7 Nga ngoikoretanga o te hinu e tino paingia ana

Toka Te Manawa

• 1. Ngaro rino
• 2. Ngoikoretanga iodine
• 3. Te ngoikoretanga o te Huaora D
• 4. Te ngoikoretanga o te Huaora B12
• 5. Ngaro konupūmā
• 6. Te ngoikoretanga o te Huaora A
• 7. Ngoi ngoikoretanga
• Ko te raina o raro

He maha nga matūkai e hiahiatia ana hei oranga hauora.

Ahakoa ka taea te tiki mai i te nuinga o era mai i te kai taurite, ko te tikanga kai o te Hauauru he iti i roto i nga tini tino kai totika.

Kei tenei tuhinga e 7 nga ngoikoretanga o te matūkai e tino kitea ana.

1. Ngaro rino

Ko te rino te kohuke nui.

He waahanga nui o nga toto toto whero, e herea ana e ia ki te hemoglobin me te kawe i te hāora ki o punua.

Ko nga momo rino kai e rua ko:

• Heme rino. Ko tenei momo rino he tino ngongo. Ka kitea noa i nga kai o te kararehe, me nga kai whero e tino nui ana te rahinga.
• Hinu kore-heme. Ko tenei momo, e kitea ana i nga kai e rua o te kararehe me te tipu, he maha noa atu. Kaore e ngawari te ngongo ki te heme heme.

Ko te ngoikoretanga o te rino tetahi o nga ngoikoretanga tino kaha o te ao, e pa ana ki te nui atu i te 25% o nga taangata o te ao (,).

Ka piki ake tenei tatauranga ki te 47% o nga tamariki kura kōhungahunga. Mena kaore i te hoatuhia he kai whai rino, kia whai-rino ranei, ka nui pea te kore o te rino ki a ratou.

Tata ki te 30% o nga waahine waatea kaore pea i te ngoikore na te ngaro o te toto i ia marama, tae atu ki te 42% o nga taiohi, kaare ano pea nga wahine hapu.

Hei taapiri, ko nga kaihurihuri me nga vegan he nui ake te raru o te ngoikoretanga na te mea ka pau i te rino kore-heme anake, kaore e ngongo me te auri heme (,).

Ko te mutunga o te ngoikore o te rino ko te anemia, i te maha o o toto toto whero me te kaha o to toto ki te kawe i nga pata o te hāora.

Ko nga tohu ko te ngoikore, ngoikore, ngoikoretanga ngoikore, me te ngoikoretanga o te roro (, 6).

Ko nga tino kai pai o te rino heme he ():

• Miti Whero. E 3 auns (85 karamu) o te mīti whenua e whakarato ana tata ki te 30% o te Uara o Ia Ra (DV).
• Miti okana. Kotahi te poro (81 karamu) o te ate ka neke atu i te 50% o te DV.
• Kakano. Ko nga pipi, kuku, me te tio he tino puna rino heme, me te 3 auns (85 karamu) o te tio tunu e kiki ana te 50% o te DV.
• Sardine kēna Kotahi te 3.75-hekere (106-karamu) ka taea te tuku 34% o te DV.

Ko nga tino kai pai o te rino kore-heme ko:

• Pini. Ko te hawhe kapu (85 karamu) o nga pini tākihi kua maoa ka whakarato 33% o te DV.
• Purapura. Ko nga paukena, homa, me nga purapura kamokamo nga puna pai o te rino kore-heme. Kotahi te hekere (28 karamu) o te paukena tunutunu, ko te purapura kamokamo ranei e 11% o te DV.
• Greens pouri, rau. Ko te broccoli, te kale, me te kōkihi he nui te rino. Kotahi te hekere (28 karamu) o te kale hou e whakarato ana i te 5.5% o te DV.

Heoi, kaua rawa koe e taapiri ki te rino ki te kore koe e tino hiahia. Ko te nui rawa o te rino ka tino kino.

Ko te mea nui, ka taea e te huaora C te whakarei ake i te ngongo o te rino. Ko te kai i te kai whai huaora-C-rite ki te karaka, te kale, me te pepa pere i te taha o nga kai rino-nui hei awhina i to mimiti ngongo.

