Ko To Mahi Whakakakinakina-Whakaoho Tinana

Toka Te Manawa

• 1. Hurawera
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Rakau Peke Tuck
• 4. Papa Maama me nga Patene Patene
• 5. Reihi Reipa
• 6. Te turanga rama hei Tu
• 7. L Mau
• 8. Tauine
• 9. Pana-Up ki te Mahere Jackknife
• 10. Tuuturu
• 11. Pike Press
• 12. Planche Pana-Up
• Arotake mo

Mena kua kite koe i nga superstars a te U.S. Gymnastics peera i a Shawn Johnson, Nastia Liukin, a Simone Biles (ko te mea hou me te mea nui ki te whakanui i te whariki Orimipia) kei te mahi, kei te mohio koe ko o ratau tinana te whakamaarama o te #fitspiration. Ko nga mahi acrobatic whakamiharo ka taea e ratou te tango-ka kore he mea ko o ratau tinana anake-e nui ana kia taka te kauae o tetahi.

Ana, kaore koe e hiahia kia waiho hei kaiwhakataetae taumata-Orimipia (kia mohio ranei koe me pehea te whakahoki i muri) ki te tiki i nga painga tino-pai-a-tinana mo te whakangungu whakangahau. I taatahia e maatau te Kaiwhakaako Matua a Nike me te kaitaakaro o mua a Rebeka Kennedy mo nga nekehanga 12 kia pai ki te tahae mai i te papa purei hakinakina.

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te 30 hēkona, okioki 20-30 hēkona i waenga i ia. I te mutunga o nga nekehanga 12, okioki mo te 60-90 hekona, kaatahi ano kia rua, kia rua ranei nga waa.

Ka hiahia koe: He whariki (ina koa he pakeke koe) me nga poraka yoga e rua, tutaki / whakarara ranei.

1. Hurawera

A. Me tu tahi nga waewae, kia mau te uho, kia totoro tonu nga ringa ki runga.

B. Me anga whakamua ma te waewae maui, ka werohia te papa ki te waewae matau, ka pahū mai nga matimati kia peke ki te rangi. Kia tika nga waewae, kia maihao nga maihao i te wa e peke ana, kia tuu te tinana-whanui ki te rangi. Whakanohoia me nga waewae i te waahi tuatahi.

C. Me anga whakamua ma te waewae matau, ka werohia ki te waewae maui, ka pupuhi mai nga matimati, ka tau ki uta. Whakahokia nga waewae rereke mo te 30 hēkona.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Tīmatahia te tuku kanohi ki runga ki te papa me nga waewae tika me nga ringa e toro atu ana ki runga. Patohia te hiku o te hiku ka heke ano ki raro ki te papa, ka hiki nga ringaringa me nga waewae. Kia mau ki tenei tuunga mo te 4 hēkona.

B. Kohia te abs ki te hiki i nga ringaringa me nga waewae tika ki runga ki te takai o te tinana kia haurua, me nga ringaringa me nga waewae e toro atu ana ki te tuanui. Me hoki ki raro kia mau te poka, kaore he ringa, he waewae ranei ki te papa. Kia mau ki te hononga i waenga o te tuara o raro me te papa. Whakahiti ano ano.

C. Haere tonu ki te pupuri i te tuunga o te tinana tuwhera mo te 4 hēkona, katahi ka mahia kia 2 nga maripi. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

3. Rakau Peke Tuck

A. Me tu tahi nga waewae me nga ringaringa ki nga taha. Kia hiki ake te uma, piu atu nga ringa ki runga ki runga ka peke atu i te papa. Kumea nga turi ki runga ki te pouaka i te tuunga tuck.

B. Hokihia te papa ki runga ki te papa me nga turi piko hei ngongo i te ohorere ina tau. Taria tonu nga ringa ki raro ka piki ki runga ki te mahi i te peke o muri. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

4. Papa Maama me nga Patene Patene

Me timata i runga i nga ringa me nga turi i runga i te papa. Whakauruhia te abs ki te hiki i nga turi mai i te papa. Ko te turanga o te papa pea tenei.

Timata: Takahia tetahi waewae ki runga i te wa ano kia pa ki te rekereke ki nga putaputa. Kia tere te huri i waenga i nga whana kia peke koe mai i o waewae ki o waewae. Ngana kia piki ake to hope i runga i nga whana.

Takawaenga: Whana nga waewae e rua ki runga ki te pa atu ki nga rekereke ki nga papa, ka hoki ki te mau i te papa. Hokihia mai i nga matimati ki te whana ano i nga rekereke. Ngana ki te tiki hope i runga i nga pokohiwi.

Arā Atu Anō: Whana nga waewae e rua ki runga ki te pa atu ki nga rekereke ki nga hiku, ka hikina nga hope ki runga tika i nga pakihiwi. Raro ki te mau papa. Whakahokia.

5. Reihi Reipa

A. Me tiimata ki te noho waewae me te papa i runga i te papa, ka tohu nga turi ki te tuanui. Whakanohia te ringa matau ki te papa ki muri o te taha matau, me nga maihao e anga whakamuri ana. Tae atu ki te ringa maui ki mua, te angaanga o te nikau, te ringa totika, ka okioki ki runga i te turi maui.

B. Paatahia nga hope ka piki ki te ringa maui ki te toro ki tua o te mahunga. Kia whakairi te mahunga kia anga whakamuri.

