7 Nga Hua Hauora Kua Kitea mo Te Tiakarete Pouri

Toka Te Manawa

• 1. Tino Pai
• 2. Puna Kaha o te Antioxidants
• 3. Kia Whakapai ake i te Toto o te Toto me te Taumaha Toto o Raro
• 4. Ka whakaara ake i te HDL ka Tiaki i te LDL Mai i te Haukaha
• 5. Kia Whakaiti i te Aarea Mate Ngakau
• 6. Kia Tiakina To Kiri I Te Ra
• 7. Taea te Whakapai Ake i te Mahinga roro
• Te Raina Raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te tiakarete mangu e utaina ana me nga matūkai ka pai te pa ki to hauora.

I hangaia mai i te purapura o te koukou, koinei tetahi o nga puna pai o te antioxidants i runga i te ao.

E ai ki nga rangahau ko te tiakarete mangu (kaore ko te huka huka) hei whakapai ake i to hauora ka heke i te mate o te ngakau.

Ka arotakehia e tenei tuhinga nga painga hauora e 7 o te tiakarete pouri, te koko ranei e tautokohia ana e te putaiao.

1. Tino Pai

Mena ka hokona e koe te tiakarete pouri pouri me te kiko o te koko nui, he tino pai te kai.

He maha nga muka rewa rewa kei roto, ka utaina ki nga kohuke.

Ko te pae 100-karamu o te tiakarete pouri me te 70-85% o te koko kei roto (1):

• 11 karamu o te muka
• 67% o te RDI mo te rino
• 58% o te RDI mo te konupora
• 89% o te RDI mo te parahi
• 98% o te RDI mo te manganese
• He nui hoki te pāhare pāporo, te ūkuikui, te konutea me te selenium

Ko te tikanga, 100 karamu (3.5 hekere) he nui te rahinga, ehara i te mea me kai e koe i ia ra. Ko enei matūkai katoa ka tae mai me te 600 nga kaata me te rahinga huka.

Mo konei, ko te tiakarete mangu e tino kai ana i te ahua tika.

Ko te tohu waikawa momona o te koukou me te tiakarete pouri he pai hoki. Ko nga momona ka tino whakakiihia ka monounsaturated, me te iti o te hinu polyunsaturated.

Kei roto hoki nga mea whakaongaonga penei i te kawhe me teobromine, engari kaore pea e ara ake koe i te po na te mea he iti rawa te kawhe ka whakaritea ki te kawhe.

Whakarapopototanga Ko te tiakarete mangu kounga he whai kiko, he rino, he konupora, he parahi, he konihi me etahi atu kohuke.

2. Puna Kaha o te Antioxidants

Ko te ORAC te tikanga mo te "kaha o te ngongo o te hāora." Ko te mehua o te mahi antioxidant o nga kai.

Ko te tikanga, ka whakatauhia e nga kairangahau he roopu roopu koreutu (kino) ki tetahi tauira o te kai ka kite he pehea te pai o te aukati o te kai i te "kai" ki nga tuwhena.

Ko te whaihua koiora o nga uara ORAC e patapataihia ana, na te mea kua whangangahia i roto i te ipuipu, kaore pea he rite te awe ki te tinana.

Heoi, e tika ana kia whakahua ko nga pini koko kai kore, kaore ano kia tukuna tetahi o nga kai tino kaute kua whakamatautauria.

Ko te tiakarete mangu e utaina ana ki nga wauropi koiora e mahi koiora ana, e mahi ana hei antioxidants. Kei roto i enei ko nga polyphenols, flavanols me catechins, me etahi atu.

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te koukou me te tiakarete pouri kua nui atu nga mahi aukati, polyphenols me flavanols i etahi atu hua i whakamatauria, tae atu ki nga blueberry me nga hua acai (2).

Whakarapopototanga Ko te Cocoa me te tiakarete pouri he momo momo antioxidants kaha. Inaa hoki, he nui ke atu i era atu o nga kai.

3. Kia Whakapai ake i te Toto o te Toto me te Taumaha Toto o Raro

Ko nga flavanols i roto i te tiakarete pouri ka taea te whakaohooho i te endothelium, te raina o nga uaua, hei whakaputa i te waikura nitric (KORE) ().

Ko tetahi o nga mahi a te KORE ko te tuku tohu ki nga hauauru ki te waatea, ka whakaheke i te aukati ki te rere o te toto na reira ka whakaheke i te toto.

He maha nga rangahau whakahaere e whakaatu ana ka taea e te koukou me te tiakarete pouri te whakapai ake i te rere o te toto me te heke o te toto, ahakoa he ngawari nga paanga (,,,).

Heoi, ko tetahi rangahau i nga taangata toto toto kore i puta he painga, no reira tangohia enei mea me te tote tote ().

Whakarapopototanga Ko nga kohinga koiora i roto i te kohanga ka whakapai ake pea te rere o te toto i roto i nga uaua a ka heke te iti o te toto.

4. Ka whakaara ake i te HDL ka Tiaki i te LDL Mai i te Haukaha

Ko te kai tiakarete mangu ka taea te whakapai ake i etahi ahuatanga morearea morearea mo te mate manawa.

I roto i te rangahau whakahaere, i kitea te paura koukou hei whakaiti rawa i te waikura LDL kua whakaotihia ki nga taane. I whakapiki i te HDL me te whakaheke i te LDL katoa mo te hunga whai kolesterol teitei ().

Ko te tikanga ko te LDL kua whakaekehia ko te LDL ("kino" te cholesterol) kua tauhohe mai me nga tuwhena koreutu.

Ma tenei ka puta te korakora o te LDL ano ka taea te whara i etahi atu kopa, penei i te kapi o nga uaua i to ngakau.

