E 5 Take e kore e mahi to Mahi

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kua whakapau kaha koe mo nga marama (pea pea mo nga tau) engari kei te piki haere te tauine? Anei nga huarahi e rima hei pupuri maau i a koe mai i te ngaro o te taumaha, me nga korero a o taatau tohunga ki te tiimata i te tuku pauna ano:

1. Ko to mahinga whakangungu te kai nui i a koe.

Na to mahi whakangungu koe i whakamahi ai i te "I tahuna e au, kua whiwhi ahau," he kupu whakahoki ka pa ana ki to kai? "E ai ki nga rangahau he nui ake te kai o te kaarata i te wa e whakangungu ana," e kii ana a Michele Olson, Ph.D., ahorangi o te putaiao mahi i Auburn University Montgomery, me te kaihanga o te Nga Waawa Tino, Ngakau me te DVD Abs.

Whakaarohia ko to oma 45-meneti i te ata ka ea ki te tahu i tera waahanga keke tiakarete i te raarangi kai reka? Whakaarohia tenei: ko te toharite, ko te wahine 140-pauna ka wera i te 476 Calories (i te tere 10-meneti te tawhiti) e rere ana mo te 45 meneti. Ko te toharite o nga kai reka o te wharekai i nga haora 1,200 (neke atu ranei), na mena ka kai noa koe i te haurua o te poro, ka ngawari tonu ki te kai i to oma-ana ka iti iho i te 10 meneti.

Te otinga: Me tatau o whakangungu kia taarua me te kai pai kia noho ki roto i nga waahanga o te kaupae e hiahiatia ana e to tinana kia ngaro te pupuri i to taumaha. Ka tūtohu a Olson ki te tuhi i nga mea e kai ana koe kia mau ki te kohi i nga kaimoana, ka tango ai i nga kaata i tahuna e koe, mo to tau pono mo ia ra.

2. Ko to mahinga ka tino horoia atu koe.

Ko te 5:00 am te akomanga whakatuu kaipatu i te ahua pai ki te whakatika, no reira he aha i kore ai e heke nga pauna? Mena ko to whakangungu ka waiho koe i te tino ngenge, te mauiui, te mamae, me te hiahia kia takoto noa i te moenga mo te toenga o te ra, tera pea ka nui atu te whara i te pai, e kii ana a Alex Figueroa, he kaiwhakangungu me tetahi kaiwhakaako whakapakari tinana i te hakinakina. Karapu / LA i Boston, MA. Ahakoa he wero o mahi, ko te kaha o te pana i to tinana ka pa te mate ki to tinana. Ma te whakangungu ka puta nga mea katoa mai i te hiahia o te huka, i te punaha ngoikore o te punaha, me te ohoroa-ko enei katoa ka kaha ki te whakanui i te taumaha.

Te otinga: E taunaki ana a Figueroa kia whai i tetahi mahere whakangungu e tika ana mo to reanga-taumata taumata-tinana ka wero tonu i to tinana me te kore e tino werohia. Kaore e mohio he aha te mea pai maau? Ngana ki te whakarite i tetahi huihuinga me tetahi kaiwhakangungu kia arotake i o whaainga me te mahere mahi tino pai kia tae atu ki a raatau.

3. He iti ake nga kaarai ka tahuna e to mahi whakangungu i to whakaaro.

He tino tika koe i te kii a te papa taraiwa kua tukuna e koe he 800 Calories? Kaore i te tere, ko te whakatupato a Olson. He onge te paanui o te wera pūngoi he iti noa, e kii ana a Olson, me te nuinga o nga miihini he kaha ki te panui tae atu ki te 30 ōrau.

"He maha nga miihini kaore e hiahia kia whakauru koe ki te taumaha o to tinana, no reira, ko te whakaputanga o te pūngoi e hangai ana ki te‘ pauna tohutoro ’e whakamahia ana i nga wa o te putaiao 155 pauna," hei ki ta Olson. "No reira, ki te paunatia e koe te 135 pauna, hei tauira, kaore koe e tahuna i nga kaata rite ki tetahi e pauna ana i te taumaha."

