He Dietahi 2000-Calorie: Rarangi Kai me te Mahere Kai

Toka Te Manawa

• Te take e kiia ana he 2000 nga kaimoana he paerewa
• Te take i rereke ai nga hiahia o te kaimoana
• Ka taea e te kai 2000-kalori te awhina i te whakaheke taumaha?
• Nga kai hei kai
• Nga kai hei karo
• He mahere kai tauira
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Ko te raina o raro
• Te Kai Kai: Te Heihei me te Huinga Huawhenua me te Whakataurite

Ko te kai kai 2000-karata e kiia ana he paerewa mo te nuinga o nga pakeke, na te mea he tika tenei nama ki te whakatutuki i te kaha o nga taangata me nga hiahia matūkai.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai kai 2000-karata, tae atu ki nga kai hei whakauru me te karo, me te tauira tauira kai.

Te take e kiia ana he 2000 nga kaimoana he paerewa

Ahakoa he rereke te tikanga o te kai totika a te tangata, ko te 2000 Calories e kiia ana he paerewa.

Ko tenei nama e pa ana ki nga hiahia kai totika a te nuinga o nga pakeke, ka whakamahia mo nga mahere whakamahere kai e ai ki nga Aratohu Kai 2015-2020 ().

Hei taapiri, ka whakamahia hei tohu ki te hanga taunakitanga mo nga tohu kai totika ().

Inaa hoki, kei roto i nga tapanga kai totika katoa te rerenga kupu: "Ko te Wariu o te Wariu mo Ia Ra e hangai ana ki te kai 2000-karamu. Akene he teitei ake, he iti ake ranei o Uara o Ia Ra, i runga i nga hiahia o te pūngoi ”().

Na enei uara o ia ra, ka taea e nga kaihoko te whakataurite, hei tauira, te nui o te konutai me te hinu momona i roto i tetahi kai kua tohaina ki nga taumata kua whakaritea mo ia ra.

Te take i rereke ai nga hiahia o te kaimoana

Ko nga Calories e tohaina ana ki to tinana te kaha e hiahiatia ana hei oranga tonutanga ().

Na te mea he rereke te tinana me te noho o te katoa, he rereketanga te hiahia o te kaori.

I runga i te taumata mahi, e kiia ana ko nga waahine he 1,600-2,400 Calories ia ra, he mea whakarite ki te 2000-33,000 Calories mo nga tane pakeke ().

Heoi, he rereke te rereketanga o te hiahia pūngoi, me etahi tangata e hiahia ana kia nui ake, kia iti ake ranei i te 2000 Calories ia ra.

Hei taapiri, ko nga taangata kei roto i nga waa tipu, penei i nga wa hapu me nga taiohi, he nui ake te hiahia i te 2000 pauna ia ra.

Mena he nui ake te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe ki te nama e pau ana i a koe, ka pa he ngoikoretanga o te pūngoi, ka heke pea te taumaha.

Hei rereke, ka riro pea i te taumaha ka pau i a koe he nui ake nga kao i to tahu. Ka tau te taumaha ina he taurite nga tau e rua.

No reira, i runga i o whaainga taumaha me te taumata ngohe, he rereke te maha o nga kaimoana hei kai maau.

Ko te toharite o te pakeke e hiahia ana kia 2,000 karamu ia ra. Heoi, ko nga taunakitanga o te kaara takitahi ka whakawhirinaki ki nga waahanga maha, penei i to rahinga, taane, taumata whakangungu, whaainga taumaha, me te hauora katoa.

Ka taea e te kai 2000-kalori te awhina i te whakaheke taumaha?

Ko te whai i te kai 2000-karamu ka awhina pea i etahi ki te ngaro i te taumaha. Ko tona whaihuatanga mo tenei kaupapa e pa ana ki to reanga, taane, teitei, pauna, taumata mahi, me nga whaainga whakaheke taumaha.

