13 Tohu Awhina-Pūtaiao Hei Aukati i Te Kai Kore Korero

Toka Te Manawa

• 1. Whakamahia nga whakamaumaharatanga tirohanga
• 2. Paingia nga putea iti
• 3. Whakamahia nga pereti iti me nga karaehe teitei ake
• 4. Whakaheke i te momo
• 5. Kia kore e kitea etahi o nga kai
• 6. Whakanuia te awangawanga o te kai
• 7. Me kai marire
• 8. Ma te paari e kowhiri i o hoa kai
• 9. Kai kia rite ki to karaka o roto
• 10. Kia tupato ki nga 'kai hauora'
• 11. Kaua e putu
• 12. Whakanuia te rahi o te kai
• 13. Unuhia i te wa e kai ana koe
• Ko te raina o raro

I te toharite, neke atu i te 200 nga whakatau mo te kai i ia ra - engari kei te mohio koe ki tetahi hautanga iti (1).

Ko nga toenga e mahia ana e to hinengaro korekore a ka arahi ki te kai kore whakaaro, maana pea ka kai nui koe, ka whakatairanga i te taumaha o te taumaha.

Anei nga tohutohu awhina-a-taiao 13 kia mutu ai te kai kore whakaaro.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Whakamahia nga whakamaumaharatanga tirohanga

E whakapono ana nga kaiputaiao whanonga ko tetahi o nga tino take i kai ai te iwi na te mea ka whakawhirinaki atu ratau ki waho kaua ko nga tohu o roto hei whakatau mena ka hiakai ratou ka makona ranei.

Ma te tikanga, ma tenei ka taea e koe te kai nui atu i nga mea e hiahiatia ana e koe.

Hei whakaatu i tenei, i whakawhiwhia e nga kairangahau ki nga kaiuru te maha o nga parirau heihei i a ratou e matakitaki ana i tetahi huihuinga takaro roa.

Ko te haurua o nga teepu i horoi tonu, ko nga koiwi i waihohia ki te kohikohi i runga i etahi atu teepu. Ko nga taangata whai wheua i runga i a raatau teepu i kai 34% iti iho, e 2 iti iho ranei nga parirau heihei, i te hunga kua horoia o raatau teepu ().

Ko tetahi atu whakamatautau i whakamahia nga peihana hohonu ki te whakakii ata i etahi hupa a nga kaiuru i te wa e kai ana ().

Ko te hunga i kai mai i nga peihana o raro rawa, i pau i te 73% te nui atu - tata atu ki te 113 te taumaha o te Calories - i te hunga i kai mai i nga peihana noa ().

Heoi, ko te hunga i kai nui ake i te hupa, kaore i tino makona. Ko te nuinga i whakaarohia ko te kohinga o te kohinga karahipi kia rite ki te hunga e kai ana i nga peihana hupa ().

Ko enei rangahau e rua e whakaatu ana ka whakawhirinaki nga tangata ki nga tohu tirohanga, penei i nga koiwi heihei te nui o te hupa e toe ana, ki te whakatau mena kua makona ranei kei te hiakai ranei.

Kia pai ai te whakahaere i tenei ahuatanga maamaa, puritia nga taunakitanga o te mea e kai ana koe i mua i a koe. Ko etahi tauira ko nga ipu pia waipiro kaore i inu i te rorerore, ko nga pereti ranei i whakamahia mo nga akoranga o mua i te paina kai pai.

PANUITANGA Whakamahia
nga whakamaumaharatanga a-kanohi mo nga kai me nga inu e pau ana i a koe hei awhina i a koe ki te whai whakaaro
o te tini kua pau i a koe.

2. Paingia nga putea iti

Ko tetahi atu tohu o-waho ka taea e koe te kai nui ko te rahinga o te kohinga kai.

E mohiotia ana ko te waahanga rahi o te waahanga, ka nui ake pea te piki o te taumaha i te wa ().

I tetahi atu, ko nga kohinga kei roto ko nga tohu okioki tera pea ka iti ake te painga o tenei, na te mea ka whai waahi koe ki te whakatau mena ka kai tonu koe.

Hei tauira, ko nga kaiuru e kai ana i nga kongakonga riwai mai i nga ipu o Pringles, i ia wa, i te 14 me te 14 o nga kongakonga i waihohia ka whero ka kai i te 43-65% iti ake nga maramara i te hunga e kai ana mai i nga pini kaore he kirikiri ()

Waihoki, ko nga taangata e kai ana i te peke nui 200 M & Ms i pau i a 31 nga monamona - 112 nga Calori taapiri - nui atu i te hunga e 10 nga putea iti mo te 20 M & Ms (6).

