No te aha te ate he kai nui-momona

Toka Te Manawa

• He aha te ate?
• Ko te Hii te Puna Nui o nga tini Nutrients
• Ka Whakaratohia e te ate te Protein Kounga-Kounga
• He Iti Te Hinu o te Hii Atu i etahi Atu Moni
• Nga Awangawanga Noa mo te Kai ate
• Kaore pea te ate mo te katoa
• Wahine hapu
• Te hunga whai kiko
• Me pehea te whakauru i te ate ki o kai
• Te Raina Raro

Kare e nui nga kai e tika ana mo te taitara “superfood”. Heoi, ko te ate tetahi o era.

I te wa e rongonui ana te kai me te tino kai, kua kore te manakohia e te ate.

He kino tenei na te mea ko te ate he whare kai totika. He momona kei roto i te pūmua, he iti te pūngoi me te kīkī me ngā huaora me ngā ōpapa.

Ka tirohia e tenei tuhinga te ate me te aha me whakauru e koe ki roto i o kai.

He aha te ate?

Ko te ate he okana tino nui ki te tangata me te kararehe. Koinei noa te okana o roto nui rawa atu, nui atu hoki nga mahi nui, tae atu ki:

• Te tukatuka i nga kai kua horomia mai i te puku
• Te penapena i te huka, te rino, te huaora me etahi atu matūkai whai take
• Te tatari me te horoi i nga raau taero me nga paitini i te toto

Ko te ate, me etahi atu o nga kikokiko auri, he kai tino rongonui. Heoi, ko nga kai uaua inaianei he pai ake i nga kai a okana.

Ahakoa te paheketanga o te rongonui, ko te ate pea tetahi o nga kai tino-momona ki te ao.

He maha nga wa ka tiro nga tangata ki nga hua me nga huawhenua mo nga huaora me nga kohuke, engari ko te ate te mea nui ake i a raatau mo te kiko o te kai.

Ko te iti o te ate e whakarato ana neke atu i te 100% o te RDI mo te maha o nga mea whai kiko. He nui hoki te kaha o te kounga o te pūmua me te iti o te hāora (1).

He iti te ate, he ngawari hoki te waatea mai i nga toa hoko kai me nga kaipatu patu. Ahakoa ka taea te kai i te nuinga o nga ngiha kararehe, ko nga kau noa hei kau, heihei, parera, reme me te poaka.

Ko te ate pea te kai tino matūkai i te ao. Kikii ana i nga matūkai e tika ana, he nui i te pūmua me te iti o te pūngoi.

Ko te Hii te Puna Nui o nga tini Nutrients

He rereke te tohu kai totika o te ate.

Anei nga matūkai i kitea i roto i te 3.5-hekere (100-karamu) te mahi mo te ate kau (1):

• Huaora B12: 3,460% o te RDI. Ko te Huaora B12 te awhina i te hanga toto toto whero me te DNA. Kei roto hoki i nga mahi roro hauora (2).
• Huaora A: 860-1,100% o te RDI. He mea nui te Huaora A mo te tirohanga noa, te aukati me te whakaputa uri. Ka awhina ano hoki i nga okana penei i te ngakau me nga whatukuhu ki te mahi tika (3).
• Riboflavin (B2): 210-260% o te RDI. He mea nui te Riboflavin mo te whanaketanga me te mahi o te pūtau. He pai kia huri te kai hei kaha (4).
• Takahuri (B9): 65% o te RDI. Ko te Folate he matūkai nui e whai wāhi ana ki te tipu o te pūtau me te hanganga o te DNA (5).
• Rino: 80% o te RDI, 35% ranei mo nga waahine haurangi haurangi. Ko te rino tetahi o nga matūkai hei awhina i te kawe i te oxygen huri noa i te tinana. Ko te rino i te ate he rino heme, te momo e ngawari ana ki te ngongo o te tinana (6,).
• Parahi: 1,620% o te RDI. He mahi te parahi hei ki te whakahohe i te maha o nga hauropi, hei awhina i te whakahaere i te kaha o te mahi, whakarewa rino me te mahi roro (8).
• Choline: Ka whakarato te ate i te Katoa o te Whakataunga (AI) ma nga waahine me te nuinga mo nga tane (whakamahia AI na te mea kaore i rahi nga taunakitanga hei whakatu RDI). He mea nui te Choline hei whakawhanake i te roro me te mahi ate (, 10).