He mea nui kia maarama ko te whakaheke taumaha he uaua ake i te whakaheke noa i te kohinga pūngoi. Ko etahi atu mea e pa ana ki te whakaheke i te taumaha ko to taiao, nga waahanga aa-hapori, tae atu ki o huakita ngutu (,).

I kii, ko te aukati i te kohinga tetahi o nga tino whaainga mo te aukati me te whakahaere i te momona (,).

Hei tauira, mena ka whakaitihia e koe te kai o te kaataata o ia ra mai i te 2,500 ki te 2000, me ngaro te 1 pauna (0.45 kg) i roto i te wiki kotahi, na te mea ko te 3,500 Calories (500 Calories kua whakaorangia mo nga ra e 7) te tata ki te maha o nga Calories i roto i te 1 pauna o te tinana momona (,).

I tetahi atu ringa, ko te kai 2000-karamu te nui ake i nga hiahia pūngoi o etahi, akene ka hua te taumaha.

Ahakoa ko te kai 2000-karata te kaha ki te awhina i te whakaheke i te taumaha, he mea nui ki te whakariterite i to kai ki o hiahia takitahi, na te mea he rereke nga hiahia o te kaata i runga i nga waahanga maha.

Nga kai hei kai

Ko te kai e taurite ana, e pai ana te hauora kei roto katoa, nga kai kaore ano kia tukuna.

Ko te wahi i ahu mai ai o calories he mea nui ano ki te maha o nga kaata e kai ana koe.

Ahakoa he mea nui kia mohio kei te whiwhi koe i te nui o nga warowaihā, te poroteini, me te momona, ko te arotahi ki nga kai kaua ki te macronutrients ka nui ake pea te awhina ki te hanga kai pai ().

I ia kai, kia kaha koe ki te titiro ki nga kai whai kounga-nui me nga kai whai kiko-muka, penei i nga hua, huawhenua, me nga purapura katoa.

Ahakoa ka taea e koe te hiahia i tetahi waa, ko te tikanga o te kai ko enei momo kai e whai ake nei:

• Kato katoa: raihi parauri, oat, bulgur, quinoa, farro, millet, etc.
• Hua: hua, pītiti, āporo, pea, merengi, panana, karepe, etc.
• Huawhenua kore-takakau: kale, kōkihi, pepa, zucchini, broccoli, bok choy, chard Switzerland, tōmato, kareparāoa, etc.
• Huawhenua takakau: kamokamo butternut, riwai reka, kamokamo hotoke, riwai, pī, tipu, etc.
• Nga hua miraka: he miraka miraka, he kefir, me nga tiihi momona-ngako.
• Kai kiko: korukoru, heihei, pipi, reme, bison, whee, etc.
• Nati, pata nati, me nga purapura: aramona, cashews, nati macadamia, hazelnuts, purapura putirā, nati paina, me te pata nati taiao
• Te ika me te kaimoana: tuna, haamana, halibut, paku, kuku, kuku, paku, me etahi atu.
• Riwai: pīpī, pīni pango, pīni cannellini, pīni tākihi, miramona, etc.
• Hēki: he huaora, he hua manu katoa te mea hauora me te momona hoki
• Pūmua-tipu: tofu, edamame, tempe, seitan, paura pūmua tipu-tipu, etc.
• Ngako hauora: avocado, hinu kokonati, hinu avocado, hinu oriwa, etc.
• Raukikini: kanekane, turmeric, pepa pango, pepa whero, paprika, hinamona, nutmeg, etc.
• Nga otaota: te pahiri, te basil, te pi, te cilantro, te oregano, te rosemary, te tarragon, etc.
• Inu kore-pūngoi: kawhe pango, ti, wai piata, etc.

Ko nga rangahau e kii ana ko te taapiri i te puna pūmua ki te kai me te paramanawa ka taea te awhina i nga kare o te wairua me te awhina i te whakaheke i te taumaha me te tiaki (,,).

