Ko nga Kai Pai 12 hei kai i te ata

Toka Te Manawa

• 1. Nga Hēki
• 2. Yogurt Kariki
• 3. Kawhe
• 4. Oatmeal
• 5. Nga Kakano Chia
• Pudding Kakano Chia-Te-Pūmua
• 6. Keri
• 7. Nati
• 8. Tii Kakariki
• 9. Ruru Pūmua
• 10. Hua
• 11. Nga harakeke
• 12. Tiihi Tiihi
• Te Raina Raro
• Kai Whakatikatika: Parakuihi i ia Ra

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ahakoa nga mea kua rangona e koe, ko te kai parakuihi kaore e hiahiatia ma te katoa.

Inaa hoki, ko te pekepeke i te parakuihi tera pea he pai ake i te kai i nga kai parakuihi kore hauora.

Heoi, ko te parakuihi kai totika, pai-paari hoki, ka taea e koe te whakakaha, kia kore ai koe e kai nui i nga ra katoa.

Anei nga kai pai 12 hei kai maau i te ata.

1. Nga Hēki

Ko nga hua ka kore e whakakahoretia te hauora me te reka.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai i nga hua i te parakuihi ka whakapiki i te tino ngata, ka whakaheke i te kohinga pūngoi i te kai e whai ake nei, ka awhina i te huka toto totika me te taumata o te taiaki (,,).

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata i kai ana i nga hua manu mo te parakuihi, he pai ake te kai me te iti ake o nga kaimoana i te toenga o te ra i te hunga i pau te peeke ().

Hei taapiri, kei roto i nga toene hua manu te lutein me te zeaxanthin. Ko enei antioxidants ka awhina ki te aukati i nga mate o te kanohi pera i te cataract me te whakaheke i te macular (,).

Ko nga hua he mea pai ki te kowhatu, he matūkai tino nui mo te hauora roro me te ate ().

Ahakoa te nui o te cholesterol, ko nga hua kaare e piki ake nga taumata kolesterol i te nuinga o nga tangata.

Inaa hoki, ko te kai i nga hua katoa ka whakaiti pea i te mate o te ngakau ma te whakarereke i te ahua o te "kino" o te LDL cholesterol, te whakanui ake i te "pai" HDL cholesterol me te whakapai ake i te mohio o te insulin (,).

Ano hoki, e toru nga hua nui e whakarato ana mo te 20 karamu o te puranga kounga teitei (9).

He tino mohio hoki nga hua. Hei tauira, ko nga hua pakeke kohua he hanga parakuihi pai hei kawe i nga wa o mua.

He nui nga hua i roto i te pūmua me te maha o nga matūkai nui. Ka whakatairangahia hoki te makona, ka awhina i a koe ki te kai i nga kaata iti.

2. Yogurt Kariki

Ko te miraka Kariki he kirikiri, he reka, he atawhai.

Ka mahia ma te taatai ​​i te waikawa me etahi atu waipiro mai i te pata miraka, e whakaputa ana i te miramira miramira e kaha ake ana ki te poroteini.

Kua whakaatuhia te Protein hei whakaiti i nga kare o te hiakai me te nui ake o te awangawanga i te momona o te warowaihā (,).

Ko te paanga o te haumanu e pa ana ki te piki o te reanga pākahiko i muri i te kai.

Ka taea hoki e te miraka me etahi atu hua miraka ki te awhina i te taumaha o te taumaha na te mea ka whakapiki i te nui o nga homoni e whakatairanga ana i te tino, tae atu ki te PYY me te GLP-1 (,).

Ano hoki, ko te miraka pē-momona katoa kei roto i te waikawa linoleic whakakotahi (CLA), hei whakanui i te ngaronga o te ngako me te whakaheke i te raru o te pukupuku pukupuku (,).

Ko etahi momo miraka miraka Kariki he tino puna probiotics penei Bifidobacteria, hei awhina i to kopu kia noho ora (15).

Kia maumahara kei roto i to yogurt he probiotics, tirohia te rerenga kiki kei roto i te ahurea ora me te kaha o te tapanga.

Ngana ki te taapiri miraka miraka Kariki me nga hua, nga hua tapatapahi ranei hei whakanui ake i te kai huaora, te kohuke me te kiko o te muka.

He nui te miraka i roto i te miraka Kariki, ka awhina i te whakaheke i te hiahia me te awhina i te whakaheke i te taumaha. Ko etahi momo kei roto ano te probiotics whaihua.

3. Kawhe

He inu whakamiharo te kawhe hei tiimata i to ra.

He nui kei roto i te kawhe, kua whakaatuhia hei whakapai i te wairua, te mataara me te mahi hinengaro.

Ahakoa ko te kawhe iti ka taea te whakatutuki i enei paanga (, 17, 18).

