26 Tohu Awhina Ngaronga Taumaha E Whakaatu-Pono Ana

Toka Te Manawa

• 1. Inu wai, Rawa i mua o te Kai
• 2. Kai I nga Hua Hei Parakuihi
• 3. Inu Kofe (Mangu Mangu)
• 4. Inu Tihi Kakariki
• 5. Whakamātauria te nohopuku takirua
• 6. Tangohia he Tapiritanga Glucomannan
• 7. Tapahia te Huka Taapirihia
• 8. Kai Iti i nga Wahi Tino Tino Whakapai
• 9. Haere i runga i te Kai Hapa-Waro
• 10. Whakamahia nga Papa Iti Iti
• 11. Te Whakahautanga Whaihinga Whakahaa mo te Taha Calories ranei
• 12. Kia mau ki te Kai Hauora kei Tauhokohoko Ina Hinu koe
• 13. Tangohia nga Taputapu Probiotic
• 14. Kai i nga Kai Raukikini
• 15. Mahia te Hakinakina Aerobic
• 16. Hikinga Taumaha
• 17. Kai Atu i te muka
• 18. Kai Atu i nga Huawhenua me nga Hua
• 19. Takoto Pai
• 20. Patupatua a To Taputapu Kai
• 21. Kai Atu i te Pūmua
• 22. Taapiringa Ma Te Whey Protein
• 23. Kaua e Mahi i nga Inu Sugary, Tae atu ki te houra me te Hinu Hua
• 24. Kai Te Katoa, Nga Kai Kai-Tuturu (Kai Tino)
• 25. Kaua e Kai - Kai Hauora Tena
• 26. Ngaua Kia Puku
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te umanga whakaheke taumaha he ki tonu i nga korero pakiwaitara.

He maha nga wa e kiia ana te iwi kia mahi i nga momo mahi porangi katoa, ko te nuinga kaore he taunakitanga i muri.

Heoi, i roto i nga tau, kua kitea e nga kaiputaiao he maha o nga rautaki e ahua whai hua ana.

Anei nga tohutohu awhina mo te whakaheke taumaha 26 he taunakitanga-pono.

1. Inu wai, Rawa i mua o te Kai

I te nuinga o nga wa e kiihia ana ko te wai inu ka awhina i te whakaheke taumaha - a he pono tera.

Ma te wai inu e whakanui te pungarehu ma te 24-30% mo te waa 1-1.5 haora, ma te awhina i a koe ki te tahu i etahi atu kaata (,).

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te inu i te haurua-rita (17 hekere) o te wai mo te hawhe haora i mua i te kai ka awhina te hunga kai ki te kai iti ake nga kaimoana ka ngaro te 44% te taumaha, ka whakaritea ki te hunga kaore i inu i te wai ().

2. Kai I nga Hua Hei Parakuihi

Ko te kai i nga hua manu katoa ka whai hua katoa, tae atu ki te awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakakapi i te parakuihi paraoa me te hua manu ka awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaimoana mo nga haora 36 e whai ake nei me te ngaro o te taumaha me te momona o te tinana (,).

Mena kaore koe e kai hua, he pai. Ko nga puna o te kounga o te pūmua mo te parakuihi me mahi tinihanga.

3. Inu Kofe (Mangu Mangu)

Ko te Kawhe kua oti te rewera kino. Ko te kawhe kounga e utaina ana ki nga antioxidants a ka maha ana painga hauora.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kawhe i roto i te kawhe ka taea te whakanui i te pungao e 3-11% me te whakanui ake i te tahunga ngako tae atu ki te 10–29% (,,).

Kia mahara kia kaua e tapiri atu he pai o te huka me etahi atu kai totaiota-nui ki te kawhe. Ka tino whakakorea tetahi painga.

Ka taea e koe te hoko kawhe i to toa toa, me te ipurangi.

4. Inu Tihi Kakariki

Ka rite ki te kawhe, he maha nga painga o te tii kaakaariki, ko tetahi o enei ko te whakaheke taumaha.

Ahakoa he iti te kawhe kei roto i te tiakariki, ka utaina ki nga antioxidants kaha e kiia nei ko te catechins, e whakapono ana ka mahi tahi me te kawhe hei whakarei ake i te wera ngako (9,).