PANUITANGA Ko te ngoikoretanga o te rino he mea noa, ina koa i waenga i nga taiohi wahine, tamariki, me nga kai huawhenua. Ka mate pea te mate toto kore, te ngenge, te punaha ngoikore o te ngoikoretanga, me te ngoikore o te roro.

2. Ngoikoretanga iodine

Ko te Iodine he kohuke nui mo te mahi thyroid me te whakaputa i nga homoni taika ().

Ko nga homoni taika he maha nga waahanga o te tinana, penei i te tipu, te whanaketanga roro, me te tiaki wheua. Ka whakahaerehia hoki e raatau to reanga rekoata.

Ko te ngoikore o te iodine tetahi o nga ngoikoretanga o te matūkai e pa ana ki te nuinga o te haurua o te taupori o te ao (,,).

Ko te tohu noa o te ngoikore o te iodine ko te nui o te repe thyroid, e mohiotia ana ano ko te kaiha. Akene ka piki ake te tatauranga o te manawa, te manawa poto, me te taumaha ().

Ko te tino ngoikore o te iodine e hono ana ki te whara kino, ina koa ki nga tamariki. Ka raru pea te hinengaro me nga ngoikoretanga whanaketanga (,).

Ko nga punawai kai pai o te iodine ko ():

• Rimurimu. Ko te 1 karamu noa iho o nga kete kapi 460-1,000% o te DV.
• Ika. E toru auns (85 karamu) o te kohua tunutunu e whakarato ana i te 66% o te DV.
• Miraka. Kotahi te kapu (245 karamu) o te miraka pē noa e tuku ana mo te 50% o te DV.
• Hēki: Kotahi te hua nui kei roto te 16% o te DV.

Heoi, ka taea e enei moni te rereke rereke. I te wa e kitea ana te iodine i te nuinga o te oneone me te wai moana, na te ngoikore o te iodine ka iti te kai iodine.

Ko etahi o nga whenua e whakahau ana i te whakarangatira o te tote tepu me te iodine, na te mea kua tino whakaitihia nga ngoikoretanga ().

PANUITANGA Ko te iodine tetahi o nga ngoikoretanga o te matūkai o te ao. Akene ka nui ake te repe taakaro. Ko te ngoikoretanga o te iodine ka mate te ngoikoretanga o te hinengaro me nga ngoikoretanga whanaketanga ki nga tamariki.

3. Te ngoikoretanga o te Huaora D

Ko te Huaora D he huaora wairewa-wairewa e rite ana ki te homoni steroid i roto i to tinana.

Ka haere ma roto i o rerenga toto ka huri ki nga puoro, ka kii kia hurihia, kia whakaweto ranei nga ira. Tata ki nga ruma katoa o to tinana he kaitautoko mo te huaora D.

Ko te Huaora D ka whakaputahia mai i te cholesterol i to kiri ka pa ana ki te ra. No reira, ko nga taangata e noho tawhiti mai ana i te taatete e ahua ngoikore ana mena kaore e rawaka o raatau kai ki te whakauru atu ki te huaora D (,).

I te United States, tata ki te 42% o nga tangata kaore pea i hapa i tenei huaora. Ka piki ake te nama nei ki te 74% o nga pakeke pakeke me te 82% o nga taangata he pouri te kiri mai i te mea kaore e hua mai i te kiri te huaora D hei whakautu ki te ra (,).

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D kaore i te maarama i te nuinga o te waa, na te mea he maamaa ona tohu ka tupu i roto i nga tau neke atu ranei i te tekau tau ().

Ko nga pakeke e ngoikore ana ki te huaora D ka raru pea te ngoikore o te uaua, te ngaro o te koiwi, me te morearea pea o te whati. I roto i nga tamariki, tera pea ka whakaroa te tipu me nga wheua ngawari (rickets) (,,).

Ano hoki, ko te ngoikoretanga o te huaora D he mea nui ki te whakaheke i te ngoikoretanga o te aukati me te morearea o te mate pukupuku (22).