A ko nga mea e whakamahi ana i nga paanui o te ngakau kaore pea i te tika. "Ko nga miihini e whakauru ana i nga mahi a te ringaringa (penei i te arawhata arawhata, porowhita ranei) ka nui ake te tere o te ngakau ki te whakaritea ki te miihini waewae anake penei i te papa miramira, engari ehara tenei i te mea no te mea kei te tahu koe i etahi atu Calories," e kii ana a Olson. "Kua whakaatuhia e te rangahau, i te rite o te mura o te pūngoi, ka tino teitei ake te kaha o te ngakau i te wa e whakamahi ana nga ringaringa ki nga waewae, akene ka iti ake pea te kohi o nga kaihaora ahakoa te nui o te ngakau."

Te otinga: Whakamātauria te whakamahi i te panui 'tawhiti kua hipoki' kia tika ake te mehua mo te maha o nga kaiha i wera, hei ki ta Olson. "Hei tauira, mena kei te pirangi koe kia 300 nga karahi, te takahurihuri e 3 maero, te hikoi i te 4 maero, te pahikara pea 10 kiromita i runga pahikara e mohiotia ana ka pau i tenei moni."

4. Kaore i te taurite to whakangungu.

Ae ra, he pai ki a taatau te aroha ki a Zumba, engari ehara i te kii ko te mea anake me mahi koe kia pai te noho. "Ko te rereketanga ehara i te mea kakara anake o te ao, engari ko te ki mo te whiwhi i te tinana pai ake, hiroki, kaha ake," e kii ana a Olson. "Kaore tetahi o nga mahi e taea te hoatu ki a koe nga mea katoa e hiahiatia ana e koe."

Ko te mahi i nga whakangungu cardio anake, i te mahinga kaha ano ranei i nga wa katoa, kei te patu whakahere koe i te mea angitu ki te hanga i te uaua uaua ki te wero i to tinana i nga huarahi hou (whakamaoritanga: tahu atu i nga kaimoana e mahi ana i tetahi mea hou), ana ka maamaa pea koe na teera.

Te otinga: Hangaia he hotaka mo ia wiki ka huri i nga momo momo momo hakinakina (cardio, whakangungu kaha, ngawari, kaupapa) kia mau tonu ai to hinengaro, me to tinana, kia pai te whakarereke. E taunaki ana a Olson kia uru ki te toru nga waahanga pakari kia toru ki te rima nga waahi cardio ia wiki mo nga hua pai.

5. Ko to mahi he tino ngenge.

Kua uru koe ki te akomanga whakairo-tinana kotahi ma te whakamahi i nga pauna e toru-pauna ia wiki ia wiki? Hopukia etahi dumbbells taumaha ake hei whakanui ake i to wera kawa me te hanga i nga uaua pupuhi ngako, e kii ana a Sonrisa Medina, kaiwhakahaere tinana mo nga Karapu Equinox Fitness i Coral Gables, Florida. Ahakoa kei i a koe, whakamatautau i tetahi akomanga kaore ano kia mahia e koe (penei i te yoga, i te Pilates ranei) hei whakaohooho i to tinana i nga huarahi hou.

He aha te mea nui kia huri ke i nga mea? Ko te mahi i nga mahinga whakangungu ano i etahi wa kaore e nui te kaha o to tinana ki te mahi i muri i etahi wiki. "Kei te 'ako' taatau ki te mahi i nga mahi me nga nekehanga," e kii ana a Olson. "Ki te nui ake te ako o taatau, ka maama ake te ngohe ki o taatau tinana, ko te tikanga ka iti ake nga kaiha ka tahuna e koe i taau i mahi ai i te wa e hou ana te mahi ki a koe ranei."

Te otinga: Ahakoa te taumaha o te taumaha taumaha, te taapiri ranei i te wa o te akomanga pahikara, te whakarereke i te kaha me te taera o taau whakangungu ka awhina i a koe ki te tahu kawa kia tiimata ano te ngaro o te taumaha. Ahakoa te taapiringa i nga whakangungu penei i te yoga me te Pilates kaore i te wera i te nui o nga kaimoana, mena he hou ki to tinana, ka pai ake nga whakarereketanga o to tinana mai i te wero hou ki o kaupapa nekehanga me nga momo whakangungu, e kii ana a Olson. .

Arotake mo