Ahakoa he ranu nga taunakitanga, he maha nga rangahau e whakaatu ana ko te tii kaakaariki (hei inu hei whakauru hei tango i te tangohanga tii matariki ranei) ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha (,).

E waatea ana te tii Kakariki i te nuinga o nga rongoa rongoa, toa hauora, toa toa, me te ipurangi.

5. Whakamātauria te nohopuku takirua

Ko te nohopuku taupoki he mahinga kai rongonui e huri ai te tangata i waenga i nga waa nohopuku me te kai.

Ko nga rangahau mo te wa-poto e kii ana he nohopuku tonu te nohopuku poto mo te ngaronga o te taumaha hei aukati i te pūngoi tonu ().

Hei taapiri, ka iti ake pea te ngaro o te uaua i te nuinga o te wa e pa ana ki te kai iti-te kai pata. Heoi, ko nga akoranga kounga-teitei e hiahiatia ana i mua i nga kereme kaha ().

6. Tangohia he Tapiritanga Glucomannan

Ko te muka e kiia ana ko te glucomannan kua honoa ki te whakaheke pauna i roto i nga rangahau maha.

Ko tenei momo muka ka ngongo i te wai ka noho ki to puku mo te wa poto, kia tino kai ai koe ka awhina i a koe ki te kai iti ake i nga kaimoana (15).

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata e taapiri ana ki te glucomannan ka ngaro te taumaha nui atu i era kaore ().

Ka kitea e koe nga taapiri hukahuka hukahuka kaore i nga toa huaora me nga raukati engari kei te ipurangi.

7. Tapahia te Huka Taapirihia

Ko te huka taapiri tetahi o nga mea kino rawa atu mo te kai hou. Ko te nuinga o nga tangata ka pau i te kai.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kohi huka (me te tirikara nui o te huka-hukahuka) he kai tino piri ki te nui o te tuponotanga o te momona, me nga ahuatanga tae atu ki te momo mate huka 2 me nga mate ngakau (,,).

Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, tapahia nga huka taapiri. Kia mahara ki te panui i nga tapanga, na te mea ko nga kai hauora e kiia ana ka taea te utaina ki te huka.

8. Kai Iti i nga Wahi Tino Tino Whakapai

Ko nga warowaihā kua oti te whakato i te huka me te pata kua tangohia i o raatau kiko, waahanga kai. Kei roto hoki ko te taro ma me te rimurapa.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e nga karawhiu parakore te peke tere i te huka toto, ka tere te hiakai, te hiahia me te whakanui kai i etahi haora i muri mai. Ko te kai i nga warowaiha parakore e hono nui ana ki te momona (,, 22).

Mena ka kai koe i nga karati, kia kaha ki te kai me a raatau muka tuuturu.

9. Haere i runga i te Kai Hapa-Waro

Mena kei te hiahia koe ki te tiki i nga painga katoa o te aukati o te waro, me whakaaro ki te haere i nga wa katoa ka haere ki te kai iti-potae.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko tenei momo whakaritenga ka awhina i a koe ki te ngaro i te 2-3 wa te nui o te taumaha hei kai iti-momona noa iho me te whakapai ake i to hauora (23,,).

10. Whakamahia nga Papa Iti Iti

Ko te whakamahi i nga pereti iti ake kua whakaatuhia hei awhina i etahi ki te kai aunoa i te iti o te Calories ().

Heoi, kaore te ahua o te rahi o te pereti e pa ki nga tangata katoa. Ko te hunga kua taumaha te ahua he nui ake te pa (().

11. Te Whakahautanga Whaihinga Whakahaa mo te Taha Calories ranei

Te hautanga o te waahanga - he iti noa te kai iti - te tatau ranei i nga Calories ka tino whaihua, mo nga take marama ().

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te pupuri i te raarangi kai te tango pikitia ranei mo o kai ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha (, 31).

Ko nga mea katoa e whakanui ana i to maaramatanga ki nga mea e kainga ana e koe ka whai hua pea.

12. Kia mau ki te Kai Hauora kei Tauhokohoko Ina Hinu koe

Ko te pupuri i nga kai hauora ki to taha ka awhina i a koe ki te kai i tetahi mea kaore i te hauora mena ka hiakai nui koe.

