E 5 Nga Mahi Whakangungu-Ngawari ka taea e koe i roto i te 30 Minute

Toka Te Manawa

• Te Mahi 500-Calorie 1: Te Whakatairanga Whakahaere I waenga i nga Waahanga
• 500-Karamu Mahinga 2: Te Taha-Tahae i te Kaikiri-Taha
• Te Mahi 500-Calorie 3: Te eke pahikara takahuri
• Te Mahi 500-Calorie 4: Te Wero Plyometric Rep
• 500-Calorie Workout 5: Sprints to Strength Circuit
• Arotake mo

Ahakoa he nui nga painga ki te whakapai ake i to maakaha haunga te tahu Calories, mena ko te ngaronga taumaha ko te ngaronga ngako ranei te kaupapa ki a koe, ko te rapu he aha nga whakangungu e wera ana te nuinga o nga kaimoana me te whakauru atu ki roto i nga mahi tahu ngota-ngai tino pai. (BTW, ko nga whakangungu katoa ka tahu i nga kaatao mai i te mea e whakamahi ana koe i te kaha ki te neke. Aue, kei te noho noa koe ka taea e to tinana te tirotiro i nga mahi e tika ana ka pau i nga kaata, engari mo tetahi atu korero.)

Ko enei mahi cardio e rima 30-meneti ka tahu tere i nga kaata na to raatau kaupapa pai me te whai hua. Ka taea e koe te tahu atu ki te 500 Calories i te ra ma te whakauru noa i enei mahinga ki taau mahinga. Takoha: Ko ia mahinga i raro ake nei i hangaia e Taylor Ryan, he kaiwhakangungu tohu NASM, hei awhina i a koe ki te whai hua me te kore e whakapau haora ki te whare takaro.

Inaa hoki, kaore rawa koe e hiahia ki te whare takahuri hei whakaoti i enei mahi tahu wera-pūngoi (he rite ki enei mahinga YouTube whakamataku!). Ahakoa kei te hiahia koe ki te whakangungu i te kaainga, i waho, i te hotera, ki te mahi whakangungu taakaro ranei i te whare takahuri, he mahere whakangungu 500-kalori ta maatau. (E pa ana: 30 nga huarahi ki te tahu 100+ Calories me te kore e ngana)

Te Mahi 500-Calorie 1: Te Whakatairanga Whakahaere I waenga i nga Waahanga

Ko te oma ka tata ki te whenua tata tonu ki te tihi o te raarangi "he aha te mahi e ngiha ana i te nuinga o nga kaarataiao" - ana mo nga take pai. Ko te omaoma i te tere 7 MPH e mura ana nga rama mo te 700 Calories i roto i te haora.

I hoahoahia e Ryan tenei mahere whakahaere mo te reanga kaha kia pai ai mo nga taumata whakapakari tinana katoa, engari ko te mahere "tiimata" he whakangungu uaua mo te 30-meneti te mahi. (Ana mena he pai ki a koe, me tino tarai koe i etahi atu mahinga oma reanga.)

Mena kaore koe e ngakaunui ki te papaaahi, kia pai te kawe i tenei whakangungu tahu-a-pūngoi ki waho. I te korenga o te whakahaere tere a-tihi, ka taunaki a Taylor kia "oma whakamarie" mo nga waa e toru meneti ka "tere harikoa / i te taha o te tere tere tere" mo nga tere poto. (Whakamatauria ano hoki tenei wero wero e 30 ra teera mau ngahau.)

Ehara i te kaikawe? Whaia nga tohu ano mo te hiko hiko me te / te takahuri takahuri ranei — me maumahara ko te 500-kalori te nui o te whakangungu ka taea te whakarereke mai i te mea ka pau i te ahi te nui atu o nga kaoori i te hikoi.

Whakauruhia te Mahi: Te Whakataetae Whakataetae Whakawhiti

500-Karamu Mahinga 2: Te Taha-Tahae i te Kaikiri-Taha

Kaore e taea te pehi mo te piki i te arawhata ki… kore ki hea? Ehara i a koe anake. Ruru nga mea kia tere ake nga hua ka puta i tenei mahinga 500-karahiki ki te arawhata arawhata me nga dumbbells. Ma te taapiri i te taumaha ki nga nekehanga mahi (ka peehia e koe nga mahi o ia ra penei i te kawe i nga peke hoko ki runga i te arawhata), ka nui ake nga uaua i te wa kotahi, ka nui ake te wera o to kaarai.

E taunaki ana a Taylor ki te whakamahi i te huinga o te 3- ki te 8-pauna pauna mo tenei mahi 500-calorie, i runga i te taumata whakapakari tinana. Mena ka whakaaro koe ka ngaro to pauna, noho haumaru ma te whakaheke i nga pauna ki runga i te papatohu kia kitea ra ano o hika. Engari ki te kore e tohua i raro ake nei, haria nga dumbbells ki roto i te "tueke putea tuuturu," ko te tikanga kotahi i ia ringa me te mea e mau ana ki nga peeke toa e rua, ka huri nga taha ki raro. (E pa ana: 5 nga huarahi ki te tiki i tetahi mahi haurangi pai mo te piki piki)

Whakauruhia te Mahi: Te Wero-Piki ki te Taha

Te Mahi 500-Calorie 3: Te eke pahikara takahuri

Kati te hurihuri o wira i runga i taua pahikara tuuru ka tarai i nga mea kia eke ki tenei 30-meneti te whakangungu i te waahi whakangungu. Me eke ki te whakaoti i te whakangungu 500-kalori ka taea e koe i te whare takahuri, i te kaainga ranei mena kei a koe ano to pahikara tu. (He Korero: Ko Nga Panoni Peke Pahikara Pai i Amazon, E ai ki nga Arotake)