PANUITANGA Whakapaipai
ko nga kohinga iti ake ka awhina i a koe ki te whakaheke i te maha o nga kaimoana e pau ana i a koe
ki te 25% me te kore e aro.

3. Whakamahia nga pereti iti me nga karaehe teitei ake

E ai ki nga rangahau ka kai te iwi i te 92% o nga kai e mahi ana ma raatau ano.

Na reira, ko te whakaheke i te nui o nga kai e mahi ana koe maau ake ka rereke te rahi o nga kaata e kainga ana e koe ().

Ko tetahi huarahi ngawari ki te whakaheke i te rahinga o te waahanga me te kore e aro ki te whakarereketanga ko te whakamahi i nga pereti iti me nga karaehe teitei ake.

Na te mea ko nga pereti nui ka ahua iti nga waahanga kai, hei akiaki i a koe kia nui ake te kai maau.

Ko te whakamahi noa i nga pereti 9.5-inihi (24-cm) hei utu mo nga pereti 12.5-inihi (32-cm) ka awhina i a koe ki te kai ngawari ki te 27% iti iho nga kai ().

Hei taapiri, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakamahi i nga karaahe teitei, angiangi hei utu mo te whanui, he iti nei te poto ka taea te whakaiti i te rahi o nga wai ka ringihia e koe ki te 57% (8).

Na reira, kohi whanui, he karaehe poto hei awhina i a koe ki te inu wai atu, me nga mea teitei, me nga mea angiangi hei awhina i a koe ki te aukati i te waipiro me etahi atu inu kaha-nui te hinu

PANUITANGA
Whakakapi pereti nui ki nga mea iti me
te whanui, nga karaehe poto he roa, he mea angiangi tetahi huarahi ngawari ki te whakaiti i a koe
te rahi o te waahanga ka aukati i nga paanga o te kai pohehe.

4. Whakaheke i te momo

E ai ki nga rangahau, ma te whanui o nga momo whiringa kai ka taea e koe te kai tae atu ki te 23% atu (9).

Ko nga tohunga e kiia ana ko tenei ahuatanga he "tino rongo-tino." Ko te whakaaro nui ko to maaramatanga ka ngoikore i muri i to wahanga o te whakaohooho i nga wa maha - hei tauira, nga kakara ano (10).

Ma te maha o nga momo reka i roto i te kai kotahi ka taea te whakaroa i tenei maamaatanga o te taiao, ka akiaki i a koe ki te kai nui.

Ko te whakapono noa he nui ake nga momo ka taea ano te tinihanga i a koe. I kitea e nga Kairangahau i hoatu nga peihana me nga tae 10 o te M & Ms ki te kai i etahi atu 43 pereti he nui ake i nga peihana e 7 nga tae, ahakoa he rite tonu nga whakamatautau a nga M & Ms (11).

Kia pai ai te maaramatanga o te maaramatanga maau, ngana ki te whakaiti i o whiringa. Hei tauira, kowhitihia kia rua nga kaiwhakangungu kai i te wa kotahi i te wa o te paina kaokati ana ka piri ki te ota i nga inu kotahi i te ahiahi.

Kia mahara ko tenei e pa ana ki nga kai reka me nga paraurehe. Ko te kai i nga momo kai hauora, penei i nga hua, huawhenua me nga nati, he mea pai tena ki to hauora.

PANUITANGA
Te whakaheke i nga momo kai, tae,
me nga kakano e kitea ana e koe ka kore e taea e koe te kai i nga kai paraurehe
nui atu i nga hiahia o to tinana.

5. Kia kore e kitea etahi o nga kai

E ai ki nga Kairangahau ko te whakatauki rongonui, "kaore e kitea, kaore he hinengaro" e tino pa ana ki te kai kore korero.

Hei whakaatu i tenei, i whakawhiwhia tetahi rangahau ki nga Hekeretari Kihi a Hershey i roto i nga peihana kapi e maama ana, kia kite ai ratau i nga monamona, kia totoka ranei, kia kore ai e kitea.

Ko era i hoatu he peihana maama, i whakatuwhera i a ratau ki te tiki monamona 71% i nga wa katoa, ka pau te 77 Calories i ia ra, i te toharite ().

E whakapono ana nga Kairangataiao ma te kite kai ka akiaki koe ki te whakatau mena ka kai koe. Ko te kite i nga wa katoa ka whakanui i nga tupono ka kowhiri koe ki te kai i nga kai.