Hei taapiri, ko te tirotiro i to kai kai me te kowhiri i nga momo kaata hei awhina i te tiaki taumaha.

He mea nui ki te kai i nga momo kai totika kaore ano kia whakahaerehia - kaua ki te whakatutuki i o hiahia kai totika engari ki te whakatutuki me te pupuri i te taumaha hauora me te whakatairanga i te hauora tino pai.

Ko te tikanga kai pai, hauora hoki, me uru ki te maha o nga kai kaore ano kia tukatukahia, tae atu ki te maha o nga hua, nga huawhenua, nga pata, riki, nga purapura katoa, me nga momona hauora.

Nga kai hei karo

He pai ake te karo i nga kai kaore e iti te painga o te kai - e kiia ana ko te "kororo kore." Ko nga kai enei he nui te kaataora me nga huka taapiri engari he iti nga matūkai ().

Anei te raarangi o nga kai hei karo, hei aukati ranei i nga kai hauora, ahakoa nga hiahia o te pūngoi.

• He huka kua taapirihia: agave, taonga tunutunu, aihikiriimi, monamona, me era atu - te whakaiti i nga huka kua taapirihia kia iti iho i te 5-10% o o kaata katoa ()
• Kai tere: Te parai French, nga kuri wera, te pizza, nga kohinga heihei, etc.
• Nga miihini tukatuka me te parakore. peeke, taro ma, pihikete, pihikete, maramara, pata huka, rimurapa pouaka, etc.
• Nga kai parai: Parani French, heihei parai, paraoa, maramara riwai, ika me nga maramara, etc.
• Hoti me te inu huka-reka: he inu hakinakina, he wai huka, he houra, he punu hua, he ti reka, he inu kawhe, me etahi atu.
• Te kai me nga kai momona-momona: te kai aihikiriimi, nga paramanawa pouaka kai, nga kai takai me nga kai whakatotoka, me nga mea whakaranu whakamanamana, penei i te Sweet n ’Low, etc.

Ahakoa ko te nuinga o nga kai me kai katoa, kaore ano kia tukuna, he mea pai ki te whakauru i nga kai iti ake te hauora i etahi wa.

Heoi, ko te kai i nga kai o tenei raarangi kaore pea he kino ki to hauora engari ka whakaroa, ka aukati ranei i te whakaheke taumaha, ka whakararuraru ranei i o mahi tiaki taumaha.

He pai ake te aukati i te aukati ranei i nga kai me te iti o te uara kai totika, penei i te kai parai, te warowaiha parakore, me te paramanawa huka me te inu.

He mahere kai tauira

Anei ko te mahere kai totika tauira mo te 5-ra, tata ki te 2000 Calories ia ra.

Kei roto i ia kai te 500 Calories me ia paramanawa e tata ana ki te 250 Calories ().

Mane

Parakuihi: omelet huawhenua

• 2 hua
• 1 kapu (20 karamu) o te kōkihi
• 1/4 kapu (24 karamu) o harore
• 1/4 kapu (23 karamu) o te broccoli
• 1 kapu (205 karamu) o nga riwai riki
• 1 punetēpu (15 ml) o te hinu oriwa

Paramanawa: aporo me te pata pīnati

• 1 aporo reo
• 2 punetēpu (32 karamu) o te pata pīnati

Tina: Nga putea tuna pita Mediterranean

• 1 te hipi-witi katoa
• 5 hekere (140 karamu) o te tuna kēne
• aniana tapatapahi me te herewi
• 1/4 awhekātō
• 1 punetēpu (9 karamu) o te tiihi feta pakaru

