He aha etahi iwi e wha nga putea?

Toka Te Manawa

• He aha te rereketanga i waenga i nga momo ab?
• Tuhinga o mua
• Tuhinga o mua
• Nga tuumomo a-roto, a-waho hoki
• Ka taea te tango i tetahi peeke 10?
• He aha te mahi a te iranga?
• He rereketanga kei waenga i te waatea o te tane me te waahine?
• Nga whakangungu hei whakapakari i te abs
• Papa
• Aronga:
• Pepeke kua mate
• Aronga:
• Waewae piko V-ake
• Aronga:
• 3 Nekehanga Whakaaro ki te Whakahaa Abs
• He tohutohu oranga mo te abs whakairo
• Mahinga Cardio
• Whakangungu whakangungu
• Te whakangungu whakangungu kaha-kaha (HIIT)
• Kai atu i te pūmua
• Raina Raro

Ko te abs kua tautuhia, kua kiki - ka kiia e ono nga peeke - he tino whaainga i te whare takaro. Engari kaore ko nga abs katoa e mau ana te ahua. Ko etahi e taakaro ana i te peeke e wha, ko etahi e waru pea nga peeke.

Tirohia te rereketanga i waenga i nga momo ab tae atu ki te kai, te korikori tinana, me nga tohutohu taangata ka awhina i a koe ki te whakatutuki i te kopae kaha e whakaaetia ana e to iranga.

He aha te rereketanga i waenga i nga momo ab?

Ko te rereketanga i waenga i nga momo ab kei roto i te hanganga o ou uaua puku.

E wha nga roopu uaua kei to kopu. Ki te tiki i te abs tone, me mahi e koe nga mahi whakapakari i nga roopu uaua e wha. Ko enei roopu uaua ko:

Tuhinga o mua

Ka oti ana te kuni, ka riro i te kopu tuaono to wha, ono-, kia waru ranei nga kete. Kei roto e rua nga roopu uaua hono e hono whakaroto tetahi ki tetahi, ki raro o te kopu.

Ko te raina alba te taura whakawehewehe e wehe ana i te kopu tuauru. Ka hangaia te raina ka rere ki waenga o te puku.

Ka awhina ano hoki te kopu ki te kopae:

• whakahaere i te manawa
• kia mau te tu
• tiakina o whekau

Tuhinga o mua

Kei roto rawa te kopu kopu i te kopu. Ka toro atu i mua o to kopu ki nga taha o to tinana. He awhina ki te whakarato i te pumau me te kaha ki to tino matua, hoki, me to papatoiake.

Mena kaore i te whakamahia to kopu kopu whakawhiti, kaore e tautuhia to kopu kopu.

Nga tuumomo a-roto, a-waho hoki

Ko nga obliques o roto me o waho e awhina ana i te huri haere me te huri haere o to tinana. I te taha o nga puku o te kopu, ka tohaina he whitiki pumau mo to tua me to papatoiake.

Ko nga obliques o waho he roopu uaua nui kei nga taha o te kopu tuaono. Ko nga tuumomo o roto kei raro noa iho, i roto i o hononga o te hope. Ko te mahi i o obliques ka taapiri i te whakamaarama me te reo ki to kopu.

Ka taea te tango i tetahi peeke 10?

Ko te taea ki te whakatutuki i te 10-peeke ka taea mo etahi taangata.

Me whanau koe me te kopu ki te kopu e rima nga aho o nga hononga honohono e rere whakapae ana. Me kaha koe ki te whakatika i enei uaua kia whai i te kai hauora.

Ae ra, ko nga mea e kainga ana e koe me te aha e whakakakinakina ai e koe ka nui rawa atu tona ahua ki to ahua.

He aha te mahi a te iranga?

Ko te uaua o te rekeruha kei te here o te kiko honohono (fascia) ka whiti whakapae. Ko enei roopu e whakaatu ana i te ahua o nga peeke maha kua taapiri ki runga ake o tetahi ki tetahi o nga taha o to kopu.

Kua whanau koe me te huinga huinga o enei roopu kiko honohono. Kaore e taea e koe te hanga taapiri atu. Ka whakatauhia hoki e o iranga to raatau hangarite, roa, me te rahi.