Meinga tenei kia pai koe ma te huna i nga miihini whakamatautau, me te mau tonu ki nga kai hauora me nga kai whai kiko.

PANUITANGA
Kia mau ki te whakamatautau i nga rongoa mai i te tirohanga kia aukati
koe i te kai ia ratou ma te kore whakaaro. I tetahi atu, kia mau tonu te kitea o nga kai hauora
mena ka pa te matekai.

6. Whakanuia te awangawanga o te kai

Ko te nui o nga mahi e hiahiatia ana hei kai i te kai, ka iti ake pea te kai ki a koe.

I roto i tetahi rangahau, i whakawhiwhia ki nga hekeretari nga peihana monamona i whakanohoia ki roto i nga waahi rereke e toru huri noa i te tari: i runga i te teepu, i roto i te pouaka teepu, e 6 putu (1.8 mita ranei) te mamao atu i te teepu.

I kai nga kaiuru i te toharite o te 9 candies i te ra ka tu ana te peihana ki runga i te teepu, 6 mena kei roto te peihana i te pouaka, ana 4 mena e hikoi ana kia tae atu ki te peihana ().

I te paatai ​​he aha i mutu ai te kai iti i te wa i tuu atu nga peihana ki tawhiti, i kii nga kaiuru na te tawhiti ke i whai waahi ki te whakaaro rua mena kei te tino hiahia ratou ki nga monamona.

Mahia tenei maau ma te kohi paramanawa e hiahia ana kia nui ake te mahi, ma te kore ranei e taea te toro atu ki nga kai paramanawa iti ake te kai.

Ko te mea pai ake, mahia te kohinga o nga kai katoa ki runga pereti me te kai anake i te wa e noho ana koe ki te teepu o te kaini.

Ko tenei awangawanga noa pea te mea e hiahia ana koe kia kore e wareware koe i te raukahu i te wa e whakarite ana i te tina.

PANUITANGA Tangohia
te haratau kaore i te kai. Ma te taapiri i etahi atu taahiraa ka taea e koe te huri i a
whanonga kai koretake ki te kowhiringa matau, whakaiti i te tupono o
Tuhinga o mua.

7. Me kai marire

Ko nga kai puhoi ka iti ake te kai, ka makona, ka kiia he pai te kai i nga kai tere ().

E whakapono ana nga Kairangataiao ko te tango i te 20-30 meneti kia iti ake te kai ka nui ake te wa mo to tinana ki te tuku i nga homoni hei whakatairanga i nga kare a roto ().

Ma te wa taapiri e mohio ai to roro kua kai koe i mua i te taenga atu ki tera mahi tuarua ().

Ko te kai me to ringaringa kore-ki te whakamahi i nga kooporo ranei hei utu mo te marau he huarahi ngawari e rua ki te whakaiti i to tere kai me te mahi ma tenei tohu. Ko te ngau i nga wa katoa ka awhina ano hoki.

PANUITANGA Pōturi
Ko te tere o to kai te huarahi ngawari ki te kai i nga kaiha iti ka koa ki a koe
kai atu.

8. Ma te paari e kowhiri i o hoa kai

Ko te kai me te tahi atu tangata ka pana koe ki te kai ki te 35% neke atu i te wa e kai ana koe anake. Ko te kai me te roopu 7 neke atu ranei ka piki ake te nui e kai ana koe ma te 96% (,).

E whakapono ana nga kaiputaiao he tino pono tenei mena ka kai tahi koe me to whanau, hoa ranei, na te mea ka piki ake te wa e kai ana koe, ka whakataurite ki te wa e kai ana koe.

Ka taea e te waa tepu taapiri te akiaki ia koe ki te kore e warewarehia nga toenga o te pereti i te wa e mutu ana te toenga o te roopu i a raatau kai. Ka akiaki ano koe ki a koe ki te kai i te kai reka, kaore koe e pai ().

Ko te noho ki te taha o nga kai puhoi, ko nga taangata ranei e iti ake ana te kai i to kai ka taea e koe te mahi maau, ma te awe i a koe kia iti ake te kai, kia iti ake ranei ().

Ko etahi atu huarahi ki te aukati i tenei paanga ko te kowhiri wawe i te nui o to kai e hiahia ana koe ki te kai me te tono ranei ki te kaitoha kia tangohia to pereti i te wa e kai ana koe.

