Nga Hua Katoa o te Whakaaroaroaro Kia Kite Koe

Toka Te Manawa

• Ka Whakapai ake Koe hei Kaipara
• Ka Whakahekea Nga Taumata Ake
• Ka Whakapiki I Te Maaramatanga Whaiaro
• He Pai ake te Oro Waiata
• Ka awhina i a koe ki te tarai i te mate
• Ka taea te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha
• Ka taea te awhina i a koe ki te patu i nga mate
• Ka awhina i te whana i nga taapiri
• Ka Whakanuia To Paepae mamae
• Ka Whakahekea Te Maharahara me te Pahekeheke
• Ka Maamaa Koe
• Ka Whakahekea Te Mokemoke
• Ka taea e koe te penapena moni
• Ka mau i a koe te makariri me te kore rewharewha
• Kia Ora To Ngakau
• Ka Awhina Koe ki te Moe Pai Atu
• Ma te Kaimahi Ka Pai Ake koe
• Arotake mo

Kei te hiahia koe ki te whakakore i te ahotea, te oro o te moe, te whakaheke i te taumaha, te kai pai ake, me te whakapau kaha ki te mahi, ka hinga katoa? Ka taea e te whakaaroaro nga mea katoa o runga ake nei. E ai ki a Mary Jo Kreitzer, Ph.D., RN, te kaiwhakarewa me te kaiwhakahaere o te Center for Spirituality and Healing i te Whare Wananga o Minnesota, ko te matua ki te kokoti i nga painga o te whakaaroaro ko te noho i tenei wa. "He maha nga taangata e noho ana i te nuinga o te waa ki te taraiwa motuka, engari ko te whakaaroaro - ina koa te whakaaroaro - ka awhina i te iwi ki te aro ki te ora i tenei waa," tana whakamārama.

Me pehea e uru ai tetahi ki nga painga katoa o te whakaaroaro? Tirohia te aratohu a Kreitzer ki te whakaaroaro, me pehea te Whakaaroaro me Gretchen Bleiler mo nga tohutohu mo te kimi tika i to zen.

Kei te mangere tonu ki te whakamatau? Ina panui koe mo enei painga 17 o te whakaaro me te whakaaroaro, ka heke koe ki te whakamahi i te whakaaroaro whakaaro hei whakapai ake i to oranga.

Ka Whakapai ake Koe hei Kaipara

Ko etahi o nga painga o te whakaaroaro ka pa ki o mahi whakangungu. Ko nga tangata e mahi ana i te Whakamaaroaro Whakawhitiwhiti he rite tonu te mahi o te roro ki nga kaitakaro rangatira, e ai ki tetahi rangahau i te Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Ko te noho humarie i nga ra katoa ehara i te tohu ka rite koe ki te wini i te marathon, engari ka awhina i a koe ki te whakawhanake i te hinengaro me nga ahuatanga i waenga i nga kaiwhakataetae toa. I tua atu ka awhina i a koe ki te pana i to tinana i roto i te mamae (he maha atu i muri mai). Rapua etahi atu korero mo te pehea e taea ai e te Whakaaroaro te Whakapai ake i a koe hei Kaipara.

Ka Whakahekea Nga Taumata Ake

Ko te ahotea whakaheke ko tetahi o nga painga o te whakaaroaro. Ko te maaramatanga ka awhina i te whakaheke i o taumata cortisol (te homoni ahotea), e ai ki te rangahau a te Shamatha Project i te Whare Waananga o California, Davis. I whangangahia e nga Kairangahau te maatauranga o nga kaiuru i mua atu i muri i te hokinga nui, e toru-marama te hurihanga whakaaroaro ana ka kitea ko te hunga i hoki mai me nga taumata tiketike ki te aro nui ki tenei wa he taumata cortisol ano hoki. Kaua e māharahara, ka tere ake te whakamarumaru o te ahotea i te toru marama: Ko nga tangata i whiwhi whakangungu hinengaro e toru noa nga ra karapīpiti (he 25-meneti nga wahanga i akohia ai ratou ki te aro ki te manawa me te wa o naianei) ka marie ake i te wa e pa ana ki tetahi mahi taumaha. i roto i te rangahau whakaputaina i roto i Psychoneuroedocrinology.