Ahakoa he ruarua nei nga kai e nui ana te nui o tenei huaora, ko nga tino kai pai ko te (23):

• Hinu Cod ate. Kotahi te punetēpu (15 ml) e whakakii ana i te 227% o te DV.
• Ika momona. Ko te haamana, te tawatawa, te sardines, me te taraute he maha nga huaora D. He iti, 3-hekere (85-karamu) tohanga o te haamana maoa kua 75% o te DV.
• Yolks hua manu. Kotahi te kohinga hua manu kei roto ko te 7% o te DV.

Ko nga taangata ngoikore ka hiahia ki te tango taapiri, ki te whakapiki ranei i to ratau ra. He uaua ki te tiki moni ma te kai anake.

PANUITANGA Ko te ngoikoretanga o te Huaora D he mea noa. Ko nga tohu ko te ngoikore o te uaua, ko te ngaro o te koiwi, te morearea pea o te whati, me - i nga tamariki - nga wheua ngohengohe. He tino uaua ki te tiki moni mai i to kai anake.

4. Te ngoikoretanga o te Huaora B12

Ko te Huaora B12, e mohiotia ana ko te kobalamin, he huaora wairewa-wairewa.

He mea nui mo te whakaheke toto, me te mahi roro me te io.

Ko nga ruma katoa i to tinana e hiahia ana ki te B12 kia mahi noa, engari kaore e taea e to tinana te whakaputa. Na reira, me tiki e koe mai i nga kai taapiri ranei.

Ka kitea noa te B12 i roto i nga kai a te kararehe, ahakoa ko etahi momo rimurimu tera pea he iti te rahinga. No reira, ko nga tangata e kore e kai i nga hua kararehe, ka nui te tuponotanga ki te ngoikore.

E ai ki nga rangahau a tae atu ki te 80-90% o nga kai huawhenua me nga vegani kaore pea e ngoikore ki te huaora B12 (,).

Neke atu i te 20% o nga pakeke pakeke pea kaore i te kaha ki tenei rongoa mai i te whakaheke o te mimiti i te tau (,,).

He uaua ake te ngongo B12 i ta etahi atu huaora no te mea ka awhinahia e te poroteini e mohiotia ana ko te take totika. Ko etahi kaore i te whai i tenei pūmua ka mate pea i te weronga B12 me te nui ake o te werohanga.

Ko tetahi tohu noa o te ngoikoretanga o te huaora B12 ko te anemia megaloblastic, he mate toto e whakanui ake ana i o toto toto whero.

Ko etahi atu tohu ko te ngoikoretanga o te mahi roro me te nui o te taumata homocysteine, he take morearea pea mo te maha o nga mate (,).

Ko nga punawai kai o te huaora B12 ko ():

• Kakano. He momona nga kaimoana me nga tio i te huaora B12. Ko te 3-hekere (85-karamu) o nga pipi maoa ka whakarato 1,400% o te DV.
• Miti okana. Kotahi te hekere 2-hekere (60-karamu) o nga kete ate neke atu i te 1,000% o te DV.
• Mīti. He iti, 6-hekere (170-karamu) te paapena mīti patu 150% te DV.
• Hēki. Kotahi te hua manu katoa e whakarato ana i te 6% o te DV.
• Hua miraka. Kotahi te kapu (240 ml) o te miraka katoa kei te tata ki te 18% o te DV.

Ko te Huaora B12 kaore e kiia he kino i te nuinga o te waa na te mea he ngoikore te ngongo o te tinana ka ngawari te whakaputa.

PANUITANGA Ko te ngoikoretanga o te Huaora B12 he mea tino nui, ina koa ko nga kai huawhenua, vegan, me nga pakeke ake. Ko nga tohu e tino kitea ana ko nga mate toto, te ngoikore o te mahi roro, me te teitei o te taumata homocysteine.

5. Ngaro konupūmā

He mea nui te konupūmā mo ia pūtau o to tinana. Ka kohia nga wheua me nga niho, ina koa ka tere te tipu. He mea nui ano hoki mo te tiaki wheua.

