10 Nga Hua Hauora o Kale

Toka Te Manawa

• 1. Ko Kale tetahi o nga kai tino pai-momona i runga i te ao
• 2. Ka utaina a Kale me nga Antioxidant Kaha Pēnei i te Quercetin me te Kaempferol
• 3. He Puna Pai mo te Huaora C
• 4. Ka taea e Kale te awhina i te Cholesterol raro, hei whakaiti i te raru o te mate manawa
• 5. Ko Kale tetahi o nga mea pai o te Ao mo te Huaora K
• 6. He maha nga rongoa whawhai whawhai mate pukupuku kei Kale
• 7. He Tino Rawa a Kale i Beta-Carotene
• 8. Ko te Kale he Puna Pai mo nga Minerara e kore e ngata te nuinga o te iwi
• 9. He Kute Rawa a Kale i roto i te Lutein me te Zeaxanthin, He Nutrients Kaha e Tiaki ana i nga Karu
• 10. Ma te Kale e ahei ki te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha
• Te Raina Raro

I roto i nga greens tino hauora, ko te kale te kingi.

Koinei tonu tetahi o nga kai tipu tino hauora me te pai o te tipu e tipu ana.

Kei te utaina a Kale me nga momo momo rongoa whaihua, ko etahi he rongoa kaha.

Anei nga painga hauora 10 o te kale e tautokohia ana e te putaiao.

1. Ko Kale tetahi o nga kai tino pai-momona i runga i te ao

He huawhenua rongonui a Kale, a he mema no te whanau kāpeti.

He huawhenua ripeka pera i te kāpeti, broccoli, kareparāoa, greens collard me nga tipu a Brussels.

He maha nga momo kale. Ko nga rau kaakaariki, ka waiporoporo ranei, kaare he ahua maeneene, he mingimingi ranei.

Ko te momo kale nui noa e kiia ana ko te kale mingimingi, ko te Scots kale ranei, he kaakaariki me nga mingimingi ona rau, he uaua tetahi, he kiko te kiko.

Kotahi te kapu o te kale mata (tata ki te 67 karamu, te 2.4 hekere ranei) (1):

• Huaora A: 206% o te DV (mai i te beta-carotene)
• Huaora K: 684% o te DV
• Huaora C: 134% o te DV
• Huaora B6: 9% o te DV
• Manganese: 26% o te DV
• Konupūmā: 9% o te DV
• Parahi: 10% o te DV
• Pāhare pāporo: 9% o te DV
• Konupora: 6% o te DV
• Kei roto hoki te 3% neke atu ranei o te DV mo te huaora B1 (tiamin), te huaora B2 (riboflavin), te huaora B3 (niacin), te rino me te ūkuikui

Kei te haere mai tenei me te katoa o te 33 Calories, 6 karamu o nga kaata (2 o nei he muka) me te 3 karamu o te pūmua.

He iti noa nga momona o te Kale, engari ko te waahanga nui o te hinu kei roto he omega-3 waikawa momona e kiia ana ko te alpha linolenic-acid.

I te kaha o te kohinga pūngoi, ko te kale tetahi o nga kai tino matūkai. Ko te kai nui ake i te kale he huarahi pai hei whakanui ake i te katoa o nga kai o te kai.

He nui te matūkai o te Kale me te tino iti o te karorao, ka waiho ko ia tetahi o nga kai tino kai-totoka kei runga i te ao.

2. Ka utaina a Kale me nga Antioxidant Kaha Pēnei i te Quercetin me te Kaempferol

Ko te Kale, pera ano me etahi atu greens rau, he nui rawa atu nga antioxidants.

Kei roto i enei ko te beta-carotene me te huaora C, me nga momo flavonoid me nga polyphenols ().

Ko nga antioxidants he matū e awhina ana ki te aukati i te kino o te waikura na nga tuwhena noa o te tinana ().

Ko te kino o te waikura e kiia ana ko tetahi o nga kaiarahi matua mo te koroheketanga me te maha o nga mate, tae atu ki te mate pukupuku (4).

Engari he maha nga matū ka puta hei antioxidants he mahi nui ano hoki.

Kei roto i tenei ko te flavonoids quercetin me te kaempferol, e kitea ana i roto i nga moni nui ().

Ko enei matū kua tino akohia i roto i nga ngongo whakamatautau me nga kararehe.

He kaha te whakamarumaru o te ngakau, whakaheke toto, tuku anti-mumura, anti-viral, anti-depressant me te mate pukupuku-mate pukupuku, ki te whakahua i etahi (,,).

He maha nga antioxidants kaha e kitea ana i roto i te kale, tae atu ki te quercetin me te kaempferol, he maha nga painga e puta ana ki te hauora.