Ka Whakapiki I Te Maaramatanga Whaiaro

Kei a tatou katoa nga waahi matapo ina pa ana ki o tatou ake kare-a-roto, whanonga me o tatou whakaaro, engari ka taea e te mahara te awhina ki te wikitoria i tenei kuare. He pepa i roto Nga Tirohanga mo te Putaiao Hinengaro i kitea na te mea ko te whakaaro nui me aro atu ki o wheako o naianei me te mahi kaore i te whakawa, ka awhina i nga kaimahi ki te wikitoria i te rori nui ki te mohio ki a ia ano: kaore i te mohio ki o raatau ake ngoikoretanga.

He Pai ake te Oro Waiata

Ko nga painga o te whakaaroaro he pai ake pea i nga waea puoro papai. I roto i te rangahau i roto i te hautaka Hinengaro o te Waiata, i whakarongo nga akonga ki te riipene ako hohonu mo te 15-meneti whai muri i te tuhinga a Laachem Puccini "La Boheme." Ono tekau ma wha orauheneti o te hunga i whai whakaaro ki taua tikanga i pai ake te noho i roto i te ahua o te rerenga — he aha nga kairangahau e kii nei i te koretake o te hunga whakarongo, engari me pehea te "rohe" koe. (Kimihia he aha kei te haere i to roro i runga: waiata.)

Ka awhina i a koe ki te tarai i te mate

He tino uaua te mahi ki nga tohu mate, engari ka taea e te whakaaroaro te awhina: I te wa e mahi ana nga wahine whai mate pukupuku uma ki te mahara me te rongoa toi, ka rereke o raatau mahi roro e pa ana ki te awangawanga, i roto i te rangahau i Te ahotea me te Hauora. Ko te whakangungu hinengaro i awhina ano i nga turoro me te mate rūmātiki ki te whawhai i te ahotea me te ngenge e pa ana ki te mate, i roto i tetahi tuhinga i whakaputaina i roto i te hautaka. Tuhinga o mua.

Ka taea te awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha

Ko te pupuri taumaha tera pea he painga ohorere ki te whakaaroaro mena he kai kore whakaaro koe. "Ka whakaaro ana tatou, ka nui ake to taatau ki nga whiringa kai, akene ka pai ake te reka o nga kai," e kii ana a Kreitzer. Ko te tikanga, he rangahau mai i te UC San Francisco i kitea ko nga wahine momona i whakangungua ki te wheako i nga wheako o te kai, me te hunga e whakaaroaro ana i nga meneti 30 ia ra, ka kaha ake te ngaro o te taumaha. (Kei te pirangi koe ki nga tinihanga ngawari ake? Ka Whakaatuhia e nga Tohunga: 15 Nga Huringa Kai Iti mo te Ngaronga Taumaha.)

Ka taea te awhina i a koe ki te patu i nga mate

I roto i te rangahau i mate pukupuku, i te wa e mahi ana etahi o nga morehu mate pukupuku uma i nga tikanga whakaheke taumaha penei i te whakaaroaro whakaaro me te yoga, ka kitea e o ratau ruma nga huringa tinana ahakoa te mea kua kore ratou e whiwhi maimoatanga. Ko nga waahine i ora i te mate pukupuku o te u i te iti rawa i te rua tau i mua, engari i te pouri tonu o te whatumanawa, i tutaki mo te 90 meneti ia wiki ki te korero mo o raatau kare a roto. I muri i nga marama e toru, he nui ake o raatau telomeres — te kohinga tiaki i te mutunga o te whenu DNA — i era o nga morehu mate pukupuku o te uma i tango noa i tetahi awheawhe mo nga tikanga whakaiti-ahotea. (Porangi! Kimihia he aha atu ano ta tatou mahi ki te mate pukupuku uma.)