Hei taapiri, ko te konupūmā hei rāpoi ngota tohu. Ki te kore, kaore e taea e to ngakau, uaua, me nga io te mahi.

Ko te kukupa konupūmā i roto i ō toto ka tino whakaritea, ā, ko te toenga ka penapena ki ngā kōiwi. Mena he ngoikore to kai, ka tukuna e te koiwi te konupūmā.

Koira te tohu nui mo te ngoikoretanga o te konupūmā ko te osteoporosis, e kitea ana e nga wheua ngawari me te ngoikore.

Kotahi te rangahau i te United States i kitea he iti ake i te 15% o nga kotiro taiohi, he iti iho i te 10% o nga waahine neke atu i te 50, me te iti iho i te 22% o nga tama me nga taane taiohi neke atu i te 50 nga tau i tutuki ai te kai o te konupūmā ()

Ahakoa ko te taapiri kua piki ake enei tatauranga, ko te nuinga kaore i ngata te konupūmā.

Ko nga tohu o te ngoikoretanga o te kai konupūmā nui atu ko nga koiwi ngawari (rickets) kei roto i nga tamariki me te osteoporosis, ina koa ki nga pakeke (().

Ko nga puna kai konupūmā ():

• Ika Boned. Kotahi te kēne (92 karamu) o sardine e 44% o te DV.
• Nga hua miraka. Kotahi te kapu (240 ml) o te miraka e whakarato ana i te 35% o te DV.
• Huawhenua matomato pouri. Kale, kōkihi, bok choy, me te broccoli e whai kiko ana i te konupūmā. Kotahi noa te hekere (28 karamu) o te kale hou e tuku ana 5,6% o te DV.

Ko te whai huatanga me te ahuru o nga taputapu konupūmā kua tautohetia i enei tau kua hipa.

Ko etahi rangahau e whakaatu ana kua piki ake te mate o te ngakau ki te hunga e tango ana i nga taputapu konupūmā, ahakoa kaore i kitea e etahi atu rangahau (,,).

Ahakoa he pai ake te tango i te konupūmā mai i te kai kaua ki te taapiringa, ko enei taapiri he pai ki te hunga kaore e ngata ana i a raatau kai ().

PANUITANGA Ko te kohinga iti o te konupūmā e tino kitea ana, ina koa ko nga waahine o nga taipakeke katoa me nga pakeke ake. Ko te tohu nui mo te ngoikoretanga o te konupūmā, ko te nui ake o te mate osteoporosis a muri ake nei o te ao.

6. Te ngoikoretanga o te Huaora A

Ko te Huaora A he huaora tino wairewa-ngako. Ka awhina i te kiri, i nga niho, i te wheua, me te kiri kiri. Ano hoki, ka whakaputaina he karu kanohi, hei tirohanga matakite (38).

E rua nga momo momo huaora A ()

• Huaora A. Ko tenei momo huaora A kei roto i nga taonga kararehe pera i te kai, ika, heihei, me te miraka.
• Pro-huaora A. Ko tenei momo ka kitea i roto i nga kai tipu pera i nga hua me nga huawhenua. Ko te beta carotene, ka huri i to tinana hei huaora A, koinei te momo tino nui.

Neke atu i te 75% o nga tangata e kai ana i nga kai o te Tai Hauauru ka nui atu i te ranunga o te huaora A kaore e hiahia ki te awangawanga mo te ngoikoretanga ().

Heoi, ko te ngoikoretanga o te huaora A he tino kitea i roto i nga whenua whanake. Tata ki te 44-50% o nga tamariki kohungahunga-pakeke i etahi rohe he ngoikore te huaora A. Ko tenei nama kei te takiwa o te 30% o nga waahine Inia (,).

Ko te ngoikoretanga o te Huaora A ka raru pea nga kanohi ka rango, ka pumau pea ka matapo. Inaa hoki, ko tenei ngoikoretanga te take nui o te matapo o te ao.

