3 Nga Mahi Whakamahia hei Tohu i o Kakahu Hararei — Ko te Taha e Tono Ana koe!
Toka Te Manawa
Koinei te waa ki te whakanui ake i to mahinga-ahakoa kei waho koe ki te whakamoemiti i to rangatira i te wa o te mahi mahi, te whakatuu ranei i nga ra Tinder mo te kihi mo te Tau Hou o te Tau Hou, kei te hiahia koe ki te ahua whakamataku i nga huihuinga hararei katoa e whakakii ana ake to iCal. Engari na te ahua pukumahi o te marama o Tihema, tera pea ka ahua haurua te haurua o to waahi whare takaro. Ahakoa ko te whakauru i nga mahi whakangungu tinana katoa ki roto i to wiki he mamau tonu, ko te whakauru i nga nekehanga kua whakaritea hei whakanui i o rawa pai ka rangatira i tenei marama. I tohua e maatau nga mahi e tika ana kia mahia e koe hiahia ki te whakauru ki taau mahinga i runga i nga mea e mau ana koe. Tena koe!
Kakahu Iti
Ko nga kakahu paku-i hangaia mo nga waewae roa, hiroki, me te whakahekeheke. Ko enei mahi ka whakamanahia nga waewae mo nga ra.
Whakapaihia o huha me te koti taraiwa.
A. Tu me waewae-whanui te whanui o te huha, kia mau ki nga taha dumbbells. Me pana te hope, ka piko nga turi ki te heke ki roto i te koikoi, kia tae atu ki nga taumaha i tetahi taha o nga tii.
B. Patohia i roto i nga rekereke kia hoki mai ano ki te tuunga timatanga me te whakahoki ano.
Te tono mo tetahi kaikopere matua? Kia mau ki te riara i mua o to uma kia puta mai nga pupuhi. Mena kei te wiri haere o turi, kei te tarai ranei, tangohia nga pauna ka aro ki te pupuri i o turi ki te taha o o matimati mawhero.
Ko nga hikoi-taha te hoa pai o te kotiro ki te whakakore i te ngako o roto, o waho hoki o te huha.
A. Tu ki te taha o te pouaka iti, te papa ranei. Purihia he peera i ia ringa ki te roa o te ringa, me whakairi ki o taha. Whakanohia tetahi waewae ki runga i te pouaka, ki to hikoi ranei, i te taha o to waewae ka whakatohia ki te papa.
B. Patohia te rekereke o te waewae ki roto i te pouaka ka peia whakarunga kia toro rawa atu to waewae tautoko.Whakaoti me to waewae ara i runga i te pouaka, i to papa ranei. Heke ki raro me te waewae ara kia hoki ki te turanga timatanga.
He iti rawa te werawera mo koe? Kia mau ki tetahi taumaha taumaha i te ringaringa o te taha ka hikina ana ka mau tonu nga hope i te waa katoa. (Aroha ki tenei nekehanga? Na te mea pea ko te Whakangungu Tinana Raro e Katohia Ana Katoa.)
Deadlifts: He iti te wehi, he utu nui. Whakairohia to reke me to hamstrings ki tenei putanga whakataki kia taea e koe te aro ki to ahua.
A. Haru i te rua o nga dumbbells ka tu me nga waewae te whanui-whanui, ka piko nga turi, ka anga nga nikau ki te huha.
B. Ko te pupuri kia tika te tuaiwi, kia mau te kopae i roto i te piri me te hinge i mua mai i te hope, tae atu ki nga dumbbells ki nga waewae tae noa ki te pouaka e taurite ana ki te papa (kaua e haere i raro o te taumata tiikiri kia kore ai e huri porowhita). Whakauruhia nga glutes ki te whakaara i te rama ki te tuunga tiimata me te whakahoki ano.
Kaore i rite ki te squat, he korikori hip-centric tenei, ko te tikanga me timata e ou hope te neke i mua i te piko o ou turi. Me iti noa iho te waa ka taea e koe te pupuri i to tuaiwi o raro. Aukati i te hokinga whakamuri o nga utu katoa!
Body-Con
Kua whakapau kaha koe i te hinga katoa ki te titiro momi i roto i to kakahu-a-tinana-te mutunga, kua tae ki te wa ki te whakaatu i nga hua. Ma enei nekehanga toning e kawe ki te taumata e whai ake nei i mua i to haerenga mai.
Tahuna atu te momona o te kopu Thanksgiving me nga kai piki o te maunga.
A. Tīmatahia te tūnga pana-ake me o ringaringa kia tika tonu, kia tika ki raro i ou pokohiwi. Me hanga e to tinana he raina tika mai i o pakihiwi ki o rekereke.
B. Kohia to kopu, hikina tetahi waewae mai i te papa, ka hiki ake to turi ki runga ki te pouaka, me te pupuri i to tinana kia tika te raina ka taea. Hoki ki te waahi tiimata me te whakahou i te nekehanga me to waewae ritenga.