Ka awhina i te whana i nga taapiri

Mena kei te ngana koe ki te tarai i te mahi tupeka, ko tetahi o nga painga o te whakaaroaro ka pai. Ko nga kai paipa i whakaaroaro mo te hawhe haora i ia ra mo nga ra 10, he 60 paiheneti te iti ake o te whiwhi i te hikareti i te hunga i akona ki te whakangawari, i roto i te rangahau i whakaputaina i Nga Mahi a te National Academy of Science o te United States of America. He mea whakamiharo, kaore nga kaimomi i uru ki te ako ki te tarai i ta raatau maaramatanga me te kore hoki e mohio ki te nui o te mea kua tapahia e ratau - kua ripoatahia e raatau o raatau kaute, engari na te kaha o te manawa ka kaha te momi hikareti i era atu. Ko nga rangahau haere tonu i te Whare Wananga o Wisconsin-Madison e kii ana ka whai hua ano te hunga inu waipiro mai i te whakaaroaro, na te mea ka awhina i a raatau ki te whakatutuki i nga raru i puta ai to raatau inu i te tuatahi. (He aha etahi atu tikanga me whana koe? A pee i enei Ture Maamaa 10 mo te Ora.)

Ka Whakanuia To Paepae mamae

Ko te whakaaroaro ka tino aro koe me te marino na te mea ka awhina to roro kia pai ake te whakahaere i nga mamae me nga kare-a-roto, e ai ki tetahi rangahau i roto i te hautaka. Tuhinga o mua i roto i te Neuroscience Tangata. Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te hunga whaiwhakaaro mohio te mamae i te mamae, engari ka whai hua ano nga tamariki hou: I muri i nga wahanga e wha 20-meneti, ka pa atu nga kaiuru i te waahanga whakarewa 120-tohu ki ta ratou kuao kau, i kii mai he 40 paiheneti te iti ake o te mamae me te 57 paiheneti he iti ake te ahuakore. i mua o ta raatau whakangungu. Ka taea e enei momo tau te tawhiti atu i a koe i te maero 25 o te marathon, kei te haurua noa ranei o to huinga burpee.

Ka Whakahekea Te Maharahara me te Pahekeheke

I te wa i tirotirohia e nga kairangahau mai i te Whare Wananga o Johns Hopkins tata ki te 19,000 nga rangahau mo nga painga o te whakaaroaro, i kitea e ratou ko etahi o nga taunakitanga pai e pai ana ki te whakaaroaro whakaaro hei whakamama i nga taumahatanga hinengaro penei i te awangawanga me te pouri. I mua, i kitea e nga kairangahau ka pa te whai whakaaro ki nga mahi i roto i nga wahanga e rua o te roro, te uho cingulate o mua-e whakahaere ana i nga whakaaro me nga kare-a-roto-me te uho-a-mua-a-roto-e whakahaere ana i te awangawanga. He aha atu, i kite nga kaiuru he tata ki te 40 paiheneti te heke o o raatau awangawanga i muri i te wha noa o nga karaehe 20 meneti i roto i te ako, i whakaputaina i roto i te hautaka. Hapori Hinengaro me te Affective Neuroscience. (I mohio koe ka taea e te pouri te whakaatu mai i te mamae o te tinana? Koia tetahi o enei 5 take hauora e pa ana ki nga wahine.)

Ka Maamaa Koe

Ko te whakaaroaroaro kaore i te mea pai ki a koe — engari ka pai ake to tangata. I muri i nga wiki e waru o te whakangungu whakaaroaro, ka tukuna e nga kairangahau nga kaiuru ki roto i te ruma ki tonu o nga kaiwhakaari me te noho kotahi anake e toe ana. Whai muri i te nohonga o te kaiuru, ka uru mai te kaiwhakaari ki runga i nga tootoo i te kore e aro ki a ia. I roto i te hunga kare i whai whakaaro, tata ki te 15 paiheneti noa o nga tangata i neke ki te awhina ia ia. Mo nga taangata i whakaaroaro, ahakoa te haurua i puta te awhina ki te awhina i te tangata i whara kia puta i waho. Ko a raatau hua, i whakaputahia i Pūtaiao Hinengaro, i ahua tautoko i nga mea kua roa e whakapono ana te Buddhist - ma te whakaaroaro ka awhina koe kia nui ake te aroha me te aroha ki nga tangata wairua katoa. (Ka taea e te aroha ki te pupuri i a koe kia pai! Tirohia enei atu 22 ara ki te noho hihiri ki te whakaheke taumaha.)