Paramanawa: tiihi me nga karepe

• 2 hekere (56 karamu) o te tiihi cheddar
• 1 kapu (92 karamu) o karepe

Dinner: haamana me nga huawhenua me te raihi mohoao

• 5 hekere (140 karamu) o te haamana kua oti te tunu
• 2 punetēpu (30 ml) o te hinu oriwa
• 1/2 kapu (82 karamu) o te raihi mohoao maoa
• 1 kapu (180 karamu) o te asparagus tunutunu
• 1 kapu (100 karamu) o te eggplant tunutunu

Turei

Parakuihi: pata nati me te toana panana

• 2 poro o te toast-purapura katoa
• 2 punetēpu (32 karamu) o te pata aramona
• 1 panana tapatapahi
• hinamona ki te tauhiuhi ki runga

Paramanawa: maheni mana

• 3/4 kapu (180 ml) o te miraka miraka kore-miraka
• 1 kapu (20 karamu) o te kōkihi
• 1 koko (42 karamu) o te puehu paura whakato tipu
• 1 kapu (123 karamu) o te kikorangi kahurangi
• 1 punetēpu (14 karamu) o ngā kākano hemp

Tina: huamata awhekātō-tuna

• 1/2 awhekawhe
• 5 hekere (140 karamu) o te tuna kēne
• 1/2 kapu (75 karamu) o te tōmato here
• 2 kapu (100-140 karamu) o nga greens whakauru

Tina: te pini pango me te burrito potato reka

• 1 te totara witi katoa
• 1/4 kapu (41 karamu) o te raihi parauri i tunua
• 1/2 kapu (102 karamu) o te riwai reka
• 1/4 kapu (50 karamu) o nga pini pango
• 2 punetēpu (30 karamu) o te salsa

Paramanawa: huawhenua me te hummus

• kāreti hou me ngā rākau herewi
• 2 punetēpu (30 karamu) o te hummus
• 1/2 te taro pita paraoa katoa

Dinner: te heihei me te broccoli whakaoho

• 5 hekere (140 karamu) o te heihei
• 2 kapu (176 karamu) o te broccoli
• 1/2 kapu (82 karamu) o te raihi parauri i tunua
• karika hou me te kanekane
• 1 punetēpu (15 ml) o te ranu te ranu

Wenerei

Parakuihi: paratiit miraka pēpi

• 7 hekere (200 karamu) o te miraka miraka Kariki tika
• 1/2 kapu (74 karamu) o nga blueberry hou
• 1/2 kapu (76 karamu) o nga rōpere tapatapahi
• 1/4 kapu (30 karamu) o te granola

Paramanawa: panana me te pata aramona

• 1 panana
• 1 1/2 punetēpu (24 karamu) o te pata aramona

Tina: tina pi me te tofu me te pī

• 3/4 kapu (132 karamu) o nga kihu raihi maoa
• 5 hekere (141 karamu) o te tofu
• 1/2 kapu (125 karamu) o te pī
• 1 punetēpu (16 karamu) o te pata pīni parauri
• 2 tīpune (10 karamu) o te tamari, te ranu ranei
• 1/2 tīpune (2 karamu) o Sriracha
• 2 tīpune (14 karamu) o te honi
• wai o te 1/2 kotakota

Paramanawa: pae pūmua

• Rapua nga tutaki e tata ana ki te 200-250 nga Calories me te iti iho i te 12 karamu o te huka me te iti rawa i te 5 karamu o te muka.

Kai hakari: taaka ika

• 3 tortillas kānga
• 6 hekere (170 karamu) o te cod cod
• 1/2 awhekawhe
• 2 punetēpu (34 karamu) o te pico de gallo

Taite

Parakuihi: toast awhekātō me te hēki

• 1/2 awhekawhe
• 2 poro o te toast-toast-whole
• 1 punetēpu (15 ml) o te hinu oriwa
• 1 hua manu

Paramanawa: miraka miraka Kariki me te rōpere

• 7 hekere (200 karamu) o te miraka miraka Kariki tika
• 3/4 kapu (125 karamu) o nga rōpere tapatapahi

