Ko tenei Mahere Whakangungu Mahi mo te 4-Wiki Ka kaha koe, ka tau hoki

Toka Te Manawa

• To Mahere Whakangungu 4-Wiki
• Mahi Whakakaha 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Poro Piki-Up
• 3. Bulgarian Split Squat
• 4. Maama me te Perehi Dumbbell
• Mahi Whakakaha 2
• 1. Lunge Hihiko
• 2. Ope Taua / Hikinga Whakatika
• 3. Whakanuia
• 4. Korehu Jackknife
• Wiki 1 Nga Waatea Cardio
• Wiki 2 Cardio Intervals
• Te Wiki 3 Nga Waa Kawa
• Wiki 4 Cardio Intervals
• Arotake mo

Kei te koretake koe i o mahi whakapakari tinana? Kaore koe i te tino mohio me pehea e mahi tahi ai a Tetris i to mahi cardio me te kaha ki te whiwhi i nga hua tino nui? Ko tenei mahere whakangungu mo te 4-wiki ka rite ki to kaiwhakangungu me to hoa kawenga takohanga i roto i te waa, e tuku ana i nga kaiarahi whakangungu hei whakangungu me te raarangi totika kia mau tonu ai koe. Ko te waahanga pai? Ko te nuinga o nga whakangungu e 20 meneti te iti iho ranei - engari kia rite ki te werawera.

"Ki te tino kite i nga hua, me whakakaha koe i o mahi whakangungu," e kii ana a Alwyn Cosgrove, rangatira o Hua Fitness i Santa Clarita, CA. (He pono; ka whakamanahia e te pūtaiao.) Koira te take karekau enei whakangungu tere e ngawari ki a koe. Engari kia u tonu, ka tino kite koe i nga hua mai i tenei mahere whakangungu ahakoa karekau he haora taki i te whare takaro. Kua reri?

To Mahere Whakangungu 4-Wiki

Pehea te mahi: Whaia te maramataka hotaka whakangungu, mahi i ia mahi kaha, mahi cardio ranei i te ra kua tohua. Mena ka whai wa koe, taapirihia he whakamahana me te whakamatao ki te timatanga me te mutunga o to mahi. (Kaua e wareware ki te tango i nga ra okiokinga—e hiahia ana to tinana!)

Nga mahi whakangungu kaha: Ko nga whakangungu kaha kei roto i tenei mahere whakangungu 4-wiki mo nga wahine he poto (e wha anake nga mahi mo ia mahi) engari he kaha. Ma te whakawhiti i nga nekehanga o runga-o-raro ranei o te tinana (i tetahi mea iti e kiia ana ko te supersets), ka teitei ake te tere o to ngakau me te whakanui i te wera pūngoi i a koe e mahi ana i nga uaua katoa o to tinana. Mo ia mahi whakangungu: Whakahokia kia 12 ki te 15 o nga mahi tuatahi e rua ki muri, ka okioki mo te 60 ki te 90 hēkona; tuaruatia mo te rua ki te toru huinga. Whakahoutia me nga mahi tuarua e rua. Kia maumahara ki te whakamahi i te taumaha e wero ana kia ngenge o uaua i te mutunga o te huinga. (Kaua e pekehia nga ra kaha; ka whiwhi koe i enei painga katoa mai i te hiki taumaha.)

Ko nga whakangungu ngakau: Ko tenei mahere whakangungu ka pakaru i te cardio ki nga waahanga e rua: Ko te cardio-state cardio me nga waahi. I nga ra whakataa, mahia nga mahi e roa ake ana (he hikoi, he kauhoe, he pahikara, me etahi atu) kia kaha ki te mahi kia pai ake te manawanui. I roto i te wiki, ka mahi koe i nga mahi whakangungu hei tahu i nga kaata (whakawhetai, HIIT!). Mahia kia rua i te wiki. Ahakoa ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu cardio (te hoe, paihikara, elliptical), kei raro ka kitea e koe e wha wiki te roa o nga momo reanga whakahaere ka taea e koe i runga i te papa mahi. Ka whakamahi koe i to Rate of Perceived Exertion (RPE), he pehea ranei te uaua o te mahi i runga i te tauine kotahi ki te 10 (ko te 10 te mea tino uaua). Mena he ngawari rawa te mahi, ngana ki te taapiri i te wero kua tohua.

