Whakamātauria Tenei: 21 Ko te Yoga Taha e Tuuturu ana ki te Taatai ​​I Te Mea E Hangaia ana E Koe te Kaha

Toka Te Manawa

• Mahinga Takitahi
• Manawa
• Tu Whakamua I Te Iwi
• Noho Koretake
• Whakatakoto Raakau Rua
• Hiero
• Heamana
• Toa III
• Mahi takawaenga
• Whakaaturanga poti
• Piko Whakamua me te papa
• Te Whakaaturanga a te Tamaiti
• Whakatutukitanga
• Kanikani Takirua
• Piriti me te Tu Peke Pouaka
• Heamana me te Maunga
• Mahinga Ake
• Toa Toa
• Papa rua
• Kuri Whakararo-Whakaaro
• Rau Kopa
• Tuunga Tuuru
• Whakanoho Whetu
• Wira Kotahi-waewae
• Ko te raina o raro

Mena he pai ki a koe nga painga e whakawhiwhia ana e te yoga - te whakangā, te toro haere, me te whakakaha - engari kia kaha ki te mahi me etahi atu, ko te yoga hoa te mea pai ki a koe.

He pai mo te hunga tiimata tae atu ki nga mea pai, ka wero te yoga hoa i to tinana me to hononga me to whakawhirinaki ki to hoa.

Kei raro nei, kua hangahia e matou nga mahinga e toru - te tiimata, te takawaenga, me te anga whakamua - kia ngawari ai koe ki te yoga hoa, katahi ka awhina i a koe ki te rangatira. Hopukia to tino tangata nui, to hoa pai, to papa, to hoa kaainga ranei, ka tiki a Zen!

Mahinga Takitahi

I enei waahi tiimata yoga hoa tiimata, ka waia koe ki te mahi me tetahi atu tinana i roto i o mahi. Kia maarama ki te manawa me to hoa, me te whakamahi i aua mea mo te toenga me te aukati.

Manawa

Me tiimata ki tenei tuunga ki te hono i to manawa me o koronga me to hoa.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• lats
• rhomboids
• whakato

Ki te mahi i tenei:

1. Noho-waewae-waewae me o tuara ki a korua ano.
2. Patohia o tua o runga, kia pai te tuu o ou ringa ki to taha.
3. Katihia o kanohi ka pupuhi, ka pupuhi, ka mau ngatahi te manawa hohonu.

Tu Whakamua I Te Iwi

Me tiimata ki te hora i o uaua o to waewae ka whakamatautau i to pauna me te hoa Whakamua I mua.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Ki te mahi i tenei:

1. Tu me o tua o tua ki a korua ano, kia pa.
2. Ko ia hoa ka piko ki mua i te hope, ka tuu totika o raatau waewae ka anga mai o ratou mata ki o ratou turi.
3. Kawea atu o ringaringa ki nga ringaringa o to hoa ka mau ki runga, ka neke atu to ringa ki o raatau pakihiwi i a koe e manawa ana ka tau ki te toro.

Noho Koretake

Tohaina to tinana o runga me te Tuuru Koretake.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• lats
• Tuhinga o mua

Ki te mahi i tenei:

1. Whakaarohia te ahua o te Manawa.
2. Whakauruhia, a, i runga i te manawa, ka huria e nga hoa e rua a raua tuaina ki te taha matau, ka tuu o raua ringa maui ki runga i o raatau turi matau me o raatau ringa matau ki runga i te turi maui o to raua hoa, ka tiro ki runga ake i to raatau pokohiwi.
3. Me haere tonu te manawa, me huri kee ano mo ia manawa.

Whakatakoto Raakau Rua

Ko nga whakaahua kotahi-waewae penei i te Rakau takirua ka tiimata ki te whakamatautau i to pauna.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• glute
• hope
• tapawhā
• hamstrings

Ki te mahi i tenei:

1. Me tu taha koe me to hoa, ka pa te hope.
2. Whakawhanahia o ringa o roto kia tika ki runga ake i to mahunga, ka hono atu ki o ringa ka tutaki o ringa.
3. Ka ara ake e ia hoa o ratau waewae o waho, ka piko o raatau turi, ka tuu o ratau waewae ki o ratau huha o roto.
4. Kawea o ringa o waho ki to tinana, ka tutaki te nikau ki tetahi nikau.
5. Tangohia etahi waahanga pupuhi me te pupuhi i konei, ka arotahi ki te pupuri i te taurite me te roa o to tinana.

