6 Ko Nga Mahi Ab (me 7 Nga Mea ngaro Pro) mo te Koomatua Kaha

Toka Te Manawa

• 7 Kupu Awhina mo te Kaha Kaha
• 1. Whiriwhiria nga momo rereke i runga i nga Reps
• 2. Wareware i te ″Upper vs. Lower Abs" Whakaaro
• 3. Whakauruhia To Papa Taawewe
• 4. Mahi To Abs, Kaua To Kaki
• 5. Whakakorea he puku puku ma te awhina o Cardio
• 6. Mahia te Mahi Whakawhitinga
• 7. Kia mohio Ki Te Whea Kia okioki ai
• 6 Ko nga Korikori Puku-Mau Ka taea e koe ki nga waahi katoa
• 1. Perehi me te Atete
• 2. Helikopter
• 3. Nga Ringa o te Wa
• 4. Rauna te Karaka
• 5. Nga tangi
• 6. Tohua te Tapatoru
• Arotake mo

Kia pa ki a tatou: Ko nga mahi a te puku o te puku penei i te noho-ake me te korukoru he iti noa iho te ahua o te ao—kaore i te whakahua, karekau he nui o nga kuru me nga nekehanga ab ka huri i to puku ki a J. Lo's. He maha atu nga mea ka uru ki te ahua o to puku i tua atu i nga uaua (tirohia: te ira, te kai, te ahua o te tinana, me etahi atu). Ana, i a maatau e hiahia ana ki te ono-pack abs, ka taea e koe te kaha, kia pai, kia aroha ki to tinana me te kore o raatau.

E ai ki tera, ka taea e te katoa te whai hua mai i te waahanga waenga kaha ake—e, ae, ka kaha ake te puku. Mena kei te hiahia koe ki te hanga i tetahi kaupapa pakari (me te whiwhi i nga painga kore-rerehua katoa e haere mai ana) whakaarohia enei tohutohu me nga momo whakangungu abs motuhake ka awhina i a koe ki reira.

7 Kupu Awhina mo te Kaha Kaha

I mua i to tiimata, ko nga kaiwhakangungu teitei, kaiwhakaako me nga taakuta rongoa hakinakina kei te mahi i te pono o te puku.

1. Whiriwhiria nga momo rereke i runga i nga Reps

Mo nga hua pai ake, whakaranuhia te raupapa o to nekehanga kopu i ia whakangungu, ka huri i to mahinga ia toru ki te wha wiki. (Ko tenei 12-meneti i te kainga puku mahi mahi ko tetahi atu whiringa ki te maka ki roto i te hurihanga.) ″Ko te huri i to mahi he mea nui atu i te 100 nga ngangau i ia ra, "e kii ana a Michele Olson, Ph.D., ahorangi mo te mahi pūtaiao. i te Whare Wananga o Auburn Montgomery.

2. Wareware i te ″Upper vs. Lower Abs" Whakaaro

Kotahi te pukoro o te uaua: te rectus abdominis. "Mena kei te mohio koe kei te mahi te puku o runga, ehara i te mea karekau te puku o raro i te mahi," e kii ana a Alycea Ungaro, rangatira o Real Pilates i New York City me te kaituhi o Ko te kupu whakaari a Pilates. Ko te waahi ka whakaaro koe ka whakawhirinaki ki te waahi punga o te nekehanga. Hei tauira, ko te hiki ake o nga waewae ka uru ki te waahanga o raro i te mea e anga ana to tinana o runga ki te papa. (He Korero: He Mahi Aunoa mo te Kaha Papa me te Tino Kaha)

3. Whakauruhia To Papa Taawewe

Kia pai ake te aro o to puku, whakakaha i nga uaua o te papa pelvic. ″Ko enei uaua ka awhina i to puku hohonu ki te mahi tika," e kii ana a Olson. Whakauruhia ma te ata tohia to puku puku ki to tuara. Tuhia tetahi ringa ki runga i to puku; kei te turaki koe i te pelvis ki raro, kaua e toia nga uaua ki runga, ki roto, e tinihanga ana i to puku o te tino mahi.

4. Mahi To Abs, Kaua To Kaki

Whakaarohia he karaka kei raro i to kauae hei tuku i te taumahatanga i te wa e korikori ana te puku penei i te paihikara. Me peehi ranei i ou matimati ki te turanga o to kaki ka hoatu ki a koe he mirimiri kakati pai i a koe e korikori ana. Ko tetahi atu rautaki: Kia kore ai nga uaua o te kaki e ngau ana, whakapaa to arero ki runga i te tuanui o to waha i a koe e ngunguru ana. (E Paa ana: Ko Nga Nekehanga Whakaakoranga Ab Ko enei, E ai ki nga Kaiwhakangungu)

5. Whakakorea he puku puku ma te awhina o Cardio

Ko nga mahi katoa i te ao kaore he take mena he maha nga momona o nga uaua ab e takoto ana i raro. Mena kei te tino hiahia koe ki te tiro i to kopu, rapu atu mo te 45 meneti o te cardio kia tahu nga kaata, e toru ki te rima nga wa i te wiki. ″Me tahu koe i te ngako o te tinana ma te mahi aerobic auau kia kite koe i te puku kaha," e kii ana a Olson.

6. Mahia te Mahi Whakawhitinga

Ka whai wa koe ki te whakangungu kaha me te cardio i roto i te mahi kotahi, ngana ki te hanawiti 10 meneti o te mahi ab i waenganui. Kia whakamataohia mai i te cardio, patuhia te whariki mo te toronga, whakamuri i nga riiki me nga papa (tetahi pea te mea tino mohio o nga nekehanga puku kaha katoa). He pai tenei hei huri i te aronga mai i te cardio ki te whakangungu kaha; ka awhina koe ki te kore e uru ki to puku me to kaha matua i a koe e hiki ana.

