Nga mahi whakapakari tinana o roto

Kaore koe e hiahia ki te haere ki te whare omaoma, ki te hoko taputapu rerehua ranei kia kaha ai te korikori tinana. Ka taea e koe te mahi i tetahi mahi whakakori tinana katoa i te kaainga tonu.

Kia roa ai te whakangungu, kia toru nga waahanga o taau mahinga:

• Mahinga ahupuku. Koinei tetahi momo whakangungu e whakamahi ana i nga uaua nui o to tinana kia tere ai te peke o to ngakau.
• Nga mahi totoro. Ko enei mahi e toro atu ana i o uaua kia pai ake ai te ngawari me te nekehanga o te nekehanga i roto i o hononga.
• Whakangungu kaha. Ma enei mahinga e mahi nga uaua ki te whakakaha i a raatau me te awhina ki te hanga wheua kaha.

Ahakoa he aha te momo momo whakangungu a-kaainga e kowhirihia ana e koe, ngana kia mohio kei roto nga mahi katoa i roto i enei roopu e 3.

Mena kua ngoikore koe mo tetahi wa, he ahua hauora ranei, me kite koe i to kaitautoko hauora i mua i to tiimata i te kaupapa whakangungu.

Ko te whakangungu iahiko tetahi momo momo mahinga ka ngawari ki a koe i te kaainga. Ka uru atu ki te mahi i nga whakangungu whakangungu pakupaku nei ma te whakamahi i nga pauna marama. Ka huri koe mai i tetahi roopu uaua ki tetahi atu kaore he wehenga i waenga. He mahi haakinakina tenei e tere ake ai te manawa o to ngakau.

Anei tetahi tauira whakangungu whakangungu porowhita ka taea e koe i te kaainga. Mo nga mahi taumaha, tiimata mai i te 2 ki te 5 pauna (lb), te 1 ki te 2.25 kg ranei, nga taumaha o te ringaringa ka taapirihia atu te taumaha ka kaha haere koe. Mena kaore o taumaha ringa, ka taea e koe te whakakii ma te whakakii i nga ipu waiu miraka (rita) ki te wai.

• Whakamahana. Hikina to toto kia haere ma te waahi. Taapirihia he toronga hihiri ma te hiki i to turi ki runga ki to uma i a koe e hikoi ana. Ko te whakamahana me te toro i o uaua ka aukati i etahi whara. Me haere tonu ki to mahanatanga kia mahana ra ano to tinana ka tiimata ana te werawera.
• 15 taatai ​​waewae. Me waiho kia wehe te huha o te waewae, kia papatahi hoki to tua, kia piko noa to hope me o turi kia rite ra ano o huha ki te papa. Hoki ki te tiimata.
• 15 whakaarahia te pokohiwi. Me tu tika me o waewae kia roa te whanui o te huha. Purihia nga taumaha i o ringaringa ki o taha. Hikina ka hiki o ringaringa ki o taha ka tata ki te taumata o ou pakihiwi. Kaua e whakapiko o ringa. Kia heke whakararo.
• 15 puku. Mai i te tu tu, neke atu ki mua ki tetahi waewae. Me piko to turi o mua ka whakaheke i to hope tae noa ki te huringa o to huha o mua ki te papa. Ka piko ano to turi tua, waewae, me to waewae. Ngana ki te tuu kia tuara tou tuara. Ma te whakamahi i to waewae o mua, pana atu ki te waahi tiimata. A tapiti ano i tera taha.
• 15 curl bicep. Tu me te taumaha i tetahi ringa. Kia tika to tuara. Me piko mariko to kaki, ka kawe i to ringa me te taumaha ki runga ki to pokohiwi me o ringaringa e anga whakarunga. Kia mau ki o tuara i to taha. Tukuna ka whakahua i tera taha. Ka taea hoki e koe te mahi i nga ringaringa e rua i te wa kotahi.
• 12 ki te 15 pana-turi turaki. Me tiimata ki o ringaringa me o turi. Kia tika o ringaringa ki raro o ou pokohiwi me ou maihao e anga whakamua ana. Kia mau ki to tinana, kia piko kee i to tuke kia neke tou uma ki te papa. Kaua e tukua to tuara kia ngoikore. Pehia ki o ringaringa kia pana ano koe ki runga. Mena he uaua ki te mahi mai i te papa, ka taea e koe te tu ake me te pana i nga pakitara ki te papa o te kauhini ranei kia pai ra ano to kaha ki te neke ki te papa.
• 15 karamu. Takoto ki to tua ka tuwhera o waewae ka piko o turi. Ko ou rekereke kia kotahi whatianga te mamao atu i to reke. Whakawhitihia o ringa ki mua o to uma. Whakapuhia, whakakakahuhia o uaua ki te puku, ka piko haere kia neke atu to mahunga, pakihiwi, me to tua o runga mai i te whariki. Kia mau tonu to kauwae ki tou kaki me to tua hoki ki raro. Kia mau mo tetahi wa poto ka tuku.

Me tiimata ma te mahi i te mahinga 1 mo tenei mahinga. Ka kaha haere koe, tukurua tenei huringa katoa kia 2, kia 3 wa ranei. Hei taapiri i tetahi atu wero, mahia kia 30 hēkona huti peke, rere ranei i waenga i ia whakangungu.

Ka taea e koe te whakangungu whakangungu i roto i nga momo whakangungu e hiahiatia ana e koe. Kia mahara ki te patu i nga roopu uaua nui katoa. Mena kaore o taumaha, kowhiria nga momo whakangungu hei whakamahi i to taumaha o te tinana, penei i te koikoi me te pana. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga roopu aukati. Ko te whakaaro kia neke haere tonu me te mahi uaua mai i nga waahi rereke.

Kia kaha ki te mahi i tenei mahi 2, e 3 ranei i te wiki. Kia mahara kia whai koe i te ra okioki katoa i waenga i nga ra e mahi ana koe. Ma tenei ka whai wa ki o uaua kia pai ake ai to ora. Mo nga hua pai ake, me mahi e koe kia 2 haora 30 meneti i te wiki.

Ko te Kaunihera Amerikana mo nga Mahi Whakakaha (ACE) he maha nga mahi whakangungu kua whakararangihia ki runga i te papaanga - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

He maha ano nga pukapuka mo nga mahi whakangahau ka taea e koe i te kaainga. Ka taea hoki e koe te tiki ataata whakapakari tinana, DVD ranei. Tohua nga pukapuka me nga riipene ataata i hangaia e nga taangata whai tohu ora, penei i te tiwhikete a ACE, te American College of Sports Medicine ranei.

Karangahia inaianei tonu to kaiwhakarato mena kei a koe etahi o nga tohu e whai ake nei i te wa e mahi ana koe:

• Te pehanga, te mamae ranei i to uma, i to pokohiwi, i to ringa, i to kaki ranei
• Kei te mamae koe ki to kopu
• Te mamae kino
• He raru o te manawa, o te wa poto ranei o te manawa ahakoa ka mutu taau whakangungu
• Maama

Tinana - i roto i te whare; Mahinga - i roto i te whare

• Te hiki i te taumaha me te whakaheke i te taumaha

American Kaunihera mo te paetukutuku whakangungu. He tika nga korero: nga whakangungu whakangungu taiawhio. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Kua uru atu ki a Aperira 8, 2020.

American Kaunihera mo te paetukutuku whakangungu. He tika nga korero: e toru nga mea kei roto i nga kaupapa whakangungu. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Kua uru atu ki a Aperira 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Te whakakori tinana. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Te Hakinakina me te Tinana Kaha