ake i te mahinga me te whakaroa i te ngoikoretanga o te rere (,).

Ma te whakamahi i nga greens huamata hei turanga mou, taapirihia kia kotahi te pi me te peeti kua oti te tunu, ka maka ki runga me nga tiihi tiihi koati.

Whakamutua te huamata me te totoro o te winika balsamic ka taapiri i te tote me te pepa ki te pangia e koe. Mena kei te rapu koe i tetahi paramanawa nui mo muri-rere, taapirihia he peepi, he hua manu kohua pakeke, he iti ranei o te haamana mo te whakanui ake i te pūmua.

2. Karamere

He huarakau pikiniki pai i te raumati, he ruarua nei nga Caloryo a he puna pai mo nga whakato tipu kaha e rua - citrulline me te lycopene.

He rite ki nga nitrates kai, ma te citrulline e awhina i to tinana ki te whakaputa i te waikura hauota a ka roa pea te ngoikore o te ngoikoretanga ki te whakaora i te mamae o nga uaua (,,).

Kei roto te 91% o te wai ma te taumaha, ka taea ano e te meramere te awhina i a koe ki te whakainu i muri o to oma ().

Ka taea e koe te pai ki te merengi maana ake, ka taapiri atu ranei ki etahi atu rihi penei i nga huamata mo te rihi kapi atu.

Whakakotahihia te tōmato cherry, te riki whero kua tapatapahia, te arugula o te peepi, me te tiihi feta me te merengi poti mo te paramanawa kikii, whai muri i te oma. Mena e hiahiatia ana, kakahuria te huamata me te hinu oriwa me te wai kotakota.

3. Hummus me nga huawhenua mata

Ko te Hummus he horahanga i hangaia mai i nga pini garbanzo i konatunatua, e mohiotia ana ko nga pipi, me etahi atu taputapu, pera i te hinu oriwa, te karika, te wai rēmana, me te tote.

He pai te puna o te tipu tipu-tipu, whakarato tata ki te 8 karamu mo ia 3.5-hekere (100-karamu) te taviniraa ().

Engari ki te whakamahi i nga kongakonga ki te toua ki te hummus, kowhiri i te iti-te pūngoi, te huawhenua-kai huawhenua pera me te kāreti, pepa pere, herewi, rarihi, me te kareparāoa.

4. omelet Veggie

I utaina me te huaora, te kohuke, te momona momona, me te kounga teitei o te pūmua, ko nga hua he hua kaha ki te kai totika.

E ai ki nga rangahau ka taea e te parakuihi hua-a-roto te whakarei i te taumaha ka whakauruhia me te kai iti-te pūngoi. Ma tenei ka puta te omeraera i te waahanga parakuihi tino pai mo nga kaitoro moata o te ata (,,).

Me uru ki te mimihi hou, nga tōmato tapatapahi, te tiihi tiihi, riki, me te harore mo te parakuihi reka, kikii.

5. Aporo he panana ranei me te pata pīnati

He pai te hono a te aporo me te panana ki nga pata nati penei i te pata pīnati.

Ko nga kaata maori mai i nga hua me nga momona mai i te pata pīnati he mahi tahi me te kore e awhina i a koe ki te whakaora mai i to oma engari me whakahaere hoki i to hiakai i te roanga o te ra (12).

Na te mea he nui te pata o te pīnati, whakapiri ki te punetēpu 2-punetēpu, ki te rahi ranei o te poi ping pong.

Whakarapopototanga Whiriwhiria mo nga kai iti-kai-kai, kai whai kiko-whai muri i to oma hei awhina i o whaainga whakaheke pauna. Kei roto i enei ko te hummus, he omelet veggie, me te pi pi, te huamata merere ranei.

6-10. Mo te hanga uaua

Ko te oma - ka honoa ki te hiki taumaha - he huarahi pai hei awhina i a koe ki te tahu i etahi atu kaarahi, ki te pupuri i te ngakau hauora, ki te hanga uaua.

Anei e 5 o nga kai tino pai hei kai i muri i te oma i te whaainga o te uaua.

6. Te miraka tiakarete

Ka tupu te miraka tiakarete hei inu inu whai muri i te oma.

Kei te utaina he tino kounga o te pūmua me te warowaiha kai tere mo te whakaora i te uaua me te whakakii i te kaha.

Waihoki ki te maha o nga inu whakaora whakaora arumoni, ko te miraka tiakarete momona momona he 4: 1 te wehenga o te warahi-ki-te pūmua ().

Kotahi te wiki mo te 5-wiki ako mo nga taiohi i kitea ko te miraka tiakarete i hua ai te 12.3% te pikinga ake o te press press me te mahi squat, he mea whakarite ki te inu warowaihā ().

