16 Nga Huarahi Maama Hei Kai Atu i te muka

Toka Te Manawa

• 1. Kai i nga Maataapuna Kapo-Katoa
• 2. Whakauruhia nga Huawhenua ki roto i nga Kai, Me Kai Tuatahi
• 3. Kainga Pahikau
• 4. Paramanawa i runga i te Hua
• 5. Whiriwhiria nga Kato Katoa mo nga Kakano kua Whakapaihia
• 6. Tangohia he Taputapu Taapiri
• 7. Kainga nga Kakano Chia
• 8. Kainga nga Hua Katoa me nga Huawhenua, kaua ko te Wai
• 9. Kai Avokados
• 10. Paramanawa i runga i nga Nati me nga Kakano, ka Taapiri atu ranei ki nga Tohutao
• 11. Tunutunu me nga paraoa muka nui
• 12. Kai Keri
• 13. Whakauruhia te Rehi o nga Roihi ki to Kai Kai
• 14. Waiho te Peera / Kiri i runga i nga Aaporo, Kukama me nga Uiweka
• 15. Panuihia nga Tapanga hei kowhiri i nga kai me te nui o te muka
• 16. Kai i nga kai muka-nui i ia kai katoa
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ko te nui o te muka ka nui mo to hauora.

Mo tetahi, ka taea te whakaheke i te mate totohu ka awhina i te whakaheke i te taumaha me te tiaki.

Ka heke pea te taumata o te cholesterol, me te mea ka pangia koe e te mate huka me te mate ngakau.

Akene na te mea ko etahi momo muka he prebiotic, te tikanga e whakatairanga ana i nga kitakita puku pai.

Heoi kaore te nuinga o te iwi i te whai kiko.

E taunaki ana te Institute of Medicine kia 38 karamu ia ra mo nga tane me te 25 karamu mo nga waahine.

Ko nga Amerikana he tata ki te 16 karamu o te muka ia ra, ko te haurua o te moni e manakohia ana (1).

Anei nga huarahi 16 hei taapiri i nga muka ki to kai.

1. Kai i nga Maataapuna Kapo-Katoa

Ko te muka he momo karetao e kitea ana i nga kai tipu.

Ahakoa ka pakaru te nuinga o nga warowaiha ki te huka, ka mau tonu te muka i a ia e whakawhiti ana i to punaha o te koiora. Ko te kai muka me etahi atu warowaiha ka awhina i a koe kia roa atu.

Ka pōturi hoki te wa e pau ai nga warowaihā mimiti hei ngongo ki o koutou rerenga toto. Ma tera e ahei te whakahaere i o taumata huka toto.

Ko nga putake putake-kai katoa kei roto katoa i te muka. Kei roto i enei ko nga huarakau, huawhenua maaota, huamata me nga purapura katoa.

Ko te kowhiri i nga kai katoa ka mohio koe ka whiwhi koe i nga kaata whai muka. Tohua etahi momo pini, purapura, hua me nga huawhenua.

2. Whakauruhia nga Huawhenua ki roto i nga Kai, Me Kai Tuatahi

Mo te maha o nga take, me kai e koe nga huawhenua maha. I tetahi take, ka tukuna e raatau to mate ki etahi mate tuuturu.

Ko nga huawhenua nonstarchy he iti rawa te kaata me te nui o nga kai totika, tae atu ki te muka.

Te kai i o huawhenua Tuhinga o mua he rautaki pai te kai kai mo te nuinga atu o era.

I roto i tetahi rangahau, ko nga waahine i whakawhiwhia ki te huamata i mua i te kai i kai 23% atu nga huawhenua i tua atu o nga huamata i tukuna ki te kai ake ().

Ko te kai huamata he hupa huawhenua ranei i mua i te kai i hono atu ki te iti ake o nga kaimoana i te wa e kai ana ().

Ko te kai huawhenua i mua i te kai ka taea te whakanui ake i to kohi muka. Ko nga huawhenua koretake he kowhatu-iti, he kowhiringa nui-muka.

3. Kainga Pahikau

Ko te Popcorn tetahi o nga kai paramanawa pai rawa atu.

Ko te mea na te mea he puranga katoa, e kawe ana i te wha karamu o te muka mo ia hekere (28 karamu). E toru nga kapu o te papara pupuhi-rangi (4).

Mo te pihikete tino hauora, maakihia e te hau ki roto ranei i te peeke pepa parauri i te ngaruiti, i roto ranei i te miihini hau.

