6 Nga Huarahi Maamaa ki te Ngaro Ngako o te Belly, Na Te Pūtaiao

Toka Te Manawa

• 1. Aukati i te huka me te inu huka-reka
• 2. Kai atu i te pūmua
• 3. Kia iti ake te warowaihā
• 4. Kai i nga kai whai kiko-muka
• 5. Whakamahia i nga wa katoa
• 3 Nekehanga ki te whakapakari i a Abs
• 6. Aroturukihia te kai o te kai
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te ngaro o te momona o te puku, ko te momona ranei o te kopu, he kaupapa e tutuki ana te taumaha.

Ko te momona o te kopu tetahi momo momo kino. Ko te rangahau he kaha te hono ki nga mate penei i te mate huka momo 2 me te mate manawa ().

Mo tenei, ko te ngaro o tenei momona ka whai hua nui mo to hauora me to oranga.

Ka taea e koe te mehua i to momona o te puku ma te mehua i te porowhita ki to hope ka taea te mehua ruri. Ko nga mehua i runga ake i te 40 inihi (102 cm) o nga taane me te 35 inihi (88 cm) i roto i nga waahine e kiia ana ko te momona o te puku (2).

Ko etahi rautaki whakaheke taumaha ka aro ki te momona i roto i te kopu i tua atu i etahi atu waahanga o te tinana.

Anei nga huarahi taunakitanga e 6 hei ngaro i te momona o te kopu.

1. Aukati i te huka me te inu huka-reka

Ko nga kai me nga huka taapiri he kino mo to hauora. Ko te kai i te nuinga o enei momo kai ka nui ake te taumaha.

E ai ki nga rangahau ko te taapiri i te huka he raru kino te pa ki te hauora pūkoro ().

He maha nga rangahau i whakaatu ko te nui o te huka, na te nui o te fructose, ka taea te momona ki te taha o to kopu me to ate (6).

Ko te huka he hawhe huka me te haurua o te huka. Ka kai ana koe i te nuinga o te huka i honoa, ka kiki te ate i te huka ka akina kia huri hei momona (, 5).

Ko etahi e whakapono ana koinei te huarahi nui i muri o nga hua kino o te huka ki te hauora. Ka whakapiki ake i te momona o te puku me te momona o te ate, e arai atu ana ki te aukati o te taiukino me nga momo raruraru aukaha ().

He kino ake te huka wai i tenei waahanga. Kaore te roro i te rēhita i nga kaata waipiro kia rite ki nga kaimoana totoka, no reira ka inu koe i nga inu reka-huka, ka mutu ka kai koe i te nuinga o nga kaata (,).

I kitea he 60% pea te tipu o te momona o nga tamariki mo ia inu mo te inu huka-reka (10).

Whakamātauria te whakaiti i te nui o te huka i roto i te kai me te whakaaro kia tino whakakorehia nga inu huka. Kei roto i tenei ko nga inu reka-huka, houra huka, inu huarakau, me nga inu hakinakina huka tiketike.

Panuihia nga tapanga kia kore e uru nga huka parakore ki nga hua. Ahakoa nga kai kua hokona hei kai hauora ka nui te huka.

Kia mahara kaore tetahi o enei e pa ki nga hua katoa, he tino hauora me te nui o te muka hei whakaiti i nga kino kino o te fructose.

Whakarapopototanga Te nui o te kai huka
hei kaikawe tuatahi mo te momona nui i te kopu me te ate. Ko tenei
tino pono ki nga inu huka pera i te inu maeneene.

2. Kai atu i te pūmua

Ko te Protein pea te macronutrient nui rawa mo te whakaheke taumaha.

E whakaatu ana te rangahau ka taea te whakaheke i te hiahia 60%, te whakanui i te pora e 80-100 nga karori ia ra, ka awhina i a koe ki te kai 441 iti ake nga kaata ia ra (,,,).

Mena ko to taumaha te kaupapa, ko te taapiri i te pūmua koinei te whakarereketanga tino whai hua ka taea e koe ki te kai.

Ehara ko te protein noa hei awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, engari ka awhina pea koe ki a koe kia kore e hoki mai te taumaha ().

Ka tino whai hua te Protein ki te whakaheke i te momona o te puku. I whakaaturia e tetahi rangahau ko nga taangata i kai ana i nga waikawa pai ake he iti ake te momona o te puku (16).

Ko tetahi atu rangahau i kiia ko te pūmua i hono ki te tino heke o te tuponotanga o te momona momona o te puku i roto i nga tau 5 ().

