Nga Hua Katoa o te Zucchini, He Whakamarama

Toka Te Manawa

• He aha te Zucchini?
• Zucchini Te Kai Tuturu
• Nga Hua Hauora o Zucchini
• Te Whakaheke i te Aarea o te Mate Ma'i
• Ka tautoko i te nakunaku hauora
• Whakahaerehia te Huka Toto
• Whakahaerehia te Cholesterol Taakoto
• He Whakatairanga i te Matakite Hauora
• Tuhinga o mua
• Me pehea te Hoko me te Kai Zucchini
• Nga Whakaaro mo te Tunu Zucchini
• Arotake mo

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i to kai, akene kua tae ki te waa ki te toro atu mo te zucchini. Kikii ana te kamokamo i te kai totika, mai i nga mate rongoa rongoa mate-tae atu ki te muka ngongo-pai. He momo whakauru ano, he mihi ki tona reka ngawari, ngawari e mahi pai ana i roto i nga kai reka me nga kai reka. Me hiahia kia maha atu nga huihuinga hou i mua i te hoko i tetahi peeke kapi i a raatau? Kia mau ki te panui mo te kai o te zucchini, nga painga hauora, me era atu mea (tae atu ki te tunu taro zucchini pai a te kaitao!).

He aha te Zucchini?

He mema tuuturu o te whanau hue, he momo paukena raumati a te zucchini e kiia ana ko nga hua e tino manakohia ana penei i te paukena, te kamokamo butternut, me nga merengi he whanaunga tata. Ka kitea i roto i nga tae rereke (he matomato pouri, he kowhai, he koma kaakaariki, he tata ma ranei), engari he rite te reka me te uara kai o te zucchini puta noa i te poari, e ai ki te Whare Wananga o Illinois Extension. Aue, tirohia tenei: Ko te korero a Botanically, he hua te zucchini - he hua, kia tika. Heoi, he maha nga wa ka mahia hei huawhenua (arā, ka tunua, ka tunua, ka tunua, ka tunua). (E pa ana: He aha te Chayote Squash, Tika?)

Zucchini Te Kai Tuturu

Ko te kikokiko me te kiri o te zucchini e whakarato ana i nga matūkai penei i te muka e whakatairanga ana i te nakunaku, i te konupūmā hanga-koiwi, te konupora whakanui i te wairua, me te pāhare pāporo-awhina potassium. Ka tukuna ano e te kamokamo katoa nga antioxidants whawhai mate, tae atu ki te huaora C me te polyphenols. Ahakoa nga purapura kai (he ngohengohe me te ngawari te whakamatautau) ka whakarato i etahi kai totika ma te muka, huaora A, me te huaora C, e ai ki te kaitao rehita a Gina Holmes, MS, R.D.N., L.D.

Anei nga korero kai mo te 1 kapu zucchini mata tapatapahi (~113 karamu) e ai ki te Tari Ahuwhenua o Amerika:

• 19 calories
• 1 karamu pūmua
• 1 karamu hinu
• 4 karamu warowaihā
• 1 karamu muka
• 3 karamu te huka

Nga Hua Hauora o Zucchini

Te Whakaheke i te Aarea o te Mate Ma'i

"Kiki tonu a Zucchini i nga antioxidants tiaki-hauora, tae atu ki te beta-carotene, lutein, me te zeaxanthin," ko nga korero a Trista Chan, R.D., M.H.Sc. I te huihuinga, ko enei matūkai e mohiotia ana ko te carotenoids, ko nga tipu whakato antioxidant e hoatu ana i te kowhai, whero, i te kara karaka ranei nga hua, e ai ki te Whare Wananga o Oregon State. Ko te zucchini matomato me te kowhai he carotenoids, engari kei roto i enei ara he nui ake na tona tae kowhai, e ai ki te rangahau 2017. Kaua hoki e wareware ki te huaora C kei roto i te zucchini, he whare kaha ano hoki mo te aukati, e ai ki te tuhinga 2021.

Whakamaumahara: Ko nga antioxidants, penei i te zucchini, ka whakangaro i nga rauropi kore utu (nga ngota ngota kino, ka nui ake, ka arahi ki te ahotea oxidative, i te mutunga ka pa te kino o te pūtau me te piki ake o te mate o te mate mau tonu penei i te mate pukupuku), e ai ta Chan. Ko te kai i te kai totika kei roto i nga antioxidants ka taea te awhina ki te whakahaere i nga rauropi koreutu, ki te aarai i nga pūtau mai i te ahotea hāora, ka mutu ai nga mate, e ai ki te Academy of Nutr and Dietetics.

