5 Matūkai Ahakoa Te Tangata Ora Ka warewarehia

Toka Te Manawa

• Huaora D
• Hinu
• Te pāhare pāporo
• Konutea
• konupora
• Arotake mo

Ko te kai taurite tetahi o nga waahanga nui rawa atu mo te hauora o koe. Heoi, ko te awhi i te kai hauora kaore e tau ki a koe i nga ngoikoretanga o te kai. Ko etahi ngoikoretanga he ngawari ki te kitea na te mea he maha nga wa ka whakahau nga taakuta i nga whakamatautau toto mo ratau-ko etahi he taakaha. Kei te ngaro koe i enei matūkai pai e rima mo koe na te kai pai?

Huaora D

iStock

Ko tenei ngoikoretanga noa, e pa ana ki te 42 ōrau o te taupori U.S., tetahi mea e pehi ana ki to taatau hianga ki te ahuru o te ra. E tika ana: Ko te putanga o te ra ka puta he huaora D i roto i to tinana. A ko te hunga e noho ana i te taumarumarutanga ka tupono ka mate pea ia ki te mate D-pai. He raru tera na te mea ka awhina te huaora D ki te pupuri i nga wheua hauora me te whai waahi ki te aukati i te mate pukupuku, i roto i te maha atu o nga tikanga, e kii ana a Marisa Moore, R.D., he kaitohutohu kai me te kai totika i Atlanta. (Karekau he take he mea nui te huaora D mo to hauora. Tirohia te 5 Nga Morearea Hauora o nga Taumata Huaora D iti.)

Akene me nui ake te mahi D ki roto i o kai, engari he wero no te mea kaore he tini o nga kai e whai kiko ana. Ka whakapakarihia te miraka me ia, na koina tetahi o nga rauemi ngawari. Ko etahi o nga pata me nga miraka miramira he mea whakapakari-D, na tirohia te tapanga. Mo etahi atu waahanga maamaa kia pai ai to whaainga kia 600 IU ia ra: he mea tapatapahi, he harore portabella tunutunu (634 IU mo ia kapu), e 3 auneti te haamana kua oti te tunu (444 IU), 1 te kohinga halibut filet (196 IU), 1 te kohi tilapia i tunua. (130 IU), 1 te nui o te hua manu pakeke (44 IU), e ai ki te papa korero matūkai a nga Tari o te Ahuwhenua (USDA).

Hinu

Whakaahua Corbis

Ko te ngoikoretanga o te rino, e mohiotia ana ko te anemia, e patu ana mo te 13 ōrau o nga waahine 20, 30, me 40, e whakaatu ana nga korero mai i nga Centres for Disease Control and Prevention (CDC). Ko nga waahine e tapahi ana i nga kai whai rino, penei i te kau, he morearea pea ta ratou, hei ki ta Erin Spitzberg, R.D., me te kaiwhakaara o Living It! Kai totika. Ko te tikanga ka taea e to mahere kai hauora te tuara. Ko nga putake o te rino-kore he uaua ake ki te ngote i to tinana, i etahi waikawa (antioxidants) i roto i nga kakano me nga tannin (polyphenols) i roto i nga tii ka aukati i te ngongo o te rino. Ko te Irritable Bowel Syndrome (IBS) me etahi atu raru gastro ka uru atu ki te ngoikoretanga na te mea ka uru te ngongo o te rino ki te waahanga GI, e kii ana a Spitzberg. Me pehea e kitea ai e koe he rino? Ko te rino iti te mea e puhoi ana koe, e ngenge ana, e pouri ana, i te mea ka ngoikore te mahi a-tinana me te mahi, kua ripoatahia he arotake rangahau i roto i te Journal of Women's Health. Ko nga waahine 19 ki te 50 e hiahia ana kia 18 milligrams (mg) ia ra-me te nui atu mena e hapu ana.

Whakaarohia enei puna, me te mohio kei te kai koe i te nui o te huaora C-75 mg ia ra-ka whakanui ake i te whakauru rino: te uma korukoru tunua (8.4 mg), he tatini tio (7.8 mg), 1 kapu parakihi tunua (6.4 mg) , 1 kapu piini i tunua (5 mg), 1 te-hekere te pihi remu remi (4.5 mg).