Ka taea hoki e te ngoikoretanga o te Huaora A te aukati i te aukati me te whakanui ake i te matemate, ina koa i waenga i nga tamariki me nga wahine hapu, nga u u ranei ().

Ko nga rauemi kai o te huaora A kua oti te whakaputa ():

• Miti okana. Ko te waahanga 2-hekere (60-karamu) o te ate kau e whakarato ana neke atu i te 800% o te DV.
• Hinu ate ika. Kotahi te punetēpu (15 ml) kei te kohinga 500% pea o te DV.

Ko nga rauemi kai o te beta carotene (pro-vitamin A) kei roto:

• Riwai. Kotahi te reo, e 6-hekere (170-karamu) te riwai kohua i kohua 150% o te DV.
• Kāreti. Ko tetahi karoti nui e whakarato ana i te 75% o te DV.
• Huawhenua matomato pouri, rau. Kotahi te hekere (28 karamu) o te pihini hou e whakarato ana i te 18% o te DV.

Ahakoa he mea nui kia nui te kai o te huaora nei, ko te nui o te huaora A kua puta ke pea ka mate i te kawa.

Kaore tenei e pa ki nga pro-huaora A, penei i te beta carotene. Ko te nui o te kohi ka huri pea to kiri ki te karaka, engari kaore e raru tenei paanga.

PANUITANGA Ko te ngoikoretanga o te Huaora A he mea noa i roto i nga whenua whanake. Ka raru pea te kanohi me te matapo, me te pehi i te aukati me te whakanui ake i te hunga mate ki waenga i nga waahine me nga tamariki.

7. Ngoi ngoikoretanga

Ko te konupora he kohuke matua i roto i to tinana.

He mea nui mo te hanganga o te koiwi me nga niho, kei roto hoki i te 300 nga urupare whākōkī ().

Tata ki te haurua o te taupori U.S. ka pau i te iti ake te rahinga o te konupora ().

Ko te kohinga iti me te taumata toto o te konupora e pa ana ki nga ahuatanga maha, tae atu ki te momo mate huka 2, mate mate pukupuku, mate ngakau, me te osteoporosis (,).

Ko nga taumata iti e tino kitea ana i waenga i nga turoro i te hohipera. Ko etahi rangahau i kitea he 9-65% o ratau he ngoikore (,,).

Ko te ngoikoretanga pea ka pa ki te mate, te whakamahi i te tarukino, te whakaheke i te mahi kai, te iti ranei o te kai konupora ().

Ko nga tohu nui mo te ngoikoretanga o te konupora ko te manawataki o te ngakau rereke, te ngongo o te uaua, te koretake o te waewae, te ngenge, me te heke (,,).

Ko nga tohu ngawari, mo te wa roa kaore pea koe e aro atu, ko te aukati i te paukino me te toto toto toto.

Ko nga puna kai o te konupora te ():

• Kakano Katoa. Kotahi te kapu (170 karamu) o te kaute e 74% o te DV.
• Nati Rua tekau ngaamona aramona 17% o te DV.
• Tiakarete pouri. Kotahi te hekere (30 karamu) o te tiakarete pouri e 15% o te DV.
• Huawhenua matomato pouri, rau. Kotahi te hekere (30 karamu) o te pihini mata e whakarato ana i te 6% o te DV.

PANUITANGA Ko te ngoikoretanga o te konupora he mea nui i nga whenua o te Hauauru, a ko te iti o te kai e pa ana ki nga ahuatanga hauora me nga mate.

Ko te raina o raro

Ka taea te ngoikore ki te nuinga o nga matūkai. I kii, ko nga ngoikoretanga kua whakarārangitia i runga ake nei te mea noa.

Ko nga tamariki, taiohi wahine, pakeke pakeke, huawhenua, me veganana kei te morearea pea mo etahi ngoikoretanga.

Ko te huarahi pai ki te aukati i te ngoikoretanga ko te kai i te kai taurite e uru ana ki nga kai totika-totika. Heoi, ko nga mea taapiri he tika mo te hunga kaore e nui te kai mai i te kai anake.