I honoa e tenei rangahau nga warowaiha me nga hinu whakamahine ki etahi atu momona momona o te puku me nga hua me nga huawhenua ki te whakaheke i te hinu.

Ko te nuinga o nga rangahau e maataki ana ka awhina te pūmua ki te whakaheke pauna i te tangata 25-25% o o ratou puoro mai i te pūmua. No reira, akene he waahi pai tenei hei whakamatautau.

Ngana ki te whakanui i to kai i te kai nui o te pūmua pēnei i te katoatanga o te hēki, ika, reihi, nati, kai, me ngā hua miraka. Koinei nga rauemi pai o te protein mo te kai.

A, no te whai i te kai huawhenua me te kai huawhenua ranei, tirohia tenei tuhinga me pehea te whakanui ake i te kai o te pūmua.

Mena kei te uaua koe ki te whai kiko nui ki te kai, ko te taapiri kounga kounga - penei i te whey protein - he huarahi pai me te ngawari ki te whakanui i to kai katoa. Ka kitea e koe te maha o nga waahanga paura paura i te ipurangi.

Whakarapopototanga Te kai i te nui o te pini pini
whakanui i to pungao me te whakaiti i te taumata hiakai, ka waiho hei huarahi tino whaihua
ki te ngaro taumaha. He maha nga rangahau e kii ana he whaihua te poroteini
ki te momona o te puku.

3. Kia iti ake te warowaihā

Ko te iti ake o te kai kaimoana he tino painga ki te ngaro te momona.

Ka tautokohia tenei e nga rangahau maha. Ka tapahia e nga taangata nga kaahuru, ka heke te hiahia ka ngaro te taumaha (18).

Neke atu i te 20 nga rangahau kua tohaina inaianei kua whakaatuhia mai ko te kai iti o te waro iti i etahi wa ka ahu atu ki te 2-3 wa he nui atu te ngaronga o te taumaha i nga kai iti o te momona (19, 20, 21).

He pono tenei ahakoa ka tukuna nga kai i roto i nga roopu potae iti ki te kai i ta raatau e hiahia ana, i te mea kei roto i nga roopu momona iti te aukati i te pataora.

Ko te kai iti o te waro ka arahi te whakaheke tere i te taumaha wai, e tere ai nga hua o te iwi. He maha nga wa ka kite te iwi i te rereketanga o te tauine i roto i nga ra 1-2.

Ko nga rangahau e whakataurite ana i te waro iti me te iti o te kai momona e tohu ana ko te kai iti o te paro iti e whakaiti ana i te momona i roto i te kopu me nga okana me te ate (,)

Ko te tikanga tenei ko etahi o nga momona kua ngaro i runga i te kai totika iti he kino te momona o te puku.

Ko te karo noa i nga warowaiha parakore - penei i te huka, te monamona, me te taro ma - kia rato rawa, mena ka pupuri koe i te haurangi o te pūmua.

Mena ko te whainga kia tere te whakaheke i te taumaha, ka whakahekehia e etahi taangata te whakauru ki te 50 karamu ia ra. Ma tenei ka waiho to tinana ki roto i te ketosis, he ahuatanga ka tiimata to tinana i te momona ka iti haere te wahie me te hiahia.

Ko nga kai iti o te waro he nui atu nga painga o te hauora haunga te mate taimaha. Hei tauira, ka taea e raatau te whakapai ake i te hauora ki nga taangata he mate huka momo 2 (24).

Whakarapopototanga Kua whakaatuhia e nga rangahau
he tino whaihua te tapahi waro i te tango i nga momona o te kopu
rohe, huri noa i nga okana, me te ate.

4. Kai i nga kai whai kiko-muka

Ko te muka kai te nuinga o te take kaore e taea te whakato i te tipu.

Ma te nui o te muka e awhina ki te whakaheke i te taumaha. Heoi, ko te momo muka he mea nui.

Te ahua nei ko te nuinga o nga muka rewa me te waatea ka whai paanga ki to taumaha. Koinei nga muka e herea ana i te wai ka hanga he kohua matotoru ka "noho" ki to puku ().

Ma tenei reera e tino whakaheke te neke o te kai ma roto i to punaha kai. Ka taea hoki te whakaheke i te nakunaku me te mimiti o nga matūkai. Ko te mutunga ko te rongoa roa o te makona me te whakaheke i te hiahia ().

I kitea e tetahi rangahau arotake ko te 14 karamu o te muka i ia ra i honoa ki te 10% te heke o te kohinga pūngoi me te taumaha o te taumaha i te 4.5 pauna (2 kg) mo te 4 marama ().