Ko te tangata e waru nga peeke e wha ona roopu. Ko te tangata e ono nga peeke e toru ona roopu. Ko te tangata e wha ana nga peeke e rua ona roopu.

He maha nga pito o te kopu ki te taha tangata. Ko te tikanga mena ka mahi te nuinga, ka taea e raatau kia ono nga putea.

Engari na te mea he nui ake to iti iho ranei, ehara i te kii he kaha ake koe he ngoikore ranei. Ko o ira anake.

Ko etahi o nga tino taangata a tawhio noa e kore e taea te whakatutuki i te abs-ono-waru ranei. Ko tetahi o enei taangata ko Arnold Schwarzenegger, ahakoa i a ia e whakapakari ana i te tinana, i hakinakina e ia e wha nga peeke.

Ae ra, ko nga mea e kainga ana e koe me te aha e whakakakinakina ai e koe ka nui rawa atu tona ahua ki to ahua.

He rereketanga kei waenga i te waatea o te tane me te waahine?

Ko nga taane e rua he tohu taatai ​​mo te maha o nga peeke ka taea e raua. Heoi, ko nga waahine he nui ake te momona o te tinana i nga tane. Ko tenei momona o te tinana e hiahiatia ana mo:

• hanga estrogen
• taumata pūngao tino arotau
• huaora hauora

Na tenei, he uaua ake pea mo nga waahine te ngaro o te momona mo te puku hei whakatau i to ratou kopu i te wa e hauora ana. Ko te iti o te momona o te tinana mo to momo tinana ka pa ki nga raruraru katoa o nga waahine, penei i te:

• take pahekeheke
• rohirohi
• he punaha ngoikore ngoikore

Ko nga taane neke atu i te 61 paiheneti te nui o nga uaua uaua atu i nga waahine na te mea kua nui ake o ratou taumata testosterone. Ko nga taane he iti ake te momona o te tinana mo te hauora tino pai. Na, ka ngawari ake te ngaro o te ngako hei whakaatu i o ratau uaua ki te puku i raro.

Nga whakangungu hei whakapakari i te abs

Ahakoa e awhina ana o ira i te ahua o to kopu, ka taea tonu e koe te hanga he tino kaupapa. Ko te tino pakari hei tiaki i to tuara me to tuaiwi, kia kore ai e whara.

Ma enei mahinga e awhina te whakakaha i to kopu me te hanga i te uaua uaua. Mena kei te hiahia koe kia kitea he abs, me whakapau taima koe ki te tarai i a raatau i etahi atu ra katoa ka whai i te kai hauora.

Papa

Ko tenei mahi tino whaihua e mahi ana i to kaupapa matua katoa, me o pounamu me o hama. Ka whakapiki hoki i te pauna me te pumau.

Aronga:

1. Whakauru atu ki te waahi pana, pauna i o ringaringa. Me huri noa o whatianga te taha-whanui o to kokonga.
2. Whakauruhia to kaupapa. Kaua e tukua to tuara ki te papa. Kia tiimata koe ki te ite i te wiri o to kopu.
3. Whakaputaina. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona ki te meneti, hanga ki te 2 meneti.
4. Kaua e wareware ki te manawa!
5. Tukuruatia kia 10 nga wa.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga whakarereke uaua, penei i nga papa taha me nga pa turi.

Pepeke kua mate

Ko te pepeke tupapaku e mahi ana i o obliques, to rekure kopu, me nga uaua o te kopu. Ka whakapiki hoki i te pumau o te matua, ka awhina ki te whakatika i te tino kokiri o te papatoiake o mua.

Aronga:

1. Takoto kanohi i runga i te whariki.
2. Totoro atu o ringaringa ki runga ake o o pokohiwi me te whanui o nga matimati, kia mau tonu o tuutu.
3. Tuhia nga turi ki runga i runga i o hope i te waahi papaa me o shins e taurite ana ki te papa.
4. Me waiho te iti o to tua o raro ki te papa.
5. Hikina, whakahekehia to ringa matau ki raro o to mahunga ka whakatika i to waewae maui ka tuku ki te papa.
6. Whakaputaina, whakarereke te huri i nga taha, ka whakahou.
7. Me mahi ki te 15 nga kaitaunui i nga taha e rua.