Mahi Whakakaha 1

1. Dumbbell Press Squat

Whāinga: Quads, Glutes, Hamstrings, Shoulders

• Tu me nga waewae i te whanui o te hope, ka mau ki te 5- ki te 8-pauna pauna ki ia ringa ki te teitei o te pokohiwi, nga nikau e anga whakamua ana (kaore i whakaatuhia).
• Me noho ki raro, toro atu nga ringa ki runga ake i te mahunga; tu ki runga me raro nga ringa ki te waahi timata
• Whakahokia.

Kia ngawari: Kia mau ki nga taumaha i nga taha.

Wero i a koe ano: Kia mau nga taumaha ki runga ake i te mahunga puta noa i te mahi.

2. Poro Piki-Up

Whāinga: Triceps, Chest, Abs, Pokohiwi

• Me kuhu ki runga, me te whanui o nga ringa ki runga i te poi whakapumau, ka totika te hoki, ka kumea te puku ki roto.
• Ko te uma o raro ki te poroporo, totoro atu nga tuke ki waho, kia mau te puku me te mahunga ki te hiu.
• Me pana ki te tiimata me te tuaruatia.

Kia ngawari: Mahia te nekehanga i runga i te papa kaore he poi.​

Wero i a koe ano: Whakaarahia tetahi waewae i a koe e neke ana.

3. Bulgarian Split Squat

Whāinga: Hamstrings, Quads, Glutes

• Tu atu to tuara 2 ki te 3 putu te tawhiti mai i te tauera, i te tuuru pakari ranei. Me tuu ki runga o te waewae matau o runga nohoanga.
• Whakapikohia te turi maui kia 90 nga nekehanga, kia noho tonu te turi ki te rekereke. Kia 2 nga kaute, whakatikahia te waewae kia 4 nga kaute ka tuaruatia. Hurihia nga taha i muri i te 1 huinga.

Kia ngawari: Mahia nga pupuhi rereke, kaore he papa

Wero i a koe ano: Purihia nga dumbbells ki nga taha me te pupuri i te waewae o muri ki runga i te tauera.

4. Maama me te Perehi Dumbbell

Whāinga: Pokohiwi, Hamstrings, Glutes, Quads

• Tu me nga pauna i mua o nga huha, ka anga nga nikau ki mua.
• Hurihia ki raro, whakahekehia nga taumaha ki runga ake i nga turi.
• Tuhia nga taumaha ki runga ki to uma, kia tata ki te rama ka taea (kaore e whakaatuhia).
• Me tu tika, ka huri nga nikau kia anga whakamua, ka pehi i nga taumahatanga ki runga ake o te upoko (kaore e whakaatuhia).
• Taro iho ki te tiimata ka tuuru ano.

Kia ngawari: Kaua e kopikopiko iho; tuhia nga tuke ki runga noa i nga pakihiwi.

Wero i a koe ano: Whakanuia te nekehanga i a koe e toia ana nga taumaha ki runga i to uma me runga ake i to mahunga.

Mahi Whakakaha 2

1. Lunge Hihiko

Whāinga: Hamstrings, Quads, Glutes

• Me tu nga waewae kia rite, me te tawhiti o te pakihiwi, me te pupuri i nga dumbbells e rua i ou taha.
• Huna whakamua me te waewae matau, piko te turi matau kia 90 nga nekehanga, ka tata te turi maui ki te whenua.
• Mai i tenei tuunga, panaia te waewae matau ka hoki ki te tuunga timatanga.
• Hurihia nga waewae ka tuaruatia.

Kia ngawari: Kaua e whakamahia nga taumaha; kia iti ake te pahū o te nekehanga.​

Wero i a koe ano: Kia mau ki te pae o te tinana, o te pere ranei ki o pokohiwi.

2. Ope Taua / Hikinga Whakatika

Whāinga: Hoki, Abs, Glutes

• Takoto ki raro i runga i te poi pumau me nga ringa me nga matimati e pa ana ki te papa.
• Whakakakahia to kopu me nga miimuri, ka ara ano i to ringa maui me to waewae matau.
• Whakawhitihia nga waewae me nga ringaringa, kaatahi ano.

