18 Nga Kai me nga Inu e Maere Ana Nui i te Huka

Toka Te Manawa

• 1. miraka miraka iti
• 2. Rorerore (BBQ) ranu
• 3. Ketchup
• 4. Te wai hua
• 5. Te ranu Spaghetti
• 6. Inu hākinakina
• 7. Te miraka tiakarete
• 8. Granola
• 9. Kawhe tiakareti
• 10. Te tii tio
• 11. Paoro Pūmua
• 12. Waiwai Huaora
• 13. Hupa Premade
• 14. Paraoa parakuihi
• 15. Pae totokore
• 16. Hua huarakau
• 17. Pini tunua kēna
• 18. Maihao premade
• Ko te raina o raro
• Te tii DIY ki te aukati i te hiahia huka

Ko te kai nui i te huka he tino kino ki to hauora.

Kua honoa ki te morearea pea o nga mate maha, tae atu ki te momona, mate ngakau, momo mate huka 2, me te mate pukupuku (,,, 4).

He maha nga taangata e tarai ana inaianei ki te whakaiti i a raatau kai huka, engari he maamaa noa te whakahawea i te nui o te moni e kai ana koe.

Ko tetahi o nga take he maha nga kai kei roto nga huka huna, tae atu ki etahi o nga kai kaore koe e whakaaro he reka.

Inaa hoki, ahakoa nga hua e hokona ana hei "maama" pe "ngako iti" he maha nga huka i roto i era o nga hoa ().

E taunaki ana te American Heart Association (AHA) kia waihohia e nga waahine te whakauru i te huka ki te 6 tīpune (25 karamu) ia ra, i te mea me whakawhai e nga tane a raatau kai ki te 9 pune pune (37.5 karamu) (6).

Anei nga kai me nga inu 18 e nui atu ana te huka i to whakaaro.

1. miraka miraka iti

Ka taea e te Yogurt te tino whai kiko. Heoi, kaore nga miramira katoa i hangaia kia rite.

Ka rite ki etahi atu hua iti o te hinu momona, ko nga mirakaiti momona iti te huka i honoa ki a ratau hei whakarei ake i te ha.

Hei tauira, ko te kapu kotahi (245 karamu) o te miraka miraka iti, ka nui atu i te 45 karamu te huka, tae atu ki te 11 tīpune. He nui ake tenei i te rohe mo nga taane me nga waahine i roto i te kapu miramira "hauora" noa iho.

Ano hoki, ko te miraka miraka iti te ahua kaore he painga o te hauora ki te mirakaiwa momona (8,,).

He pai ake te kowhiri i te mirakaoa momona, taiao, Kiriki ranei. Aukati i te miraka miraka i whakakiihia ki te huka.

2. Rorerore (BBQ) ranu

Ka taea e te ranu Pihikete (BBQ) te tunu kai reka te tuku.

Heoi, e 2 punetēpu (i te 28 karamu) o te ranu ka uru ki te 9 karamu o te huka. Neke atu i te 2 punetēpu te utu ().

Inaa hoki, tata ki te 33% o te taumaha o te ranu BBQ akene he huka parakore ().

Mena he rangatira koe me o mahi, ma tenei ka ngawari te kai i te maha o te huka kaore he tikanga.

Kia mahara kaore koe i te nui rawa, tirohia nga tapanga ka kowhiri i te ranu me te huka iti rawa atu. Ano hoki, kia maumahara ki te tirotiro i o waahanga.

3. Ketchup

Ko te Ketchup tetahi o nga rongoa rongonui o te ao, engari - penei i te ranu BBQ - he maha nga wa ka utaina ki te huka.

Ngana kia maumahara ki to rahinga waahanga ka whakamahi koe i te ketchup, me maumahara ko te punetēpu kotahi o te ketchup e tata ana ki te 1 tīpune o te huka ().

4. Te wai hua

Ka rite ki nga hua katoa, kei roto i te wai hua etahi huaora me nga kohuke.