Ko nga paramanawa e ngawari ana ki te kawe me te ngawari ki te whakarite he hua katoa, he nati, he kāreti pēpi, miraka miraka me ngā hua manu kohua pakeke.

13. Tangohia nga Taputapu Probiotic

Te tango i nga taapiringa probiotic kei roto nga huakita o te Lactobacillus kua whakaatuhia te whanau ki te whakaheke i te momona (,).

Heoi, kaore e pa ki te katoa Lactobacillus momo Ko etahi rangahau kua hono a L. acidophilus me te taumaha (34).

Ka taea e koe te hoko toa mo nga taputapu probiotic i nga toa toa maha, me te ipurangi.

14. Kai i nga Kai Raukikini

Ko te pepa Chili he capsaicin, he kohinga raukikini hei whakanui i te pungao me te whakaheke i to hiahia (().

Heoi, ka kaha ake te manawanui o nga tangata ki nga paanga o te capsaicin i roto i te roanga o te waa, ka aukati i te whai hua o te waa roa ().

15. Mahia te Hakinakina Aerobic

Ko te mahi i te mahi haumanu (cardio) he huarahi pai hei tahu i nga kaata me te whakapai ake i to hauora tinana me to hinengaro.

Te ahua nei he tino whaihua mo te ngaro o te momona o te kopu, te momona ngoikore e kaha ana ki te hanga huri noa i ou okana ka mate te mate roro (,).

16. Hikinga Taumaha

Ko tetahi o nga painga kino o te mate kai ko te mea ka mate te uaua me te ngoikoretanga o te rekoata, e kiia ana ko te momo hemokai (,).

Ko te huarahi pai ki te aukati i tenei ko te mahi i tetahi momo mahi aukati pera i te hiki i nga taumaha. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te hiki taumaha ka taea te pupuri i to pungao teitei ki te aarai i a koe mai i te ngaro o nga uaua uaua (,).

Ae ra, he mea nui kaua e ngaro noa nga momona - kei te hiahia koe ki te hanga uaua. He mea nui te whakakaha parenga mo te tinana koroi.

17. Kai Atu i te muka

I te nuinga o te waa ka taunakitia te muka mo te whakaheke i te taumaha.

Ahakoa he rereke nga taunakitanga, ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te muka (ina koa ko te muka viscous) ka taea te whakanui ake i te makona ka awhina i a koe ki te whakahaere i to taumaha mo te wa roa (,).

18. Kai Atu i nga Huawhenua me nga Hua

Ko nga huawhenua me nga hua he maha nga taonga e whai hua ai mo te whakaheke taumaha.

He iti noa nga kaata kei roto engari he nui nga muka. Na te kaha o te wai ka heke te kaha o te kaha ki a ratau, na te mea kua tino makona ratau.

E whakaatu ana nga rangahau ko nga tangata e kai ana i nga huawhenua me nga hua ka iti ake te pauna ().

Ko enei kai he tino whai kiko hoki, no reira ko te kai i nga mea nui hei oranga mo to hauora.

19. Takoto Pai

He tino whakaharahara te moe engari akene he mea nui tonu ki te kai hauora me te whakakori tinana.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te koretake o te moe tetahi o nga tino take morearea mo te momona, na te mea e hono ana ki te 89% te nui o te tupapaku kei runga i nga tamariki me te 55% o nga pakeke ().

20. Patupatua a To Taputapu Kai

I kitea i etahi wa nei ko te 19.9% ​​o nga taangata i Amerika ki te Raki me Europi e whakatutuki ana i nga paearu mo te kai totika ().

Mena ka pa ki a koe te hiahia nui kaore e taea te aukati i to kai ahakoa he aha te kaha o te whakamatautau, tera pea ka pa he mate ki a koe.

I tenei wa, rapua he awhina ngaio. Ko te ngana ki te whakaheke i te taumaha me te kore e aro ki te kai totika te kai kaore e taea.

21. Kai Atu i te Pūmua

Ko te pūmua te matūkai tino nui hei whakaiti i te taumaha.