Te pāhare pāporo

Whakaahua Corbis

Ko te nuinga o nga taangata he ngoikore ki tenei kohuke kei te inu diuretics, kia kaha ai te peehi i te pāhare pāporo, e ai ki a Spitzberg. Heoi, he maha nga waahine hauora kaore ano kia taka ki te waahanga kua tohua. "He maha nga hua me nga huawhenua hei whakarite i nga kupu a te pāhare pāporo (4700 mg / ra), kei te mohio matou ko te nuinga o nga pakeke kaore i te tutuki i te 2 1/2 kapu iti mo ia ra," hei ki ta Moore. He raru tera na te mea i roto i era atu mea, ka awhina te pāhare pāporo ki te whakahaere i te pēhanga toto. I roto i tetahi rangahau i taia i te BMJ, Ko nga tangata i pau i te nui o te pāhare pāporo i heke iho i te 24 ōrau te whakaheke i te whiu.

Ko te panana (tata ki te 400 mg ia) me te riwai (tata ki te 1600 mg mo ia waahi) he puna pai. Me whakanui tonu to kai ma te: u korukoru tunua (2563 mg), 1 kapu tiihi kua tunua (963 mg), 1 kapu uwhi maoa (911 mg), 1 tapatapahi poaka (776 mg), 1 kapu pi (731 mg) . (Tetahi puna nui o te pāhare pāporo? Tiiwai! Tirohia te 12 Hinu Hinu Hihikiri Hoko mai i nga Kaitaa Rongonui.)

Konutea

Whakaahua Corbis

Ko tenei kohuke he mahi nui i roto i te maha o nga tikanga whakahaere a-taiao. Engari he uaua ki te kite i nga ngoikoretanga o te konutea, na te mea kaore he whakamatautau pai mo ratou, e kii ana a David Eide, Ph.D., he ahorangi mo nga tikanga putaiao i te Whare Waananga o Wisconsin-Madison. "Ko te nuinga o nga taangata i te U.S. he nui te zinc i roto i a raatau kai, engari ko te kai e whai kiko ana ki te purapura ka aukati i te mimiti o te konutea na te mea kei roto i nga purapura e herea ana te konutea me te aukati i te piki ake o te puku."

Kotahi te rangahau 2012 mai i UC-Davis e kii ana he tata ki te 7.5 ōrau o te hunga kei roto i nga whenua whai-moni nui penei i te United States he koretake te zinc. Ko nga tohu o te ngoikoretanga nui ka uru ki te ngaro o nga makawe, te kiri o te kiri, te mate o te korere, te whakapiki ake i nga mate, me te ngaronga o te reka, e kii ana a Eide. He ngoikore ano hoki te zinc ka taea te heke: I roto i tetahi rangahau, ko nga waahine he iti rawa te kokonga konutea he 76 paiheneti pea ka nui ake nga tohu pouri mai i era e tino haurangi ana. Kotahi te ariā: Ma te konutea e whakanui nga taumata neurotrophic i ahu mai i te roro, he matū roro e kaha ake ai te wairua.

He kowhiringa zinc-taonga hei awhina i a koe ki te utu mo te tahua o ia ra (RDA) o te 8 mg mo ia ra: he tatini tatini (66 g), 1 te riu ribeye (14 g), 1 te korukoru ka tunua (13 g), 1 tunua te kuihi iti petini (6 g), 19 haurua pecan (1.3 g).

konupora

Whakaahua Corbis

Tata ki te haurua o te taupori U.S. kaore e pau i te nui te konupora, e ai ki nga korero a te CDC. He raru tera ki te whakaaro he nui te mahi a te konupora i roto i nga waahanga maha, hei ki ta Moore. "Na tona kaha ki te mahi i te mahi totia o te huka, ko te kai whai rawa i te konupora e hono ana ki te mate huka tino iti." Ko te konupora e hono ana ki te pikinga o te kohuke kohuke wheua me te hauora ngakau. I roto i te rangahau i taia ki te Journal of the American College of Cardiology, ko te 50 mg whakarei ake i te kohi konupora i honoa ki te 22 örau o raro o te konupora o te ngongo koronari, he mehua mo te mate ngakau. Akene na te mea ka pokanoa te konupora ki te hanga o te tohu me te taatai.

Me hiahia koe ki te 310 mg konupora tae atu ki nga tau 30 me te 320 mg i muri i tera, me te nui atu mena kei te hapu koe, e ai ki nga National Institutes of Health (NIH). Whakaarohia enei putake: 1 kapu kōkihi tunua (157 mg), 1 kapu kēne Pini ki te Raki Rawa (134 mg), 1 kapu tepe maoa (126 mg), 6 nati nati (107 mg), 22 aramona (78 mg). Whakamātauria te huri i o nati ki tetahi mea ngahau ake, penei i enei 10 Nga Pata Nati Tino Pai Ka taea e koe te Hanga.

Arotake mo