Nga kai whakarei-kai

Ko nga kai whakarei-kai te kai maau me te kore e taapirihia he maha atu o nga kaimoana mai i te huka me te hinu momona. Ki te whakataurite ki nga kai ohorere-kai, ko enei waahanga hauora he nui nga matūkai ka roa te roa ki te kohi, kia roa ai to noho.

Ko nga kai hauora katoa he hua me nga huawhenua i nga ra katoa. Ko nga kai e tipu ana i runga i nga paamu, i nga maara, i nga rakau ranei ka utaina ki nga matūkai me te muka. Ka whakakiia koe ka hoatu i te kaha o te kaha.

Nga huarahi hei kai hua. Penapenahia he peihana hua ki roto i to kautaukau kia tere ai mo te paramanawa hauora. Mena he poto ana koe i te wa tika, whakamahia nga hua hukapapa ka poro-tapatapahia. Tirohia mehemea kaore he huka i honoa. Me whakauru noa te raarangi whakauru ki nga hua. Ko etahi atu o nga whakaaro awhina:

• Nga hua mo te miraka miraka kore
• Maheni hua me te miraka pē kore
• Ko te huamata Citrus me nga wōnati
• Tiwai huamata me te winika balsamic
• Paina paina, pītiti, nectarines ranei
• Pears kua werohia
• Koura me te huamata pear

Nga huarahi hei kai huawhenua. Tapahia nga tipu noa penei i te kāreti, pepa pepa ranei ki nga rakau kia taea ai e koe te paramanawa puta noa i te ra. Ka taea hoki e koe te kai i roto i te huamata. Ka rite ki nga hua, he maha nga huawhenua ka tapahia i mua ka whakatotoka. Ano, tirohia te tohu kia mohio kei te raarangi whakauru anake nga huawhenua. Whakamatauhia nga whakaaro tunu huawhenua:

• Te broccoli paraoa paraoa i runga i te raihi parauri
• Koura greard me te hua manu parai
• Beets tunutunu me te fennel me nga poro karaka
• Huamata kokiri me te tomato
• Nga huawhenua huawhenua tunutunu huawhenua maoa ranei
• Toa-hokona nga hupa iti-konutai me te huawhenua hukapapa kua tapirihia
• Ko nga huawhenua hukahuka i uru ki te kohua rimurapa i nga meneti e 5 o te tunu kai

He pai te pini ki te pūmua me te muka. Ka taea te whakamahi pini hei whakaiti, hei whakakapi ranei i te kai i roto i nga rihi maha.

Nga huarahi hei kai pini. Mena kaore o waa ki te tunu-mua me te tunu i nga pini maroke, ka pau to wa i te pini kēne. Kia mahara ki te hoko pini iti te tote (konutai). Ka taea hoki e koe te whakaheke i te kohinga konutai ma te horoi me te whakaheke i nga pini kēna. Anei etahi huarahi pai hei kai i nga pini:

• Te tiiwai huawhenua me te pīni tākihi
• Te salsa pea-karu kanohi
• Hummus hangaia ki te pini garbanzo
• Hupa Lentil me te kāreti me te kōkihi
• Ritua te hupa pea
• Raihi Paraone me nga pini pinto
• Huamata pīni ma me te rēmana me te avokado
• Burger Veggie

Kia kotahi te haurua o nga kakano e kai ana koe he kakano katoa. Kei i nga purapura katoa te nuinga o nga matūkai me te muka i timatahia e ratou hei tipu, na te mea ko nga purapura katoa kei roto katoa i te pata witi. Koina te take i whai kiko ai te paraoa paraoa totika maeneene te ma ma.

Nga huarahi hei kai i nga pata katoa. I a koe e kowhiri ana i nga kai e mahia ana me nga purapura katoa, tirohia nga raarangi whakauru, me matua whakararangihia nga purapura katoa. Ko nga huarahi pai ki te tiki i etahi atu purapura ko te:

• Te witi-katoa ranei te toast multigrain me te awhekātō
• Oatmeal me nga hua
• Raihi mohoao me te huamata harore
• Raihi Parauri me nga huawhenua paraoa
• He parei paraoa-katoa me te hupa huawhenua
• He pizza paraoa-katoa me nga huawhenua tunutunu me te ranu marinara
• Pihikete me te iti, kaore ranei he tote me te pata

Ko te miraka iti-momona me te kore momona, miraka miraka, me te tiihi kaainga he puna pai mo te konupūmā, te huaora D, me te pāhare pāporo. Kaore i rite ki nga inu reka me te nui o nga kaata, ka whakakiia koe e te miraka ki nga kai totika.