Ehara i te mea ka whai hua enei ki te whakakoi i te reiti o to ngakau ki te rewa atu i nga kaata, he ahua ano hoki o te mahere hihiri, ko te tikanga ka whiwhi koe i tetahi mahi ab nui. Kaua e wareware ki te pupuri i o hope kia rite ki o pakihiwi!
He pai rawa te kowhatu mate ka he rawa koe ki te matakitaki nui Te hononga ki te patu i te omaoma.
A. Takoto ki runga me nga ringa kua toro atu ki nga taha. Whakanohoia nga waewae ki runga papa, ka piko nga turi me nga waewae o raro kia whakarara ki te papa.
B. Whakanohia te matua ka toro ki te ringa maui ki runga, ki muri o te mahunga ka whakatika te waewae matau engari kaore e pa ki te papa. Hoki atu ki te waahi timatanga ka tuaruatia ki tera taha.
Tuhia he wero ano ma te whakaheke i te ringaringa me te waewae i te taha kotahi kia tino wehea o tuunga. (Ka whakamatau i enei Kohikohi Matua e 9 e Whakatata atu ai koe ki te Ono-Pack Abs.)
E nga pukoro, haere atu! Ehara ko te Paraire Paraire anake te ra ka taea e koe te tohu takoha mo te rua-mo-kotahi: Whakauruhia he rarangi roopu e hono ana me te riu whakamuri hei tangi i to tua o runga me o taonga i te wa ano.
A. Te punga aukati aukati ana ka tu ngatahi nga waewae, ka anga atu ki te punga, kia taurite nga pito.
B. Whakahokia te waewae matau ki muri, ka piko nga turi e rua kia 90 nga nekehanga i te wa e piko ana nga tuke ki muri o te tinana, toia nga pito o nga here ki nga taha (arohia ki te kopiri i nga pakihiwi ki muri me te hono tahi hei rarangi ringa). Hoki ki te tiimata; tukurua i te taha ritenga.
Jeans Pahu
He mea noa mo te tiakarete wera tino tika me o kotiro? Titiro tino miharo ki o koutou patiti ara ka hae a Khloe Kardashian.
Ko te reti i te pungarehu tetahi mea pai hei mahi i te waahanga hekenga o te nekehanga, i reira te nuinga o nga muka uaua e haehae ana ka whakapakari ake.
A. Tu teitei me te waewae kotahi ki runga i te kopae reti. Whakanohoia nga ringa ki runga i ou hope, ka wehea o waewae ki te whanui o te pokohiwi. Koinei to tuunga tiimata.
B. Whakahauhia te waewae kei runga i te kopae whakamuri, ka tuku iho i o hope kia tuohu to atu turi ki te 90 nga nekehanga. Okioki, katahi ka huri whakamuri ki te waahi tiimata.
Whakamātauria te putanga kōtiro mangere mā te maka i te kākahu horoi ki runga ki te papa kīhini ka retireti i te wā e tunu ana au pihikete ki te oumu.
Whakapaia to tush ki nga piriti glute kotahi-waewae.
A Takoto te kanohi me nga whatianga ka piko ki te 90 nga nekehanga ki nga taha, he piko nga waewae, me nga rekereke i runga ake o te hikoi (kia mau te hope ki te piki ka turi nga turi ki runga hope). Whakawhānuitia te waewae maui kia tika ki te tuanui.
B Whakapaia te puku me te pehi i nga tuke ki raro ki te papa hei hiki ake nga hope, ma te rekereke maui ki runga ki te tuanui. Whakararohia nga hope ki te papa, paku noa te patuki i te whenua i mua i te hiki ki runga. Whakaotihia nga repetere katoa ki te taha tuatahi, katahi ka huri i nga waewae ka whakahoki ano kia oti te huinga.
Tirohia mēnā ka waiho i o koiwi ngutu hei wehe i te hua kotahi i te wa kotahi.
Whakauruhia to zen i te wa e whakarewahia ana to ngako huha o roto me te tuuru tuuru a te yoga.
A. Me timata ki te tuutuu, ka wehe nga waewae me te whanui o te hope. Ka toro nga ringa ki te taha o nga taringa.
B. Peke atu ki te papa whaanui ka kawe mai nga ringaringa ki raro kia pa tonu nga ringa ki te whenua. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia ano te nekehanga.
Ko te pupuri i te squat he huarahi pai ki te whakakoi i to tikanga me te tohu i etahi tohu whakairo nui. (Ko enei Mahi 10 ka Tahaa I Oou Arms mo nga Yoga Tono uaua-a ka awhina i a koe kia ataahua i roto i taua tank ataahua e takirua ana koe me o patiti!)
Kakahu Korekore
Whakaatuhia to nama kikokore, karekau karekau me nga ringaringa totika me te kaikohuru ki muri hei whakapouri i o manuhiri paati.
Tohua te tuara penei i te poipere me nga rarangi taura noho.
A. Noho i te teihana taura iti-puri me te taapiri-kakau V. Whakatauhia kia tika nga waewae ki runga o te papa me te hopu i te kakau me o ringa e rua ma te pupuri i te ringa. Ma te whakamahi i ou waewae (ehara i to tuara), noho ki muri me nga ringa e toro katoa ana ki te tautoko i te taumaha.