Heoi, ahakoa te ahua he kowhiringa pai, ko enei huaora me nga kohuke ka nui te huka me te iti o te muka.

Te tikanga he nui nga hua hei whakaputa i te karaihe kotahi o te wai hua, na he nui ake te huka i roto i te karahehe wai kaute atu i te kai i nga hua katoa. He maama ki te whakapau wawe i te huka.

Inaa hoki, tera pea he nui te huka i roto i te wai huarakau pera i te inu huka penei i te Coke. Ko nga hua hauora ngoikore e hono pono ana ki te houra huka tera pea ka hono atu ki te waireka ((,).

He pai ake te kowhiri i nga hua katoa me te whakaiti i to kai i te wai hua.

5. Te ranu Spaghetti

Ko nga huka taapiri he maha nga wa e huna ana i nga kai kaore ano kia whakaarohia he reka, penei i te ranu spaghetti.

Ko nga ranu spaghetti katoa ka uru mai etahi huka tuuturu ma te mea hanga ki te tōmato.

Heoi, he maha nga ranu spaghetti kei roto ano te huka tāpiri.

Ko te huarahi pai ki te whakarite kia kore e whiwhi koe i te huka e hiahiatia ana i roto i to ranu rimurapa kia mau ano.

Heoi, ki te hiahia koe ki te hoko i te ranu spaghetti premade, tirohia te tapanga ka kowhiri i tetahi kaore nei he huka i te raarangi whakauru, kua rarangi ranei e tata ana ki raro. E tohu ana tenei ehara i te waahanga nui.

6. Inu hākinakina

He maha nga wa ka pohehe nga inu hakinakina hei kowhiri pai mo te hunga e whakakori tinana ana.

Heoi, ko nga inu hakinakina kua hangaia hei whakainu me te whakakakahu i nga kaitakaro whakangungu i roto i te wa roa, i nga waa kaha o te korikori.

Mo konei, he nui te huka i roto i a raatau ka taea te ngongo tere me te whakamahi mo te kaha.

Inaa hoki, ko te 20-hekere (591-mL) pounamu inu inu hakinakina ka uru ki te 37.9 karamu o te huka i tapirihia me te 198 karamu. He rite tenei ki te 9.5 tīpune huka ().

No reira ka whakahuatia nga inu hakinakina hei inu inu huka. Ka rite ki te houra me te wai hua, kua hono ano ki te momona me te mate mate pukupuku (17, 18,).

Engari mena he kaiarahi marathon koe, he kaiwhakataetae rangatira ranei, akene me piri tonu koe ki te wai i a koe e whakakori tinana ana. Koinei te waahanga pai rawa atu mo te nuinga o tatou (20).

7. Te miraka tiakarete

Ko te miraka tiakarete he miraka kua oti te whakakakahu ki te koko me te reka o te huka.

Ko te miraka ano he inu tino kai. He puna nui o nga matūkai e pai ana mo te hauora o te koiwi, tae atu ki te konupūmā me te pūmua.

Heoi, ahakoa te kounga pai o te miraka, he 8-hekere (230-mL) karaihe miraka tiakarete me te 11.4 karamu (2.9 tīpune) o te huka tāpiri (,).

8. Granola

He maha nga wa e hokona ai a Granola hei kai ma te hauora momona, ahakoa te nui o te kai e rua me te huka.

Ko te whakauru nui ki te granola he oat. Ko te otaota hurihuri maania he pata totika tino pai kei roto he kaata, he poroteini, he momona, he muka.

Heoi, ko nga oat i roto i te granola kua oti te whakakotahi me nga nati me te honi me etahi atu mea kakara hei whakanui, hei whakanui ake i te huka me te karamu.

Inaa hoki, 100 karamu o te granola kei roto i te 400-500 Calories me te tata ki te 5-7 te iti o te huka (,).

Mena he pai ki a koe te granola, ngana ki te kowhiri i tetahi kia iti ake te huka kua taapirihia, kia mahi ranei i tetahi atu. Ka taea hoki e koe te whakauru hei taapiri ki nga hua miraka miraka miraka ranei kaua te riringi i tetahi peihana katoa.