Ko te maatakitanga o nga rangahau 41 i kitea ko te horopeta tino whaihua kia 38-400 mg ia ra ki te whakanui i nga painga o te kawhe ka whakaheke i nga paanga o te taha (18).

Ko te 0.3 tenei ki te 4 kapu kawhe ia ra, i runga i te kaha o te kawhe (18).

Kua whakaatuhia mai hoki te kawheine ki te whakanui ake i te tere pākahaki me te tahu momona. I roto i tetahi rangahau, 100 mg o te kawhe i ia ra i awhina i te iwi ki te tahu i etahi atu 79-150 Calories mo te waa 24-haora (19,).

Hei taapiri, he nui te kawhe ki nga antioxidants, hei whakaheke i te mumura, hei tiaki i nga kiri e taapiri ana i o waa toto, ka whakaheke i te mate huka me te mate ate (,,,, 25).

Ko te kapu kawhe he huarahi pai hei tiimata i to ra. Ko te kawhe kei roto ka pai ake te ahua, te mahi hinengaro me te pungao.

4. Oatmeal

Ko te Oatmeal te mea pai rawa mo te parakuihi mo te hunga e hiahia ana ki te pata.

He mea hanga mai i nga otaota o te whenua, kei roto tetahi muka motuhake e kiia ana ko te oat beta-glucan. Ko tenei muka he maha nga painga hauora whakamiharo, tae atu ki te whakaheke i te cholesterol (,).

He aha atu, ko te oat beta-glucan he muka parani e whakatairanga ana i nga kare o te tino. I kitea e tetahi rangahau i whakapiki i nga taumata o te taiaki katoatanga PYY me nga toketa teitei ka nui te awe (,,).

He momona ano hoki te Oats i nga antioxidants, hei tiaki i o raatau waikawa hinu kia kore e pupuhi. Ko enei antioxidants ka whai hua pea te hauora o te ngakau ka whakaheke i te toto toto (31,,).

Ahakoa kaore i te kohua te hinu, he maha tonu nga waahanga ka mahia i nga momo purapura e mau ana ki te kakano. Kua kitea e nga Kairangahau ko te nuinga o nga otaota kua whakapokea ki etahi atu purapura, ina koa ko te parei ().

Na reira, ko nga taangata e pangia ana e te mate celiac, te mohio ranei o te gluten, me kowhiri i nga kaata kua tohua hei kore-kore.

Kia mahara ko te kapu kotahi (235 karamu) o te oatmeal tunu, e 6 karamu noa te pata, kaore e puta he painga mo te parakuihi teitei-poroteini (35).

Hei whakanui i te kiko o te parakuihi o te parakuihi oatmeal, whakapaia me te miraka kaua ki te wai hei mahi ma tetahi taha o nga hua he tiihi tiihi ranei.

He nui te Oatmeal i te muka beta-glucan, e whakaheke ana i te cholesterol me te whakanui i nga kare a roto. Kei roto hoki he antioxidants.

5. Nga Kakano Chia

Ko nga purapura Chia he tino whai kiko me tetahi o nga puna pai o te muka puta noa.

Inaa hoki, kotahi hekere (28 karamu) o nga purapura chia e whakarato ana i te 11 karamu muka mo ia kai (36).

Ano hoki, ko tetahi waahanga o te muka i roto i nga purapura chia ko te muka puhoi, e mimiti ana i te wai, e whakanui ana i te rahi o nga kai e neke haere ana i roto i to ara nakahi me te awhina i a koe kia makona ana koe (37,,).

I roto i te rangahau iti, 12-wiki, ko nga taangata he mate huka i kai i nga purapura chia, he iti ake te hiakai, me nga whakapainga o te huka toto me te toto toto ().

Ko nga purapura Chia he nui nga antioxidants, hei tiaki i o punaha mai i nga ngota pumau e kiia ana he tuwhena koreutu ka puta i te wa o te pungao (, 41,).

I tetahi atu rangahau mo nga taangata he mate huka, ka heke i te purapura chia te tohu CRP e 40%. Ko te CRP teitei te mea nui hei raru mo te mate manawa ().

Heoi, ko te kotahi o nga purapura chia e whakarato ana i te 4 karamu noa o te pūmua, kaore pea e pai mo te parakuihi (36).

Anei tetahi tohutao mo te purini chia kei roto neke atu i te 25 karamu o te pūmua.

Pudding Kakano Chia-Te-Pūmua

Kai:

• 1 hekere (28 karamu) o nga purapura chia maroke.
• 1 koko o te puehu whey pūmua.
• 1 kapu (240 ml) o te miraka kokonati he miraka aramona ranei.
• Haurua kapu o nga hua.
• Stevia tetahi atu reka ranei ki te reka, ki te hiahiatia.