Ka Whakahekea Te Mokemoke

Na te whakaaroaro o ia ra i karo ai nga mokemoke i roto i te rangahau mai i te Whare Waananga o California, Los Angeles me te Whare Wananga o Carnegie Mellon. He aha atu, i kitea e nga whakamatautau toto ko te whakaaroaro i awhina i te whakaheke i nga taumata mumura o nga kaiuru, ko te tikanga he iti ake te tupono ki te whakawhanake i nga mate kino. Ko nga Kairangahau e kii ana i nga hua e rua nei ki nga painga whakaahuru i te ahotea, na te mea ka whakapiki i te mokemoke me te whakapiki i te mumura.

Ka taea e koe te penapena moni

Mena ka kohia e koe nga painga katoa o te whakaaroaro, ka taea e koe te penapena moni mo nga utu hauora i roto i te mahi. I kitea e te rangahau mai i te Pokapū mo nga Pūnaha Hauora he 11 paiheneti te iti ake o te whakapaunga o te hunga e mahi ana i te whakaaroaro mo te tiaki hauora i muri i te kotahi tau, me te 28 paiheneti iti ake i muri i to raatau whakangungu mo nga tau e rima. (Awhina ake i to putea: Me pehea te Tiaki Moni mo to Mema Whare Taonga.)

Ka mau i a koe te makariri me te kore rewharewha

Ko nga taangata e whakaaroaro ana he iti nei nga ra e mahi ai ratou mai i nga mate manawa manawa, ka wheako hoki i te wa poto me te kaha o nga tohumate, e ai ki te rangahau o te. Nga pukapuka rongoa a te whanau. Inaa hoki, ko te hunga whakaaroaro e 40 ki te 50 orau ka iti ake te mate mai i o raatau kore-zen. (Mena kaore koe i timata ki te whakaaroaro i te waa, ka hiahia pea koe ki enei rongoa 10 mo te Maeke me te Rewharewha.)

Kia Ora To Ngakau

Ko te mahi i te Whakaaroaro Whakawhitiwhiti (he ahua motuhake o te whakaaroaro mantra) ka iti ake to tupono mo te mate ngakau, mate whiu ranei, e ai ki tetahi rangahau i Porohita. Ka whakahekehia ano to toto toto, ma te whakakotahi me nga painga o te whakaaroaro, kia ora to ngakau. (Kei te hiahia? Whakamātauria enei 10 Mantras Mindfulness Experts Live By.)

Ka Awhina Koe ki te Moe Pai Atu

He pai ake te whakangungu hinengaro ki te awhina i nga tangata ki te moe atu i nga tikanga tuku iho, penei i te whakaiti i te maaramatanga marama i te po me te karo i te waipiro i te po, i roto i te rangahau hou i JAMA Te rongoa o roto. Inaa hoki, he rite tonu te kaha ki te whakaatu mai i te rongoa moe, me te awhina i te mauiui i te awatea.

Ma te Kaimahi Ka Pai Ake koe

Ko nga painga o te whakaaroaro ka taea te whakapai ake i nga waahanga katoa o to mahi mahi: I muri i te waru wiki te akoranga whakaaroaro, kua kaha ake te tangata, he iti ake te kino mo nga mahi o te ao, he pai ake te kaha ki te mahi maha. a he pai ake te aro ki te mahi kotahi mo te roa ake, e ai ki tetahi rangahau mai i te Whare Wananga o Washington. Ano hoki, ko te whakaaroaro ka awhina i a koe ki te whakararu i nga taumahatanga, ka whai painga nga kaimahi katoa. (Whakamātauria enei 9 "Kaiwhakamomori taima" e tino whai hua ana.)

Arotake mo