Kia ngawari: Mahia te mahinga ki te papa i runga i te tokowha katoa, me te kore te poi.

Wero i a koe ano: Taapirihia nga taumahatanga rekereke me nga ringaringa.

3. Whakanuia

Whāinga: Quads, Glutes

• Whakanohia te waewae matau ki runga i te papa, ki te papa ranei (ki te taea, kimihia he taahiraa he taahiraa ranei kei runga ake i te teitei o te turi).
• Te pana i to rekereke matau, whakatikahia te waewae, kawea te waewae maui ki te taha matau (kaua e pa to waewae maui ki te takahanga).
• Whakahekea te waewae maui ki te papa me te kore e pa, katahi ka whakatika ano te waewae matau. Mahia te 12 ki te 15 rangatira; huri taha.

Kia ngawari: Pa ki te tihi o te hikoi me te papa me ia rep.​

Wero i a koe ano: Kia mau ki nga dumbbells me nga ringa ki nga taha.

4. Korehu Jackknife

Whāinga: Abs

• Haere ki te tuunga pana-ake me nga ringa i runga i te papa e tirohia ana i raro i nga pakihiwi.
• Whakanohia nga waewae ki runga i te poari pumau me ona waewae kia roa, ka toia mai te abs ki tuaiwi mo te toenga.
• Takahia maru nga turi ki to uma me te kore e hurihuri i to tuaiwi, te neke ranei o to hope.
• Hurihia te poi ki te tiimata me o waewae ka whakahoki ano.

Kia ngawari: Takoto me te hoki ki runga o te poi ka mahi crunches.

Wero i a koe ano: Whakaarahia nga hope ki te tuanui i roto i te V hurihuri.

Wiki 1 Nga Waatea Cardio

Whaia nga tohutohu kei raro ake nei mo te maha o nga hēkona, mo nga meneti ranei kua tohua. (Mena kei te pirangi koe ki te whakapai ake i to mahere korikori, taapirihia tetahi atu rauna o nga sprints!)

0:00-5:00: Hīkoi i te 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Rere i te 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Whakaora ma te haere i te 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Whakahokia te raupapa omaoma kia 2 nga wa, ka huri i te 20-hakona nga reiti me te 90 hēkona o te whakaora.

10:30-15:00: Hīkoi i te 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Wiki 2 Cardio Intervals

Whaia nga tohutohu i raro mo te maha o nga hēkona, meneti ranei kua tohua. (Mena kei te pirangi koe ki te whakapai ake i to mahere korikori, taapirihia tetahi atu rauna o nga sprints!)

0:00-5:00: Haere i te 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Rere i te 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Whakaora ma te hikoi i te 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Whakahuahia ano te raupapa sprint 2 ano, whakarereke i nga waahanga 20-hekona me te 60 hēkona o te whakaora.

11:40-20:00: Haere i te 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Te Wiki 3 Nga Waa Kawa

Whaia nga tohutohu i raro mo te maha o nga hēkona, meneti ranei kua tohua. (Ki te hiahia koe ki te whakanui ake i to mahere whakangungu, taapirihia tetahi atu waahanga tere!)

0:00-5:00: Haere i te 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Rere i te 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Whakaora ma te haere i te 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Whakahuahia ano te raupapa sprint 4 ano, whakarereke i nga waahanga 30-hekona me te 60 hēkona o te whakaora.

12:30-15:00: Hīkoi i te 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Wiki 4 Cardio Intervals

Whaia nga tohutohu i raro mo te maha o nga hēkona, meneti ranei kua tohua. (Ki te hiahia koe ki te whakanui ake i to mahere whakangungu, taapirihia tetahi atu waahanga tere!)

0:00-5:00: Hīkoi i te 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Rere i te 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Whakaora ma te hikoi i te 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Whakahokia te raupapa omaoma kia 7 atu nga wa, me te 30-hakona nga reiti me te 30 hēkona o te whakaora.

11:40-20:00: Hīkoi i te 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Arotake mo