6 Nga Mea e Tutuki Ana i Te Kai Pai E angitu ana i te Ao

Toka Te Manawa

• 1. Iti i te Huka Taapirihia
• 2. Whakakorea nga Wahi Tino Whakapai
• 3. Aukati i nga Hinu Huawhenua Kei Runga i te Omeka-6 momona
• 4. Whakakorea nga Ngako Trans Whakawhana
• 5. Nui i roto i nga Huawhenua me te muka
• 6. Te Arotahi ki nga Kai Kaua ki te Calories
• Te Raina Raro

He maha nga kai kua whakamatauria kua whakamatautauria mo te waa.

Kei roto i enei ko te kai Mediterranean, ko nga kai iti-karapu, ko te kai paleo, me nga kai-katoa, ko nga kai whakato tipu.

Ko enei kai - me etahi e whakaatu ana he pai te hauora mo te wa roa - ka tohaina etahi o nga ritenga rite.

Anei nga mea 6 e rite katoa ana nga kai angitu.

1. Iti i te Huka Taapirihia

Ko te huka kua taapirihia tetahi o nga mea tino hauora o te kai hou.

Ahakoa ka aro atu etahi taangata ki te rahinga huka kaore he raru, he nui rawa te hunga e kai ana ().

Ka nui rawa te huka e kai ana koe - ko tetahi o nga momo huka - ka taumaha te ate, ka akiakihia kia huri hei momona (,).

Ko te waahanga o te momona ka tangohia mai i to ate hei lipoprotein (VLDL) kolesterol iti - ka whakaara ake i nga toto triglycerides - engari ko etahi e mau ana ki to ate (,).

Inaa hoki, ko te nui o te haurangi o te huka e whakaponohia ana koinei te tino kaiarataki mo te mate hinuhinu kore inu waipiro (6,).

Kei te hono atu ki etahi atu ahuatanga, tae atu ki te momona, momo 2 mate huka, me te mate manawa (,,,).

Ano hoki, ko te huka e whakarato ana i nga kaata kore, na te mea he maha nga kaimoana engari kaore he tino matūkai.

Ko te nuinga o nga tohunga e whakaae ana ko te nui o te kai huka ka kino. Na reira, ko te nuinga o te kai kai angitu te mea nui ki te tapahi i te huka whakauru.

PANUITANGA Kua puta te kirimana mo te ao ko te nui o te huka whakauru kaore e hauora ana, ko te nuinga o nga kai e tutaki ana me whakahau kia aukati.

2. Whakakorea nga Wahi Tino Whakapai

Ko nga kaata paraoa - he huka me nga kai tarutaru kua mahia, tae atu ki nga purapura, kua tangohia te nuinga o te muka - tetahi atu mea e kiia ana e nga tohunga kai totika kaore i te hauora.

Ko te waro tino maamaa ko te paraoa paraoa, ka pau i te nuinga o nga whenua o te Uru.

I te wa e mahia ana nga purapura parakore ma te pupuhi i nga purapura katoa ka tango i te parani me te endosperm - nga waahanga whai kiko me nga mea whai kiko - ma te maaka parakore e whakarato te maha o nga kaata engari kaore he tino matūkai.

Ki te kore te muka o te witi katoa, ma te maaka e tere ai nga pihi o te huka toto, ka puta te hiahia me te kai nui i etahi haora i muri ka pakaru te huka toto (,).

Ko nga rangahau e hono ana i nga kaata paraoa ki nga momo tikanga taumaha, tae atu ki te momona, momo 2 mate huka, me nga mate ngakau (,,,,).

Ahakoa ko etahi kai - penei i te paleo me te iti-potae - ka whakakore katoa i nga kakano, ko nga kai angitu katoa te tohu ki te whakaiti i nga purapura parakore ka whakakaihia ki o raatau taha tino hauora

PANUITANGA Ko nga kai angitu katoa ka whakakore i nga purapura parakore pera i te paraoa witi, ko etahi o nga kai penei i te paleo me nga purapura aukati-iti i te katoa.

3. Aukati i nga Hinu Huawhenua Kei Runga i te Omeka-6 momona

Ahakoa kua huri nga hinu huawhenua mo nga mano tau, kaore ano kia tiimata te whakaputa nui o nga hinu whakamahine tae atu ki te tiimatanga o te rautau 20

Kei roto i enei ko te hinu toihara, te hinu canola, te hinu witi, te hinu miro, me etahi atu.

Kei te awangawanga etahi taangata mo te tino nui o nga waikawa omega-6 waikoreatanga i roto i etahi hinu huawhenua. Kua kii nga Kaimanaiao ko te nuinga pea o te hunga e kai ana i te nui o te hinu omega-6 (19).

Ma te Omega-6 momona ka ngawari ai te whakaheke toto o te LDL (kino) ki te haumanu ki te mate endothelial - e rua nga waahanga matua mo te mahi mate ngakau (,,,,).