Hiero

Tirohia te hohonu o to tinana me te taha o te temepara.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• hope
• tapawhā
• hamstrings
• lats

Ki te mahi i tenei:

1. Tu atu ki to hoa me te nui o te waahi i waenga i a koe.
2. Ko nga hoa e rua e hika whakamua ana i te hope, ka tu ka tu ana nga torotika ki te whenua.
3. Hikina o mahunga, piki ake o ringaringa kia anga whakamuri ana te tuara o o ringaringa ki te whenua ka pa ana o ringaringa.
4. Whakahauhia nga manawa hohonu ki konei, ka peke ki nga peke o to hoa, ka rongohia te tua o muri o ou waewae.

Heamana

Ka rite ki te koretake engari me te awhina, he tiamana a te Tiamana Poari ka taea e koe te totohu hohonu ki te nohoanga ki te anga o waewae.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• quadriceps
• hamstrings
• glute
• biceps
• lats

Ki te mahi i tenei:

1. Me tu tahi o waewae kia anga atu ki to hoa, kia 2-3 putu ki waenganui i a koe. Kia anga tonu to titiro ki tetahi atu.
2. Hopukia o ringa o tetahi ki tetahi ka pupuhi. I runga i te manawa, tiiweti ma te whakamahi i to hoa hei aukati, ka mutu i te wa e taarua ana o huha ki te whenua.
3. Me okioki ano to kopiko ki muri. Ka taea e koe te whakatika i to turanga waewae kia pai ai te whakahaere i tenei.
4. Manawa i konei, kia mau tonu te ahua.

Toa III

Wero i to pauna, i to kaha, i to ngawari hoki me te hoa Warrior III.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• glute
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Ki te mahi i tenei:

1. Tu ki mua o to hoa me te 4-5 waewae i waenganui i a koe.
2. Totoro atu o ringa ki runga ka huri ai ki mua i te hope, ka ara totika tetahi waewae ki muri i a koe ka tuu porowhita ki te whenua. Me kowhiri e korua ko to hoa nga waewae takirua mo te toenga.
3. I a koe e toha ana ki mua, kapohia nga ringa o to hoa, o to ringaringa ranei, ka mutu i te wa e taurite ana o taera ki te whenua. Kia mau ki to titiro ki te whenua.
4. Hikihia te manawa ki konei, whakamahia to hoa ki te toenga.

Mahi takawaenga

Tiimata ki te whakawhirinaki nui atu ki te tinana o to hoa i roto i tenei mahinga yoga takawaenga o te hoa. He mea pai kia whakamahana me etahi o nga waahi mai i te mahinga tiimata i mua i te peke ki konei.

Kia maumahara ki te waatea i enei nekehanga takawaenga, na te mea ka maama ake te mahi me te pupuri.

Whakaaturanga poti

Ka wero to kaupapa matua me te hoa Poti Pooti.

I mahi nga uaua nui:

• puku

Ki te mahi i tenei:

1. Me tiimata, me anga atu ki to hoa.
2. Piko o waewae ka whakatohia o rekereke ki te whenua, ka tuu o maihao ki tetahi atu.
3. Totoro atu o ringa ki mua i a koutou ka mau ki nga ringaringa o tetahi ki runga ake o te ringaringa.
4. Kotahi te taha i tetahi wa, tiimata te hiki ake o waewae i te whenua, kia tutaki to kapu me to waewae kia totoro rawa atu. Me hanga W o tinana o te tinana ka whakatauhia.
5. Manawa i konei, kia mau te toenga me te ahua pai.

Piko Whakamua me te papa

Whakanuia he papa maara ma te whakamahi i to hoa hei taonga awhina.