Ko te ate he nui ake i te RDI mo te huaora B12, huaora A, riboflavin me te parahi. He momona ano hoki i roto i nga matūkai tino nui, te folate, te rino me te kowhiri.

Ka Whakaratohia e te ate te Protein Kounga-Kounga

He mea nui te pūmua ki te ora, ka kitea i roto i te nuinga o te tinana. E hiahiatia ana kia hangai, kia whakatika i nga puhera kia huri hei kai kaha.

Neke atu i te hauwhā o te ate mīti he pūmua. Ano hoki, he tino kounga teitei te pūmua, nā te mea e whakarato ana i te katoa o nga waikawa amino pono.

Ko nga waikawa Amino nga poraka e hanga ana i nga pūmua. Ko etahi waikawa amino ka taea te hanga i roto i te tinana, engari ko nga mea e mohiotia ana ko te waikawa amino tino nui me ahu mai i te kai.

Ko te nui o te kohinga protein kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke taumaha, na te mea ka whakaitihia te hiakai me te hiahia. Hei taapiri, kua kitea te pūmua ki te makona i te hiakai pai atu i te hinu, hinu ranei ().

Ano hoki, ko te nui o te kohinga pūmua ka taea te whakanui i to tere pūkoro, te maha ranei o nga kaata e whakamahia ana e to tinana ().

Ko te nui o te reanga pākahiko ko te tikanga ka nui ake te whakamahi i nga kaata, hei painga mo te whakaheke taumaha, ina koa ka whakauruhia me te whakaheke i te kohinga pūngoi.

Ko te mea mutunga, ko te nui o te kohinga pūmua ka awhina i te hanga uaua me te tiaki i te ngoikore o te uaua ka ngaro te taumaha (, 14,).

Ko te ate te puna nui o te kounga o te pūmua. Ko te nui o te kohinga pūmua kua whakaatuhia ki te whakapiki ake i te tere pūkoro, whakaiti i te hiahia, awhina i te hanga uaua me te tiaki i nga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha

He Iti Te Hinu o te Hii Atu i etahi Atu Moni

Mo te kohi, ko te ate tetahi o nga kai tino matūkai kei reira.

Inaa hoki, ko nga kiko uaua e kainga ana he ngoikore ki te whakataurite.

Ko te 3.5-ounce (100-karamu) te pungarehu sirloin, te tope reme ranei, neke atu i te 200 nga kaata.

Ko te nui o te ate kau he 175 noa nga kaata, i te wa e nui atu ana i nga huaora me te nuinga o nga kohuke tera atu i te steak sirloin, i te tapatapahi reme ranei (16, 17).

A, no te whakaheke i te kohinga pūngoi, ka ngaro pea i a koe te kai totika. No reira, he mea nui kia kowhiri i nga kai kai-totiki.

Ahakoa te maha o nga kai kei roto te kounga o te pūmua huaora, huaora me ngā kohuke, kaore he kai kotahi e rite ana te momo me te nui o nga matūkai ki te ate.

Ano hoki, ko te kai i nga kai e nui ana te kai totika engari he iti te Calories kua whakaatuhia hei whakaiti i te hiakai ().

He iti te momona o te ate. Ko te 25% noa iho o ona Calories ka puta mai i te momona, i whakaritea ki te 50-60% o nga Calories i roto i te steak me te reme.

Mo te kohi, ko te ate tetahi o nga kai tino matūkai-katoa. Ki te whakataurite ki nga kai uaua, he iti ake i nga kaata me te momona ka teitei ake mo te taha o nga huaora me nga kohuke.

Nga Awangawanga Noa mo te Kai ate

He maha nga taangata e raru ana mo te kai ate ka miharo mena kaore i te hauora.

Ko tetahi o nga paatai ​​noa mena he raru te kai o te cholesterol.

Ahakoa he nui te ate i te cholesterol, ehara tenei i te take mo te nuinga o te iwi.

I whakapono nga taangata na te cholesterol i roto i te kai i mate nga ngakau. Heoi, ko nga rangahau hou kua kitea ehara tenei i te tika mo te nuinga o te iwi (,).