Ano hoki, ahakoa na ratou te aukati i te mate o te ngakau ranei i raru. Ko etahi rangahau tirotiro he tohu i nga paanga tiaki, engari he maha nga whakamatautau kua whakahaerehia e kii ana ka kino pea (25, 26,,).

Ko etahi o nga rangahau e kite ana ko te waikawa linoleic - te waikawa hinu omega-6 noa - kaore e whakanui i nga toto toto o nga tohu mumura (,).

Ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana i mua i te whakataunga pakari, ko te nuinga o nga kairangataiao e whakaae ana ko te kai a te iwi omega-6 kua tino piki haere i roto i nga rautau kua hipa.

Mena kei te awangawanga koe mo te omega-6, aukati i to kai hinu huawhenua penei i te hinu soybean me te hinu canola. Engari, kowhihia te hinu oriwa me etahi atu hinu iti i te omega-6.

PANUITANGA He maha nga kai e akiaki ana i te kohinga iti o te hinu huawhenua omega-6-nui penei i te hinu soybean canola ranei. Ano, kaore e mohiotia mena he kino enei hinu kaore ranei.

4. Whakakorea nga Ngako Trans Whakawhana

Ko nga momona trans he mea hanga e te hinu huawhenua hydrogenating, hei mea totoka i te mahana o te ruuma ka whakarahi ake i te waa ().

He maha nga rangahau e hono ana i nga momona trans ki te whakanui ake i te mumura me te mate ngakau (,).

He kaha rawa nga taunakitanga na te maha o nga whenua kua aukati, kua aukati ranei i te whakamahi i nga momona trans ki nga kai.

I te United States, ko te aukati a-rohe mo nga momona trans i tiimata i te Pipiri 2018, ahakoa ko nga hua kua hangaia ka taea tonu te tohatoha tae noa ki Hanuere 2020, i etahi waa 2021 ().

Ano hoki, ko nga kai kua tapaina he 0 karamu te hinu momona mena ka iti ake i te 0.5 karamu ().

PANUITANGA Ko nga momona trans he mea hanga e te hinu huawhenua hydrogenating. He maha nga rangahau e whakaatu ana i te hono ki te mumura me nga ahuatanga penei i te mate ngakau. Ko tana whakamahinga he mea iti, he aukati ranei i nga tini whenua, tae atu ki te United States.

5. Nui i roto i nga Huawhenua me te muka

He maha nga kai e aukati ana, e whakakore ana ranei i etahi kai.

Hei tauira, ko te kai kai-tipu te whakaiti, te whakakore rawa ranei i nga kai a te kararehe, ko nga kai iti-waro me nga paleo ka whakakore i nga purapura.

Heoi, ahakoa ko etahi kai angitu - penei i te kai iti-potae - ka aukati i nga momona-a-teota, nga huawhenua kaiao, ko nga kai hauora katoa kei roto i nga momo tipu noa.

Kua whakaaehia e te ao ko nga huawhenua he hauora, a he maha nga rangahau e tautoko ana i tenei ma te whakaatu ko te kai huawhenua e hono ana ki te whakaheke i te morearea o te tahumaero (,,).

Ko te huawhenua he nui te hinu haumanu, he matūkai, he muka, hei awhina i te whakaheke i te taumaha me te whangai i o kopu ngongo kino (,,).

Ko te nuinga o nga kai kai - tae atu ki nga mea iti-miihini - he whakauru ano ki etahi hua.

PANUITANGA Ko nga kai angitu katoa e aro nui ana ki te kai i nga huawhenua me - i te nuinga o te waa - he hua. Ko enei kai he maha nga antioxidants me nga muka prebiotic hauora.

6. Te Arotahi ki nga Kai Kaua ki te Calories

Ko tetahi mea e paingia ana e nga kai angitu ko te whakanui i te hiranga o te kai kotahi, whakauru atu i te aukati i te pūngoi.

Ahakoa he mea nui te kaiora mo te whakahaere taumaha, ko te aukati noa iho me te kore e aro ki nga kai e kai ana koe he uaua te mahi mo te wa roa.

Kaua ki te ngana ki te whakaheke i te taumaha, ki te aukati ranei i nga kaata, kia kaha ki te manaaki i to tinana kia ora ake to hauora.

PANUITANGA Ko te nuinga o nga kai e angitu ana, e whakanui ana i te whakarereketanga o te noho me te kai katoa - me waiho te ngoikoretanga kia whai i te taha maori.

Te Raina Raro

Ko te nuinga o nga kai hauora - penei i te kai Mediterranean, te kai iti-te-paro, te kai paleo, me nga kai-katoa, te kai whakato tipu - he ruarua nei nga mea e rite ana.

Ko te mea nui, ka arotahi ratou ki nga kai katoa me te akiaki i nga taangata ki te whakaiti i ta raatau kai kai tukatuka, whakawhiti ngako, honoa huka, me nga warowaiha parakore.

Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to hauora, whakaarohia te whakakapi i etahi o nga kai kua oti te kai e kainga ana e koe me nga kai katoa, tae atu ki nga huawhenua, hua, me nga purapura katoa.