8 nga mahi pai ki te ngaro wawe i te kopu

Toka Te Manawa

• 1. Burpee
• 2. Pahikara i te rangi
• 3. Kaikomeke whakawhiti
• 4. Papa ngaru
• 5. Noho-ake whakamuri
• 6. Piu takitahi
• 7. Ko te kopu me nga waewae ka hiki
• 8. Tuunga poti
• Nga taunakitanga mo nga mahi whakangungu

Ko nga mahi ki te ngaro i te kopu ko nga mea kaha ki te kaha nui, hei whakapiki i te manawa o te ngakau me te whakakaha i nga uaua o te puku, na te mea ka awhina tenei ki te tahu momona ka whai waahi pai ake te tinana.

Ko enei momo whakangungu ka taea i te kaainga kia 3 ki te 5 wa i te wiki ana me te mea e manakohia ana i mua i te tiimata, 10 meneti mo te whakamahana aerobic, penei i te peke taura me nga peke peke.

Hei taapiri ki te whakangungu, he mea nui kia whai i te kai pai, kia karo i te kai kai me te nui o te huka. Hei taapiri, ko te whakanui ake i te kohi o nga hua me nga huawhenua he pai ki te whakaheke i te taumaha me te karo i te painga o te rauputanga Kia mohio he aha hei kai hei ngaro i to kopu.

1. Burpee

E burpee he mahi ngawari noa e mahi ana i te tinana katoa, kaore e hiahiatia te whakamahi rauemi, no reira, ka taea te mahi i nga waahi katoa. I te wa o teburpee, whakangungu te tuara, uma, waewae, ringa me te reke, te awhina ki te ngaro i te momona me te taumaha, na te mea me whakapau kaha o te kaha.

Me pehea te hanga:

1. Whakatika kia mau o waewae ki o pakihiwi;
2. Tukuna te tinana ki te whenua, maka nga waewae ki muri ka mau ki te tinana ki te whenua, ka tautoko i nga ringaringa;
3. Me noho tonu ki tetahi taunga papa e pa ana ki to uma me o huha i runga i te papa.
4. Piki ake i te kaapu, pana i o ringaringa ka tu ki runga, ka mau i tetahi peke iti ka toro atu o ringaringa.

Me mahi e koe nga huinga e 3 o te 8 ki te 12 burpees. He mea nui kia tarai kia tere haere i te wa e mahia ana teburpees kia tere ake ai te whakatutuki i nga hua. Whai muri i ia raupapa, ka tohua kia okioki mo te 1 meneti.

2. Pahikara i te rangi

Ko te pahikara rererangi he rereketanga o te mahi puku hei whakakotahi i te kopae me te nekehanga o te hope me te takahuri o te kaawa hei whakakaha i nga uaua puku.

Me pehea te hanga:

1. Takoto me to tua i runga i te papa;
2. Hikina o waewae me to tua ki tua o te papa;
3. Whakatauhia te hikoi i runga i te pahikara me o waewae ki runga.
4. Pa atu ki to turi matau ka tata ana ki to kopu, me o ringa i muri o to mahunga, ka whakahoki ano i te tikanga ka tata ana to turi maui.

Ko te mea pai ko te mahi i nga huinga e 4 o tenei mahi kia oti ra ano nga korero 30 i roto i ia waahanga, mo te waa 1 meneti i waenga i a raatau, me te tupato kia noho totika to tuaiwi ki te karo i nga mamae o muri.

3. Kaikomeke whakawhiti

Ko te piki piki ka awhina i te piki o te manawa o te manawa na te mea he kaha te kaha, na reira ka awhina ki te tahu momona, hei taapiri ki te whakakaha i nga uaua o te puku me te whakapiki i te whakamaarama o te kopu.

Me pehea te hanga:

1. Tautokohia nga ringa e rua ki te papa;
2. Me noho tonu ki te pito o te waewae, kia mau te tinana, kia totoro ki tenei turanga.
3. Totoro tetahi waewae ka maka ki mua, ki te taha, penei i te whakaahua i runga ake nei, hurihia nga waewae e rua puta noa i te mahinga.

E taunaki ana kia mahi tenei mahi i nga huinga e 4 ana mo te 1 meneti, me te kore e tu. Ka mutu ana te meneti, me okioki koe mo te 30 hēkona kia oti ra ano i a koe te huinga e whai ake nei.

4. Papa ngaru

He tino whaihua te mahi papaaho isometric ki te ngaro i te kopu me te tangi o nga uaua o te kopu, na te mea ka mahia nga mahi uaua kia noho i taua tuunga mo etahi hēkona.