I mahi nga uaua nui mo te hoa 1:

• puku
• tapawhā
• hamstrings
• gastrocnemius

I mahi nga uaua nui mo te hoa 2:

• puku
• takotoru
• whakato
• Tuhinga o mua
• glute
• hamstrings
• gastrocnemius

Ki te mahi i tenei:

1. I riro i te Hoa 1 te Taha Whakamua.
2. I whakaarohia e te Hoa 2 tetahi papa teitei o te tuara o te tuara o te hoa 1: Whakaekea tetahi waewae i te wa kotahi, me tuu nga tihi o o waewae ki runga i te tuara o te hoa 1.

Te Whakaaturanga a te Tamaiti

Ma te Hoa 2 e taapiri te taumaha ki te Pose Tamaiti a te hoa 1, ka tuku ki a ratau kia totohu ki te hohonu. Me huri ki ia waahi.

I mahi nga uaua nui:

• puku

Ki te mahi i tenei:

1. Ko te Hoa 1 te kii mo te Tohu a te Tamaiti: Noho i runga i ou rekereke, turi nga turi, ka whakatakoto i to kaute i waenga o ou waewae, toro atu o ringa ki mua.
2. Ka noho humarie te Hoa 2 ki runga o te tuara o raro o te hoa, ka whakatakoto i to tuara ki raro ki te hoa 2 ka toro atu o waewae ki waho.

Whakatutukitanga

Ka taea e te Roa 2 te whakangungu i nga ringaringa me te tautoko a te hoa 1. Whakawhitihia nga tuunga mena ka taea kia uru atu ai korua ki te ngahau.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• Tuhinga o mua
• whakato
• lats

Ki te mahi i tenei:

1. Ko te Hoa 1 kei te whenua e takoto ana, kua totoro atu nga ringa ki mua.
2. Ko te Hoa 2 te mea he nui te turanga o te papa i runga ake o te hoa 1, ka tuu o raua ringa ki nga raparapa o te hoa 1 me nga pona ki nga ringaringa o te hoa 1.
3. Hikina, ana i te manawa, ka tiimata te noho a te hoa 1, me te 2 nga hinge i te hope. Kati ka tu ana te tinana o runga o te hoa 2 ki te whenua.

Kanikani Takirua

Mahia tenei mahinga Instagram-tika hei whakatairanga i te ngawari me te ite i te tino toronga i roto i to hip hip me te quad.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• glute
• hamstrings
• tapawhā

Ki te mahi i tenei:

1. Me tiimata ki te tu, anga atu ki to hoa tata ki te 2 putu i waenga i a koe. Raina te waewae matau o te hoa 1 me te waewae matau o te hoa 2.
2. Ko nga hoa e rua i whakaara i o ratau ringa matau ki runga, ka mau mai nga nikau ki te hui i waenga.
3. Ko nga hoa e rua ka mau ki o raatau waewae maui, ka mau o ratou waewae ki raro.
4. Me tiimata te piko o te hope ki a koe ano, ka peke ki o ringaringa ka arahi i to waewae ki te rangi.
5. Hikihia te manawa ki konei, ngana ki te piki ake o to waewae me ia manawa.

Piriti me te Tu Peke Pouaka

Ko to mekameka o muri - ko to tua ranei o to tinana - ka mahi i tetahi mahi ki tenei taha. Me huri ki ia waahi, mena ka taea.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• hamstrings
• glute

Ki te mahi i tenei:

1. Ko te Hoa 1 te tuunga o te Piriti: he piko nga turi, he waewae te waewae ki te whenua, he poki me te tuara o raro i pehia ki te rangi.
2. Ko te Hoa 2 te mea he Peke Pouaka Tautoko Tu atu i te hoa 1: Whakanohia o waewae ki runga i nga turi o te hoa 1, hoki whakamuri ki te whenua. Ma te Hoa 2 e pehi ki o ratau waewae, kia tika te raina mai i nga turi ki nga pakihiwi.

Heamana me te Maunga

Ko te Hoa 1 te nuinga o nga mahi i konei, ka awhinahia e te hoa taurite 2.