Ko te kai i te kai nui-te pūmua kua whakaatuhia ki te whakanui i te pungahurutanga e 80-100 Calories ia ra ia e heu ana i te 441 Calories ia ra mo to kai (,,).

I whakaatuhia ano hoki e tetahi rangahau ko te kai 25% o o Calories o ia ra hei rite ki te pūmua i whakaheke i nga whakaaro mo te kai 60% i te wa e tapahi ana i te hiahia mo te paramanawa o te po i te haurua ().

Ko te whakauru noa i te paraoa ki to kai tetahi o nga huarahi tinowari me tino whai hua ki te whakaheke pauna.

22. Taapiringa Ma Te Whey Protein

Mena kei te uaua koe ki te whai kiko nui ki te kai, ma te tango taapiri - penei i te paura paura - ka awhina.

I whakaatuhia e tetahi rangahau ko te whakakapi i etahi o o kaataa me te waikawaa whey ka ngaro pea te pauna o te 8 pauna i te waa ka piki haere te puranga uaua ().

E waatea ana te pūmua whey i te nuinga o nga toa hauora me te ipurangi.

23. Kaua e Mahi i nga Inu Sugary, Tae atu ki te houra me te Hinu Hua

He kino te huka, engari he kino ake te huka i roto i te wai. E ai ki nga rangahau ko nga koata puehu mai i te huka wai te mea tino momona o te kai hou ().

Hei tauira, i puta mai i tetahi rangahau ko nga inu reka-huka kua honoa ki te 60% kua piki ake te tuponotanga o nga tamariki mo ia mahi mo ia ra ().

Kia mahara he paanga ano tenei ki te waireka huarakau, he rite ano te nui o te huka mo te inu ngohengohe penei i te Coke ().

Kainga nga hua katoa, engari me aukati, ka karo katoa ranei i te wai hua.

24. Kai Te Katoa, Nga Kai Kai-Tuturu (Kai Tino)

Mena kei te hiahia koe kia pakeke ake koe, kia ora ake koe, ko tetahi o nga mea pai ki a koe ake ko te kai i te katoa, me te kai kotahi-whakauru.

Ko enei kai e kapi ana, a he tino uaua ki te whakanui i te taumaha mena ko te nuinga o nga kai e whai ana i a raatau.

Anei nga 20 o nga kai tino mate paina-tino i te whenua.

25. Kaua e Kai - Kai Hauora Tena

Ko tetahi raru nui ki te kai ko te kore e mahi i te wa roa.

Mena he aha, ko te hunga e kai ana i te kai ka nui ake te taumaha o te waa, me nga rangahau e whakaatu ana ko te kai te kaiutu he tohu i nga pauna o te heke mai ().

Tena ki te haere ki te kai, whaihua kia pai ake te hauora, te tangata harikoa, te tangata totika. Kia kaha ki te poipoi i to tinana kaua ki te whakakore i a koe.

Ko te whakaheke taumaha me whai noa.

26. Ngaua Kia Puku

Ka roa pea te roro o to roro ki te rehita kua nui to kai. Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te ngawari o te ngau ka taea te awhina i a koe ki te kai iti ake nga kaata me te whakanui ake i te hanga homoni e hono ana ki te whakaheke pauna (,).

Whakaarohia hoki te paraoa i o kai. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te piki ake o te ngau ka whakaiti pea i te kohinga pūngoi i te kai ().

Ko enei whakaritenga tetahi waahanga o te kai ma te mahara, hei awhina i a koe ki te whakaheke i to kai me te aro ki ia kai.

Ko te raina o raro

He maha nga tikanga ka taea te awhina i o whaainga whakaheke pauna.

Ko etahi o nga tohu o runga ake nei ko te kai tika, tae atu ki te kai i etahi atu poroteini ki te tapahi i nga huka taapiri ranei.

Ko etahi atu - penei i te whakapai ake i te kounga moe, te taapiri ranei i tetahi mahinga whakangungu - he nui ake te ahua o te noho-a-tinana. Hei tauira, ko te ngawari o te ngau tetahi taahiraa ka taea e koe ki te whakauru kai whai mahara.

Mena ka whakatinanahia e koe etahi o enei tohu tohutohu, ka pai to huarahi ki o whainga whakaheke taumaha.