3. He Puna Pai mo te Huaora C

Ko te Huaora C he mea nui hei wairewa wairewa-wairewa e mahi ana i nga waahanga nui o te koiora o te tinana.

Hei tauira, he mea tika mo te whakahiatotanga o te collagen, te pūmua hanganga tino nui rawa atu o te tinana.

He nui ake te Kale i te huaora C i te nuinga atu o nga huawhenua, he tata ki te 4.5 nga wa he nui atu i te kikorangi (9).

Ko te mea pono, ko te kale tetahi o nga tino huaora o te ao C. Kei roto i te kapu o te kale mata, he maha atu nga huaora C i te karaka katoa (10).

He tino nui a Kale i te huaora C, he waikawa rongoa e whai mana nui ana i roto i te tinana. Kotahi pea te kapu o te kale mata kei roto te huaora C i te karaka.

4. Ka taea e Kale te awhina i te Cholesterol raro, hei whakaiti i te raru o te mate manawa

He nui nga mahi nui a te Cholesterol i roto i te tinana.

Hei tauira, ka whakamahia hei hanga waikawa ngongo, ara ko nga matū hei awhina i te tinana ki te mimiti i nga momona.

Ka huri te ate i te cholesterol hei waikawa ngote, ka tukuna ki roto i te punaha aarai ina kai koe i te kai momona.

Ka ngotea ana nga ngako katoa ana ka whakamahia e te waikawa ngote te take, ka uru ano ki roto i te toto ka whakamahia ano.

Ko nga matū e kiia ana ko nga waikawa waipiro waipiro ka taea te here i nga waikawa ngote i roto i te punaha aukati me te aukati kia kore e uru mai ano. Ka whakaitihia te katoa o te cholesterol i roto i te tinana.

Kei roto i a Kale nga kaimono waikawa kaha, ka taea te whakaiti i te taumata o te cholesterol. Ma tenei pea ka heke te tupapaku o te mate manawa i te wa (11).

I kitea e tetahi rangahau ko te inu i te waipiro i nga ra katoa mo nga wiki 12 kua piki te HDL (te "pai") o te cholesterol na te 27% ka whakaheke i nga taumata LDL na te 10%, me te whakapai ake ano i te mana o te antioxidant (12).

E ai ki tetahi rangahau, ma te koromamao i te kale e whakanui te kaha o te hono waikawa ngako. Ko te kale koromamao 43% te kaha ki te cholestyramine, he tarukino e whakaheke ana i te cholesterol e rite ana te whakahaere (13).

Kei i roto i te Kale nga matū e herea ana te waikawa ngongo me te whakaheke i te taumata kolesterol i te tinana. He tino whaihua te kale koromamao.

5. Ko Kale tetahi o nga mea pai o te Ao mo te Huaora K

Ko te Huaora K he kai totika nui.

He mea tino nui mo te whakaheke toto, ana ma te "whakahohe" i etahi o nga pūmua me te whakawhiwhi i te kaha ki te here i te konupūmā.

Ko te rongoa anticoagulant rongonui Warfarin e mahi ana ma te aukati i te mahinga o tenei huaora.

Ko Kale tetahi o nga tino huaora K o te ao, me te kapu mata kotahi, tata ki te 7 nga wa o te moni e manakohia ana i ia ra.

Ko te ahua o te huaora K i roto i te kale ko te K1, he rereke i te huaora K2. K2 kei roto i nga kai totia rewena me etahi hua kararehe. Ma te aukati i te mate o te ngakau me te osteoporosis (14).

Ko te Huaora K he matūkai nui e uru ana ki te whakaheke toto. Kotahi te kapu o te kale e 7 nga wa o te RDA mo te huaora K.

6. He maha nga rongoa whawhai whawhai mate pukupuku kei Kale

Ko te mate pukupuku te mate kino e puta mai ana i te kore e taea e te tupapaku te tipu.

Kua utaina a Kale me nga pūhui e whakapono ana ka whai paanga mate ki te mate pukupuku.

Ko tetahi o enei ko te sulforaphane, he taonga kua whakaatuhia hei awhina i te whawhai ki te hanganga o te pukupuku i te taumata ngota (15,,, 18).

Kei roto hoki he indole-3-carbinol, tetahi atu mea e whakaponohia ana hei aukati i te mate pukupuku ().

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga huawhenua hukapapa (tae atu ki te kale) tera pea ka iti ake te tuponotanga o etahi mate pukupuku, ahakoa ko nga taunakitanga kei roto i nga taangata he whakauru (,).