I mahi nga uaua nui mo te hoa 1:

• puku
• tapawhā
• hamstrings
• glute
• lats
• rhomboids
• takotoru

I mahi nga uaua nui mo te hoa 2:

• puku
• tapawhā
• gastrocnemius

Ki te mahi i tenei:

1. Ko te Hoa 1 te Kaiwhakauru mo te Tuuru, ka noho ki muri ka toro atu o ringaringa ki mua.
2. Ma te Hoa 2 e tuu o raua waewae i te wa kotahi ki runga i nga turi o te hoa 1, e mau ana te pupuri o o raua ringaringa o o raatau ringaringa ranei, i te wa e tu ana te hoa 1.
3. Ko te Hoa 1 ka piko noa ki te tautoko i te taumaha o te hoa 2.

Mahinga Ake

Kua weto nga wira whakangungu i roto i tenei mahinga nunui, ka whakamatautauria e koe to kaha, toenga, me te nekehanga me te hononga - me te whakawhirinaki - kei a koe to hoa.

Ko te nuinga o enei nekehanga e kiia ana ko te yoga acro, he whakakotahitanga o te yoga me nga acrobatics.

Mena he nui ake koe i to hoa hoa (peera ke ranei), whakamahere kia tiimata i te waahi tuuturu kia pai ra ano to korua taha ki te peka atu.

Toa Toa

Ka rite ki tetahi o te taketake - me te ngahau! - Nga nekehanga yoga o te hoa rangatira, ma te toa rererangi e pai ki a koe me tetahi hoa e rere ana i te hau.

I mahi nga uaua nui mo te hoa 1:

• puku
• hamstrings
• tapawhā
• gastrocnemius

I mahi nga uaua nui mo te hoa 2:

• puku
• glute
• hamstrings
• lats

Ki te mahi i tenei:

1. Ka tiimata te Hoa 1 ki te whenua.
2. Ko te Rangatahi 1 ka ara ake o ratau waewae mai i te whenua, ka piko nga turi, kia taea ai e te hoa 2 te whakatuu i o raua waewae ki nga waewae o tana hoa 1.
3. Ko te hopu ringa hei tautoko, ka toro atu te hoa 1 ki o ratau waewae, ka hiki ake i te hoa 2 mai i te whenua. Ko te Hoa 2 te pupuri i o raatau tinana kia tika.
4. Ka mohio ana korua, kia tukuna o ringaringa, me te hoa 2 toro atu o ringaringa ki mua i a ratau.

Papa rua

E rua nga papa he pai ake i te kotahi. Whakamatauhia te kaha o to tinana katoa ma tenei nekehanga.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• Tuhinga o mua
• whakato
• glute
• hamstrings

Ki te mahi i tenei:

1. Ko te Hoahoa 1 te whakaaro he papa nui tona.
2. Ko te hoa 2 te mea he papa teitei kei runga ake o te hoa 1: Whakahauhia o ratou hope, tuu o ringaringa ki runga i o raatau waewae, katahi me whakapiri o waewae me o waewae ki runga i o ratou pakihiwi, kotahi te waewae i te waa

Kuri Whakararo-Whakaaro

Whakanuihia me te whakakaha me te Kuri Raro-Whakaaro e rua. Mena kei te anga whakamua koe ki te pukoro, he mahi pai tenei.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• whakato
• hamstrings

Ki te mahi i tenei:

1. Ko te Hoa 1 e takoto ana i te whenua, nga ringaringa me nga waewae kia neke ki runga ki te Kuri Whakaaro-whakararo - nga ringaringa kei te taumata o te pouaka me nga waewae te wehe.
2. Ko te hoa 2 te kii he Kuri Whakaaro-Raro kei runga o te hoa 1 - nga waewae o te hoa 2 i te tuara o muri o te hoa 1 me nga ringaringa kotahi te waewae i mua o te hoa 1.
3. Ko te Rangatahi 1 ka piki haere ki runga ki te Kuri Whakararo-a-kanohi ana ko te hoa 2 e noho pumau ana ki a ratau ake kaupapa.
4. Ko te tinana o te Partner 2 ka mutu hei whakamuri, ki runga-iho a L.

Rau Kopa

I konei, ka tautoko te hoa 1 i te hoa 2 i te wa e hemo ana ta ratau manawa.