Aronga:

• Whakakotahitia nga kai katoa ki roto i te peihana, kia pai te whakaranu.
• Hipokina te peihana, ka whakamaherehia mo te iti rawa kia kotahi haora.

Ka kitea e koe he waahanga pai o nga purapura chia i konei.

Ko nga purapura Chia he nui te muka me te kikii i nga antioxidants ka taea te whakaiti i te mumura me te whakaiti i nga morearea o te mate.

6. Keri

He reka nga hua, kikii ana i nga antioxidants.

Ko nga momo rongonui ko te blueberry, raspberry, rōpere me te parakipere.

He iti ake te huka i te nuinga o nga hua, engari he teitei ake te muka.

Inaa hoki, ko nga raspberry me nga parakipere he 8 nga karamu muka ia ia kapu 120, 145 ranei ki te 145 karamu (44, 45).

Ano hoki, kotahi te kapu hua he 50-85 noa nga kaata kei runga i te momo.

Ka raupatutia e nga Berry nga antioxidants e kiia nei he anthocyanins, hei tiaki i to ngakau ka pai ake pea to tau (,).

Kua whakaatuhia nga hua hei whakaiti i nga tohu o te mumura, aukati i te toto toto mai i te waikura kia noho ora nga kiri o nga ipu toto (,,,).

Ko te huarahi pai ki te taapiri i nga hua ki to parakuihi ko te kai me nga miraka miraka Kariki, tiihi tiihi ranei.

He nui te muka o nga hua, he iti nei te Calories. Kei te whai taonga ano hoki ratou ki nga antioxidants tera pea ka iti ake to mate.

7. Nati

He reka nga nati, he makona ana, he kai totika hoki.

He taapiri pai ki to parakuihi, i te mea e whakakii ana e awhina ana ki te aukati i te taumaha (,).

Ahakoa he nui te nati ki te nati, kei te kii nga rangahau kia kaua e ngongo i nga momona katoa o roto.

Inaa hoki, ka ngongo noa to tinana i te 129 Calories o te 1-hekere (28-karamu) te mahi he aramona (,,).

He tika ano pea tenei mo etahi atu nati, ahakoa i tenei wa ko nga aramona anake kua whakamatautauria.

Ano hoki, kua whakaatuhia he nati hei whakapai ake i nga take morearea o te ngakau, te whakaheke i te aukati i te insulin me te whakaiti i te mumura (,,,,,,).

Ko nga momo nati katoa he nui i roto i te konupora, te pāhare pāporo me te ngako-kore-maa-maa-ngako.

Ano hoki, ko nga nati Brazil tetahi o nga puna pai rawa o te selenium - e rua noa nga nati o Brazil e whakarato ana neke atu i te 100% o nga taunakitanga o te ra ().

He pai hoki nga nati mo te hunga mate huka. I roto i tetahi rangahau, ko te whakakapi i tetahi waahanga o nga warowaihā me te 2 hekere (56 karamu) o nga nati ka heke te huka toto me te taumata o te cholesterol ().

Ko te taatai ​​i te miraka miraka Kariki, te tiihi kaaiti, te oatmeal ranei me nga punetēpu e rua o te nati tapatapahi he paraoa me te hā i te wa e whakarahi ake ana i te uara kai o te parakuihi.

Ka kitea e koe he waahanga pai o te nati i konei.

Ko te nati te whakakii, te kai totoka-maa hoki hei awhina i te whakaheke i te mate o te ngakau me te whakapai ake i te mana o te huka toto.

8. Tii Kakariki

Ko te tii Kakariki tetahi o nga inu tino hauora i te ao.

Kei roto te kawhe, hei whakapai ake i te mataara me te wairua, me te whakanui ake i te tere o te pūkoro (, 19,).

Ko te tii Kakariki he 35-70 mg mg mo ia kapu anake mo ia kapu, ko te haurua tera o te kawhe.

Ko te tii kaakaariki ka tino awhina ki te mate huka. He arotake mo nga rangahau 17 i kitea ko nga inu inu kaakaariki he whakaiti i te huka toto me te taumata taiākiuka ().

Kei roto hoki he puai hakihaki e mohiotia ana ko EGCG, hei aarai i to roro, punaha io me to ngakau mai i te kino (,,,).

Rapua tetahi waahanga pai o te tii kaakaariki i konei.

Ko te tii Kakariki he maha nga painga hauora. Kei roto he haurangi e kiia ana ko EGCG, e whai hua ana ki to roro me te punaha io.

9. Ruru Pūmua

Ko tetahi atu huarahi pai ki te tiimata i to ra ko te ruuru o te pūmua, te maheni ranei.

He maha nga momo paura paura ka taea te whakamahi, tae atu ki te whey, hua manu, soy me te protein pea.