Ka tautoko i te nakunaku hauora

"Ko te Zucchini he tino puna mai i te muka rewa rewa me te kore e rewa," e kii ana a Holmes. Ko te muka rewa, ina koa, he prebiotic, te tikanga e whangai ana i te kitakita pai i roto i to puku. Ma tenei ka pupuri i te hauora, ka taea e ratou te whakahaere i nga mahi keri penei i te whakauru matūkai, e ai ki tetahi tuhinga 2018. Ka rite ki tona ingoa, ko te muka wairewa, he pai, he rewa: Ka mimiti i te wai i roto i te waahanga GI, ka hanga he matū rite ki te reera e whakau ana i te kumete me te whakangawari i te matere. I tenei wa, ka nui ake te kohanga o te muka koretake, ka whakatenatena i nga nekehanga o nga uaua intestinal i nga wa katoa, e kore ai e paopao, e ai ta Chan. (E pa ana: Ko enei Painga o te muka ka waiho hei kai tino nui i roto i to kai)

Whakahaerehia te Huka Toto

Ka taea hoki e te muka i roto i te zucchini te whakarite i nga taumata huka toto. He mea nui tenei na te mea ko nga koikoi huka toto ka taea te whakanui ake i te mate huka momo 2, hei ki ta Harvard T.H. Chan School of Public Health. Anei te mahi: Kare e taea e te tinana te pakaru, te mimiti ranei i te muka, na reira ka mau tonu ki roto i te waahanga GI, ka awhina i te whakaroa i te whakaurunga o te huka - na reira, ka tukuna ki roto i te toto - ka mutu te pupuri i nga taumata o te toto kia kore e pupuhi. Sarah Muhammad, RD, rehita mo te kai me te kaiwhakaara mo te Kai totika me te Koronga. Ko te tuhinga o te tau 2016 e kii ana hoki ko te muka te whakapai ake i te hautanga o te insulin, te homoni hei oranga mo te pupuri i te taumata huka toto hauora.

Whakahaerehia te Cholesterol Taakoto

Ano, kua tae mai te muka ki te whakaora i te ra. Ka taea e te muka te whakatenatena i nga taumata cholesterol hauora ma te whakaheke i te LDL ("kino") cholesterol, e ai ta Muhammad. He rite ki te puruma te horoi i te LDL cholesterol mai i te toto, ki waho o te tinana ma te tuumomo, e kii ana ia. Ka taea e tenei te awhina i te tiaki i to ngakau, na te mea ka nui ake te nui o nga taumata LDL cholesterol ka nui ake te mate o te mate pukupuku me te mate ngakau, e ai ki nga Centers for Disease Control and Prevention. (Tirohia hoki: 15 nga kai reka e whakaheke ana i te cholesterol)

He Whakatairanga i te Matakite Hauora

Kei roto i te Zucchini te maha o te huaora A, he matūkai he mea nui mo o peepi. "Ka awhina te Huaora A ki te tautoko i te tirohanga hauora ma te tiaki i nga kiko kanohi mai i te paheketanga o te ra me te huringa o te koroheketanga taiao," ta Holmes. Ano hoki, "kei te pupuri i nga mahi a nga photoreceptors ki o kanohi," ka kii atu ia. He mea tino nui tenei, ki te whakaaro ko nga photoreceptors nga pūtau kei roto i te kanohi ka awhina koe ki te kite ma te mohio ki te marama me te tuku korero ki te roro, e ai ki te American Academy of Ophthalmology. I tua atu, ko te huaora A ka whakaiti i te tupono o te matapo i te po me nga kanohi maroke, e ai ki te Academy of Nutrition and Dietetics.

Tuhinga o mua

I te nuinga, he pai te ahuru o te zucchini, na te mea ehara i te kai totoka noa, e ai ki a Muhammad. Heoi, ko nga pūmua o te zucchini he rite ki nga hae ruihi, no reira ka hiahia koe ki te kai i te kumii kia tupato koe ki te mate koe ki te ragweed. I tenei wa, ko te kai i te zucchini raw ka mate pea te mate mate mate-a-waha, he ahuatanga e mate ai te korokoro me te ngutu o te ngutu / te arero / te waha, e ai ki te American College of Allergy, Asthma, me te Immunology. I te taha pore, ka taea pea e koe te kai i te zucchini maoa kaore he raru, na te wera ka huri ke i nga poroteini, na te mohio o to tinana kaore he painga. Heoi, mena he hitori ke to te mate mate hae, ko te mea pai ki a koe me tirotiro ki te kaimai mate i mua i te whakamatau i te koahi. (He Korero: Nga Kai Pai me te Kino mo te Mate Mate Mate)

Me pehea te Hoko me te Kai Zucchini

I te toa hoko kai, ka kitea e koe te zucchini mata, te kēne, te tio ranei.

Ka waatea katoa te zucchini raw, ka hanikori ranei hei kihu (aka "zoodles"). Ae ra, ka taea e koe te hoko mata, katahi ka DIY i a koe ake zooodle me te awhina iti mai i te spiralizer (Hokona, $10, amazon.com).