I kii tetahi rangahau mo te 5 tau te kai 10 karamu o te muka rewa i ia ra i hono atu ki te 3.7% whakaiti i te nui o te hinu kei roto i te kopu puku ().

Ko te tikanga ko te muka wairewa ka tino whai hua ki te whakaiti i te momona kopu kino.

Ko te huarahi pai ki te tiki atu i te muka ko te kai i nga kai tipu maha, tae atu ki nga huawhenua me nga hua. Ko te keke keke he puna pai, me etahi pata, penei i te oki katoa.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te tango i tetahi taapiri muka kia rite ki te glucomannan. Koinei tetahi o nga muka kai tino viscous, me nga rangahau e kii ana ka awhina pea i te whakaheke taumaha (,).

He mea nui kia korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i te whakauru i tenei, i tetahi taapiringa ranei ki to tikanga kai.

Whakarapopototanga He taunakitanga ano
te muka kai memeha ka arahi ki te whakaheke i te momona o te kopu. Kia tenei
he whakapainga nui mo te hauora pūkoro me te whakaiti i te tuututanga o etahi mate.

5. Whakamahia i nga wa katoa

Ko te korikori tetahi o nga mea pai ki a koe hei whakanui i to tupono ki te ora kia roa, kia ora, kia kore e pangia e te mate.

Ko te awhina ki te whakaheke i te momona o te puku kei roto i nga hua hauora whakamiharo o te mahi.

Ehara tenei i te tikanga ko te mahi i nga mahi puku, na te mea ko te whakaheke i te waahi - te ngaro o te hinu i te waahi kotahi - kaore e taea. I roto i tetahi rangahau, e ono wiki whakangungu noa nga uaua puku kaore he painga mo te paahitanga o te whitiki, te nui ranei o te momona kei roto i te kopu puku ().

Ko te whakangungu taumaha me te korikori ngakau ka whakaheke i te ngako puta noa i te tinana.

Ko te mahi haakinakina - penei i te hikoi, te oma, me te kauhoe - ka ahei te whakaheke i nga momona o te puku (,).

Ko tetahi atu rangahau i kitea ko te korikori tino aukati i te tangata kia hoki mai ano te momona o te puku i muri o te ngaronga o te taumaha, e kii ana he mea nui te korikori i te wa e mau ana te taumaha ().

Ko te korikori te arahi ki te whakaheke i te mumura, te heke o te huka toto, me te whakapainga i etahi atu raru pokaihono e pa ana ki te momona o te puku ().

Whakarapopototanga Ka taea e te korikori te tino mahi
whai hua hei whakaiti i te momona o te puku me te whakarato i etahi atu painga hauora.

3 Nekehanga ki te whakapakari i a Abs

6. Aroturukihia te kai o te kai

Ko te nuinga o te iwi e mohio ana he mea nui taau e kai nei, engari he maha kaore i te mohio ki ta raatau e kai nei.

Akene ka whakaarohia e te tangata kei te kai ratou i te nui o te poroteine, te iti ranei o te kai totoka, engari kaore e mau ana te ara, he maama noa ki te whakaaro nui ki te whakaiti ranei i te kai.

Ko te whai i te kohinga kai kaore i te tikanga me paunatia e koe te mehua o nga mea katoa e kai ana koe. Ko te whai i te kohinga i nga wa katoa mo nga ra ruarua nei ka awhina i a koe ki te mohio ki nga waahanga nui hei whakarereketanga.

Ma te whakamahere i mua ka taea e koe te whakatutuki i nga whainga motuhake, penei i te whakanui ake i to kohinga pūmua ki te 25-30% o nga kaata, te tapahi ranei i nga kaahiore hauora.

Tirohia enei panui i konei mo te taatai ​​Calories me te raarangi o nga taputapu ipurangi koreutu me nga taupānga hei aru i nga mea e kai ana koe.

Ko te raina o raro

Ko te momona o te kopu, ko te momona o te kopu, e hono ana ki te morearea o etahi mate.

Ko te nuinga o nga taangata ka taea te whakaheke i o ratou kopu puku ma te huri i nga momo whakarereketanga o te ao, penei i te kai i te kai pai e mau ana ki te pūmua hiroki, nga huawhenua me nga hua, me nga riki, me te whakakori tinana i ia wa

Mo etahi atu tohu awhina mo te whakaheke taumaha, panuihia nga rautaki whakaheke pauna-e rua e whakaatu ana i konei.