Ka timata Tenei Kai Hou

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ko te neke atu i nga ngako kukū ki te ngako iti, nga kai muka nui ehara i te mea uaua ki to whakaaro. Me whakamahi noa enei kai, paramanawa me nga tohutao hei turanga mo o whiringa kai katoa puta noa i te marama. Kua ngawari hoki ta maatau ki a koe. Kua whakarārangihia e mātou ngā ingoa parani mō te parāoa, mātiarīni, waffles, tīhi soy, aha atu, kia pai ai te nuinga o ngā hua e hokona ana e koe he iti te ngako me te kaarai me te nui o te muka me te matūkai.

NGA TOKA E RIMA

1 Banana Soy Milkshake: Purée i roto i te whakaranu 1 panana, 1/2 kapu miraka miraka miraka vanilla, 1/2 kapu wai karaka whakakahangia.

E 2 nga poro paraoa-totika (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) me te 2 punetēpu te-kore-momona / margarine kore-momona (Whakaaetanga)

Te Tohu Kai: 359 Calories, 5% ngako (2 g; 0.2 g saturated), 83% carbs (75.5 g), 12% pūmua (11 g), 9 g muka, 382 mg calcium.

2 Te Tiwihana Tofu Inia: I roto i te kaata wera, tunuhia, whakaohooho, mo te 5 meneti, kia 3 hekere te toiwai o te totoa, 1/4 kapu he tōmato tapatapahi (hou he kēne ranei), 1/2 he punetēpu mo ia puehu kari me te kumine me te rua tīpune cilantro tapatapahi .

2 poro poro tohi-katoa (Arnold Stoneground 100% Katoa Witi) me te 2 punetēpu hei pupuri i nga hua katoa

8 hekere te wai karepe

Kaute Nutere: 327 nga kaata, 10% ngako (3.6 g; 0,1 g ngata), 71% nga kapia (58 g), 19% te pūmua (15.5 g), te 8 g muka, 264 mg te konupūmā.

3 Sandwich Parakuihi: I roto i te paraharaha kore rakau kua pania ki te rehu tunu kai, tunua 1 hua manu i runga i te wera reo-nui 2 meneti mo ia taha. Toast1 oat-bran mawhene Ingarihi; i waenganui i nga haurua mawhene hoatu 1 hekere tiihi soy (Soyco), 1 hekere ham hiroki me te hua maoa.

8 hekere wai tōmato konutai iti

Te Tohu Kai: 357 Calories, 28% ngako (11 g; 2.8 g saturated), 45% carbs (40 g), 27% pūmua (24 g), 4 g muka, 347 mg calcium.

4 Maeneene-Strawberry Smoothie: Pure i roto i te whakaranu 1/2 kapu ia merengi tapatapahi me nga rōpere, 1 kapu miraka pē rōpere iti me te 1 tīpune iroriki witi.

1/2 pita-witi katoa me te humhus toa e hokona ana te punetēpu 1

8 hekere tea otaota

Kaute Nutere: 413 nga kaata, 12% ngako (5.5 g; 1.9 g ngata), 74% kapehu (76 g), 14% pūmua (14.5 g), 7 g muka, 387 mg konupūmā.

5 E 2 nga waffle-kakano katoa (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) me te punetēpu tirikara maple e 2 punetēpu

Te Tii Chai Creamy: Whakakotahitia te 1/2 kapu tiihi chai kua pania, 1/2 kapu miraka kore ngako me te 1 punetēpu honi.

1 te kiwi tapatapahi

Kaute Nutere: 411 nga kaata, 11% ngako (5 g; 1 g ngata), 80% nga kaiha (82 g), 9% te pūmua (9 g), te 8 g muka, te 212 mg te konupūmā.

RIMA PANUITANGA

1 Taraute Paoa i runga i te Pumpernickel: Whakakotahitia te 1 punetēpu mayonnaise kore ngako me te 1 tīpune ia kumine hou me te rarihi; horahia ki runga i te 1 poro taro pumpernickel; ki runga me te 3 aunini te taraihi paowa, 1/4 kapu he kūkamo tapatapahi me te poro tuarua o te paraoa.

1 tapatapahi tōmato pīti i pania ki te 1 tīpune winika balsamic

2 karaka toto

Kaute Nutere: 451 nga kaata, 15% te ngako (7.5 g; 2 g ngata), 60% nga kapehu (68 g), 25% te pūmua (28 g), 11 g te muka, 276 mg te konupūmā.

