Te kai i waho

Ko te kai i te kai tetahi waahanga o to tatou ao pukumahi. Ahakoa me tupato koe kia kaua e kai nui, ka taea pea te haere ki waho kia koa koe i te wa e hauora ana koe.

Kia maarama ko nga rahinga waahanga kei nga wharekai maha he nui rawa. Mawehe atu i nga buffet katoa-ka taea-te kai. Ko te whakamatautau mo te kai nui he uaua ki te aukati i enei waahi. Whakaarohia me whakamahere i mua.

• Mena e mohio ana koe kei te haere koe, tirohia te rarangi tahua aipurangi kia pai ai to kowhiringa hauora i mua i te waa.
• A ape i te kai ki waho ka hiakai rawa koe. Kainga he paramanawa hauora pai, penei i te kāreti, te aporo iti ranei, i mua tata atu o te putanga.

I a koe e tono ana, kaua e wehi ki te tono kia tunua tetahi mea kia pai ake te hauora penei i te tunu, te korohungahia ranei, kaua ki te parai. Ka taea hoki e koe te tono kia tukuna nga ranu ki te taha.

Rapua ka kowhiri:

• Huamata me te whakakakahu i te taha
• Rihi taha huawhenua
• Nga kai ka tunuhia, ka tunuhia, ka korohuhia, ka tunua, ka tunua, ka tunua ranei
• Heihei, korukoru, kaimoana, he kai kikokore ranei

Tukuna kia kotahi noa iho koe i tetahi wa ki:

• Ko nga mea katoa he kirikiri, parai, paraihe, paraoa, paraoa, te tiihi ranei
• Nga ranu he hupa ranei me te maha o nga pata, kirimi, tiihi ranei
• He tatai huamata matotoru he kirikiri ranei
• Te nuinga o nga rihi casserole

Ko etahi tohutohu ngawari kia mau tonu te kaute o te kohinga:

• Mena kei te kai koe i tetahi kai pai i te kaainga, ka uru ana te haurua o to pereti ki nga huawhenua kaakaariki; ki te kore to kaiaroha e haere mai me te huawhenua, ota atu ki te taha kia taea tonu e koe te hanga pereti hauora.
• Aukati i te kai kai kore kai me te kore kai pera i te papa i runga i te teepu. Ka taea e koe te tono ki te kaitoha ki te tango i enei kai mai i te teepu.
• Me wehe he kai me tetahi, ka tono ranei kia whakaputaina tetahi pouaka ka tangohia te hawhe o to kai ki te kainga.
• Whakaritehia te "rahinga tina" o tetahi kai kaua te "rahinga tina."
• Whakaritehia nga kai whakahirahira hauora kaua te whakauru.
• Me tiimata me te huamata iti, te hupa hupa ranei hei kai reka.
• Whakaritehia te taatai ​​mo to huamata i te taha kia taea ai e koe te whakahaere i te nuinga e whakamahia ana e koe.
• Inu wai, tiihi kore te ranu, inu kai, te miraka momona iti ranei.Whakawhāitihia te wai e kore kau he Calories, pēnei i te houra.
• Whakaitihia te nui o te waipiro me o kai. He iti ake te waina i te waina i te inu hukapapa, i nga cocktails whakauru ranei, he wai kei roto.
• Pekehia to kai reka, tohaina atu ranei ki tetahi atu.

Whakamātauria enei tohutohu ki te aukati i nga kaata ka kai i nga wharekai kai tere:

• Whiriwhiria he waahi hei tunu, hei tunutunu ranei i nga hamburger, ika, heihei hoki mo a ratou hanewiti.
• Whakaritehia to hanewiti me te kore tiihi, mayo, "ranu motuhake ranei."
• Me tono he hanawiti noa. Kaua e whakahau i te kai uara, i te kai pahepo ranei mena kaore e hoatu e te wharekai nga taha hauora penei i nga poro aporo he huamata taha ranei.
• Ahakoa he hanawiti, miraka miraka, hei parai French ranei, noho atu i nga rahinga nunui.
• Whakaritehia he huamata kaua ko nga parai parai.
• Whakawhāitihia te ketchup, te ranu barbeque, me etahi atu haumanu, na te mea he maha nga huka e huna ana.
  
• Kei te pai te pizza engari me taapiri kia kotahi kia rua noa nga poro. Tiwhiria nga topinga huawhenua penei i te pepa, korakete ranei, kaua ki te hōtiti, te pepaoni ranei. Taapirihia he huamata ki to kai.

Ka taea e nga wharekai hanawiti, porotiti kino ranei, te whakahaere i nga mea e kai ana koe:

• Tohua te korukoru iti, momona, heihei ranei. Ko te nuinga o nga hautanga makariri he nui te konutai.
• Kia tupato ki nga tuna me nga huamata heihei e mahia ana me te tini o te mayonnaise nui-te pūngoi.
• Whakakapihia etahi atu kai me te tiihi me nga huawhenua, penei i te pepa, kukama, tōmato, me te kōkihi.
• A ani i te hanawiti mata-tuwhera. Tonoa he taro paraoa katoa kaua ki te taro ma.
• Whakakapihia nga kohinga nui o te pūngoi pēnei i te mayonnaise, te whakaranu huamata kirikiri ranei me te pua nani te nui o te hinu oriwa me te winika. Tonoa kia tunuhia to paraharaha kia tunuhia ranei kia pania kia kore he pata e honoa.