Heoi, ka mimiti wawe te poroteini whey e to tinana ().

Ko te Whey ano hoki te mea e tino rangahauhia ana e whakarato ana i nga painga hauora. Hei taapiri, te ahua nei he iti ake te hiahia ki etahi atu momo protein (,,).

Kotahi te rangahau e whakataurite ana i nga kai nui-e wha-poroteini i kitea ko te kai o te whey protein i whakaiti i te hiahia nui ka arahi ki te kohinga iti o te pūngoi i te kai o muri ().

Hei taapiri, ma te whey protein ka awhina i te whakaheke i te taumata huka toto ka pau hei waahanga o te kai kai-a-roto. Ka taea hoki te tiaki i te puranga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha me te koroheketanga (,,).

Ahakoa te momo paura pūmua e whakamahia ana, ka ngata te ruru o te pūmua ki te makona me te whakakī. Taapirihia he hua, greens, pata nati he purapura ranei hei whakarato i te muka me nga antioxidants.

Ko te ruru poroteini, maeneene ranei te mea tino pai i te parakuihi mo te parakuihi e whakatairanga ana i te whakakii me te awhina ki te whakaheke i te taumata huka toto.

10. Hua

Ko te hua ka waiho hei waahanga reka o te parakuihi whakatinana.

Ko nga momo huarākau katoa he huaora, he pāhare pāporo, he muka, me te iti o te pataora. Kotahi te kapu o nga hua tapatapahi he 80130 nga Calories, kei runga i te momo.

Ko nga hua o te citrus he tino nui te huaora C. Ina hoki, ko te karaka nui e whakarato ana neke atu i te 100% o te horonga o te ra huaora C (78).

Kei te kapi tonu te hua i te nui o te muka me te wai ().

Whakakotahuahia nga hua me nga hua, tiihi, tiihi kaainga, miraka miraka ranei mo te parakuihi pai-whangai ka awhina koe mo nga haora.

Ko te hua he puna pai o te huaora, te pāhare pāporo me te muka. Kei roto hoki he antioxidants ka taea te awhina ki te whakaheke i te mate morearea.

11. Nga harakeke

He pai te hauora o nga harakeke.

He taonga ratou ki te muka puehu, ka awhina i a koe kia maha nga haora e pau ana i muri i te kai (,).

Ma te harakeke ano hoki e pai ake te mohio o te insulin ki te whakaheke i te taumata huka toto, me te tiaki i a koe ki te mate pukupuku o te u (,,,).

E rua punetēpu (14 karamu) o ngā harakeke o te whenua e 3 karamu te pūmua me te 4 karamu o te muka (84).

Me ngana ki te whakauru i nga harakeke ki te miraka miraka Kariki, ki te tiihi kaainga, ki te maheni ranei hei whakanui ake i te muka me te ihupuku antioxidant o to parakuihi.

Me maarama noa ki te kowhiri i nga harakeehe o te whenua, ka huri ranei i a koe ano, na te mea kaore e haria e te puku te harakeke katoa ka uru noa ki roto i to punaha.

He nui te muka harakeke ki te muka harakeke, hei awhina i a koe ki tonu i te makona. Ka pai ake pea te mohio o te insulin ki te whakaheke i te taumata huka toto.

12. Tiihi Tiihi

Ko te tiihi tiihi tetahi tino kai parakuihi.

He nui te pūmua, ka whakapiki i te pungao, ka whakaputa i te kare oona me te whakaheke i te taumata o te homomona hiakai ghrelin (,,).

Inaa hoki, ko te tiihi kaainga kua whakaatuhia kia rite ki te whakakii me te makona ano he hua ().

Ko te tiihi kaainga kiki-katoa kei roto hoki te waikawa linoleic konatunatua (CLA), hei whakatairanga i te whakaheke pauna ().

Kotahi te tiihi tiihi ka whakarato i te 25 karamu o te pūmua (87).

Taapirihia nga hua me nga harakeke paraoa, nga nati tapatapahi ranei kia pai ake ai te kai.

Ko te tiihi kaainga he nui te pūmua, e whakatairanga ana i te ngata o te wairua, e whakapiki ana i te tere o te mate pūkoro.

Te Raina Raro

Ahakoa e kai ana koe i te parakuihi, ko taau ake ranei.

Ahakoa nga mea i kiia atu pea ki a koe i to tamaiti, ko te mawehe i te parakuihi kaore i te kino nga hua, mena ka kai koe i te kai totika puta noa i to ra.

Mena e kai ana koe i te ata, tirohia kia tiimata to ra whakataa ma te whakakii i to tinana ki nga kai hauora me te kai-totika e whakaatuhia ana i tenei tuhinga.

Kai Whakatikatika: Parakuihi i ia Ra