Ko te popcorn hau-pupuhi ka tukuna mo te karamu muka mo ia kapu. He kai paramanawa tino pai tera ano te puranga o te koiora.

4. Paramanawa i runga i te Hua

Ko nga hua takitahi, penei i te aporo, te pea ranei, he pai te paramanawa na te mea he reka, he kawe hoki.

Ko nga hua katoa ka kawe i te muka, ahakoa he nui ke atu i etahi atu.

Hei tauira, ko tetahi peara iti e rima nga karamu muka, engari ko te kapu merengi kotahi te karamu (5, 6).

Ko nga hua me nga aporo etahi atu hua-muka nui.

Ko te muka mai i nga hua ka taea te whakapai ake i te tino, ina koa ka honoa ki nga kai e whai ana i te momona me / ranei te puroteine, penei i te pata nati tiihi ranei.

Ko te hua he kai paramanawa pai rawa atu. Ko nga hua-muka nui he pears, aporo me nga oriwa.

5. Whiriwhiria nga Kato Katoa mo nga Kakano kua Whakapaihia

He iti te tukatuka o nga purapura, ka waiho katoa nga hua.

Engari, ko nga purapura parakore kua tangohia o ratou otaota whai-huaora me te takere momona-whai kiko.

Ma tenei ka roa ai te witi engari ka tangohia nga waahanga tino kai, ka waiho noa he potae tere-mimiti.

Whakakapihia nga purapura parakore i roto i to kai me nga momo purapura-katoa. Hei taapiri ki te oatmeal, te raihi parauri ranei, ngana:

• Amaranth.
• Parei.
• Buckwheat.
• Witi Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Mira.
• Quinoa.
• Hua witi.

Ko nga purapura katoa kei te mau tonu te iroriki me te parani, kia pai ake ai te kai i te purapura pai.

6. Tangohia he Taputapu Taapiri

He pai ake te tiki i to kai totika, tae atu ki te muka, mai i nga kai. Engari mena he iti te kai o te muka, ka whakaaro pea koe ki te tango taapiri.

Ko etahi momo taapiringa he rangahau hei tautoko.

• Muka Guar: Hei taapiringa, ko te muka muka te whakapai ake i te makona me te whakaheke i te kohinga nui o te kai. Ka whakamahia ano hoki i nga kai tukatuka hei whakapai i te kakano ().
• Hinengaro: Koinei te whakauru matua i roto i te Metamucil, he taapiringa muka rongonui e whakamahia ana hei whawhai i te mate kukuti. I roto i tetahi rangahau, i whakaatuhia ano hoki te psyllium ki te whakaheke i te hiakai i waenga i nga kai (8).
• Glucomannan: Ka honoa tenei muka ki etahi hua miraka ngako-iti hei whakapai ake i te kakano, a koinei te mea nui i roto i nga miihini shirataki no-calorie. Hei taapiringa, ka whakapiki i te makona ka whakaiti i te hiahia ().
• β-glucans: Ko tenei momo muka ka kitea i roto i te oat me te parei. Ka rewena i te puku ka mahi hei prebiotic hei tautoko i nga koiora hauora e noho ana i reira (10).

Heoi, e rua nga drawbacks matua o nga taapiringa.

Tuatahi, ka raru pea te kopu me te pupuhi. Hei whakaheke i tenei, whakauruhia atu te taapiringa muka ka inu i te maha o nga wai.

Tuarua, ka taea e enei taapiri te aukati i te ngongo o etahi rongoa, no reira me tango i o rongoa i te iti rawa atu i te haora i mua atu, i te 4 haora ranei i muri o te taapiringa.

He maha nga taapiringa muka e whaaia ana i te maakete. Heoi, kaore pea koe e hiahia ki te taapiri mena ka kai koe i te maha o nga kai tipu.

7. Kainga nga Kakano Chia

Ko nga purapura Chia he tipu kaha.

Ka tohaina e ratou nga waikawa hinu omega-3, nga poroteini, nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te 11 karamu muka mo ia hekere (11).

Ko enei purapura iti nei kei roto i te wai, a 95% te muka rewareka.

Ma te muka kore e rewa e awhina te neke o to ara ngongo me te mea nui mo te hauora kopirua. Ka hono atu hoki ki te morearea pea o te mate huka.

Ko etahi atu momo purapura - harakeke, sesame me hemp, hei tauira - he rite nga tohu kai totika me nga kowhiringa pai hoki.

