Nga tikanga kai hauora - kale

Toka Te Manawa

• Hupa Huawhenua Heihei me te Kale

Ko Kale he rau huawhenua, kaakaariki pouri (i etahi wa he papura). Kiki ana i te matūkai me te hā. No te whanau kotahi a Kale ki te broccoli, greens collard, kāpeti, me te kareparāoa. Katoa o enei huawhenua kiki ana i te huaora me nga kohuke.

Kua rongonui a Kale ko tetahi o nga huawhenua matomato reka me te reka rawa atu ka taea e koe te kai. He maha nga ahuatanga ka taea te kai i tona kakara reka.

TE MEA HE MEA PAI KI ANEI

Kale Kale i te huaora me te kohuke, tae atu ki:

• Huaora A
• Huaora C
• Huaora K

Mena ka inu koe i te rongoa whakaheke toto (penei i te rongoa anticoagulant me te antiplatelet), akene me whakaiti i nga kai huaora K. Ka pangia e te Huaora K te ahua o enei rongoa.

He nui te Kale, te konupūmā, te pāhare pāporo, he nui te muka hei pupuri i ō nekehanga whēkau. Kei roto i a Kale nga miihini piripiri e awhina ana ki te aukati i te kino o te pūtau, me te awhina pea ki te tiaki i a koe ki te mate pukupuku.

Ka taea hoki e koe te whakawhirinaki ki te kale me nga matūkai hei awhina i te hauora o o kanohi, o te aarai mate, o te ngakau.

Kei te whakakii a Kale, he iti nei te koata. Na ko te kai ka taea e koe te pupuri i te taumaha hauora. E rua nga kapu (500 milliliters, mL) o te kale mata e tata ana ki te 1 karamu (g) ​​te muka me te poroteini mo te 16 Calories.

AKAPEEA TE whakarite

He maha nga huarahi ngawari hei whakarite mo te Kale.

• Kainga mata. Engari kia horoia i te tuatahi. Taapirihia he wai remana iti hei whakakakahu ranei, me etahi atu tipu pea hei mahi huamata. Pania te wai rēmana, te whakakakahu ranei ki nga rau ka tuku kia maroke i mua i te mahinga.
• Taapirihia ki te maheni. Haehae i tetahi ringaringa, horoia, taapirihia ki to maaka o muri o nga hua, huawhenua me te miraka miraka.
• Taapirihia ki te hupa, paraoa paraoa, rihi rihi ranei. Ka taea e koe te whakauru i tetahi paihere ki te nuinga o nga kai maoa.
• Kohuatia ki te wai. Taapirihia he tote iti me te pepa, etahi atu mea kakara pera ranei i nga peariki pepa whero.
• Tuuhia i runga i te oumu me te karika me te hinu oriwa. Taapirihia he heihei, harore, he pini ranei hei kai reka.
• Tunua i roto i te oumu mo nga maramara kale reka. Ka tohaina nga riu hou kua horoia ka maroke ki te hinu oriwa, te tote, te pepa ka whakamahi i o ringaringa. Whakaritehia i roto i nga waahanga kotahi i runga i te parai paraoa. Me tunu ki te oumu i te 275 ° F (135 ° C) mo te 20 meneti pea neke atu ranei, engari kia parauri.

I te nuinga o nga wa, ka mau nga tamariki ki nga huawhenua mata, kaua ki te maoa. No reira whakamatauhia te kale. Ko te taapiri i te kale ki nga maheni ka awhina i a koe ki nga tamariki ki te kai i o raakau.

HEI KI TE KALE

E waatea ana a Kale i nga waahanga hua o te toa toa i te tau. Ka kitea e koe i te taha o te broccoli me etahi atu huawhenua matomato pouri. Akene ka putu mai he putunga rau roa pakari, rau peepi, pihi ranei. Ka taea e nga rau te papatahi, te mingimingi ranei. A ape i te kale e ngoehe ana, e kowhai ana ranei. Ka noho hou a Kale ki te pouaka whakamātao mo te 5 ki te 7 ra.

PANUI

He maha nga tohutao reka ka taea e koe te mahi ma te kale. Anei tetahi hei whakamatautau.

Hupa Huawhenua Heihei me te Kale

Kai whakauru

• E rua tīpune (10 mL) te hinu huawhenua
• Haurua kapu (120 mL) riki (tapatapahi)
• Haurua karoti (tapatapahi)
• Kotahi tīpune (5 mL) thyme (papa)
• E rua nga kaakahu karika (moka)
• E rua kapu (480 mL) te wai, te hupa heihei ranei
• Toru tuatoru kapu (180 mL) tōmato (he mea totita)
• Kotahi kapu (240 mL) heihei; ka maoa, ka kiri, ka poroa
• He hawhe kapu (120 mL) raihi parauri, ma ranei (maoa)
• Kotahi kapu (240 mL) kale (tapatapahi)

Tohutohu

1. Me wera te hinu ki roto i te ipu ranu reo. Taapirihia te riki me te karoti. Tarahihia kia ngawari nga huawhenua - tata ki te 5 ki te 8 meneti.
2. Taapirihia he thyme me te karika. Tunuhia mo te meneti kotahi.
3. Taapirihia he wai he hupa ranei, he tomato, raihi tunu, heihei me te kale.
4. Korohū mo te 5 ki te 10 meneti atu.

Pūtake: Nutr.gov

Nga mahinga kai hauora - borecole; Paramanawa hauora - kale; Te whakaheke taumaha - kale; Te kai hauora - kale; Oranga - kale

Marchand LR, Stewart JA. Mate pukupuku pukupuku. I roto i: Rakel D, ed. Te rongoa tuitui. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 78.

Mozaffarian D. Te kai totika me te mate pukupuku me te mate mate mate. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

US Tari Ahuwhenua me te US Tari Hauora me nga Ratonga Tangata. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru ki Hanuere 25, 2021.

• Kai totika