Ko nga wharekai Haina e tuku ana i nga whiringa hauora:

• Ko te nuinga o nga waahanga parai hohonu he nui nga kaataa. Engari, kowhiria nga rihi ka korohuhia kia kore he hinu, he huka ranei.
• Whakawhāitihia nga rihi i hangaia ki te reka me te kawa, te hoisin, te gravy, me etahi atu ranu taumaha, he maha nga kaataata ka nui.
• Tohua nga rihi momona-momona he paraoa paraoa, pera i te raihi parauri me nga huawhenua Hainamana me te kaimoana, heihei, te kuihi pini (tofu) ranei.
• Whakaritehia tetahi taha o nga huawhenua koromamao kia hono ki to miihi me to raihi raihi.
• Ko etahi o nga whiringa pai ko te hupa wonton, ko te tiihi heihei, me te moo goo gai.

Wharekai Inia:

• Tiwhiria nga kai he peepi, he piamona ranei, he huawhenua, he poroteini totika, he ranu mai i te miraka miraka.
• Ko nga kowhiringa pai ko te hupa mulligatawny, te heihei tandoori, te tikka heihei, kebabs, te taro naan witi-katoa, me te lassi.
• Whakaitihia nga kai parai, nga ranu kari kirīmi, nga ranu kirīmi pēnei i a Korma me Makhani, me ngā kai i hangaia ki te miraka kokonati, ki te piihia ranei o te pata ghee.

Wharekai Itari:

• Ko nga rihi rimurapa me te ranu whero marinara ranei he iti ake i te Calories me te momona momona atu i nga ranu i hangaia ki te kirimi, pata, tiihi, pesto ranei.
• Rapua te kupu primavera, te tikanga kei roto i te rarangi tahua nga huawhenua kaore e uru ki te ranu paraoa. Whakaritehia nga rihi me te kaimoana, te kai tunutunu, te ika, te heihei, nga huawhenua ranei.
• Whakaitihia te lasagna, te antipasto, te ranu alfredo, me te taro karika.
• Whakaitihia nga rihi parai paraoa ranei pera i te heihei me te parmesan eggplant me te parmigiana ranei.
• Kia mataara mo nga mahi rimurapa nui. Whakakakahia to taatai ​​ki te huamata taha kia pai ai te taurite o to kai.

Nga wharekai Mekisiko ki te Hauauru-tonga ranei:

• Tiwhiria nga kai kaore i paraihia ka iti noa te tiihi.
• He pai ake te hauora o te Guacamole i te kirikiri kawa, engari kia tupato kei kai koe i tetahi waahanga nui.
• Ko nga kowhiringa pai ko te gazpacho, te heihei me te raihi parauri, raihi me nga pini pango, me nga mea ka tunuhia, ka tunuhia ranei.
• Whakaitihia nga nachos, maramara, me nga quesadillas.

Wharekai wharekai me te kai pia:

• Me mau ki nga heihei tunutunu me nga miiti, te kohua ranei ka tunuhia he paraoa kai ranei.
• Whakawhāitihia nga kai, tae atu ki nga huawhenua, parai, paraoa, au gratin (tiihi), te tiihi ranei. Whakaritehia he riwai tunutunu iti, iti-rahi ranei, me te pata, te kirikiri kawa iti-momona ranei, kaua ki te parai parai, nga riwai pani ranei.
• He pai te whakaaro o nga huamata, engari kaua e karo i nga taakahu kirikiri, me nga taapiri penei i te tiihi, te peariki ranei. Tonoa mo o kakahu i to taha kia taea ai e koe te whakahaere i te nui o te kai e kainga ana e koe.
• Ko te nuinga o nga hupa hupa maama he iti ake i te Calories. Aukati i nga hupa matotoru me te kirīmi tiihi ranei kei roto.
• Arotakehia nga tohu o runga ake nei o te waahanga mo nga wharekai hanawiti me nga kaute waihora.
• Kia tupato ki nga rahinga waahanga rahi ake.

Te whakaheke taumaha - te kai i waho; Te kai hauora - kai i waho; Te momona - te kai i waho

Paetukutuku American Heart Association. Ko te kai i waho ehara i te waikeri i to kai. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Whakahoutia Hanuere 10, 2017. Kua Uru ki te Mahuru 30, 2020.

Maratos-Filer E. Te momona. I roto i a Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Pukapuka Pukapuka a Williams mo te Endocrinology. 14th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

US Tari Ahuwhenua me te US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru mai ki Tihema 30, 2020.

• Kai totika