PANUITANGA Ahea
kai ā-roopu, noho ki te taha o te hunga e kai iti ana, e tere tere ana ranei i a koe.
Ma tenei ka aukati i te kai nui.

9. Kai kia rite ki to karaka o roto

Ko te whakawhirinaki ki nga tohu o waho penei i te waa o te ra ki te whakatau i to taumata hiakai ka nui pea te kai.

He rangahau i whakaatu i tenei whakaaro ma te wehe i nga kaiuru ki te ruuma kore matapihi me te karaka hei tohu mo ratou anake. Katahi ka whakahaerehia tenei karaka kia tere te rere.

I kii nga Kairangahau ko te hunga i whakawhirinaki ki te karaka ki te mohio ki te waa kai ka mutu te kai i nga wa maha atu i era i whakawhirinaki ki nga tohu hiakai o roto (20).

He mea whakamiharo, ko nga kaiuru-taumaha-noa kaore pea i te whakawhirinaki ki te karaka ki te whakatau mena kua tae te wa ki te kai (,).

Mena he uaua ki a koe ki te wehewehe i te taha tinana mai i te hiakai hinengaro, paatai ​​atu mena kei te pai koe ki te kai aporo.

Kia mahara, ko te tino hiakai kaore e wehewehe i waenga i nga kai.

Ko tetahi tohu tohu mo te hiakai hinengaro kei te hiahia ki tetahi mea motuhake, penei i te hanawiti BLT. Ko te hiahia ki tetahi kai motuhake kaore pea e kii he tino hiakai.

PANUITANGA Whirinaki
mo nga tohu o te hiakai kei roto kaua ko nga mea o waho hei whakaiti i te tupono
o te kai nui atu i o hiahia o to tinana.

10. Kia tupato ki nga 'kai hauora'

Mauruuru ki te hokohoko mohio, tae atu ki nga kai kua tapaina he hauora hei turaki i etahi ki te kai kore kai.

Ko nga tapanga "iti-momona" he tauira nui na te mea ko nga kai iti te hinu kaore i te iti rawa nga kaata. Hei tauira, ko te granola momona-momona noa iho he 10% iti iho nga kaoori i te granola momona-noa.

Heoi, ko nga kaiuru rangahau i whakawhiwhia ki te granola tapanga hei "momona-iti" ka mutu ka kai i te 49% nui atu te granola i era kua hoatuhia ki te granola tapaina (22).

Ko tetahi atu rangahau i whakataurite i te kohinga pūngoi mai i Subway me McDonald's. Ko te hunga i kai i Subway i pau i te 34% te nui o nga kaata i ta raatau i whakaaro ai, ko te hunga i kai i McDonald's i kai 25% neke atu i a ratau (23).

Ano hoki, i kii nga kairangahau ko nga kai o te Subway i kaha ki te utu i a ratau mo ta ratau kai kai pai ma te tono i nga maramara pihikete me a ratau kai (23).

Ko tenei ahuatanga ki te kai ohorere i nga kai e kiia ana he pai ake te hauora, hei utu ranei ma raatau ma te taha ki tetahi mea kaore i te hauora, e mohiotia ana ko te "halo hauora" ().

Kia maama atu ki nga paanga o te halo hauora ma te kowhiri i nga taonga e pa ana ki a raatau kai kaua ki o raatau kereme hauora.

Ano hoki, kia maumahara ki nga taonga o te taha e whiriwhirihia ana e koe.

PANUITANGA Kaore
nga kai katoa kua tapaina he hauora he pai mou. Te arotahi ki nga kai kaore
nga kereme hauora. Ano hoki, kaua e kowhiri i nga taha hauora ki te taha o to hauora
kai

11. Kaua e putu

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te hoko i te nuinga me te kai putunga ka taea te akiaki i a koe ki te kai maha atu.

I tirotirohia e tetahi rangahau tenei paanga ma te whakawhiwhi ki te roopu o nga akonga o te kaareti taumaha-e wha wiki ki te paramanawa. Ko etahi i whakawhiwhia ki te paramanawa, ko etahi i taawhi i te nui.

Ko nga Kaihono i whiwhi i te rahinga taarua i kai 81% nui ake nga kaataa mai i nga paramanawa ia wiki i te hunga i whiwhi i te rahinga noa ().

Kaua e taka ki tenei mahi ma te hoko noa i nga mea e tika ana me te tarai kia kaua e hoko kai paramanawa mo nga huihuinga me nga haerenga ohorere.

Hei whakamutunga, mena ka tino putu e koe nga mea, tirohia kia pai te noho ke i o taonga.