B. Kia mau tonu to rama, peia o tuke ki mua i ou taha ka toia te taura taura ki te hope. Okioki ka kotia nga mata o nga pokohiwi i te tihi o te rarangi i mua i te hokinga ki te waahi tiimata.
Me tino whakatuwhera i o pokohiwi i mua i to neke- kia pokohiwi to pokohiwi ka kino pea te hononga o te pokohiwi i roto i te waa.
Whakawhanakehia te whakamaaramatanga ki o pakihiwi ma te tarai i nga peera o runga o te dumbbell ki roto i to mahi whakangungu.
A. Tu atu me o waewae kia whanui te huha. Puritia he dumbbell ki ia ringa i runga ake i te teitei o te pakihiwi me o ringaringa e anga whakamua ana, ka piko nga ringa.
B. Pehia tetahi peera i runga i to mahunga me te kore e neke tetahi atu poka. Me noho teitei me to uma me runga i nga pokohiwi. Hoki atu ki te waahi timata ki te mahi i tera taha.
Kaore koe e hiahia kia rite ki te hulk miiharo? Me pupuri te taumaha ki te taha mama ake ka taapiri ki tetahi atu waahanga ki taau mahinga. Kia mahara ki te kohi i to kaupapa matua me te take-ka awhina i te karo o muri o muri. (Kimihia Me pehea te whiriwhiri i nga Dumbbells Rahi Tika mo o Mahi.)
Korerohia he adios ki etahi atu oki ringa me te kume-iho tricep.
A. Ka anga atu ki tetahi miihini taura whakarite, kapohia te taapiri taura mai i te waahi teitei me te pupuri o nga koromatua. Kawea mai o tuke ki o taha kia rite ai o ringaringa ki te papa.
B. Torohia o ringa ki raro i te wa e whiria ana te taura ki roto kia anga ai o ringaringa ki te papa ka totoro katoa o ringaringa. Tatari, ka hoki ki te turanga timatanga.
Kia mau ki te pouaka whakapehapeha i roto i te nekehanga-katoa kia pai ai te whai i tenei kaupapa.
Whakauru me te Potae Midi Potae
Kei te ngana koe ki te kakahu tii pai me te mura mo te wa tuatahi? Tuhia ki roto i to raina hope ka whakairohia o kuao ki enei nekehanga haere.
Ko nga papa o te taha hurihuri te whakatau i to hope ma te akiaki i to matua kia pumau i roto i te korikori hihiri.
A. Me tiimata ki te papa i te taha o te papa o te taha, me te taurite o te tinana ki te nikau maui me nga taha o nga waewae, ka whati te waewae matau ki mua o te taha maui; whakapikoa te tuke matau ka tuu te nikau ki muri o te taringa hei timata.
B. Hurihia te rama ki te kawe i te tuke matau ki runga ki te pa ki roto o te tuke maui. Hoki whakamuri ki te hoki ki te tiimata i te tuunga. Whakawhiti taha; tukurua
P.S. Ka tere haere koe, ka nui ake nga mahi ma to abs. (Kei a matou etahi atu Whakaakoranga Tino Whakamīharo mo te puku papatahi.)
Ko nga kakahu Midi e hipoki ana i ou huha, no reira hoatu he waahi ki o kuao kau (me o rekereke whakamate) ki te tahae i te rama ki te whakaara kuao kau.
A. Tu ki runga i nga poi o tetahi waewae me te piko o to turi. Kia mau ki te tuuru hei tautoko mena ka hiahiatia.
B. Ma te tohu o ou matimati ki mua, whakapikoa to kuao kau kia hiki ake to tinana ki runga ake ka taea e koe. Tatari, ka heke ki raro ki te hoki ki te turanga timatanga.
Whakamahia te rite o te mana whakahaere i te wa e whakaheke ana me te hiki ake ana i a koe e mahi ana ina miharo ana to hoa mahi ki te tari me nga taati. (Ko wai taatau e tawai ana? Whakamahia te kaha ki te whakahaere i tera.)
I waenga i nga wa kati penei whoa me te rarangi koha e kore e mutu, ka tino pouri koe. Whakamahia taua manukanuka ki te whakamahi i nga hiko hiko huri.
A. I roto i te tuunga tuturi, kia mau ki te poi rongoa me nga ringa e rua i te teitei o te huha. Ma te pupuri i te uma ki runga, kawea te poi ki waho o tetahi hope.
B. Kopikopikohia te rama kia taea, ka piki ake te poi ki runga ki runga ake o te pakihiwi. Hikina ki te whenua, katahi ka mau ka hoki ki te waahi tiimata. Whakahokia ano ki tera taha.
Ko te tuara o muri te mea nui ina mahi koe i tenei. Whakanuia tenei nekehanga ma te pupuri i to poi rongoa i nga wa katoa. He ngawari ake i runga i ou turi i te wa e whakapumau ana i te haumaru o te tuara.
Arotake mo
PanuiTaunakitia
Whakamatautau Hemoglobin Serum
