Ahea koe ka tango ai i nga BCAA?

Toka Te Manawa

• He aha nga Tapiritanga BCAA?
• Me pehea te awhina o nga Taapiringa BCAA i To Tikanga Tinana
• Nga taunakitanga-a-Hangarau mo tehea te tango i nga Taapiringa BCAA
• I Mua I Muri I Te Whakangungu
• Matapihi o te Wa ki te Tango i nga BCAA
• I Te Whakangungu
• Othertahi Atu Take e Whakarei ai i te Mahinga BCAA
• Te Raina Raro

Ko nga kaiwhakataetae whakangungu me nga kaiwhakangungu whakapakari tinana o ia ra ka taapiri ki nga waikawa amino peka (BCAA).

Ko etahi o nga taunakitanga e whakaatu ana ka awhina pea ratou ki te hanga uaua, ki te whakaiti i te ngoikoretanga o te whakangungu, me te whakaiti i te mamae o nga uaua i muri o te whakakori tinana.

He maha nga wa e whakaaro ana te iwi me pehea te wa pai ki te whakauru i nga waa BCAA huri noa i a raatau mahi whakangungu ki te kokoti i nga painga hauora e hiahiatia ana.

Ka aata tirohia tenei tuhinga mo nga taapiringa BCAA, me pehea me anahea te tango.

He aha nga Tapiritanga BCAA?

Ka taea e koe te hoko mai i nga potae BCAA, nga paura ranei hei whakauru koe ki te wai, ki etahi atu wai ranei.

Ko nga BCAA e toru nga waikawa amino totika: valine, leucine me te isoleucine - he hanganga matū peka () katoa o enei.

Ko nga taapiringa e rua rawa atu te nui o te riiki i te isoleucine me te valine ranei, i etahi wa ka kiia ko te 2: 1: 1. I ahu mai tenei na te mea he pai rawa pea te leucine ki te whakaohooho i te whakahiatotanga o te pūmua me te pehi i te pakarutanga o te pūmua uaua ().

Katoa nga BCAA e toru e tangohia tikahia ana e o uaua kaore i te tuatahi i mahia e to ate. I te mutunga, ka tere ake te awe a nga BCAA.

Heoi, kei te rangahau tonu nga kairangataiao mena he pai te mehua ka taea e nga taapiri BCAA mo te hunga korikori tinana ki te whakataurite ki nga paura poroteini katoa me nga putake pūmua kai katoa kei roto nga BCAA ().

Ko te mea iti rawa, ko nga taapiringa he kawe, he waahanga ngawari ake.

Ko nga taapiringa BCAA kei roto i te mekameka amino tarakona manga, te isoleucine me te valine, he rite ki te 2: 1: 1 te tauwehenga. Ahakoa he waatea enei taapiringa, ka patapatai nga kaiputaiao mena he pai ake te utu mo nga rauemi kai o nga BCAA.

Me pehea te awhina o nga Taapiringa BCAA i To Tikanga Tinana

Ko te rangahau e kii ana ko nga taapiringa BCAA ka tautoko i to tikanga haakinakina kia rima pea nga huarahi:

• Whakaitihia te mauiui i te wa e mahi ana: Ko nga taumata tiketike o te BCAA ka awhina i te urunga o te tryptophan ki roto i to roro. Whakamahia ai e to tinana te tryptophan hei hanga i te serotonin, tera pea ka ngoikore koe ().
• Whakaitihia te kino o te uaua me te mamae: Ka taea e nga BCAA te whakamamae i te mamae i pa mai i te taumahatanga me te pupuhi o te korikori ().
• Whakatairangahia te hanga uaua i muri i te parakatihi: Ko nga BCAA e whakaohooho ana i te whakahiatotanga o te pūmua ki o uaua ka pehi i te pakaru o te uaua uaua (,,).
• Whakaratohia he punaha kaha i roto i te waa roa: Ka iti ana te kūhuka, ka riro ko te puna pūngao matua o ō uaua, ka taea e BCAAs te pūngao (8).
• Tautoko i te ārai mate: Ko te whakakaha i te tinana ka iti ake te aukati, tera pea na te whakahekenga o te glutamine waikawa amino, he wahie mo nga kiri aarai. Ka taea te huri i nga BCAA hei glutamine ki nga uaua (,).

Ka taea e nga taapiri BCAA te whakatairanga i te hanga uaua, te tuku pngao, te tautoko i te aukati me te whakaiti i te ngoikore o te korikori me te ngoikoretanga o nga uaua i muri i te whakangungu.

Nga taunakitanga-a-Hangarau mo tehea te tango i nga Taapiringa BCAA

He iti noa nga rangahau e whakataurite ana i nga painga o te tango BCAA me etahi atu taputapu taapiri i tetahi wa i tetahi atu, penei i mua i te korikori ki muri i te koringa.

Anei he arotake i nga taunakitanga mo te waa taapiringa BCAA.

I Mua I Muri I Te Whakangungu

Kotahi noa te ako iti, tuatahitanga kua whakataurite i te painga o te tango i te taapiri BCAA i mua i te whakangungu ki te tango i muri i te whakakori.

I roto i te rangahau, i tangohia e nga taiohi 10 karamu o BCAAs i mua i te whakakaha i to raatau ringaringa kore-rangatira. He iti ake te mamae o o ratau uaua i muri i te korikori tinana me nga tohu toto whakaheke i te ngoikore o te uaua i te hunga i mau ki nga BCAA i muri i te mahi a te ringaringa ().

