38 Nga Kai E Roto Ana i te Calories

Toka Te Manawa

• 1. Aporo
• Me pehea te tihorei aporo
• 2. Arugula
• 3. Ahipara
• 4. Beets
• 5. Broccoli
• 6. Hupa
• 7. Puihi Puihi
• 8. Kapeti
• 9. Karoti
• 10. Kareparāoa
• 11. Tieri
• 12. Chard
• 13. Clementines
• 14. Kukama
• 15. Ngawha
• 16. Karika
• 17. Kakarakau
• 18. Riwai Lettuce
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Rēmana me te Rēmana
• 22. Harore Ma
• 23. Riki
• 24. Pepepa
• 25. Papaya
• 26. Tiihi
• 27. Romaine Lettuce
• 28. Rutabaga
• 29. Rōpere
• 30. Kōkihi
• 31. Puka Hukapapa Huka
• 32. Tomato
• 33. Tipi
• 34. Waipuke
• 35. Karamere
• 36. Zucchini
• 37. Inu: Kawhe, Tii Herbal, Wai, Wai Waro
• 38. Nga otaota me nga raukikini
• Te Raina Raro

Ko nga Calories e whakarato ana i te kaha e hiahiatia ana e to tinana kia ora tonu ai ia.

Ahakoa kaore he taunakitanga hei tautoko i te wera o nga kai kino-calorie atu ko nga kai e iti ana te kohinga ka iti ake pea nga kaata e hiahiatia ana. Na te mea ko to tinana e whakamahi ana i te kaha ki te ngongo ia ratou.

Mena kei te ngana koe ki te whakaheke i te kohinga nui o te kohinga pūngoi, ko te kai i nga kai iti-iti te hinu-iti, penei i etahi hua me nga huawhenua, he huarahi ngawari ki te whakatutuki i taua whaainga

Anei nga kai 38 me te kore o nga kaata.

1. Aporo

He tino kai te aporo me tetahi o nga hua rongonui i te United States, e ai ki te Ratonga Rangahau Economichanga a USDA (1).

Kotahi te kapu (125 karamu) o nga poro aporo e 57 nga kaata Calori me te tata ki te toru karamu te muka kai (2).

I te mea me tahu e to tinana te kaha ki te koha i nga aporo, ko te nui o nga kaimoana e tukuna ana e tenei hua akene he iti ake i te kii.

Me pehea te tihorei aporo

2. Arugula

He pouri, he kaakaariki te Arugula me te haunga pepa.

He maha nga wa e whakamahia ana i nga huamata, he maha nga huaora K kei roto ano he folate, te konupūmā me te pāhare pāporo.

Kotahi-haurua kapu (10 karamu) o te arugula e toru noa iho nga kaata (3).

3. Ahipara

Ko te Asparagus he huawhenua pua puaa e haere mai ana i roto i nga momo kakariki, ma me te papura.

Ko nga momo asparagus katoa he hauora, engari ko te asparagus papura he pūhui e kiia ana he anthocyanins ka aarai pea i nga mate ngakau ().

Kotahi te kapu (134 karamu) o te asparagus e 27 noa iho nga Calori, ka whai rawa ki te huaora K me te folate, e 70% me te 17% o nga DVs (5).

4. Beets

Ko nga pi he huawhenua pakiaka he tikanga he whero-whero, he tae puru ranei. Ko tetahi o nga painga kua tino rangahauhia mo te beet ko to raatau kaha ki te whakaheke i te toto ().

Ko nga beets e 59 noa nga kaata mo ia kapu (136 karamu) me te 13% o te DV mo te pāhare pāporo (7).

5. Broccoli

Ko te Broccoli tetahi o nga huawhenua tino kai i te ao. He mema no te whanau huawhenua huawhenua huawhenua ka awhina pea i te whawhai ki te mate pukupuku ().

Kotahi te kapu (91 karamu) o te broccoli e 31 noa iho nga kaata, neke atu i te 100% o te rahinga o te huaora C e hiahiatia ana e te nuinga o te iwi mo ia ra (9).

6. Hupa

He maha nga momo hupa, tae atu ki te heihei, te kau me te huawhenua. Ka taea te kai anake, ka whakamahia ranei hei turanga mo te hupa me te kohua.

I runga i te momo hupa, kotahi te kapu - tata ki te 240 ml ranei - i te nuinga o te waa e 7-12 nga kaata (10, 11, 12).

7. Puihi Puihi

Ko nga tipu o Brussels he huawhenua tino kai. He rite ki nga kāpeti paku ka taea te kai mata, te tunu ranei.