2 Huamata Reweti Mahana: Whakakotahitia te 19-hekere kee Progresso 99% Hupa Remete Kore Ngako me te 1/2 kapu raihi parauri inamata kare i maoa i roto i te peihana me te ngaruiti i runga teitei mo te 5 meneti; kia tu mo te 5 meneti; tāpirihia he 1/4 kapu ki ia kāreti tapaono me te pepa pere kākāriki, 1 punetēpu winika winika whero, te tote me te pepa; maka ki te marau. Mahi ki runga 2 rau rētihi whero.

1 pae hua hukapapa (Dole a Edy ranei)

Kaute Nutere: 555 nga kaata, 10% te ngako (6 g; 0 g kukona), 72% nga kapehu (100 g), 18% te pūmua (25 g), 18 g te muka, 30 mg te konupūmā.

3 Huamata Haramono: Whakakotahihia te 6-hekere ka taea te haamana, 1/4 kapu iti aniana whero, 2 punetēpu mayonnaise kore-momona me te 1 tīpune Dijon; uru pai ka hoatu ki runga ki te 2 kapu rau koiki pepeke.

2 poro parāoa rai (Beefsteak Hearty Rye) ki runga ki te 2 punetēpu tiihi māra-huawhenua kore ngako.

2 paramu

Kaute Nutere: 477 nga pata, 22% ngako (11.6 g; 2.5 g ngata), 47% kapehu (56 g), 31% pūmua (37 g), 7 g muka, 675 mg konupūmā.

4 Soy BLT: Microwave 4 poro soy bacon (Lightlife Smart Bacon) i runga i nga tohutohu a te kete (tae noa ki te maoa); horahia te 1 poro witi katoa (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) me te 2 punetēpu soy mayonnaise (Vegenaise); ki runga me te poaka tunua, etahi rau rētihi Boston, Romaine whero ranei, 3 poro tōmato me te wāhanga tuarua o te taro hei hanga hanawiti.

1 mango tapatapahi

Kaute Nutere: 377 Calories, 23% momona (9.6 g; 1 g totoka), 60% kapia (57 g), 17% pūmua (16 g), 7 g muka, 121 mg konupūmā.

5 Te tiihi piini pango (Raorao Hauora, 2.36-hekere putea, e hua ana i te 15 auneke ka rite ana)

1 pukapuka witi katoa (Natural Ovens)

1 kapu tapatapahi a Romaine rētihi me te 1/4 kapu tī kāpeti whero me te punetēpu e rua-punetēpu kākahu tīwhi Itariana, puru ranei (Piki-Bone)

1 te papaya i tauhiuhia ki te rua tīpune te wai kotakota hou i kotēhia

Te Tohu Kai: 584 Calories, 4% te ngako (2.6 g; 0 g kukū), 78% warowaihā (114 g), 18% pūmua (26 g), 19 g muka, 249 mg konupūmā.

TOKAU NGARU

1 Haramona Poached With Lemon-Caper Sauce: I roto i te ipu nui, uhia te awhi hamana 5-hekere ki te wai. Kohia ki te whewhe, tangohia tonu mai i te wera; kia tu 10 meneti. Toto; whakamātao. I te wa e rite ana ki te mahi, kohia te 1/4 kapu kirīmi kawa kore ngako, 2 punetēpu ia wai rēmana hou me te kāpeti, te tote me te pepa; koko ranu i runga i te haamana.

1/2 kapu raihi parauri inamata kua tunua (Na Uncle Ben)

1 kapu kōkihi kōkihi

Kaute Nutere: 504 nga kaata, 19% ngako (10.4 g; 1.9 g ngata), 45% kapehu (57 g), 36% pūmua (45 g), 8 g muka, 410 mg konupūmā.

2 Gazpacho Me te Crabmeat Lump: I roto i te miihini tukatuka kai ranei, purihia kia ngawari noa (waiho etahi waahanga nui ake) 2 nga tōmato tapatapahi, 1/2 kapu wai Tomato, 1/2 pepa pere matariki, 1/3 kapu poro kūkamo tapatapahi, 1 korowha karika , 2 tīpune tapatapahi te cilantro hou, 1 tīpune paina chili, me te 1/4 tīpune ia tote me te pepa. Ringihia ki roto i te peihana iti; ki runga me te 1/3 kapu hou, he kapi ranei (6 auneti) crabmeat.