Ko tetahi atu rangahau e waatea ana mo te whakataurite tetahi i whakawhiwhia ki nga taangata 25 karamu o te poroteini whey wehe (tohaina te 5.5 karamu o BCAA) i mua tonu i te taha matau ranei i muri i a raatau whakangungu hiki-taumaha mo nga wiki tekau.

I roto i tenei rangahau, i rite te whakapai ake o nga roopu e rua i te mahinga tinana me te kaha ().

I runga i nga taunakitanga e waatea ana, kaore e tino kitea he rereketanga mena ka tango koe i nga BCAA i mua atu i muri ranei i muri i nga mahi whakahee (whakangungu taumaha) whakangungu.

Matapihi o te Wa ki te Tango i nga BCAA

Ko nga taumata BCAA i roto i to tihi toto 30 meneti i muri i te whakapaunga o te taapiringa, engari kaore ano kia tirohia te rangahau ko tehea te waa pai hei tango ().

Ahakoa te whakaaro o te wa roa kua tata tonu ki a koe 45-60 meneti i muri o te korikori tinana kia whai hua koe ki te hanga uaua mai i te kai pūmua, e ai ki nga rangahau hou ko tenei waatea mo te wa e rima haora te roa i muri o te whakangungu (,).

Ano hoki, mena kua kai koe i tetahi kai, kua tango ranei koe i te taapiringa o te pūmua 1-2 haora i mua i te korikori tinana, ko te waa o te BCAA whai muri i te whakangungu-atu, o etahi atu taapiringa poroteine ​​ranei kaore pea i te nui atu i te mea i mahi koe i waho i te kai, penei i te ata moata. ().

He pai te taapiringa BCAA he maamaa ki te kai i muri tata atu i muri i muri i te whakangungu ranei mena ka kite koe he rereketanga maau.

I Te Whakangungu

Ko te tango BCAA i nga wa whakangungu kua akohia he iti mo te whakangungu manawanui, penei i te oma tawhiti me te pahikara.

I te wa i whakawhiwhia ai nga taangata 193 ki te marathon 16 karamu o nga BCAA i te wa o tenei huihuinga, kaore i tere te rere i nga taane i whakawhiwhia ki te waahi ().

Hei taapiri, ko nga rangahau i nga kaieke pahikara kaore i pai te whakaatu i te whakapainga ake o te mahi a-tinana mai i te tango i nga BCAA i nga wa e manawanui ana, ahakoa ko nga taapiringa tera e awhina ki te whakaheke i te mauiui o te hinengaro ().

Ko nga rangahau hei whakamaarama i te waa tino pai hei tango i nga BCAA he iti noa. Kaore pea he rereketanga mena ka tangohia nga taapiringa BCAA i mua atu i muri ranei i muri i nga mahi whakangungu, ana kaore pea koe e hiahia ki te whakarite kia pai te tautoko i te hanga uaua.

Othertahi Atu Take e Whakarei ai i te Mahinga BCAA

I roto i te arotake o nga rangahau i kitea tata nei, i kitea e nga kairangataiao e toru nga ahuatanga i kaha ki te aukati i te ngoikoretanga o nga uaua e pa ana ki nga mahi ngoikore na roto i nga taputapu BCAA.

Tuatahi, me kai e koe te horopeta o ia ra kia iti ake te 91 mg mo te pauna (200 mg mo te kg) o te taumaha o te tinana.

Hei tauira, ki te paunatia e koe te 165 pauna (75 kg), me tango e koe he horopeta kia 15 karamu (15,000 mg) o BCAA ia ra.

Tuarua, me haere tonu to raarangi taapiri BCAA mo te wa roa (neke atu i te tekau nga ra) kia kite i nga painga-aarai uaua-nui.

Ko te tikanga hoki ko te tango i te taapiringa i nga ra katoa kaore i nga ra e mahi ana koe.

Tuatoru, ko te wa e kai ai koe i te taapiringa he mea nui. I etahi atu kupu, ko te tohatoha i to horopeta o ia ra ki te rua, neke atu ranei o nga waahanga, penei i mua atu i muri i muri i nga mahi whakangungu, he pai pea ().

Te mea mutunga, kia mahara kei nui ake i te BCAA hei hanga i te pūmua uaua. E ono atu nga waikawa amino tino nui me kai e koe kia taea ai e to tinana te hanga pūmua. Na, ko te whakauru i etahi atu putake o te poroteini i roto i to kai kai te mea nui ().

Ko nga painga-tiaki-a-uaua o nga taputapu BCAA ka tupono ki te tangohia e koe te 91 mg mo te pauna (200 mg mo te kg) o te taumaha o te tinana i ia ra, tae atu ki nga ra-korikori. Ka awhina pea koe ki te wehe i to kai totika BCAA i ia ra kia rua, neke atu ranei nga horopeta.

Te Raina Raro

Ko nga taapiri BCAA e waatea ana ki te whakarato i nga matūkai hei tautoko i te uaua. Heoi, kei te patapatai nga kaiputaiao mena he pai ake te painga o enei taputapu taapiri i runga ake i nga rauemi kai.

Ko te rangahau e whakataurite tika ana i nga painga o te tango BCAA i runga i etahi atu taputapu taapiri i tetahi wa i tetahi waa he iti.

Ko te tango i nga BCAAs i mua atu i muri ranei i te mahi whakangungu ka tino kaha ki te tiaki i nga uaua.

Ano hoki, kaore pea koe e hiahia ki te wa tika ki a raatau hei tautoko i te hanga uaua.

Ko te whiwhi i te horopeta tika i runga i to taumaha o te tinana he mea nui, me te haere tonu ki te wa roa, tae atu ki nga ra-korikori.