C. Whakahokia nga hope me te ringa ki raro ki te waahi timata. Whakahoki ano mo te 15 hekona i ia taha.

6. Te turanga rama hei Tu

A. Me tiimata te tu tahi me nga waewae me nga ringaringa ki te taha o mua o te whariki.

B. Whakararo ki raro ki te nohoanga ka noho papa te papa o te papa. Me huri tonu ki runga i te moenga, me nga ringa o nga ringa e pehi ana ki te papa. Hurihia nga hope ki runga o nga pokohiwi, ka toro totoro nga waewae ki te tuanui i te tuuru o te tinana, ka kokiri i nga pungarehu me te abs.

C. Hurihia tonu te hope ki raro, ka hoki ki te nohoanga noho me nga waewae ki te papa. Kohia te abs ka hiroki whakamua, ka toro totika nga ringa ki mua i runga i nga turi.

D. Me tiimata te roera e whai ake nei ma te heke ki raro ki te moenga, ka pehi i nga nikau ki te papa, ka huri nga hope me nga maihao ki runga ake o nga pokohiwi. Kia matatau ake ai, hoki mai ki runga ki te tu ki waenganui i ia pukapuka. Tukuna ano mo te 15 hēkona.

7. L Mau

A. Noho ki te papa me nga waewae e toro tika ana ki mua. Whakanohoia nga poraka yoga ki te taha o nga hope, ki raro i nga pakihiwi.

B. Tuhia nga ringa ki runga i nga poraka yoga ka pana tika ki roto kia hiki ake te reke i te papa. Kia hikina te uma, kaua hoki e tuku nga pakihiwi kia peke.

C. Whakamātauria te hiki i tetahi waewae he torutoru inihi mai i te papa me te pupuri i te turanga. Hei whakanui ake i te uaua, hiki ake nga waewae e rua mai i te papa ka mau. Ngana ki te pupuri i te tuunga mo te 30 hēkona.

8. Tauine

A. Me tu tahi nga waewae, ka toro nga ringaringa ki te tuunga T.

B. Me piko ki mua i nga hope ka hiki ake i te waewae maui i muri i a koe. Me pupuri kia tika, kia mau ano te matua. Me whakarara te tinana o runga me te waewae maui ki te papa. Kia 15 hēkona te roa o ia taha.

9. Pana-Up ki te Mahere Jackknife

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei, nga pokohiwi ki runga i nga ringaringa me te uau matua. Raro ki te pana-ake.

B. Panahia te pouaka mai i te papa ki te hoki ki te papa nui. Ka peehia te abs kia peke atu nga waewae ki roto ki nga ringaringa ka hiki ake te hope ki te tuunga pike. Ka peke tonu ki waho ki te papa. Tuku iho ki raro ki te pana-mai ki te tiimata i te reanga o muri.

C. Hei whakarereke, kaua e peke nga waewae tae noa ki roto. Kare e piko i nga turi. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

10. Tuuturu

Nga Kaimatai: Hikoi Taiepa

Me tiimata ki te turanga o te papa teitei me nga waewae e pa ana ki te pakitara. Me ata hikoi nga waewae ki runga i te pakitara ka hikoi whakamuri nga ringa kia eke ra ano nga hope ki runga ake i te mahunga. Kia puta mai i te tuunga ringa, me ata haere nga ringa ki waho me nga waewae ki raro ki te papa teitei. Ngana ki te pupuri mo te 30 hēkona ki runga.

Takawaenga: Whana Waewae

Pepa ki mua ka tuu nga nikau ki runga i te papa, nga ringa kia whanui te pokohiwi me nga pakihiwi ki runga i nga ringaringa. Takahia te waewae maui kia tika ki te rangi, ka tarai ki te tohu tika ki runga, kia eke ki runga te mahunga. Panahia te waewae matau hei awhina i te waewae maui kia eke ki runga. Whakahoki ano mo te 15 hekona i ia taha, ka tarai ki te pupuri i runga.

Arā Atu Anō:Turanga ringa

Takahia ki mua ka tuu i nga nikau ki runga i te papa, ringa-whanui te pokohiwi me nga pokohiwi ki runga i nga ringaringa. Takahia te waewae maui kia tika ki te rangi, ka tarai ki te tohu tika ki runga, kia eke ki runga te mahunga. Panahia te waewae matau ki te awhina i te waewae maui kia eke ki runga, ka toro atu i te waewae matau ki te toro totika. Kia mau te puku me te tohu mai o nga matimati, ka horahia nga maihao ki runga i te papa. Ngana ki te pupuri kia 30 hēkona.

11. Pike Press

A. Me tiimata nga waewae me nga nikau kia papa i runga i te papa. Whakanohia nga nikau kia 12 inihi ki mua o nga maihao, me nga pokohiwi kei runga i nga ringaringa.

B. Hikina nga rekereke me te tinana hiroki ki mua i runga i nga ringaringa, toia te puku o raro ki te tuaiwi. Kia mau ki te toru hēkona, kātahi ka rekereke te rekereke, ka hoki ano ki te waewae. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

12. Planche Pana-Up

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei. Te toka toka ki mua ki nga maihao, kei mua nga pokohiwi i te ringaringa.

B. Raro ki te pana-ki runga, me nga whatianga e pa ana ki nga rara. Patohia atu i te papa kia hoki ki te papa teitei. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Arotake mo