He aha te Tere Rawa Rawa me te Whakapai Ake i To Tere?

Toka Te Manawa

• Tere ma te tawhiti
• Me pehea te whakapai ake i te tere
• Whakangungu whakangungu
• Whakangungu Tempo
• Whakangungu Hill
• Othertahi atu tohutohu
• He tohutohu awhina
• Te ahuru rere
• Te tangohanga

Tere rere tere

Ko te tere tere, te tere ranei, i ahu mai i runga i te maha o nga ahuatanga. Kei roto i enei ko te taumata whakapakari tinana me nga whakapapa o mua.

I te 2015, ko Strava, he mahinga tere me te tere pahikara a te ao, i kii te tere mo nga tane i te United States 9:03 meneti mo te maero (1.6 kiromita). Ko te tere toharite mo nga waahine he 10:21 mo te maero. Ko nga korero e ahu mai ana i runga i te 14 miriona nga nekehanga takiuru. Ko nga rekoata o te ao mo te 1 maero ko te 3: 43.13, na Hicham El Guerrouj o Morocco i whakatau i te 1999.

Tere ma te tawhiti

Mena kei te whakaaro koe ki te whakahaere 5K, 10K, haurua haurua, marathon ranei, anei nga waa toharite mo te maero. Ko enei waa e hangai ana ki nga korero reehi a te tau 2010 mai i nga kaiwhakangungu whakangahau 10,000 ki te 20 ki te 49 tau.

Me pehea te whakapai ake i te tere

Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to tere tere mo ia maero, whakamatauhia nga mahi e whai ake nei kia piki ake to tere me te whakapakari ake i to manawanui.

Whakangungu whakangungu

Whakamaanahia mo te 10 meneti ma te takahuri maroke. Na ka rere i te kaha o te kaha (ki te kore e taea e koe te pupuri i tetahi korerorero pai) mo te 2 ki te 5 meneti. Jog mo te wa rite ki te whakaora.

Tukuna ano kia 4 ki te 6 wa. Mahia tenei kia kotahi, kia rua ranei i ia wiki kia pai ra ano to tere tere.

Whakangungu Tempo

Ko te whainga kia rere i te tere tere, kia tere ranei te haere. Me tere ake te tere atu i to waa waa whaainga.

Whakahaerehia tenei tere mo etahi meneti, ka whai ake i etahi meneti mo te omaoma. Me mahi kia 10 ki te 15 meneti te tere tere mo te 5K me te 20 ki te 30 meneti te rere i to tere tere mo nga reihi roa.

Whakangungu Hill

Mena kei te whakaaro koe ki te whakahaere i tetahi reihi reanga pukepuke, he mea nui kia whakangungu i a raatau. Kohia he puke he rite te roa o te waa ka anga atu ki tetahi e tutaki koe i te reihi. Ranei, mena ka uru koe ki te akoranga, whakangungu i runga i nga pukepuke i reira.

Rere i te tere tere i runga i te pukepuke, ana ka hoki ano i raro. A tapiti ano i nga wa maha. <

Othertahi atu tohutohu

Ko etahi atu o nga tohutohu hei whakanui ake i to tere tere:

• Me mahi kia whai hua to huringa. Me tere te hikoi a te hunga oma ki te hiki ake i to raatau tere. I a koe e whakangungu ana, whakapiki ake te piki o hikoi mo ia meneti. Whakamahia te pedometer hei pupuri i te ara.
• Kia mau ki te noho hauora. Korero ki to taakuta, ki to kai whaihua ranei mo te mahere kai hauora e pai ana mo o whaainga, penei i te oma tere, te hanga uaua ake, te ngaronga ranei o te taumaha.
• Te whakakakahu i nga kakahu. Kakahu i nga kakahu maamaa, aukati-hau ka oma koe. Haere ki to toa toa i to kaainga mo nga hu rere maamaa ka taea e koe te whakangungu i runga i te huarahi me te kakahu i te ra reihi. Mena he wahine koe, ma tenei aratohu e awhina i a koe ki te kimi i tetahi koti hakinakina tautoko mo te oma.
• Te arotahi ki te puka. Me noho humarie o ringaringa me o pokohiwi. Ko o ringaringa kia pai te piu o te taha ki o taha ano he peera. Ko enei mahi e wha ka pai ake te whakapai ake i to tikanga whakahaere.

He tohutohu awhina

Ko to tere rere ka whakatauhia ma te tere o to oma 1 maero, te toharite. Hei whakatau i to tere oma pai:

• Haere ki te huarahi tata.
• Whakamahana mo te 5 ki te 10 meneti pea te roa.
• Kia whai waa koe ka oma 1 maero. Haere i te tere tere ka pana koe i a koe ano, engari kaua e pau katoa.

Ka taea hoki e koe tenei i nga ara rere katoa, i nga huarahi ranei.

Whakamahia to wa maero hei whainga mo te whakangungu. Ia wiki, hoki atu ki te ara, ka whakarite ano i to hikoi maero hei huarahi ki te whai i to ahunga whakamua.

Mena kei te whakaaro koe ki te oma whakataetae, ngana ki te whai i tetahi wa whaainga pono. Ngana ki te whakamahi i te taatau ipurangi ki te whakatau i to tere tere mo te maero kia tutuki ai to whainga.

Ka taea e koe te whai i tetahi mahere whakangungu aipurangi kia pai ake ai to tere. Ranei, mena kei roto i to tahua, ka taea e koe te mahi tahi me tetahi kaiwhakaako rere.

Te ahuru rere

Kia noho ora, kia hauora hoki i te wa e rere ana, whaia nga tohutohu nei:

• Hokona nga hu e rere-motuhake ana, e tautoko ana i te kopere me te punga o te pona. Rapua he toa toa kei to rohe. Ka taea e raatau te whakakakahu ia koe ki nga hu rere tika mo o whaainga. Hurihia o hu e rere ia 500 maero.
• Whakahaerehia ki nga waahi ahuru, maamaa ana. Rapua nga huarahi pai, nga ara, me nga papa ka taea e koe te oma tata ki to kaainga, tari ranei.
• Kia tupato ki nga raru o te tupapaku, penei i nga toka, nga kapiti, nga peka rakau, me nga papa taarua.
• Mena he hou koe ki te oma, tiimata i te waatea, i te tere tere o te korerorero. Ka taea e koe te hanga tere mai i reira. Ka taea hoki te rereke i waenga i te oma me te hikoi ki te tiimata.
• Inu kia nui te wai i a koe e rere ana. Mena kei te haere koe mo te wa roa, tirohia nga huarahi rere e tata ana ki a koe he puna wai ranei kei tetahi waahi ka waiho e koe he pounamu wai.
• Whakahinuhinu me te paramanawa me te kai maama ranei i roto i te 45 ki te 60 meneti i muri o to oma.

Te tangohanga

Ko to huringa e hangai ana ki nga ahuatanga penei i te taumata o to oranga i tenei wa. Ka taea e koe te whakapai ake i to tere rere ma te whakauru atu ki nga whakangungu whakangungu-kaha (HIIT), ki nga mahinga tere ranei. Ngana ki te mahi i runga i te ara i te taha o to kaainga. Whakauru atu mo te reehi 5K o te takiwa e rua ranei kia noho hihiko ki te whakapai i to waa.

Kia mahara, he mea nui ki te hanga tere haere kia noho kore-whara. Kaua rawa e peehi i a koe ki te kaha o te mauiui. Me tirotiro tonu ki to taakuta i mua i te tiimata o nga mahi whakangungu hou.