I te waahanga hukapapa, ka kitea pea e koe he zucchini. I a ia e hoko ana i nga zoodles (Hokona, $ 5, freshdirect.com) he zucchini hukapapa ranei, ka taunaki a Chan kia rapua tetahi hua e whakaatu ana i te "zucchini" hei whakauru anake. "Koinei te whiringa hauora na te mea kei te whiwhi koe i te 100 paiheneti huawhenua noa iho. He rite tonu ki te hoko zucchini kore-pukepuke mai i te toa toa, engari i roto i te ahua pai ake," hei tana.

Ka hoko kiko ana, he zucchini katoa i te huarahi hua, rapua nga mea kore noa i nga waahi ngohengohe ranei, he koretake (he tohu mo te pahua) he kara kanapa, he kiri kanapa, he kakano (he tohu he hou, he maoa ranei), hei ki ta te Te Whare Wananga o Nebraska-Lincoln. I te kainga, karohia te horoi i te zucchini i mua i te penapena i roto i te pouaka whakamātao. Na te aha? Na te horoi ka tere ake te pahua o te kumete, no reira tatari kia rite ra ano koe ki te whakamahi - i roto i te toru ki te wha ra o te hoko, e ai ki te UNL - ki te horoi.

Ka rite ana koe ki te kai i te zucchini, kainga kia maoa, kia maoa ranei, e kii ana a Chan. Ka taea e koe te tunu, te kohua, te korohu, te tunu, te tunu ranei i te kamokamo, te tapiri ranei ki nga taonga tunu mo etahi atu matūkai me te makuku (te taro Zucchini, ko wai?). Ka taea hoki e koe te kuhu ki roto i te oatmeal, ki te maheni ranei mo te mahi kai ruihi.

A ko te ICYMI kei runga ake nei, he kai ano te kiri me nga kakano, e ai ki a Holmes — no reira kaore he take ki te tihorea, ki te whakakore ranei i te kakano i te kamokamo. Heoi ano: He nui te wai o te Zucchini, no reira ka taea e te tunu kai te puhoi. Hei karo i tenei, ka taunaki a Muhammad kia tapahia nga zucchini (hei ki, he poraka, takai, huria ranei) ka iti te tote i te wa i mua i te tunu kai. Tukuna kia noho ki te 20 ki te 30 meneti, katahi ka papaki i te kumii ki te tauera pepa hei tango i te nui o te makuku. Taapirihia ki to tohutao pera i te tikanga ka whai koe i tetahi rihi tiihi zucchini maroke.

Nga Whakaaro mo te Tunu Zucchini

"Ko te Zucchini he huawhenua ngawari te reka me te reka o te reka, [ka waiho] hei papanga tino pai mo nga momo rihi," ta Holmes. Kei te hiahia inspo? Anei etahi o nga whakaaro mo nga tohutao zucchini reka:

Hei rihi taha tunutunu. Mo te rihi taha ngawari, ka tūtohu a Muhammad ki te tunu i te zucchini me te rīwai me te riki. "Tohia o huawhenua katoa, makahia te hinu, taapiri te tote / pepa / paura karika, ka tunu [i te] 400 ° F mo te 25 ki te 30 meneti," hei ki ta ia. Mahi atu ki te taha o te rimurapa, penei i te pene me te aniana karamona he heihei tunutunu me te raihi parauri ranei.

Tuuhia me nga mea kakara. Ko te tunu i te zucchini tapatapahi tetahi atu huarahi ngawari ki te whakarite i te kamokamo. Kia pai hei rihi taha, "tapirihia ki roto i te parai parai, rimurapa ranei," e kii ana a Chan. Makahia ranei ki roto i te huamata mahana, penei i tenei huamata veggie mahana.

I roto i te lasagna. Whakahauhia te peera huawhenua (Hokona, $ 9, amazon.com) ki runga i te zucchini, ki runga ki raro, totika atu ki te kiri me te kiko. Ma tenei ka hanga he "riipene" zucchini roa, ka taea te tarai i waenga i nga papa o te rimurapa me te ranu tōmato i roto i te lasagna. Ka taea e koe te whakamahi i nga riipene zucchini hei utu mo o te rimurapa mo te rihi kore-kāpia, pēnei i te tunutunu o te zucchini me te taonga tipana lasagna tomato.

I te huamata. He mea whakamiharo te zucchini raw, he mea tino pai hei taapiri mo o huamata. Tuhia nga zucchini ki roto ki nga poro ngau-rahi ranei tapatapahi ai kia rīpene angiangi, e kii ana a Holmes. Mai i reira, toia te zucchini "me te whakakakahu winika, nga otaota hou, me te quinoa [mo] he huarahi hou hou ki te reka ki te huamata," e kii ana a Holmes.

I roto i nga taonga tunu. He mihi ki tona reka ngawari me te nui o te wai, ka taea e te zucchini te hanga kai reka me te makuku me te kore e whakarereke i te reka. Me mohio noa ki te peke i te taahiraa tote ki te karo i te kai reka tote. Hei timata, hanga enei pihikete tiakarete kokonati zucchini, mawhene tiihi blueberry ranei.

Arotake mo