E ai ki nga rangahau, ko te kai i nga puku o Brussels ka tiakina ki te kino o te DNA na te nui o te huaora C ().

Ko enei whare kaha ki te kai totika 38 nga kaata mo ia kapu (88 karamu) (14).

8. Kapeti

Ko te Cabbage he huawhenua me ona rau kakariki, papura ranei. He mea noa kei roto i nga kiri paraoa me nga huamata. Ko te kāpeti rewena e mohiotia ana ko te sauerkraut.

He iti rawa te Calories ana kei roto noa iho te 22 Calories mo ia kapu (89 karamu) (15).

9. Karoti

Ko nga karoti he tino huawhenua. I te nuinga o te waa he angiangi me te karaka, engari ka taea ano i te whero, kowhai, papura ma.

Ko te nuinga o nga taangata e hono ana ki te titiro pai ki te kai karoti mai i te mea he taonga nui ki te beta-carotene, ka taea te huri ki te huaora A. Ko te tango i te huaora A he tika hei tirohanga tika.

Ko te kapu kapu kotahi (128 karamu) o te kāreti e 53 noa iho nga kaata, neke atu i te 400% o te DV mo te huaora A (16).

10. Kareparāoa

Ko te kareparāoa ka kitea he upoko ma i roto i nga rau kaakaariki. Ko nga momo iti ake he papura, he karaka me nga mahunga kowhai.

I nga tau kua taha ake, ko te kareparāoa te mea rongonui hei whakakapi i nga huawhenua-karepe-teitei, i nga otaota ranei.

Kotahi te kapu (100 karamu) o te kareparāoa he 25 Calories me te rima karamu anake o nga kaata (17).

11. Tieri

Ko te tieki tetahi o nga kai e tino mohiotia ana, iti-te pūngoi.

Ko ona kakau roroa, me te kaakaariki, he muka rewharewha nei kia maroke i roto i to tinana, kaore e puta he Calories.

He nui te kaha o te wai o te herewi, no reira ka iti te pata o te pata. Kotahi noa te 18 Calories i roto i te kapu (110 karamu) o nga herewi tapatapahi (18).

12. Chard

Ko te Chard he kaakaariki rau ka tupu, he maha nga momo momo. He tino nui te huaora K, he matūkai hei awhina i te whakaheke toto toto.

Kotahi te kapu (36 karamu) o te chard e 7 noa iho nga Calori kei roto kei roto te 374% o te DV mo te huaora K (19).

13. Clementines

Ko nga Clementines he rite ki nga karaka paku. He paramanawa noa ratou i te United States a e mohiotia ana mo te nui o te huaora C.

Kotahi te hua (74 karamu) te kohinga 60% o te DV mo te huaora C me te 35 noa nga kaataata (20).

14. Kukama

Ko nga kukama he huawhenua whakahou e kitea ana i nga huamata. Kua taunga hoki ki te whakawai i te wai me nga hua me nga otaota.

I te mea ko te kukama te nuinga o te wai, he iti rawa te kaata - kotahi te hawhe kapu (52 karamu) he 8 (21) anake.

15. Ngawha

Ko te Fennel he huawhenua pupuhi me te reka o te raihana o te raihana. Ka whakamahia nga purapura fennel maroke hei taapiri i te haonga anihi ki nga rihi.

Ka taea te pai ki te harakeke kia maoa, ka tunuhia, ka tunuhia ranei. E 27 nga kaata kei roto i te kapu (87 karamu) o te fennel raw (22).

16. Karika

He kakara te kakara o te karika me te reka, ka whakamahia whnuitia ki te tunu kai hei taapiri i nga kai.

Kua whakamahia te karika mo nga rautau hei rongoa mo nga tini mate. Ko te rangahau e kiia ana ka heke pea te toto toto ka kaha ki te whawhai i nga mate te mate pukupuku ranei (23).

Kotahi noaiho te korara (3 karamu) o te karika e 5 noa ana nga Calori (24).

17. Kakarakau

Ko nga karepe tetahi o nga hua citrus tino reka me te kai. Ka taea te koa ki a raatau ake, ki runga ranei o te miraka miraka, te huamata tae atu ki nga ika ranei.

Ko etahi waahanga o te karepe ka whakaheke i te taumata o te cholesterol ka whakanui ake i te pungao (25).

E 52 nga kaata kei roto i te haurua karepe (123 karamu) (26).

18. Riwai Lettuce

Ko te rētihi Iceberg e mohiotia ana mo te kaha o te wai. He maha nga wa e whakamahia ana i nga huamata me runga rawa o nga burgerana hanawiti ranei.