I mahi nga uaua nui mo te hoa 1:

• puku
• hamstring
• tapawhā
• gastrocnemius

I mahi nga uaua nui mo te hoa 2:

• puku
• glute
• hamstrings

Ki te mahi i tenei:

1. Whakaarohia te tuunga Toa Toa.
2. Tukua nga ringa o tetahi ki tetahi.
3. Ko te Hoa 2 e piko whakamua ana i te hope, ka whakairi o raua ringa me o raatau.

Tuunga Tuuru

Tangohia to torona! Anei ano, ko te hoa 1 te turanga o te kawenga i te wa e hiahia ana te hoa 2 ki te pauna toenga.

I mahi nga uaua nui mo te hoa 1:

• puku
• hamstrings
• tapawhā
• gastrocnemius
• Tuhinga o mua
• whakato

I mahi nga uaua nui mo te hoa 2:

• puku
• hamstrings
• gastrocnemius

Ki te mahi i tenei:

1. Ko te Hoa 1 kei runga i o raatau tua, ka toro whakarunga nga waewae ki runga.
2. Ko te Hoa 2 e tu anga ana ki te hoa 1, he waewae ki tetahi taha o te kaki o te hoa 1.
3. Ko te Hoa 1 te piko i o raua turi.
4. Noho ai te hoa 2 ki runga i nga waewae o te hoa 1.
5. Ko te Hoa 1 ka toro atu o raatau waewae ki runga.
6. Ko te Hoa 2 te piko o o ratau waewae, ka tuu o ratau waewae ki nga ringa o te hoa 1.

Whakanoho Whetu

Kia pai te noho whakararo i te hoa o Star Pose.

I mahi nga uaua nui mo te hoa 1:

• puku
• tapawhā
• hamstrings
• gastrocnemius
• Tuhinga o mua
• whakato
• takotoru

I mahi nga uaua nui mo te hoa 2:

• puku
• takotoru
• glute
• hamstrings

Ki te mahi i tenei:

1. Ko te Hoa 1 kei runga i o raatau tuara, ka toro whakarunga nga waewae.
2. Ko te hoa 2 e tu ana i te mahunga o te hoa, ka pupuri nga ringa e rua.
3. Ka tuu e te hoa 2 o raua pakihiwi ki nga waewae o te hoa 1, katahi ka peke i to ratau tinana o raro ki te rangi, ma te whakamahi i o raatau ringaringa kia kitea te toenga.
4. Ka pumau ana i te waahi o te hau, kia taka nga waewae ki waho.

Wira Kotahi-waewae

Ka hiahia koe i tetahi waahanga nui me te nekehanga mo te wira kotahi-waewae - ko te mea pai ko te mahi i tenei nekehanga me to hoa ka tino pumau koe.

I mahi nga uaua nui:

• puku
• whakato
• lats
• glute
• hamstrings

Ki te mahi i tenei:

1. Ka tiimata nga hoa e rua ma te takotoranga o o tua, ka piko nga turi, he waewae te papa ki te papa, ka paa nga maihao.
2. Whakanohia o ringa ki nga maihao e anga ana ki o waewae - me toro e koe ki o ringaringa kia huri noa kia mahi.
3. Hikina o kapu o waewae me o waewae me to kaupapa matua, toro atu o ringaringa me o waewae kia ahua whakarake-whakararo to tinana.
4. Kia ata whakaarahia tetahi waewae mai i te whenua, totoro atu, kia tutaki ki te waewae o to hoa waenganui.

Ko te raina o raro

Mai i te tiimata ki te anga whakamua, ko te yoga hoa he huarahi motuhake ki te hono i a koe e hanga uaua ana. Me arotahi tonu ki te kaupapa hono, kia ata haere ki nga nekehanga uaua ake - kaua e wareware ki te ngahau i a koe e mahi ana!

Ko Nicole Davis he kaituhi i Madison, WI, he kaiwhakangungu takitahi, me tetahi kaiwhakaako whakapakari tinana ko tana whainga ko te awhina i nga waahine kia kaha ake, kia ora, kia koa te ao. Mena kaore ia e mahi tahi ana me tana tane, kaore hoki i te whaiwhai haere i tana tamahine iti, kei te matakitaki ia i nga whakaaturanga pouaka whakaata taihara, kei te mahi ranei i te paraoa paraoa paraoa. Rapua ia Instagram mo nga oranga tinana, #momlife, me te maha atu.