Ma te purapura Chia e kawe te muka rewa kore, e whakatairanga ana i te ngaungau o te tangata ka mate pea i te mate huka.

8. Kainga nga Hua Katoa me nga Huawhenua, kaua ko te Wai

E kii ana nga kaitautoko mo te whakainu he wai - tautautefito ki te wai huawhenua makariri-he huarahi pai ki te whakauru i te maha o nga huawhenua ki roto i o kai.

Ae, ka nui te nui o te micronutrients i te wai.

Heoi ahakoa te kore whakaranu, te wai makariri-pehia kua tangohia i te muka, ka waiho noa he kohinga hinu, ina koa ko te huka.

Ahakoa he iti ake te huka i te wai huawhenua i te waireka, he iti ake te muka i a koe mai i te kai huawhenua katoa.

Ko te kai i nga hua me nga huawhenua me te ahua katoa, kaua ki te wai, hei whakarite kia nui ake te muka ka iti ake te huka.

9. Kai Avokados

Ko nga Avocados he hua tino kai totika.

Ko te kiko miraka, kaakaariki kaore i te momona noa i te waikawa momona, te waikawa monounsaturated - he kikii ano hoki ki te muka.

Ina hoki, ko te haurua o te avocado ka tukuna e rima nga karamu muka ().

Kua honoa nga Avocados ki te whakapiki ake i te hauora o te manawa, me te kounga o te kai me te kai totika ().

Ka taea e koe te whakamahi i te avocado hei utu mo te pata, ka whakamahi ranei ki nga huamata o runga me etahi atu rihi.

He momona a te Avocados i nga momona momona kaore ano kia tino rite. He momo hauora ratou mo etahi atu momo momona.

10. Paramanawa i runga i nga Nati me nga Kakano, ka Taapiri atu ranei ki nga Tohutao

Ko nga nati me nga purapura e whakarato ana i te pūmua, te momona me te muka.

Ko te hekere aramona e toru nga karamu muka. He nui hoki o ratou momona momona, konupora me te huaora E (14).

Ano, ko nga nati me nga purapura he kai huhua. He papa-papa ratou, he matotoru hoki, he pai nga paramanawa hei pupuri ma ratau.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i roto i nga tohutao hei taapiri i te kai totika me te muka ki o kai.

Ko nga purapura me nga nati e whakarato ana i te pūmua, nga momona hauora me te muka. He pai mo te paramanawa hei taapiri ranei ki nga tohutao.

11. Tunutunu me nga paraoa muka nui

A, no te tunutunu, kowhiria he paraoa hei tapiri i nga kai totika, paraoa me etahi atu mea tunutunu.

Ka taea e koe te whakakapi i te paraoa ma ki te paraoa paraoa paraoa. Ko tenei paraoa kakano kakano e toru nga wa te nui atu i te muka ka rite ki te paraoa ma (15, 16).

Ko etahi o nga paraoa paraoa he kaha rawa atu te muka.

Hei tauira, ko te hekere o te paraoa kokonati kotahi tekau ma tahi karamu te muka, ko te rite o te paraoa paraoa e rima karamu (17,18).

He maha atu o nga paraoa kore-witi e toru karamu muka mo ia hekere - he rite ki te paraoa paraoa katoa. Kei roto i enei ko te aramona, te hazamakete, te pipi, te buckwheat me te paraoa parei (19, 20, 21, 22).

Whakakapihia te paraoa mo te kaupapa-katoa ma nga waahanga rereke. Kei roto i enei ko te paraoa paraoa me te paraoa paraoa i hangaia mai i nga nati, kokonati me etahi atu purapura.

12. Kai Keri

Ko nga hua me nga purapura kei roto i nga hua tino momona.

Mo te nuinga o te muka, kowhiria nga raspberry tumatakuru ranei i te 8 karamu mo ia kapu. Ko etahi atu kowhiringa pai ko nga rōpere (3 karamu) me te blueberry (4 karamu) (23, 24, 25, 26).

Ko nga hua ka iti ake te huka i etahi atu hua.

Taapirihia nga hua ki te kai totika me nga huamata, ka taapiri ranei ki te miraka miraka mo te paramanawa hauora. He rite te hauora o nga hua paraoa me te hou.

Ko nga Beriki tetahi o nga hua nui-muka, iti-huka. Whakamahia he hou, he hukapapa ranei.

13. Whakauruhia te Rehi o nga Roihi ki to Kai Kai

Ko te Legume - ara ko te pini, te pī maroke me te piiniwai - he mea nui ki te nuinga o nga kai tuku iho.