Ano hoki, he arotake mo nga rangahau 12 i kitea ko te miraka tiakarete e whakarato ana i nga painga whakaora-rite, pai ake ranei, ki te whakataurite ki etahi inu inu rongonui ().

7. Wiri protein protein

Kua roa nga ruuruu o te Protein e hia tau kua pahure nei a koinei te kowhiringa mo te nuinga o nga taangata e hiahia ana ki te hanga uaua.

Ahakoa he maha nga momo paura paura, ko te whey protein tetahi o nga mea pai rawa atu mo te hanga uaua i muri i te oma (,,).

Ka toha to tinana ka mimiti wawe i tenei poroteini-miraka.

Ki te whakataurite ki etahi atu momo paura paura, penei i te casein, i te soy ranei, he nui ake te kohinga whey protein i te iwa o nga waikawa amino e hiahia ana to tinana ki te tiimata i te mahi hanga uaua ()

I roto i te miihini whakaranu, whakaranu ki te 1-2 scoops o te protein whey me te wai kia maeneene. Mena kei te hiahia koe ki te kohi i te kohinga pūngoi me te pūmua, whakamahia te miraka hei utu mo te wai. Taapirihia he hua paraoa he pata nati ranei mo te kai totika me te hā.

Kei te waatea te paura pūmua Whey ki ngā hokomaha, toa toa, me te ipurangi.

8. Te heihei tunutunu me nga huawhenua tunutunu

Ko te heihei he kounga teitei, he poroteine ​​hiroki.

Ko te 4-hekere (112-karamu) te uma o te heihei hei takai i te 27 karamu o te pūmua, he nui ake nei hei tiimata i te mahi whakaora uaua i muri i te oma ().

Heoi, ka taea e tenei heihei te pupuhi noa iho, na he taha o nga huawhenua tunutunu me to heihei tunutunu.

Ko te kareparāoa, ko te tipu o Brussels, ko te broccoli, ko te harore, ko te zucchini, ko te asparagus nga kaitono matua. Taapirihia te hinu oriwa, te karika, te tote me te pepa ki te tarai mo te haonga nui.

9. Te tiihi me nga hua

Ko te tiihi tiihi te puna pai o te pūmua me te konupūmā.

Kotahi te kapu (226 karamu) o te tiihi kaainga iti-momona te whakarato 28 karamu o te pūmua me te 16% o te Uara Daily (DV) mo te konupūmā ().

Ko te tiihi tiihi he nui ano te konutai, he electrolyte i ngaro i te werawera i te wa e ngoikore ana ().

Te tiihi kaihi me nga hua hou, nga poro peach, nga waahanga merengi ranei nga paoro mo etahi atu antioxidants, huaora, me nga kohuke.

10. Paura pūmua Pea

Mena he aukati koe i te kai me te whai i te kai kai-tipu, he pai te paura paura peara hei whakakapi i nga paura miraka.

Ko te taapiri ki te paura paura paura he huarahi pai ki te whakanui ake i te kai o te pūmua.

Ahakoa kaore he rangahau mo nga paanga o te pūmua pea ki te whakatikatika i te uaua me te whakaora i nga kaitakaro manawanui, kua whakaatuhia ki te whakanui ake i te whakahiatotanga o te pūmua uaua - te hanga i te uaua - ki te rahinga rite ki te whey protein ()

I roto i te rangahau 8-wiki i roto i nga taangata 15 e whakangungu ana i te whakangungu kaha-nui e 4 nga wa ia wiki, ko te kohi i te pūmua pea i mua atu i muri i te whakakori tinana i whakaputaina nga hua e rite ana ki nga waipiro whey mo te kaha o te uaua me te kaha

Ki te kokoti i nga painga o te pūmua pea, whakaranu ki te 1-2 koko o te paura ki te wai, te miraka, tetahi momo miraka whakato-tipu ranei kia maeneene noa.

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau i te paura paura paura, ka kitea i te rohe, i te ipurangi ranei.

Whakarapopototanga Rapua nga punaa poroteini kounga-pai penei i te ruru o te pūmua heihei ranei me nga otaota hei whakatairanga i te whakaora uaua me te tipu i muri i te oma.

11–15. Mo te marathon

Hei taapiri atu ki te rautaki whakatipu hinu i mua i te reanga-reanga, me whai rautaki muri-reihi ina uru ana koe ki te marathon.

Ko te kaupapa o te kai i muri i te reihi hei whakakapi i nga matūkai i ngaro i a koe i te wa o te marathon me te whakarato i nga poraka hanga hei whakaora i nga uaua.

Ina koa, ko to kai i muri i te rere-kia whai pūmua rawaka, me te maha o nga kaata hei whakaki i o taumata glycogen, ko te momo penapena o te tinana o te kaata (,,).