9. Kawhe tiakareti

Ko te kawhe paraoa te mea tino rongonui, engari ko te nui o te huka huna i roto i enei inu ka raru pea.

I etahi mekameka kawhe, ka taea e te kaofe whakarehu nui te inu kawhe ranei te whakauru 45 karamu o te huka, mena kaore i nui ake. He rite tena ki te 11 tīpune huka tāpiri mō ia kai (25, 26, 27).

Ma te whakaaro ki te hononga kaha i waenga i nga inu huka me te hauora ngoikore, ko te mea pai pea me piri ki te kawhe me te kore he tirikara reka he huka whakauru ranei.

10. Te tii tio

I te nuinga o te waa ka reka te tii hukapapa ki te huka ka whakarehuihia ki te tirikara.

He mea rongonui i roto i nga momo ahua me nga reka o te ao, a ko te tikanga tenei ka rereke te ahua o te huka.

Ko te nuinga o nga tiini hukapapa kua oti te whakarite mo te hinu, ka uru ki te 35 karamu o te huka mo te 12-hekere (340-mL) te mahi. He rite tenei ki te pounamu Coke (,).

Mena he pai ki a koe te ti, tikina he tii auau, kowhiria ranei te tii hukapapa kaore he huka i taapirihia.

11. Paoro Pūmua

Ko nga tutaki pūmua te paramanawa rongonui.

Ko nga kai kei roto i te pūmua kua honoa ki te nui o te kare o te tino, e awhina ai i te whakaheke i te taumaha (,).

Na tenei i whakapono ai te iwi ko nga tutaki pūmua he paramanawa hauora.

Ahakoa kei reira etahi pae poroteine ​​hauora kei te maakete, he maha kei roto i te 20 karamu o te huka i honoa, kia rite ai o raatau kai totika ki tera o te pae monamona (,,).

A, no te kowhiri i tetahi paati poroteini, panuihia te tapanga ka karo i nga mea nui o te huka. Ka taea hoki e koe te kai i tetahi kai nui o te pūmua pēnei i te miraka pē.

12. Waiwai Huaora

Ka hokona te wai waikawa hei inu hauora kei roto i nga huaora me nga kohuke taapiri.

Heoi, pera i era atu "inu hauora," he wai hukaora me te nui o te huka i honoa.

Inaa hoki, ko te pounamu o te Water Vitaminamine i te nuinga o te waa kei roto i te 100 karamu me te 30 karamu o te huka (35,36)

Ahakoa te mea, ahakoa nga kereme katoa mo te hauora, he mea tupato ki te karo i te Water Vitaminamine i te waa e taea ana.

Ka taea e koe te kowhiri mo te Vitaminwater kore, te putanga kore-huka. He mea hanga me nga mea whakaranu whakatuu hei whakakapi.

Hei ki taana, ko te wai maama, ko te wai piata ranei he kowhirinaki tino pai mena e hiainu ana koe.

13. Hupa Premade

Ko te hupa ehara i te kai hei hono maau ki te huka.

Ka hangaia ana me nga mea hou katoa, he pai te kowhiri me te mea ka kaha ki te whakanui ake i to kai huawhenua me te kore e kaha.

Ko nga huawhenua kei roto i nga hupa he huka e puta ake ana, he pai ki te kai na te mea he iti noa te waa me te taha o etahi atu matūkai whaihua.

Heoi, he maha nga hupa kua oti te whakarite aromahara he maha nga kai whakauru, tae atu ki te huka.

Hei tirotiro i nga huka taapiri i roto i to hupa, tirohia te raarangi whakauru mo nga ingoa penei:

• sucrose
• parei malt
• dextrose
• maltose
• teitei te tirikara katuka huka (HFCS) me etahi atu tirikara

Ko te teitei ake i runga i te raarangi he whakauru, ko te teitei ake o nga mea kei roto i te hua. Kia tupato mo te wa e whakararangihia ana e nga kaihanga te iti o te huka rerekee, na te mea koinei tetahi atu tohu ka nui pea te huka i roto i te hua.