Nga huarahi kia nui ake te miraka. Kia auaha ina whakauru i te miraka ki to kai:

• Taapirihia he miraka ki te totika muka-nui
• Kohia to oatmeal me te miraka paku kaore i te wai
• Me kai miraka miraka noa, me nga hua, kia maroke ranei ki te honi
• Whakamahia te whakakakahu huamata-a-miraka
• Whakakapihia te miraka miraka Kariki mo te kirīmi kawa
• Paramanawa i runga i nga momona tiihi iti-hinu kaore ranei te hinu
• Horahia te tiihi kaainga momona-momona ki runga i nga keke paraoa paraoa me runga me te tōmato
• Taapirihia he punetēpu o te tiihi kaainga kore momona ki nga hua manu kuao

Taapirihia he iti nei o enei kai ki to kai.

Nati. I te iti o te moni, ko te nati te puna nui o te muka, te pūmua, me te hinu momona. Engari ko nga nati he maha nga kaata, a he ngawari ki te kai. Kainga mokemoke. Ko nga waahanga nati kei mua i te waa, kaua ki te kai tika mai i te ipu. Taapirihia he nati ki nga huamata me nga rihi matua hei puna protein.

Nga hinu hauora. Ko nga hinu penei i te hinu oriwa, te hinu canola, te hinu putirā, te hinu houra, me te margarine ngohengohe, he whakakapi pai mo nga hinu e nui ana te momona momona, penei i te pata me te poroa. He maha nga hinu e nui ana te hinu totika e kino ana mo to hope me to ngakau.

Whakamahia nga hinu hauora hei utu mo te pata mo te tunu kai me nga kakahu huamata hei whakanui i o kai. Ka rite ki nga nati, he nui te hinu o te hinu, no reira he pai ake te hauora i roto i te rahinga iti.

Kaimoana. Ko te kaimoana he nui nga matūkai me nga momona momona-ngakau. E taunaki ana te Tari Ahuwhenua o te United States (USDA) kia kai i te iti rawa kia 8-hekere (226 karamu) te mahi kaimoana ia wiki. Ko nga whiringa hauora ko te sardine, te herring, te tilapia, me te taraute.

Heihei. He pai te hauora o te heihei ina tunu, tunu, tunutunu ranei. Ko te uma o te heihei he iti iho te momona me nga kaataa i te huha heihei. He pai ki te tunu i te heihei me te hiako, hei awhina i a ia kia hou. Tangohia te kiri i mua i te kai hei whakaora mo te 50 Calories me te tata ki te 5 karamu te momona.

Ko te heihei parai, ko nga parirau heihei, ko te heihei heihei i roto i te ranu aihikirimi tetahi o nga huarahi maha kia kore ai e hauora te heihei. He pai ake koe ki te karo i enei waahanga heihei.

Tapahi hiroki o te kai. Ahakoa he kikokore te kiko, he nui ranei te hinu, kei te waahanga o te kararehe i ahu mai ra.

• Ko te toenga o te hope poaka e 3 karamu te momona. Ko nga rara e tohungia ana he 26 karamu o te ngako.
• Ko te steak sirloin kei runga e 7 nga karamu momona. Ko te rara Pirimia tata ki te 23 karamu te momona.
• Rapua nga kai o te whenua kua tapa "97% ki te 99% kikokore."

He pai ake te hauora ki te whakamahi i te kiko kiko, hei whakapaipai hei utu mo te kaupapa matua. Hei tauira, tunua he kiko kau kahekeheke, ka riringi he hinu, ka taapirihia, me nga kāreti tapatapahi me te zucchini, ki te kohua o te ranu tomato

Te momona - nga kai whakatairanga-kai; Te taumaha - nga kai whakatairanga-kai

Paetukutuku Academy of Nutrition and Dietetics. Kai. www.eatright.org/food. Kua uru atu ki a Tihema 3, 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Te nui o te mate me te mate cardiometabolic. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Te Tari Ahuwhenua o Amerika me te Tari Hauora me nga Ratonga Tangata a U.S. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th Putanga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua Uru Atu: Tihema 30, 2020.

• Kai Kai