Kei roto i a Kale nga matū kua whakaatuhia hei awhina i te mate pukupuku i nga ngongo-ngongo me nga rangahau kararehe, engari he rereke nga taunakitanga a te tangata.

7. He Tino Rawa a Kale i Beta-Carotene

I te nuinga o te waa e kiia ana he nui te huaora A i roto i a Kale, engari kaore tenei i te tino tika.

He nui tonu i roto i te beta-carotene, he antioxidant ka taea e te tinana huri ki huaora A ().

Mo tenei, ka taea e te kale te huarahi whai hua hei whakanui i nga taumata o to tinana mo tenei huaora tino nui ().

He tino nui a Kale ki te beta-karotene, he puai e taea ai e te tinana te huri hei huaora A.

8. Ko te Kale he Puna Pai mo nga Minerara e kore e ngata te nuinga o te iwi

He maha nga kohuke o te Kale, ko etahi kaore i te hapa nga taangata maha.

He pai te tipu o te konupūmā, he matūkai e tino nui ana mo te hauora o te koiwi, me te whai waahi ki nga momo momo mahi pūtau.

He pai ano te puna konupora, he kohuke tino nui kaore e ngata te nuinga o te iwi. Ko te kai i te nui o te konupora hei aarai mo te mate huka 2 me te mate manawa (24).

Kei roto hoki i a Kale he momo pāhare pāporo, he kohuke hei awhina i nga hiko hiko kei roto i nga kiri o te tinana. Ko te rawaka o te kohi pāhare pāporo kua honoa ki te whakaheke i te toto toto me te iti o te mate o te ngakau ().

Ko tetahi painga kei runga ake i te greens greens penei i te kikorangi he iti ki te oxalate, he taonga e kitea ana i etahi tipu hei aukati i te mimiti o nga kohuke (26).

He maha nga kohuke nui e kitea ana i te kale, ko etahi kaore i te kai hou. Kei roto i enei ko te konupūmā, te pāhare pāporo me te konupora.

9. He Kute Rawa a Kale i roto i te Lutein me te Zeaxanthin, He Nutrients Kaha e Tiaki ana i nga Karu

Ko tetahi o nga hua ka pa ki te koroheketanga ko te kino o te karu.

Waimarie, he maha nga matūkai kei roto i te kai ka taea te aarai kia kore e puta tenei.

E rua o nga mea nui ko te lutein me te zeaxanthin, nga miihini motuka karotenoid e kitea ana i roto i te tini o te kale me etahi atu kai.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko nga taangata e kai ana i te lutein me te zeaxanthin he iti ake te raru o te whakaheke o te macular me te ngongo, e rua nga mate kanohi e tino kitea ana (,).

He nui te Kute i roto i te lutein me te zeaxanthin, he matūkai kua hono atu ki te tino whakaheke i te tupapaku o te macular me te ngongo.

10. Ma te Kale e ahei ki te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha

He maha nga taonga o Kale na tera ka waiho hei kai paina taumaha.

He iti rawa te Calories engari he maha tonu nga waahanga hei awhina i a koe kia makona.

Na te iti o te pūngoi me te nui o te wai, he iti nei te kaha o te kale. Ko te kai i te maha o nga kai me te iti o te kaha kua whakaatuhia hei awhina i te taumaha o te taumaha i roto i nga rangahau maha (,).

Kei a Kale ano te iti o te pūmua me te muka. Koinei etahi o nga matūkai tino nui ina ngaro ana te taumaha.

Ahakoa kaore he rangahau e whakamatau tika ana i nga paanga o te kale ki te ngaronga taumaha, he mea noa ake ka pai pea te taapiri ki te kai whakaheke taumaha.

Hei kai-totiki, he kai iti-pūngoi, he pai rawa te taapiri ki te kai whakaheke taumaha.

Te Raina Raro

Waimarie, he taima noa te taapiringa i te kale ki o kai. Ka taea noa e koe te whakauru atu ki o huamata, ki te whakamahi ranei i nga tohutao.

Ko te paramanawa rongonui ko nga maramara kale, ka riringi koe i etahi atu hinu oriwa, he hinu awhekawewe ranei ki runga i to kale, taapirahia he tote ka tunu ki roto o te oumu kia maroke.

He reka rawa atu te reka o te kai, kaaramana ana te paramanawa hou, tino pai te hauora.

He maha nga taangata ka taapirihia te kale ki a raatau maheni hei whakanui i te uara kai totika.

I te mutunga o te ra, ko te kale tetahi o nga kai tino hauora me te nuinga o te ao.

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i te nui o nga matūkai ka tangohia e koe, whakaarohia te utaina o te kale.