Mena kaore to papa o raro e pa ki te papa, hurihia he tauera iti ka tuu ki te iti o to tuara kia noho pumau i te wa o te whakangungu. Ehara tenei i te putanga ngawari ake kua whakarerekehia ranei, a kaore e whakaiti i te kaha o te mahi. Ka tiakina to tua o raro mai i te whara.

Kei te rapu wero koe? Tirohia enei rereketanga mate mate.

Waewae piko V-ake

Ko tenei mahi e arotahi tika ana ki nga uaua o te kopu. He pai mo te pauna me te pumau o te tinana. He whai hua ano mena he tere, he tere ranei.

Aronga:

1. Takoto kanohi i runga i te whariki. Kia tika o waewae.
2. Whakatakotoria o ringa kia noho totika ai ki te whariki i o taha.
3. Whakaputaina. I a koe e pupuhi ana, hikina o pokohiwi mai i te whenua ka noho ki runga ka hiki ake o waewae ki waenganui.
4. Kaua e whakamahia te kaha ki te hiki i a koe ano. Tukua to kopu ki te hiki ake i to toenga ki tua atu o te waa. Ka kaha haere to abs, ka piki ano to kaha ki te piki ake.
5. Whakataurite ki o glute mo etahi hēkona. Kaua e wareware ki te manawa.
6. Me heke whakarere to taha o runga me to taha o raro i te wa kotahi, ka whakahoki ano.
7. Mahi ki te 25 neke atu ranei o nga kaiwhakaari.

3 Nekehanga Whakaaro ki te Whakahaa Abs

He tohutohu oranga mo te abs whakairo

Mo te nuinga o nga taangata, ko te tango i te abs whakairo me whai wa me te whakapau kaha. Ma enei tohu awhina koe e tiimata.

Mahinga Cardio

Ko te korikori Cardio kua honoa ki te whakahekenga o te momona o te kopu. Ma te iti o te momona o te kopu e kitea ai to kopu. Kei roto i nga tauira Cardio:

• oma
• peke taura
• kauhoe
• pahikara

Ngana ki te hanga cardio ki to koiora ia ra. Haereere, eke paihikara ranei kaua ki te taraiwa. E oma, kaukau ranei i mua o muri ranei i muri i te mahi. Kei te rere te whakarihariha? Anei nga momo cardio e iwa hei whakamatautau.

Whakatika kia iti rawa te 20 ki te 40 meneti cardio i te iti rawa i te wha wa i te wiki.

Whakangungu whakangungu

Ko nga whakangungu e hiahia ana koe ki te neke i to tinana ki te aukati hei awhina i te kaha o te uaua, te reo me te manawanui.

Nga miihini whakangungu me nga whakarei, penei i te taumaha me nga roopu o te tinana, he aukati katoa. Waihoki he maha nga whakangungu wai.

Te whakangungu whakangungu kaha-kaha (HIIT)

Ko te HIIT e korero ana mo te poto, kotahi- ki te rua meneti te pakaru o te cardio kaha-kaha ka whai ake te wa okiokinga mo te waa rite. Kia pai ai, me mahi ia pakaru o te kaaroro i runga i te kaha o to taha.

Na te mea e mahi ana to tinana i tona tino kaha, ka pau i te nuinga o nga wa e te HIIT i te wa o te whakangungu, me etahi haora i muri mai.

Kai atu i te pūmua

Ko te kai nui-te pūmua ka awhina i a koe ki te hanga me te whakatika i nga uaua. Ka awhina ano koe ki a koe kia roa ake. Whiriwhiria mo nga punawai matatini kiko, penei i te:

• ika
• tofu
• pīni
• heihei

Raina Raro

Ko to kaha ki te whakatutuki i tetahi peera abs e kitea ana - ahakoa e wha, e ono, e waru ranei nga kete - e whakatauhia ana e nga kaiao.

Heoi, ko nga whiringa oranga pai, penei i te ngaro o te momona o te kopu me te korikori, ka taea e te tangata te kopu pai me te puku. Ko te kaupapa kaha ka awhina i te kaha me te toenga.