Ahakoa te nuinga o te iwi e whakaaro ana ehara i te kai totika pera i etahi atu riu, he nui te rongoa hukapapa hukapapa ki te huaora K, te huaora A me te folate.

Kotahi te kapu (72 karamu) o te rētihi hukapapa he 10 noa iho nga Calories (27).

19. Jicama

Ko te Jicama he huawhenua kōpura e rite ana ki te riwai ma. He kai noa tenei huawhenua ana he rite te ahua ki te aporo ngawari.

Kotahi te kapu (120 karamu) o te jicama neke atu i te 40% o te DV mo te huaora C me te 46 Calories anake (28).

20. Kale

He kaakaariki Kale a Kale kua rongonui i roto i nga tau kua hipa ake nei mo ana painga kai tino whakamiharo.

Ka kitea e koe he kale i roto i nga huamata, raihi me nga rihi huawhenua.

Ko Kale tetahi o nga tino taonga huaora K o te ao. Kotahi te kapu (67 karamu) e tata ana ki te whitu wa te nui o te huaora K e hiahiatia ana e te tangata toharite ia ra, e 34 noa iho nga Calori (29).

21. Rēmana me te Rēmana

Ko te wai me te waireka o te rēmana me te rimurapa e whakamahia whanuitia ana ki te whakawai i te wai, te kakahu huamata, te wai whakapūkara me te inu waipiro

He nui ake te citrus i te taapiri i te kakara anake. E whakaatu ana te rangahau he ranunga te wai rēmana ka taea hei antioxidants ki te whawhai me te aukati i nga mate o to tinana (30).

Kotahi te hekere inu (30 karamu) o te rēmana, te kotakota ranei he 8 Calories (31, 32).

22. Harore Ma

Ko te harore he momo harore me te hanga hautai-rite ki te hautai. I etahi wa ka whakamahia e nga Vegetarians me vegans hei whakakapi i te kai.

He maha nga matūkai nui o te harore me te 15 noa nga kaata i ia kapu (70 karamu) (34).

23. Riki

Ko te aniana he huawhenua tino rongonui. Ko nga momo aniana he whero, he ma me te kowhai, me te aniana puna, he paku ranei.

Ahakoa he rereke te reka o te momo, he iti nei nga kaata riki - kotahi te aniana (110 karamu) e 44 (35).

24. Pepepa

He maha nga tae, tae, me te rahi o nga pepa. Ko nga momo rongonui ko nga pepa pere me te jalapeños.

E whakaatu ana te rangahau he nui te kaha o nga pere perehana i roto i nga antioxidants a ka aarai pea i te tinana mai i nga kino kino o te waikura (36).

E 46 noa nga kaata i roto i te kapu (149 karamu) o nga pepa pere tapatapahi, whero (37).

25. Papaya

Ko te Papaya he hua karaka me ona purapura pango ka rite ki te merengi, ka whakatipuhia i nga rohe pārūrū.

He tino nui te huaora A me te puna pai o te pāhare pāporo. Kotahi te kapu (140 karamu) o te papaya he 55 noa iho nga Calori (38).

26. Tiihi

Ko nga rarihi he huawhenua pakiaka maaka me te ngau ngau.

Ka kitea noa i nga toa toa ano he mawhero-mawhero he whero ranei engari ka taea te whakatipu i nga momo tae.

He maha nga matūkai whaihua a te rarihi, ana ko te 19 Calories anake mo ia kapu (116 karamu) (39).

27. Romaine Lettuce

Ko te rētihi Romaine he huawhenua rau tino rongonui e whakamahia ana i nga huamata me nga hanawiti.

Ko te kohinga calorie o te romaine he iti rawa mai i te mea he nui te wai me te momona. Kotahi rau (6 karamu) o te rētihi romaine he kotahi te pūngoi (40).

28. Rutabaga

Ko te Rutabaga he huawhenua pakiaka e mohiotia ana ko te swede.

He orite te ahua ki te topipia he mea pai hei whakakapi mo te riwai i nga tohutao hei whakaiti i te maha o nga kaehu.

Kotahi te kapu (140 karamu) o te rutabaga e 50 ana pūngoi, 11 karamu noa iho o te warowaihā (41).

29. Rōpere

Ko nga Strawberries he hua tino rongonui. He tino pukenga ratou ka puta i nga parakuihi parakuihi, nga mea tunu me nga huamata.

E ai ki nga rangahau ko te kai hua ka awhina i a koe mai i nga mate tuuturu, penei i te mate pukupuku me nga mate manawa ().