Tina: quinoa me nga huawhenua whakauru me te heihei tunutunu

• 1/2 kapu (93 karamu) o te quinoa maoa
• 5 hekere (142 karamu) o te heihei tunutunu
• 1 punetēpu (15 ml) o te hinu oriwa
• 1 kapu (180 karamu) o nga huawhenua whakauru-kore

Paramanawa: tiakarete pouri me nga aramona

• 2 tapawha (21 karamu) o te tiakarete pouri
• 15-20 aramona

Kai hakari: te chili kai

• 1/2 kapu (121 karamu) o te tumato kua kapi, ka kurua
• 1/2 kapu (130 karamu) o nga pini tākihi
• 1/2 kapu (103 karamu) o te kamokamo butternut
• 1/2 kapu (75 karamu) o te kānga reka maoa
• 1/4 kapu (28 karamu) o te aniana ma te tapaono
• 1/4 o te pepa jalapeño

Paraire

Parakuihi: oatmeal me nga purapura me nga hua maroke

• 1/2 kapu (80 karamu) o te tarai maitai-tapahia
• 1 punetēpu (14 karamu) o ngā kākano hemp
• 1 punetēpu (12 karamu) o te purapura harakeke
• 2 punetēpu (20 karamu) o te cherry maroke

Paramanawa: pepa pere me te kāreti me te guacamole

• 1/2 pepa pere, tapahia kia whiu
• 1 kapu rakau karoti
• 4 punetēpu (60 karamu) o te guacamole

Tina: te huawhenua tunutunu me te takai mozzarella

• 1 te totara witi katoa
• 1/2 kapu (60 karamu) o te pepa whero tunutunu
• 5 poro (42 karamu) o te zucchini tunutunu
• 3 auns (84 karamu) o te mozzarella hou

Paramanawa: chia purini ki te panana

• 5 hekere (170 karamu) o te purini chia
• 1/2 o te panana tapatapahi

Dinner: rimurapa me te pesto, te pī, me te kōeke

• 2 punetēpu (30 karamu) o te pesto
• 1/2 kapu (42 karamu) o te pene-paraoa, pene paraoa-paraoa ranei
• 6 hekere (170 karamu) o te maunu
• 1/2 kapu (80 karamu) o te pī
• 1 punetēpu (5 karamu) o te tiihi Parmesan kuoro

Ko te kai hauora me te taurite te kai ka reka pea, ka atawhai hoki. Ko tenei tohu tauira e 2000-te te pūngoi he kai me te kai kaore ano kia tukuna. Ano hoki, he momona i roto i te muka, te pūmua, te huarakau, te huawhenua, me te hinu momona.

Ma te iti o te whakamahere me te whakarite, ko te whakatutuki i te kai totika ka ngawari. Ano hoki, ka kitea pea nga kai rite penei i te wa e kai ana koe.

Heoi, he maama ake ki te mahi i nga whiringa hauora me te whakahaere i te rahi o te waahanga ka whakareri koe i o kai i te kaainga mai i nga kai hou.

Ko te kai 2000-pūngoi me whakauru i te kai totika, kaore ano kia tukuna kia whai hua ki nga hua, huawhenua, protein, pata, me nga momona hauora. Ma te whakamahere me te whakarite i o kai e maama ai te kai i te kai totika, me te kai tika.

Ko te raina o raro

Ko te kai 2000-kalori te tutuki i nga hiahia o te nuinga o nga pakeke.

Ano hoki, he rereke nga matea o tena, o to reanga, taane, taumaha, teitei, taumata mahi me nga whaainga taumaha.

Ka rite ki nga kai hauora, me whakauru e te kai 2000-te pūngoi ki te katoa, nga kai kaore i te whakahaerehia, penei i nga hua hou, nga poroteini, me nga momona hauora.

Te Kai Kai: Te Heihei me te Huinga Huawhenua me te Whakataurite