Ano hoki, ka hiahia koe ki te whakauru i te tote hei whakakapi i te konutai i ngaro i te werawera. Ko nga kai momona o te Sodium ka whakanui ake i te pupuri i te waipiro ina whakauruhia ki te wai hei whakahoki mai i te haumanatanga i muri i te whakakorenga tinana ().

Anei e 5 o nga kai tino pai hei kai i muri i te oma i te marathon.

11. Peihana Burrito

Ko te peihana burrito nga mea katoa ka mauria e koe ki roto i te burrito - hoatu noa ki roto i te peihana.

Ahakoa te nui o te kai me te iti o te kai e hiahia ana koe, me maha nga kaata me nga pūmua hei tiimata i te mahi whakaora kia whakakiihia o toa toa.

Whakamahia te raihi parauri, ma ranei, tae atu ki nga pīni pango pinto ranei hei turanga mo to peihana burrito. Muri iho, pania ki tetahi puna matotoru pahekeheke, penei i te kau, heihei ranei. Ka taea e koe te puranga ki runga i nga huawhenua i whiriwhiria e koe ka maka ki te kirīmi kawa, tiihi, me te hupa.

12. Pene me te heihei me te broccoli

Ko te pene me te heihei me te broccoli kikii ana i nga warowaihā hauora me te pūmua kounga teitei - tino pai i muri o te marathon.

Kohia te pene kia rite ki nga tohutohu mo te kohinga, me te taapiri i te broccoli i nga meneti e rua o te tunu kai.

I te wa e kohuatia ana te rimurapa, whakawahia te hinu oriwa ki roto i te kaanga iti mo te wera ngawari, tunu i te heihei, ka tapatapahi ai.

Hei whakamutunga, whakakotahihia te rimurapa me te broccoli me te heihei me etahi karika i roto i te peihana nui ka tauhiuhia nga mea katoa ki te tiihi parmesan mena ka hiahiatia.

13. Haramona me te raihi me te otaota

Ko te salmon ehara i te puna nui noa o te pūmua engari he momona i roto i te waikawa omega-3 waikawa ngako-hauora.

Na o raatau taonga anti-mumura, kua akohia nga waikawa hinu omega-3 mo ta raatau mahi ki te whakaheke i te mate o te ngakau, te ngoikore o te hinengaro, me etahi mate pukupuku, tae atu ki nga pukupuku o te u me nga tiikiri (,,, 32).

Ano hoki, kua honoa ki te whakaora i nga mahi, ma te mea he pai te haona i muri i te marathon (),).

Whakakotahihia te haamana me etahi kapu raihi me nga tao a asparagus hei kai, hei muri i te marathon.

14. Peihana oatmeal utaina

Ko te Oatmeal he puna karapu kounga-nui, he momona i roto i te beta-glucan, he momo muka rewa kua honoa ki te maha o nga painga hauora, penei i te whakapai ake i te mahi aukati me te iti o te tuponotanga o te mate ngakau (,,,).

Ahakoa he pai ki te parakuihi, he pai rawa atu tera i muri i te marathon, ina koa ka utaina etahi atu taputapu hei whakanui ake i te pūmua me te karamu.

Kohia te oatmeal ki roto i te miraka ka maka ki runga ki nga rōpere tapatapahi, panana, nga purapura chia ranei. Ko nga nati, penei i te wōnati, i te aramona ranei, he pai ano hoki te taapiri. Taapirihia he honi, tauhiuhia ki runga he kokonati, taapiri ranei i nga maramara tiakarete pouri kia nui atu nga kaata me te reka.

15. yogurt Kariki me te hua me te granola

Ko te miraka Kiriki he teitei ake i te pūmua i te miraka pē tonu.

Kotahi te 2/3-kapu (150-karamu) tohia o te mirakaa Kariki he 15 karamu o te pūmua, whakaritea ki te 5 karamu mo te rahinga miraka (()).

Ko te hua me te granola ka taapirihia atu nga karapu, huaora, me nga kohuke kia tere ai to whakaoranga i muri i te marathon.

Whakarapopototanga Whiriwhiria he kai nui-he-nui, he nui te pūmua i muri i to marathon, oma-tawhiti ranei hei awhina i te whakaora o nga uaua me te whakakii i o toa toa.

Ko te raina o raro

Ko te oma te momo mahi e harikoa ana te nuinga ki te noho ora.

Ahakoa te aro nui ki nga mea hei kai maau i mua i to paanga o te ara hikoi ranei, kaua e wareware ki te hinu i muri iho ki te peke i te mahi whakaora.

Ma te kai totika-totika, ma te iti-te koata kai ka awhina i te whakaheke i te taumaha i muri i te rere, i te kowhiri i te kounga nui o te pūmua hei painga ki te hanga uaua.

Mena kua whakaotihia e koe te marathon, te oma tawhiti ranei, whakaritehia te kai nui-karaka, he nui te pūmua-ki te whakaora i te uaua me te whakakii hinu.