7. Kia mohio Ki Te Whea Kia okioki ai

Ka taea e koe te kii kua mahi pai koe i to kopu ina he mamae ratou i te aonga ake. Ka rite ki era atu uaua, he pai te whakautu a te kopu ki te whakangungu kaha ia rua ra. Me whakapau kaha, he maha nga wa, ka kite koe i te ahunga whakamua iti, e ai ta Holland. (Tirohia me pehea te whakamahi i nga ra okioki whakaora kia pai ai to mahi).

6 Ko nga Korikori Puku-Mau Ka taea e koe ki nga waahi katoa

Mahia ia whakangungu (kaua e wareware ki te whakauru i to kaupapa puta noa!) Mo te 30 hēkona, okioki 30 hēkona i waenga i nga nekehanga. Ka taea e koe te taapiri i enei korikori puku ki to kaupapa whakapakari tinana o naianei, me mahi motuhake ranei hei mahinga matua.

1. Perehi me te Atete

• Takoto te kanohi ki runga me nga turi e piko ana me nga waewae ki runga ki te papa.
• Whakauruhia te matua ka toia nga turi ki roto ki te pito, ka hanga he koki 90-tohu me nga turi kia rite nga hihana ki te papa. Whakanohoia nga nikau ki runga ake i nga turi ki runga i nga huha.
• Patohia nga nikau ki roto i nga huha, me te whakatete i te pehanga me nga turi. Kia rite te taurite me te pehanga mai i nga nikau me nga huha kia mau ai koe i te koki 90-tohu o nga turi.

Purihia mo te 30 hēkona.

2. Helikopter

• Takoto te kanohi-ki runga, me te piko o nga turi me nga waewae ki te papa, ka toro nga ringa ki nga taha, ka huri nga nikau ki raro.
• Whakauruhia te matua, tango i te manawa hohonu, ka toia nga turi ki roto i te uma.
• Whakaputahia, pehia ki raro ki te papa ka toro atu o waewae ki te tuanui. (Ko te tinana o runga me te tinana o raro ka hanga he koki 90-tohu me nga waewae ka piri tahi.)
• Kia piri tonu te matua, whakapikohia nga matimati ki te papa, ka timata ki te porowhita i nga waewae ki te taha karaka, kia toro tonu nga waewae, kia mau nga hope ki te papa. Haere tonu mo te 30 hēkona.
• Katahi ka timata te porowhita i nga waewae ki te taha-a-karaka, kia toro tonu nga waewae, kia mau nga hope ki te papa.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

Tauine ki runga: Pore ka huri ki te kanohi ki te tuanui hei whakaiti i te pumau i te wa e whakapiki ana i nga mahi matua.

3. Nga Ringa o te Wa

• Takoto te kanohi ki runga me nga turi e piko ana, me nga waewae ki runga ki te papa, ka toro atu nga ringa ki nga taha, nga nikau ki raro.
• Whakauruhia te matua, tuhia nga turi ki te pouaka, ka pehi i nga waewae ki te tuanui. Me noho tahi nga waewae me nga matimati o te kopikopiko.
• Kohia te waewae me te waewae matau o raro ki te taha matau tae noa ki te taea, kia mau tonu te waewae maui.
• I te waahi iti rawa, whakamoha, whakamahia te matua ki te neke whakamuri o te waewae matau ki te tuunga timatanga.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

4. Rauna te Karaka

• Takoto te kanohi ki runga me nga turi e piko ana, me nga waewae ki runga ki te papa, ka toro atu nga ringa ki nga taha, nga nikau ki raro.
• Whakauruhia te matua ka toia te turi matau ki roto ki te pito. Pakahia te turi matau (whakatuwhera i te rohe o te huha o roto) ka toro atu i te waewae matau kia tae ra ano ki te koki 45-tohu. (Me noho te waewae maui i runga i te papa puta noa i te mahi.)
• Aronga whakamuri ki te turanga tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Whakamahia tenei mahinga kopu kopu: Kia mau ki te turi tua o te waewae whanui kia whakapiko me te waewae kia papa i runga i te papa. 

5. Nga tangi

• Whakauru atu ki tetahi taunga papa maui me te kaimana e tuu ana ki runga o te papa, ka hiki ake nga hope i te papa. Whakapaia me te peia te turi matau ki te pito ki te piko.
• Ka tae ana te turi ki te pute, tohaina te waewae matau ki mua o te tinana i te koki 45-tohu.
• Hohoro te piu i te waewae ki te tuunga timatanga.

Haere tonu te tukurua mo te 30 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

6. Tohua te Tapatoru

• Me kuhu ki runga me nga ringa e hono ana me nga pakihiwi me nga waewae i te whanui o te hope.
• Whakauruhia te matua me te toro atu ki te ringa maui kia 45 nga nekehanga ka taea. Me pena ano me te ringa matau, me te mau mai o nga ringa ki tetahi taha.
• Totoro te ringa matau ki mua i te mahunga. Whaia me te ringa maui.
• Paa ki muri me te ringa matau ki te koki 45-tohu, whai me te ringa maui. (Ko te tauira o to ringa ka rite ki te whai i te tapatoru.) Whakahokia te ahunga ma ia hikoinga.

Haere tonu, tauutuutu nga tohutohu mo te 30 hēkona.

Arotake mo