Ko te nuinga o te cholesterol e pa ana ki te mate-ngakau ka whakaputahia ki te tinana. Ana ka kai koe i nga kai e nui ana te cholesterol, ka iti ake te hua o to tinana hei pupuri i te toenga ().

Heoi, tata ki te hauwhā o te taupori te ahua ake ki te cholesterol i roto i te kai. Mo enei taangata, ko te kai i nga kai kai totika-te ka whakanui i te toto totika ().

Ko tetahi atu awangawanga e pa ana ki te kai ate ko te toona.

Heoi, kaore te ate e penapena i nga paitini. Engari, ko tana mahi ko te tukatuka i nga paitini ka whakaahuru ana ka huri ranei hei mea ka taea te tango atu mai i te tinana.

I te mutunga, ko nga paitini i te ate kaore he take, a, me tino kore e karo i tenei kaupapa.

Ko nga awangawanga noa mo te ate he nui i roto i te cholesterol a ka penapena i nga toxins. Heoi, ko te kiko o te cholesterol kaore i te take mo te nuinga o nga taangata, ana kaore e penapena i nga paitini.

Kaore pea te ate mo te katoa

Kei kona etahi roopu e hiahia ana ki te karo i te kai ate.

Wahine hapu

Ko nga awangawanga mo te ahuru o te kai ate i te wa e hapu ana ka nui te take o te huaora A.

Ko te nui o te huaora A kua puta ke, ko te momo e kitea ana i te ate, kua honoa ki nga ngoikoretanga o te whanautanga. Heoi, kaore i te maarama te tino morearea, me nui ake nga rangahau ().

Heoi, kotahi noa te hekere (30 karamu) o te ate kau kia eke ki te taumata whakauru o runga mo te huaora A i te wa e hapu ana. He iti rawa tenei, no reira me tirotiro nga rahinga (3).

Ahakoa pea he pai ki te kai i tetahi ate iti i etahi wa i te wa e hapu ana, me tupato.

Te hunga whai kiko

Ko te Gout tetahi momo mate pukupuku e pa ana ki te nui o te waikawa uric i roto i te toto. Ko nga tohu ko te mamae, te pakari me te pupuhi i nga hononga.

He maha nga purine o te ate, he waikawa uric kei roto i te tinana. No reira he mea nui ki te aukati i te kohi kai mena he mate kauti koe.

Heoi, ki te kore koe e mate i te mate kauti, na te kai ate ka kore e mate. Ahakoa te maha o nga take ka piki ake to tuponotanga ki te whakawhanake i te mate kauti, ko nga tikanga kai anake mo te 12% o nga keehi ().

He pai ake pea te karo i te ate i a koe e hapu ana. Ahakoa kaore pea te ate e mate i te mate kauti, akene he mohio ki te karo atu mena kua pangia e te mate kauti.

Me pehea te whakauru i te ate ki o kai

He reka te reka o te ate, e arohaina ana e etahi, e kino ana etahi.

Anei etahi whakaaro mo te whakauru ki to kai:

• Pan-parai: He pai te mahi a te ate ina parai paraoa me te riki.
• Spaghetti Bolognese: Ka taea te tapatapahi te ngako, te tapatahi ranei, ka konatunatua ki te kau o te kau. He pai ake te mahi kuao kau, heihei ranei.
• Kaiinu: Ka rite ki nga Bolognese, tapatapahia te tuaina ranei te ate ka uru ki te kiko o te koati kia pai ai te kai.
• Taapirihia he maha o nga kinaki kakara: Ko te taapiri i nga mea kakara me nga kakara kaha ka taea te huna i tona reka.
• Whakamahia te reme me te ate kuao kau ranei: He reka ake te reka o tetahi i tetahi i te kau.
• Ruia te ate ki te miraka, ki te wai rēmana ranei i mua i te tunu. Ma tenei ka iti ake ai tona ha kaha.

Ahakoa he pai ki a koe te reka o te ate kaore ranei, he maha nga huarahi hei whakauru atu ki taau kai.

Te Raina Raro

Ko te ate he kai tino whakarihariha. He iti te Calories me te momona i te kounga-nui o te pūmua, ahakoa kei roto ko te nui o ngā matūkai tino nui.