Te whakakori tinana

Ko te korikori tinana - kei roto te ahua o te noho me te whakakori tinana - me te kai pai, koinei te huarahi pai ki te noho ora.

Me ngahau te hotaka whakangungu e whai kiko ana kia hihiko koe. He awhina ki te whai whaainga.

Ko to whainga pea ko:

• Whakahaerehia he mate hauora
• Whakaitihia te ahotea
• Whakapai ake i to haangai
• Hokona nga kakahu i te rahinga iti ake

Ka taea hoki e to kaupapa whakangungu tetahi huarahi pai ki a koe ki te whakahoahoa. Ko te mau ki nga akomanga whakangahau, ki te whakakori tinana ranei me to hoa tetahi mea pai ki te noho hapori.

He uaua pea ki a koe ki te tiimata i to kaupapa whakangungu, engari ka tiimata ana koe, ka kite pea koe i etahi atu painga, penei i te:

• He pai ake te whakahaere i to taumaha me to hiahia
• He pai ake te whakapakari tinana, kia maama ai te mahi i nga mahi o ia ra
• Te whakapai ake o te moe
• Ko te whakawhirinaki atu ki a koe ano
• He iti ake te morearea mo te mate ngakau, te mate huka, me te toto teitei

TE KATOA

Kaore koe e hiahia ki te uru atu ki te whare takaro hei whakangungu. Mena kaore i roa te wa e whakakori tinana ana koe, kia kaha te tiimata kia kore e whara. Ko te tere 10-meneti te hikoi i nga wa e rua i te wiki he tiimata pai.

Ngana ki te uru atu ki tetahi kanikani, yoga, ki to karaehe karate mena he pai ki a koe. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki tetahi peeke peisipolo peihana ranei, ara ki tetahi roopu hikoi hokomaha. Ko nga ahuatanga hapori o enei roopu ka whai hua, hei whakahihiri.

Ko te mea nui ko te mahi whakangungu ka taea e koe te pupuri me te koa.

PANUI MAHI: Korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i te tiimata i te kaupapa whakangungu mena:

• He mate huka koe, he mate ngakau, he mate pupu, tetahi atu mate maoro ranei
• He mōmona koe
• Kaore ano koe i tino kaha i enei wa
• Ka mamae koe i te uma, ka poto ranei to manawa i te wa e kaha ana koe
  

HANGA HEI MAHI TANGI KI TO TOA PUTA TUTU 

Ko nga whakarereketanga o te ahua ngawari ka nui te rereketanga i te waa.

• I te mahi, ngana ki te piki i te pikitanga, kaua ki te ararewa, haere ki raro i te wharenui ki te korero ki tetahi o nga kaimahi, kaua ki te tuku imeera, ki te taapiri ranei i te hikoi 10- ki te 20-meneti i te wa tina.
• I a koe e whakahaere ana i nga mahi, me whakamatau i te taunga waka ki te pito rawa o te papa waka, ki raro ranei i te huarahi. He pai ake hoki, hikoi ki te toa, ki etahi atu waahi ranei.
• I te kaainga, mahia nga mahi penei i te horoi horoi, horoi i te motuka, mahi maara, raking rau, te huri ranei i te hukarere.
• Mena ka eke koe i te pahi, me etahi atu waka rererangi ranei, neke atu i te teihana 1 i mua i to tuunga me te haere i era atu huarahi.

Whakaitihia To WANANGA MATARAU

Ko nga whanonga noho tuuturu nga mea e mahi ana koe i a koe e noho ana. Ko te whakaheke i o whanonga noho noa ka taea e koe te ngaro i te taumaha. Mo te nuinga o nga taangata, ko te huarahi pai ki te whakaheke i nga whanonga noho ko te whakaiti i te wa e noho ana ratou ki te matakitaki i te TV me te whakamahi i te rorohiko me etahi atu taputapu hiko. Ko enei mahi katoa e kiia ana ko "te waa whakaaturanga."

Ko etahi huarahi hei whakaiti i te waa mata:

• Kōwhiria he 1, 2 ranei nga pouaka whakaata hei matakitaki, ka whakaweto i te pouaka whakaata ka mutu ana.
• Kaua e puritia te pouaka whakaata i nga wa katoa mo te haruru o muri - ka noho pea koe ki te matakitaki. Whakakā te reo irirangi. Ka taea e koe te mahi i nga mahi i te whare me te whakarongo ki nga reo irirangi.
• Kaua e kai i a koe e matakitaki ana i te pouaka whakaata.
• Tangohia nga papahiko mai i to pouaka mamao TV, ka whakatika ki te huri i te teihana.
• I mua i to whakakahore i te pouaka whakaata, tangohia to kuri, te kuri a to hoa tata ranei kia haere. Mena ka ngaro i a koe to whakaaturanga tino pai, tuhia.
• Rapua nga mahi hei whakakapi i te matakitaki pouaka whakaata. Panuihia he pukapuka, takaro i tetahi keemu poari me te whanau me o hoa, kaare ranei ki te karaahi tunu ahiahi.
• Me mahi i tetahi mahi whakangahau, poi yoga ranei, i a koe e tiro ana i te pouaka whakaata. Ka tahuna e koe nga kaata. Ranei, whakaarahia he pahikara tuuturu, paparua ranei i mua o to pouaka whakaata ka whakamahi i a koe e matakitaki ana.

Mena he pai ki a koe te purei i nga riipene whakaata, whakamatautau i nga keemu me neke koe i to tinana katoa, kaua ko nga koromatua anake.

E HIA TOU WHAKAMAHI KAUPAPA NEI?

Ko te Nga Aratohu Mahi a-Tinana mo nga Amerikana e taunaki ana kia whiwhi nga pakeke i te 150 ki te 300 meneti i ia wiki mo te kaha o te mahi, 75 ranei ki te 150 meneti ia wiki mo te mahi kaha. Ka taea hoki e koe te whakatutuki i tenei taunakitanga me te rahinga o te mahi ngatahi me te korikori. Ko te whakakaha i te uaua, e kiia ana ko te whakangungu whakangungu kaha, ko te whakangungu whakahee, ko te whakakoromaki ranei, me mahi kia 2 neke atu ranei nga ra i te wiki.

Ka pai ake to tinana, ka taea e koe te whakawero i a koe ano ma te whakanui ake i te kaha o to haakinakina ma te haere i te maama ki te mahi ngawari. Ka taea hoki e koe te whakapiki i te waa e whakamahia ana e koe.

Nga taunakitanga whakapakari tinana; Mahinga - whakakori tinana

• Ka taea e te korikori tinana te whakaheke i te toto
• Mahinga ahupuku
• Te painga o te whakakori tinana i ia wa
• Mahinga hangore
• Mahinga Isometric
• Te korikori me te tau
• Me whakakori tinana me o hoa
• Mahinga - he taputapu kaha
• Te whakakori tinana - te rongoa aukati
• Te korikori tinana me te kaha o te ngakau

Buchner DM, Kraus WE. Te whakakori tinana. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Nga aratohu a-tinana mo nga Amerikana. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Nga tohu morearea me te aukati tuatahi i nga mate pukupuku ngakau. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.