Me pehea te hanga:

1. Whakanohia nga ringa e rua ki te papa;
2. Whakanohia nga waewae ki te papa, ka wehe ke, ka wehe i te taumaha o te tinana ki runga i enei tokowha.
3. Kia mau ki te raina tuara me te kore e hiki i o hope.

Ka tohua hei tautoko i te tinana mo te 30 hēkona, tae atu ranei ki te wa nui e taea ana e ia.

5. Noho-ake whakamuri

Ma te mahi whakamuri o te puku, ka taea te tangi i nga uaua o te kopu o raro, ma te awhina ki te kuiti i te hope.

Me pehea te hanga:

1. Takoto ki to tua ka tika o waewae.
2. Whakanohia o ringaringa ki runga i te papa ki te taha o to tinana;
3. Whakawhitihia o turi me whakaara ake o waewae, ka whakatata mai ou turi ki to kauae;
4. Me heke ki o waewae kia tika, kaua e pa ki o waewae.

Kia pai ai tenei mahi, ko te mea pai kia 30 whakakiitui kia maha ranei nga waahanga ka taea e koe i roto i nga huinga e 4.

6. Piu takitahi

Ka whakamahia te puku takitahi ka ko te whainga ko te kuiti i te hope, na te mea ka awhina i te whakamaarama i nga uaua o te taha o runga o te kopu.

Me pehea te hanga:

1. Takoto ki te papa, ki runga ki te whariki, ki te whariki ranei;
2. Piko o turi ka waiho o waewae ki te taha e totika ana ki te papa.
3. Whakanohia o ringaringa ki muri o to mahunga ka ara ake i to mahunga, ka tarai kia pa tou mahunga ki to turi.

He mea nui kia tupato kia kaua e hikina to tua o raro mai i te papa i te wa e korikori ana, kia kore ai e puta mai te mamae o muri.

Ko te mea e taunakitia ana kia 4 nga huinga 30 taarua kia rite ki te nui e taea e koe.

7. Ko te kopu me nga waewae ka hiki

Ko te puku me nga waewae e hiki ana, ka taea te mahi me te kore he awhina o te waewae, ma te tautoko ranei, me te peera porowhita he tuuru ranei.

Me pehea te hanga:

1. Whakamutua o waewae;
2. Me piko o turi;
3. Kuhua o ringa ki muri i to mahunga;
4. Whakanuia te kumu, pera i te papa puku.

I te tiimata i te kaupapa whakangungu, ko te puku me nga waewae e tautokohia ana i runga i te paoro, i te tuuru ranei, ka pai ake pea, ka neke atu ki te atamira whakamua ake, penei i nga waewae kaore he awhina.

8. Tuunga poti

Ko te mahinga tuunga poti na te yoga i akiaki a he kaha ki te ahei ki te tautuhi i nga uaua puku. I tenei mahinga ka rite te tinana ki te "V" ana ko nga papa anake e pa ana ki te papa.

Me pehea te hanga:

1. Takoto ki to tua;
2. Hikina te tinana mai i te papa ma te hiki i te pouaka, waewae, ringa me te upoko;
3. Kia tika o waewae, kia neke whakamua o ringaringa.

E taunaki ana kia toru nga wa e whakahou ai tenei mahi mo te 30 hēkona kia rite ki te roa e taea ana e koe ranei. Hei taapiri, he mea nui kia tatari 1 meneti i waenga i ia huinga kia ora te tinana.

Nga taunakitanga mo nga mahi whakangungu

I mua i te tiimata ki te korikori, he mea nui kia tirohia to hauora me tetahi kaitohutohu.

Heoi, he mea nui ki te inu wai i waenga i nga whakangungu, te whakakakahu i nga kakahu omaoma e tika ana, me te whakarite i te taiao mo taua mahi, na te mea ko etahi nekehanga me nui ake te waahi hei mahi.

Mena ka pa mai he awangawanga, penei i te mamae o te tuaiwi, o te turi ranei, he mea nui kia kore e mahi i te mahi whakangungu kia tirohia ra ano e te taakuta, kia kore ai e ngoikore te hauora.

Hei taapiri, ko tetahi atu waahanga pai mo te kikii i te tinana me te whakaheke i te taumaha ko nga pakanga me nga mahi tauaa, e tautuhi ana i nga uaua me te whakapai ake i te manawanui me te kaha o te tinana. Tirohia etahi atu mahi hei whakamaarama i te kopu.