He mea tino tika kia whakaitihia e te koukou te LDL kua whakaemihia. Kei roto te tini o nga antioxidants kaha ka uru ki roto ki te toto toto ka tiakina nga lipoproteins mai i te kino o te waikura (,,).

Ka taea hoki e te tiakarete pouri te whakaheke i te aukati o te insulin, he take morearea noa mo te maha o nga mate penei i te mate ngakau me te mate huka (,).

Whakarapopototanga Ko te tiakarete pouri ka whakapai ake i etahi ahuatanga morearea morearea mo te mate. Ka whakahekehia te ngoikoretanga o te LDL ki te kino o te waikura me te whakanui ake i te HDL me te whakapai ake i te mohio o te insulin.

5. Kia Whakaiti i te Aarea Mate Ngakau

Ko nga whakahiato i roto i te tiakarete mangu e ahua whakaahuru ana ki te whakaekea o te LDL.

I te wa roa, ma tenei ka iti ake te noho o te cholesterol i roto i nga ngongo, ka iti ake te mate o te ngakau

Inaa hoki, he maha nga rangahau tirohanga roa e whakaatu ana he tino whakapainga ake.

I roto i te rangahau 470 o nga kaumatua, i kitea ko te koko i whakaiti i te mate o te mate ngakau ka 50% i runga i te 15 tau ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te kai tiakarete e rua neke atu ranei nga wa ia wiki ka heke te tuponotanga ki te whai tohu tohu ki nga aarai 32%. Ko te kai tiakarete kaore i tino pa ().

Ano tetahi rangahau i whakaatu ko te kai tiakarete pouri neke atu i te 5 nga wa ia wiki ka heke te mate o te ngakau ki te 57% ().

Ae ra, ko enei rangahau e toru he rangahau tirotiro, no reira kaore e taea te whakaatu ko te tiakarete te mea i whakaiti i te morearea.

Heoi, i te wa e mohiotia ana te mahinga koiora (te heke o te toto toto me te LDL kua haamauhia), e tika ana ma te kai i te tiakarete pouri ka mate pea te mate ngakau.

Whakarapopototanga Ko nga rangahau mātakitaki e whakaatu ana he tino whakaheke i te morearea o te mate ngakau i roto i era e kai ana i te tiakareti.

6. Kia Tiakina To Kiri I Te Ra

Ko nga kohinga koiora i roto i te tiakarete pouri ka pai pea mo to kiri.

Ka taea e nga flavonols te tiaki mai i te kino o te ra, te whakapai ake i te rere o te toto ki te kiri ka whakapiki ake i te kiri me te whakainu ().

Ko te horopeta erythemal iti rawa (MED) ko te iti rawa o nga hihi UVB e hiahiatia ana kia whero te kiri 24 haora i muri o te paahotanga.

I roto i tetahi rangahau mo te 30 nga taangata, neke atu i te ruarua te MED i muri i tana kai i te tiakarete pango pouri ki roto i nga flavanols mo te 12 wiki ().

Mena kei te whakamahere koe i tetahi hararei takutai, whakaarohia te utaina i runga i te tiakarete pouri i nga wiki me nga marama o mua.

Whakarapopototanga E ai ki nga rangahau ka taea e nga flavanol mai i te kohu te whakapai ake i te rere o te toto ki te kiri ka pare atu i te kino o te ra.

7. Taea te Whakapai Ake i te Mahinga roro

Kaore ano kia mutu te korero pai. Ma te tiakarete mangu e pai ake ai pea te mahi o to roro.

Ko tetahi rangahau mo nga kaitohutohu hauora i whakaatu ko te kai i te koakoa nui-flavanol mo nga ra e rima kua pai ake te rere o te toto ki te roro ().

Ka pai ake pea te kohi ki te whakapai ake i te mahi mohio ki nga kaumatua korekore nei i te hinengaro. Ka pai ake pea te rere o te korero me nga ahuatanga morearea mo te mate, me ().

Hei taapiri, kei roto i te koukou nga matū whakaongaonga pēnei i te kawhe me te theobromine, koina pea te take nui hei whakapai ake i te mahi roro i roto i te wa poto ().

Whakarapopototanga Ko te Cocoa me te tiakarete pouri ranei ka pai ake te mahi roro ma te whakanui i te rere o te toto. Kei roto hoki nga mea whakaongaonga pera i te kawhe me te teobromine.

Te Raina Raro

He nui nga taunakitanga ka taea e te kooti te whakarato i nga painga hauora kaha, hei tiaki rawa mai i nga mate ngakau.

Ae ra, ehara tenei i te tikanga me haere katoa koe ki te kai me te tiakarete i nga ra katoa. Kei te utaina ano he Calories me te ngawari ki te kai.

Akene kia rua, kia rua pea te tapawha i muri i te tina, ka ngana ki te tiro atu. Mena kei te hiahia koe i nga painga o te kohanga me te kore o nga kaimoana i roto i te tiakarete, whakaarohia kia hanga he koukou wera kaore he kirikiri, he huka ranei.

Kia maarama hoki ko te nuinga o nga tiakarete i te maakete kaore i te hauora.

Whiriwhiria nga mea kounga - tiakarete mangu me te 70% neke atu ranei te nui o te koukou. Akene ka hiahia koe ki te tirotiro i tenei aratohu me pehea te kimi i te tiakarete pouri pouri.

Ko nga tiakarete mangu e mau ana etahi huka, engari ko te rahinga he iti noa iho ka pouri te tiakarete, ka iti ake te huka.

Ko te tiakarete tetahi o nga kai iti e reka ana i a koe e whakarato ana i nga painga nui mo te hauora.

Ka taea e koe te hoko tiakarete pouri i nga kaihokohoko o te rohe, aipurangi ranei.