PANUITANGA Penapena
ma te kai e piki ai to noho kai. Engari, uru atu ki te ritenga o
te hoko noa i nga mea e tika ana mo te wiki.

12. Whakanuia te rahi o te kai

Ko te kai i te nui o te kai ka tinihanga i to roro ki te whakaaro kua pau i a koe te nui o nga kaata, hei awhina i te whakaheke i te tupono ki te kai nui me te whakapiki taumaha.

I tirotirohia e nga Kairangahau tenei paanga ma te mahi ki nga kaiuru kia rua nga maheni e rite ana ki nga kaata. Heoi, kotahi kua tapirihia atu te hau ki roto. Ko te hunga i inu i te maheni nui-nui ka kaha ake ka kai i te 12% iti iho i a raatau kai ().

Ko te huarahi ngawari ki te taapiri i o kai me te kore e whakanui i te kiko o te pūngoi ko te kohi kai nui-muka me te iti o te pūngoi, pēnei i te huawhenua.

Na te mea ko te nui o te muka me te wai e taapiri ana i te nui, e toro ana i to kopu, e awhina ana i a koe kia makona (27).

Ma te muka e awhina te whakaheke i te tere o te puku o to kopu, a ka taea hoki te whakaohooho i te tuku o nga homoni e tau ana koe (27,,, 30).

Ko te tikanga pai mo te whakanui i te rahinga o te kai ko te whakakii i te haurua o to pereti me nga huawhenua i ia kai.

PANUITANGA Rahi-nui
ko nga kai te awhina i a koe kia makona ka whakaheke i te kai i te kai o muri mai. Te Kai
Ko nga kai whai kiko-muka he huarahi ngawari ki te mahi i tenei.

13. Unuhia i te wa e kai ana koe

Ko te kai i te wa e raru ana koe ka tere ake te kai, me te kore e makona, ka kai ano i te kore mahara.

Ahakoa ko tenei e matakitaki ana i te pouaka whakaata, e whakarongo ana ki te reo irirangi, e purei ana ranei i tetahi taakaro rorohiko, ko te momo whakaohooho kaore pea he mea nui (,,, 34).

Hei tauira, ko te hunga e matakitaki ana i te pouaka whakaata i te wa e kai ana i a raatau kai ka kai 36% atu nga pizza me te 71% atu o nga makaroni me nga tiihi ().

Ano hoki, ko te roa o te whakaaturanga, ko te maha ake o nga kai ka kai koe. Ko tetahi rangahau i kii ko nga kaiuru e matakitaki ana i te whakaaturanga 60-meneti i kai i te 28% nui ake o te pihikete tena i te hunga e koa ana ki te whakaaturanga 30-meneti ().

Ko te mea nui, ko tenei paanga ka pa ki nga kai kai totika tae atu ki nga kai paraurehe mai i te mea ko nga kaiuru e matakitaki ana i te whakaaturanga roa ka kai i te 11% atu o nga kāreti ().

Na te roa o te whakararuraru ka roa ai te waa e pau ana ki te kai, kia kai ai pea koe. Hei taapiri, ko te kai i nga wa e haangai ana ka wareware koe ki te nui kua pau i a koe, na te kai nui i muri o te ra.

Ae ra, i kitea ano e tetahi rangahau ko nga kaiuru i purei i te kemu rorohiko i te wa e kai ana i te tina, kaore i tino makona ana ka kai i te pihikete tata ki te rua neke atu te nui o nga pihikete 30 meneti i muri mai, i whakaritea ki a ratau hoa kaore i raweke ().

Ma te waiho atu i to waea, te tarai i te pouaka whakaata, me te aro nui ki nga kakano me nga ha o o kai, ka mutu taau kai me te kore whakaaro, ka pai hoki te koa ki o kai.

PANUITANGA Te Kai
ki te kore e whakamahi i to pouaka whakaata, rorohiko, waea atamai ranei, ka iti ake pea te
te kai hei oranga ma to tinana.

Ko te raina o raro

Hei whakawhiti mai i te koretake ki te kai whai whakaaro, whakamatautau i etahi o nga tohutohu ngawari o runga ake nei.

Ki te pera, ka pai ake pea to hauora me te ngaro o te taumaha kia ngawari ai te ahua ka taea te pupuri mo te wa roa.

Mo nga hua pai, whiriwhiria e toru noa iho o enei tohu ka whaia kia rite tonu mo nga ra 66 - ko te waa toharite mo te hanga ritenga (38).