He tino taonga ki te muka, tae atu ki te pūmua, te kaata, te huaora me te kohuke.

Inaa hoki, ka taea e te kapu piniini kua tunua te kawe atu ki te 75% o o hiahia o te muka (27).

Ko te whakakapi i te kai me nga otaota i roto i etahi kai i ia wiki ka hono ki te piki haere o te ora me te heke o te mate e pa ana ki etahi mate tuuturu. Ko o raatau paanga pai ki te microbiome puku te mana pea mo enei painga ().

He maha nga huarahi hei whakanui ake i te kohi riki:

• Whakamahia te hummus me etahi atu pini pini.
• Taapirihia he pi, he piini katoa ranei ki nga rihi pipi.
• Nga huamata o runga me nga pini maoa maoa ranei.

Ko nga pini he kai tino kai hei whakaiti i te tuponotanga o te mate tuuturu. Ka whakarato ratou i te pūmua me te nui o te muka.

14. Waiho te Peera / Kiri i runga i nga Aaporo, Kukama me nga Uiweka

Ka tihorea koe i nga hua me nga huawhenua, ka tangohia e koe te haurua o te muka.

Hei tauira, ko te aporo iti e 4 karamu muka, engari ko te aporo tihorea e 2 karamu noa iho (29,30).

Waihoki, ko te potato iti e 4 karamu muka, e rua mai i te kiri (31,32).

Ahakoa kaore i tino kaha nga kukama ki te muka, kotahi kukama e 2 karamu muka a ko te haurua o tenei kei roto i te kiri (33,34).

Ko te momo muka e kitea ana i te kiri o nga hua me nga huawhenua he muka kore e rewa.

Ko nga kiri hua me nga huawhenua he nui te muka. Ma te kiri e rongoa te mate hei mate kai me te aukati i te koretake.

15. Panuihia nga Tapanga hei kowhiri i nga kai me te nui o te muka

Ko nga kai tipu katoa te huarahi pai ki te tiki muka. Heoi, ki te kai koe i nga kai tukatuka, ka pai pea te kowhiri i nga hua e whai kiko ana ki te muka.

Ko etahi kai - tae atu ki te miraka miraka, nga tutaki granola, nga paraoa me nga hupa - kua taapirihia he muka ki a raatau.

Ko enei ka tangohia mai i nga maataapuna ka honoa ki nga kai hei taapiri.

Ko nga ingoa noa ka taea e koe te rapu mo nga tapanga kai he inulin me te polydextrose.

Ano hoki, panuihia te tohu kai totika kia kite koe e hia nga karamu muka kei roto i te kai. Neke atu i te 2.5 karamu mo ia mahi minita e kiia ana he puna pai, ana e 5 karamu neke atu ranei e pai ana.

Ka hoko kai ana koe, tirohia te raarangi whakauru mo te muka. Ano hoki, tirohia te tohu kai totika mo nga karamu muka mo ia kai.

16. Kai i nga kai muka-nui i ia kai katoa

Horahia to kai kai i te roanga o te ra. Te arotahi ki te kai i nga kai muka-nui i ia kai, tae atu ki nga paramanawa.

Anei tetahi tauira mo te kowhiri i nga waahanga nui-puta noa i te ra:

• Parakuihi: Whiriwhiria he pata-muka nui he oatmeal ranei ka tapiri he hua me nga purapura.
• Paramanawa: Whakakotahihia nga huawhenua mata me te pini pi, nga hua mata ranei me te pata nati.
• Tina: Kia whai huamata. Mena ka hangaia e koe he hanawiti, kowhiria 100% te paraoa paraoa.
• Kai hakari: Taapirihia he pini me etahi atu huawhenua ki te casseroles me te kohua. Whakamatauhia nga momo purapura tunua katoa.

Ko te whakauru i nga kai muka-teitei ki ia kai tetahi huarahi ngawari ki te whakapiki i to kai muka.

Tangohia te Karere a Kaainga

He mea nui te muka mo to hauora.

Ma te whakamahi i etahi o nga rautaki i whakahuahia i runga ake nei, ka taea e koe te whakanui i to kai muka ki te rahinga tino pai.

He maha atu ano mo te muka:

22 Nga Kai-Nui Te muka e tika ana kia kainga e koe
• Ka taea e te muka te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha, engari he momo motuhake anake
• He aha te pai o te muka hei pai mou? Te Pono Pono
• He muka pai, he muka kino - He pehea te awe o nga momo momo ki a koe