14. Paraoa parakuihi

He kai rongonui, tere, ngawari hoki te kai totika.

Heoi, ko te totokore e tohua e koe ka pa ki to kai huka, ina koa ka kai koe i ia ra.

Ko etahi pata parakuihi, ina koa ko nga mea e hokona ana ki nga tamariki, he maha nga huka i honoa. Ko etahi kei te 12 karamu, e 3 ranei te koko o te huka i roto i te 34-karamu (1.2-hekere) iti ((38, 39).

Tirohia te tapanga ka ngana ki te kowhiri i te pata totika he nui te muka kaore he huka tāpiri.

He pai ake, ara ake i etahi meneti i mua atu ka tunu i te parakuihi tere mo te hauora me te kai nui o te pūmua rite ki nga hua manu. Ko te kai pūmua mo te parakuihi te awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

15. Pae totokore

Mo nga parakuihi haere tonu, ko nga tutaki pata he pai ke te whiriwhiri me te pai.

Heoi, peera ano i etahi atu “pae hauora,” ko nga tutaki pata he maha noa iho nga pae monamona ka huna. Ko te nuinga he iti noa te muka, he pūmua ranei, ka utaina ki te huka whakauru.

16. Hua huarakau

Katoa nga hua he huka tuuturu. Heoi, ko etahi hua kaaka ka tihorea ka tiakina ki te tirikara huka. Ko tenei tukatuka ka murua nga hua o ona muka ka taapiri i te maha o nga huka kaore e hiahiatia mo nga mea hei paramanawa hauora.

Ka taea hoki e te mahinga kēne te whakangaro i te huaora C taumaha wera, ahakoa ko te nuinga o era atu mea totika e tiakina paitia ana.

Katoa, he pai nga hua hou. Mena kei te hiahia koe ki te kai i nga hua kēne, tirohia tetahi kua tiakina i roto i te wai kaua te tirikara. He iti ake te huka o te wai i roto i te wai.

17. Pini tunua kēna

Ko te pīni tunutunu tetahi kai reka e tino miharo ana he nui te huka.

Ko te kapu (254 karamu) o nga pini tunutunu i nga wa katoa e 5 pea nga huka (.

Mena he pai ki a koe nga piini tunutunu, ka taea te kowhiri i nga momo huka iti. Kei roto i a ratau te haurua o te huka e kitea ana i nga pini tunutunu noa.

18. Maihao premade

Ko te whakaranu i nga hua me te miraka miraka me te miraka miraka ranei i te ata kia maeneene koe hei huarahi pai ki te tiimata i to ra.

Heoi, kaore nga maeneene katoa i te hauora.

He maha nga maheni hangaia e te taha hokohoko he nui te rahi ka taea te whakaniko i nga kai penei i te wai hua, te aihikiriimi, te tirikara ranei. Ka whakanui tenei i o raatau huka.

Ko etahi o a raatau he nui rawa te nui o te kaata me te huka, he nui ake i te 54 karamu (13.5 pune) o te huka i roto i te 16-hekere, te 20-hekere ranei te kai (, 42, 43, 44, 45).

Mo te maheni hauora, tirohia nga kai me te maataki kia maataki koe i to rahinga waahanga.

Ko te raina o raro

Ko nga huka kua taapirihia ehara i te waahanga nui mo to kai. Ahakoa he pai te rahinga iti, ka whara pea ka mate ke te nuinga o te waa ina kainga.

Ko te huarahi pai ki te karo i nga huka huna i roto i o kai, me whakatakoto ki te kaainga kia mohio ai koe he aha te roto.

Heoi, ki te hiahia koe ki te hoko kai i mua, me ata tirotirohia e koe te tohu kia kitea he huka tāpiri huna, ina koa ka hoko kai mai i tenei raarangi.

Te tii DIY ki te aukati i te hiahia huka