1 te raina-purapura katoa (Nga Utu Tuturu, te waitohu toa ranei o te rohe) me te 2 tīpune margarine kore-momona-momona (Tono)

E 2 kapu greens whakauru he mea taapiri ki te punetēpu e 2 mo ia: tiihi tiihi whatiwhai (whakaitihia-momona mena ka kitea e koe) me te whakakakahu i nga kaakahu Catalina (Kraft)

Te Tohu Kai: 437 Calories, 26% te ngako (12.5 g; 6 g kukū), 45% warowaihā (49 g), 29% pūmua (32 g), 11 g muka, 407 mg konupūmā.

3 Spaghetti Bolognese (tirohia te tohutao e pa ana)

1 kapu mo ia zucchini tapatapahi me te tiihi kowhai (kainga te mata, ngaruiti ranei mo te 2 meneti te teitei); tāpirihia te tote me te pepa.

Kaute Nutere: 411 nga kaata, 14% te ngako (6.4 g; 1 g ngata), 66% nga kapehu (68 g), 20% te pūmua (21 g), 13 g muka, 113 mg te konupūmā.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel Ma te Apple-Balsamic Drizzle (tirohia te tohutao e pa ana)

2 kapu broccoli koromamao, 2 punetēpu soybeans tunua (Cascadian Farm, i te arai pouaka pouaka), ka makaia ki te

1 tīpune hinu oriwa, te tote me te pepa.

Kaute Nutere: 592 nga kaata, 31% ngako (20.4 g; 3.8 g ngata), 52% nga kapehu (77 g), 17% te pūmua (25 g), 16 g muka, 234 mg te konupūmā.

5 Pei reka me te Risotto riki (tirohia te tunu e pa ana)

Crostini tōmato maroke-a-raa: Runga 1 tapahi he paraoa pokepoke paraoa pokepoke me te 2 punetēpu pesto tōmato maroke (Contadina)

Kaute Nutere: 498 nga kaata, 28% ngako (15.5 g; 5.5 g ngata), 59% kapia (73 g), 13% pūmua (16 g), 7 g muka, 105 mg konupūmā.

NGA RIMA RIMA

1 5 pihikete witi-iti kua whakaitihia te ngako (Reduced Fat Triscuits) me te 1 hekere tiihi mozzarella paowa

Te Tohu Kai: 153 Calories, 36% ngako (6 g; 3 g saturated), 43% warowaihā (16.5 g), 21% pūmua (8 g), 3 g muka, 190 mg konupūmā.

2 Huamata Hua Kahoe: Tohia kia 1/2 kapu ia merengi merengi tapatapahi, karaka karaka me nga karepe whero, 1/2 kapu miraka miraka vanilla iti (miraka, soy) me te 1 tīpune miniti tapatapahi.

Te Tohu Kai: 224 Calories, 8% ngako (2 g; 1 g saturated), 81% warowaihā (45.5 g), 11% pūmua (6 g), 3 g muka, 247 mg konupūmā.

3 1/2 kapu te tiihi iti ngako i konatunatua ki te 1 tīpune o te ranunga huawhenua maroke (Hidden Valley Ranch); mahi ki te 2 kakau fennel me 5 kāreti pēpi.

Kaute Nutere: 133 Calories, 11% momona (1.6 g; 1 g totoka), 42% kapehu (14 g), 47% pūmua (15.5 g), 4 g muka, 123 mg konupūmā.

4 1 pakete kua rite te hupa miso tofu (Kikkoman) me nga rakau parāoa hamana e 4 (Barbara's Bakery)

1 iti te papa granola-karepe granola pae (Kellogg's)

Kaute Nutere: 128 Calories, 19% ngako (2.7 g; 0 g kukona), 64% nga kapia (21.4 g), 17% pūmua (5.5 g), 1 g muka, whai mai i te konupūmā.

5 3 pihikete karepe oatmeal kore ngako (Pepperidge Farm) me te 1/2 kapu raspberry sorbet (Häagen-Dazs)

Kaute Nutere: 240 Calories, 0% momona, 97% carbs (58 g), 3% protein (1.8 g), 1 g muka, 0 mg konupūmā.

Arotake mo