Whakauruhia te Mahi: Te Whakataetae Pahikara Tawhiti

Te Mahi 500-Calorie 4: Te Wero Plyometric Rep

Ko nga mahi Pometometric he huarahi tino-ahi ki te tahu Calories me te hanga uaua. Ko tenei mahinga e hono ana i etahi o nga nekehanga peke tino pai ka taea e koe mo te whakangungu kaakahu whakamate i te whare takaro, i te kaainga, i waho ranei. Me pehea te mahi: Ka mahi koe i ia mahi tahu tahu-kalori mo te maha kua tohua mo nga kaitaunui. Kia tere tonu te ara o te ara whakangungu 500-pūngoi (ka mutu pea i raro i te 30 meneti!) Okioki e hiahiatia ana.

Whakauruhia te Mahi: Te Wero Reply Plyometric

Anei me penei te tango i nga nekehanga katoa i roto i tenei mahinga 500-kalori.

• Turi teitei: Whakahaerehia te waahi, mauria ana ou turi ki runga ki to uma kia teitei ake i a koe, kia tere te pupuhi i o ringaringa kia taea.
• Nga Taamaha tinana: Tu me waewae-whanui te waewae, ringihia nga ringa ki muri o te mahunga (ka totika ranei i o pokohiwi ki te pai koe). Me pana te hope, ka piko nga turi ki te heke ki raro. Ko nga huha kia rite ki te whenua. Patohia kia tu ake ra ano. Koina tetahi o nga mema. (Kia maumahara ki enei hapa mokowhiti i roto i tenei mahi 500-calorie.)
• Pana-Up: Me tiimata ki te papa-totika o te papa me nga ringaringa he paku whanui ake i te taha o nga pakihiwi. Whakanohia te matua me te whakawhiu i nga pungarehu i a koe e tuku ana i te tinana kia tata ra ano te pa ki te papa. Okioki ki raro, a ka peehi i te waahi tiimata kia tere tonu. Koina tetahi o nga mema.
• Rungaru Whakakapi: Tu teitei me te whanui o nga waewae i te taha o te hope. Me anga whakamua me te waewae matau, ka piko nga turi e rua, no reira ka turi te turi matau, ka hiki te rekereke maui. Me hoki ano ki te tiimata ka tuuru me te waewae maui ki te whakaoti i te 1 rep.
• Whana Patu: Tu teitei me te whanui o nga waewae i te taha o te hope. Patupatua a rekereke ki mua o aupara, ka pupuhi i nga ringaringa kia hoki wawe tonu. Me tere tere kia oti ra ano i a koe te 75 whakautu.
• Piki Maunga: Mai i te turanga o te papa tonu, hurihia nga turi "rere" ki te pouaka ka taea ki a koe. Kia mau ki te kaupapa i te wa katoa, ka akiaki i te tere ki te taea me te kore e pore i te puka.
• Whakatika te waewae: Me heke ki raro i runga i nga wha o nga nikau ki te whenua me te whanui o nga pokohiwi. Ki te kore e tukua te hokinga kia ara, kia porotaka ranei, kia mau tonu te uho ka piko koe i te turi matau me te hiki ake te waewae kia whakarara te huha matau ki te papa. Whakaheke heke hoki ki raro ki te waahi tiimata. Koina tetahi o nga mema. Mahi 25 nga kaitaunui ki te taha katau ka pa ano ki te maui.

500-Calorie Workout 5: Sprints to Strength Circuit

Ko tenei mahinga tahu wera-a-roto e whakauru ana i nga haurua-maero te tere i waenga i nga mahi whakapakari tinana hei awhina i a koe ki te tahu 500+ Calories me te whakakaha i to tinana i te wa kotahi. Ano hoki, he tohu ki te patu i te hoha - kaore o waa ki te tuku i to hinengaro kia kopikopiko mo te hekona! Kaore e pai ki te rere? Me eke ki runga i te pahikara o roto ka huri i o waka tere.

Tiikina te Mahi: Porohita-Maero Pīhono

Anei me penei te tango i nga nekehanga katoa i roto i tenei mahinga 500-kalori.

• Tapatapahi ripeka: Kia mau ki te poi taumaha, ki te dumbbell ranei, me nga ringa e rua i mua o te pouaka, ka toro atu nga ringaringa, ka tu me nga waewae te whanui. Piko nga turi e rua me nga waewae kaurori ki te taha maui, ka tuku i te poi ki te uwhi maui. Whakatika tonu nga waewae, whakaarahia te poi ki runga, ka piro ki te taha matau. Mahi 8 reps, ka huri i nga taha (hurihuri i te ritenga ke).
• Nga paoho hinga: Mai i te tuunga o te turi, kia hinga koe ki mua i o ringaringa. Tukua iho to tinana ki roto i te pana ka hoki ki te tuturi.
• Pikitia-4 nga piriti i runga i te tuuru, i te poi ranei:Takoto te kanohi me nga ringa ka pehi ki te papa, ka piko nga turi, nga rekereke kei runga o te poi. Whakawhitihia te waewae matau ki runga o to huha maui, turi matau ki te taha. Patohia te rekereke maui ki raro o te poi ka piki ake te hope kia teitei ki a koe. Purihia mo te tatau 1 ka heke whakararo.
• Nga kohanga papa:Takoto i runga i te papa, te whariki ranei. Whakawhānuihia nga ringaringa me nga waewae ki te ahua 'X' ka mahi ai i nga 'koti peke' ki tenei turanga (kaore he peke tuuturu e uru ana).

Arotake mo

Panui