He iti ake i te 50 nga kaata o te kapu (152 karamu) o nga rōpere (43).

30. Kōkihi

Ko te Spinach tetahi atu tipu kaakaariki e utaina ana ki nga huaora me nga kohuke, me te iti rawa o te karamu.

He nui kei roto i te huaora K, te huaora A me te folate, he nui ake te pūmua i etahi atu huawhenua rau.

Kotahi te kapu (30 karamu) tohanga mo te pihini e 7 noa iho nga Calori (44).

31. Puka Hukapapa Huka

Ko te peera kapo huka tetahi momo momo pī tino pai. Ka taea te kai i a ratau pakano he reka te kakara.

He mea kai noa ma ratau ano ma te taatai ​​ranei, engari ka taea ano te taapiri ki nga rihi huawhenua me nga huamata.

Ko nga peas Snap he tino kai totika ka tata ki te 100% o te DV mo te huaora C mo te 41 Calories anake i roto i te kapu (98 karamu) (45).

32. Tomato

Ko te Tomato tetahi o nga huawhenua rongonui o te ao. Ka taea te mahi ma te mata, ma te tunu, ka purea ranei ki roto i te ranu tomato.

He tino whai kiko hoki ratou me te whakauru i nga waahanga whai hua e kiia ana ko te lycopene. Kua whakaatuhia e te rangahau ka tiakina e te lycopene te mate pukupuku, te mumura me te mate manawa ().

Kotahi te kapu (149 karamu) o te tōmato here e 27 Calories (47).

33. Tipi

Ko nga huringa he huawhenua pakiaka ma he kikokiko kiko kawa. Ka taapirihia ki nga hupa me nga kohua.

He maha nga matūkai whai hua a te keha kei i a ia anake nga karamu 37 mo ia kapu (130 karamu) (48).

34. Waipuke

Ko te Watercress he huawhenua rau ka tipu i te wai rere. Ka whakamahia noa i nga huamata me nga hanewiti tea.

Ahakoa kaore e tino paingia ana te wairere ki etahi atu greens, he rite tonu te kai.

Kotahi te kapu (34 karamu) o tenei huawhenua ka whakawhiwhia ki te 106% o te DV mo te huaora K, 24% o te DV mo te huaora C me te 22% o te DV mo te huaora A - me nga mea katoa mo te 4 iti rawa te Calories (49).

35. Karamere

Hei ki ta tona ingoa, he merengi he hua tino whakamahana. He reka te reka ki a ia ano, ka takirua ranei ki te mint hou me te feta.

Kei i roto i te meramere etahi o nga tatauranga matūkai me te nui o te waikawa C. E 46 nga kaata kei roto i te kapu (152 karamu) o te merengi kokiri (50).

36. Zucchini

Ko te Zucchini he momo matariki o te kumete raumati. He reka te mea whakarihariha i waiho ai hei taapiri ki nga tohutao.

I nga tau kua taha ake nei, ko te zucchini hurihuri ki roto i nga "zoodles" hei whakakapi i nga kihu miihini teitei kua tino paingia.

Ko te Zucchini he iti ano te Calories, 18 noa iho mo ia kapu (124 karamu) (51).

37. Inu: Kawhe, Tii Herbal, Wai, Wai Waro

Ko etahi inu he iti rawa te Calories, ina koa kaore e tapirihia e koe.

Kaore he Calories o te wai maania. Ko te nuinga o nga otaota otaota me nga wai waro he kore ki te iti rawa o nga kaata, ko te kawhe pango e 2 noa iho nga kaata mo ia kapu (237 karamu) (52).

Ko te kowhiri i enei inu mo te inu me te huka honoa, te kirikiri me te wai ranei hei awhina i a koe ki te whakaheke i te kai o te kaiora.

38. Nga otaota me nga raukikini

Ko nga otaota me nga mea kakara ka whakamahia hei taapiri i nga kai me te tino iti o te karamu.

Ko nga otaota noa e kainga hou ana ka maroke ranei he parsley, basil, mint, oregano me te cilantro. Ko etahi mea kakara e mohiotia ana ko te hinamona, paprika, kumine me te kari.

Ko te nuinga o nga otaota me nga mea kakara he iti ake i te rima nga kaata mo ia tīpune (53).

Te Raina Raro

He maha nga kai reka he iti nei te kaataora.

Ko te nuinga he huarakau me nga huawhenua kei roto ano nga matūkai hei painga mo to hauora.

Ko te kai i nga momo momo kai nei ka nui nga matūkai ki a koe mo te iti o te Calories.